体重を減らし、代謝性疾患と戦うためのケトジェニックダイエット

肥満と代謝性疾患は、世界中の主要な健康問題です。

2016年、肥満は世界の成人の13％に影響を及ぼしました。

肥満は、2型糖尿病、高血圧、ウエストヒップ比の高さ、HDL（善玉）コレステロールの低下など、メタボリックシンドロームの危険因子です。 。

これに対抗するために、人が非常に限られた量の炭水化物を消費するケトン食療法を含む多くの食事療法が出現しました。いくつかの研究は、この食事療法が肥満の人々に利益をもたらす可能性があることを示唆しています。

しかし、一部の専門家は、ケトダイエットの健康上の利点に疑問を呈し、さらなる研究を求めています。それはあなたが体重を減らすのを助けるかもしれませんが、合併症もあるかもしれません。

この記事では、ケトダイエットが人々の体重を減らし、代謝性疾患を管理するのにどのように役立つかについて説明します。また、考えられるいくつかの欠点についても説明します。

ケトジェニックダイエットとは何ですか？

ケトジェニックダイエットは、脂肪が多く、タンパク質が中程度で、炭水化物が少ないです。

炭水化物が減少し、脂肪が増加すると、体はケトーシスと呼ばれる代謝状態に入ります。次に、体は脂肪をケトンに変え始めます。ケトンは、脳にエネルギーを供給することができる分子です。

そのような食事療法を数日または数週間行った後、体と脳は炭水化物の代わりに脂肪とケトンを燃料として燃焼するのに非常に効率的になります。

ケトジェニックダイエットはまた、インスリンレベルを低下させ、インスリン感受性と血糖管理を改善するのに有益である可能性があります。

ケトジェニックダイエットの主食は次のとおりです。

• 肉
• 魚
• バター
• 卵
• チーズ
• ヘビークリーム
• オイル
• ナッツ
• アボカド
• 種子
• 低炭水化物野菜

対照的に、以下を含むほぼすべての炭水化物源が排除されます：

• 穀類
• ご飯
• 豆
• ポテト
• お菓子
• ミルク
• シリアル
• 果物
• いくつかの高炭水化物野菜

結論：ケトジェニックダイエットは、高脂肪、中程度のタンパク質、および低炭水化物ダイエットです。これは主に、インスリンレベルを下げ、ケトンを生成し、脂肪燃焼を増やすことによって機能します。

ケトジェニックダイエットと減量

ケトジェニックダイエットが減量に役立つという証拠があります。

彼らはあなたが脂肪を失い、筋肉量を維持し、そして病気の多くのマーカーを改善するのを助けるかもしれません。

いくつかの研究は、総カロリー摂取量を一致させた後でも、ケトジェニックダイエットが低脂肪ダイエットよりも減量に効果的である可能性があることを示唆しています。

ある古い研究では、ケトジェニックダイエットをしている人は、低カロリー、低脂肪ダイエットをしている人よりも2.2倍体重が減りました。トリグリセリドとHDL（善玉）コレステロール値も改善しました。

ただし、どちらのグループもカロリー消費量を同程度に減らしたため、体重減少が増加した可能性があります。

あなたはこのグラフで典型的な減量の結果を見ることができます：

別の2007年の研究では、低炭水化物ダイエットを英国糖尿病学会の食事ガイドラインと比較しました。低炭水化物グループは15.2ポンド（6.9 kg）を失いましたが、低脂肪グループは4.6ポンド（2.1 kg）しか失いませんでした。 3か月以上にわたって、低炭水化物ダイエットは3倍の体重減少を引き起こしました。

ただし、グループ間でHbA1c、ケトン、または脂質のレベルに違いはありませんでした。また、低炭水化物ダイエットをしている人もカロリー摂取量を減らしました。最後に、2つのグループ間で脂肪またはタンパク質の摂取量に違いはありませんでした。これは、人々がケトダイエットを行っているために脂肪摂取量を増やしているかどうかに注意することが重要です。

ただし、これらの調査結果には対照的な理論があります。一部の研究者は、結果は単にタンパク質摂取量が多いためであると主張し、他の研究者は、ケトン食療法には明確な「代謝上の利点」があると考えています。

他のケトン食療法の研究では、ケトン食療法が食欲と食物摂取の減少につながる可能性があることがわかっています。これは、研究を実際の環境に適用する場合に非常に重要です。

あなたがカロリーを数えるのが嫌いなら、データはケトン食療法があなたにとって良い選択肢かもしれないことを示唆しています。特定の食品を排除することができ、カロリーを追跡する必要はありません。

ケトダイエットに従う場合でも、ラベルを確認し、毎日の炭水化物の総グラム数を追跡する必要があります。これには、食品の選択に注意を払う必要があります。

ただし、上記の研究の多くはサンプルサイズが小さく、食事の短期的な影響しか評価していないことに注意してください。

食事療法が長期的に体重減少にどのように影響するか、そして通常の食事療法が再開された後に体重が回復するかどうかを判断するには、追加の研究が必要です。

結論：ケトジェニックダイエットは効果的な減量ダイエットであり、証拠によって十分に裏付けられています。それは非常に満ちており、通常はカロリー計算を必要としません。

ケトジェニックダイエットはどのように減量を促進しますか？

ケトジェニックダイエットがどのように減量を促進するかは次のとおりです。

• より高いタンパク質摂取量。いくつかのケトン食療法はタンパク質摂取量の増加につながり、それは多くの減量の利点があります。
• 糖新生。あなたの体は脂肪とタンパク質を燃料用の炭水化物に変換します。このプロセスは、毎日多くの追加カロリーを消費する可能性があります。
• 食欲抑制剤。ケトジェニックダイエットはあなたが満腹を感じるのを助けます。これは、レプチンやグレリンなどの空腹ホルモンの前向きな変化によってサポートされています。
• インスリン感受性の改善。ケトジェニックダイエットはインスリン感受性を劇的に改善することができ、それは燃料利用と代謝を改善するのを助けることができます。
• 脂肪貯蔵の減少。いくつかの研究は、ケトン食療法が脂質生成、つまり砂糖を脂肪に変換するプロセスを減らす可能性があることを示唆しています。これは、余分な炭水化物が脂肪として保存されているためです。炭水化物の摂取量が最小限の場合、脂肪はエネルギーに使用されます。
• 脂肪燃焼の増加。いくつかの研究では、ケトン食療法は、休息、日常の活動、および運動中に燃焼する脂肪の量をわずかに増加させる可能性があることがわかっていますが、より多くの研究が必要です。

これらの方法で、ケトン食療法はあなたが体重を減らすのを助けるのに効果的である可能性があります。

ただし、ケトン食療法に従うときは、カロリーのニーズを満たしていることを確認することが重要であることに注意してください。カロリーを減らしすぎると新陳代謝が遅くなり、長期的には体重を減らすのが難しくなります。

一部の専門家はまた、ケトダイエットは短期的には体重減少につながる可能性がありますが、減少が続く可能性は低いと指摘しています。また、長い間食事療法に従うのは難しいかもしれません。

結論：ケトジェニックダイエットは、他の減量ダイエットと比較して、脂肪を燃焼し、カロリー摂取量を減らし、満腹感を高めるのに役立つ可能性があります。

ケトジェニックダイエットと代謝性疾患

メタボリックシンドロームは、肥満、2型糖尿病、心臓病の5つの一般的な危険因子について説明しています。

• 高血圧
• ウエストヒップ比が高い（おなかの脂肪が多い）
• 高レベルのLDL（悪玉）コレステロール
• 低レベルのHDL（善玉）コレステロール
• 高血糖値

これらの危険因子の多くは、栄養やライフスタイルを変えることで改善することができます。

インスリンは、糖尿病や代謝性疾患でも重要な役割を果たしています。ケトジェニックダイエットは、特に2型糖尿病または前糖尿病の人々にとって、インスリンレベルを下げるのに非常に効果的です。

ある古い研究では、ケトン食療法を2週間行っただけで、インスリン感受性が75％向上し、血糖値が7.5 mmol / lから6.2mmol / lに低下したことがわかりました。

16週間の研究でも、血糖値が16％低下することがわかりました。さらに、21人の参加者のうち7人は、すべての糖尿病治療薬を完全に中止することができました。

さらに、人間と動物を対象としたいくつかの研究では、ケトン食療法が総コレステロールとトリグリセリドのレベルを低下させる可能性があることもわかっています。

ただし、利用可能なほとんどの研究は、ケトン食療法の短期的な影響にのみ焦点を当てていることに注意してください。

実際、いくつかの古い研究は、ケトン食療法が、特に子供たちの心臓の健康に実際に悪影響を与える可能性があることを示唆しています。

さらに、研究によると、飽和脂肪の摂取は心臓病のリスクの増加に直接関連していないことが示されていますが、心臓病の危険因子であるLDL（悪玉）コレステロールのレベルを上昇させる可能性があります。

さらに、いくつかの研究では、ある種の脂肪を大量に摂取すると、特定の種類の癌のリスクが高くなる可能性があることも示されています。

したがって、ケトン食療法が健康と病気に長期的にどのように影響するかを決定するには、より多くの研究が必要です。

結論：ケトジェニックダイエットは、肥満、2型糖尿病、心臓病の主要な危険因子であるメタボリックシンドロームの多くの側面を改善することができます。

代謝性疾患への影響

代謝性疾患のマーカーに対するケトン食療法の劇的な影響を説明するいくつかの重要な要因があります。これらには以下が含まれます：

• 炭水化物が少ない。高炭水化物ダイエットは、血糖値とインスリンレベルを絶えず上昇させる可能性があり、インスリンを効率的に使用する身体の能力を低下させる可能性があります。
• インスリン抵抗性の低下。インスリン抵抗性は、炎症、高トリグリセリドレベル、脂肪増加などの健康上の問題を引き起こす可能性があります。
• ケトン体。ケトン体（ケトーシス中に生成される分子）は、癌、アルツハイマー病、てんかんなどのいくつかの病気からの保護に役立つ可能性があります。
• 炎症。ケトジェニックダイエットは、メタボリックシンドロームやさまざまな病気に関連する慢性炎症を大幅に軽減することができます。
• 脂肪の減少。この食事療法は体脂肪、特に不健康な腹部脂肪の減少を促進します。腹部の過剰な脂肪は、代謝性疾患の基準の1つです。
• 正常なインスリン機能を回復します。研究によると、健康なインスリン機能は炎症と戦うことができますが、不十分なインスリン機能は炎症を増加させる可能性があります。

ご覧のとおり、これらの要因の組み合わせは、健康と病気からの保護においてかなり注目に値する重要な役割を果たしています。

結論：ケトジェニックダイエットは、とりわけ、インスリン機能を改善し、炎症を軽減し、脂肪の減少を促進することにより、代謝の健康を改善する可能性があります。

ケトジェニックダイエットに従う方法

ケトジェニックダイエットを試したい場合は、次の基本的なルールに従ってください。

• 炭水化物を排除します。食品のラベルを確認し、1日あたり20〜50グラム以下の炭水化物を目指します。
• ステープルを買いだめします。肉、チーズ、全卵、ナッツ、オイル、アボカド、オイリーフィッシュ、クリームを購入しましょう。これらは今やあなたの食生活の定番となっています。
• あなたの野菜を食べなさい。脂肪源はカロリーが高いので、各食事は低炭水化物野菜に基づいてプレートを満たし、満腹感を維持するのに役立ちます。野菜は繊維も提供しますが、これは全粒穀物、豆類、豆類からは得られなくなります。
• 実験。ケトジェニックダイエットはまだ面白くておいしいことができます。ケトジェニックパスタ、パン、マフィン、ブラウニー、プリン、アイスクリームなどを作ることもできます。
• 計画を立てます。外出先で低炭水化物ダイエットを見つけるのは難しいかもしれません。他の食事療法と同様に、計画を立てて軽食や食事をとることが重要です。
• あなたが好きなものを見つけてください。あなたがあなたのための究極のケトダイエットを見つけるまで実験してください。
• 進捗状況を追跡します。写真を撮り、測定し、3〜4週間ごとに体重を監視します。進行が止まった場合は、毎日の摂取量を再検討してください。すべての食事で十分な野菜を摂取し、ポーションサイズを適度に保つようにしてください。
• 液体を交換してください。十分な水を飲み、ナトリウム、カリウム、マグネシウムなどの適切な量の電解質を摂取していることを確認してください。
• 一貫性を保つ。成功への近道はありません。どんな食事療法でも、一貫性が最も重要な要素です。

また、尿または血中のケトンレベルを監視することもできます。これらは、ケトーシスを達成するのに十分な炭水化物レベルを維持しているかどうかを知るためです。

現在の研究、私の研究室での研究、およびクライアントとの継続的なテストに基づいて、0.5〜1.0 mmol / lを超えるものは十分な栄養ケトーシスを示しています。

このタイプの食事療法に切り替える前、または任意のタイプのサプリメントを使用する前に、医師または栄養士にアドバイスを求めてください。

結論：食事​​のほとんどは、低炭水化物野菜と高脂肪の肉、魚、または卵に基づいています。また、ケトンレベルを監視することもできます。

ケトジェニックダイエットを試してみるべきですか？

特に個々の代謝、遺伝子、体型、ライフスタイル、味蕾、および個人的な好みが異なるため、単一の食事療法がすべての人に適しているわけではありません。

肥満の人やメタボリックシンドロームを発症する可能性が高い人に役立つ可能性がありますが、すべての人に適しているわけではありません。たとえば、次のような状態の人には適していません。

• 膵炎
• 肝不全
• 脂肪代謝の障害
• カルニチン欠乏症
• ポルフィリン症
• ピルビン酸キナーゼ欠損症

いくつかの悪影響もあるかもしれません。初めて食事を始めると、「ケトインフルエンザ」と呼ばれるインフルエンザ様の症状が現れることがあります。

これには、エネルギーと精神機能の低下、空腹感の増加、睡眠の問題、吐き気、消化器系の不快感、運動能力の低下などがあります。

研究者は、長期的な影響が何であるかを正確に見つけるのに十分な長期的な調査をまだ行っていませんが、腎臓または肝臓の問題のリスクがあるかもしれません。

脱水症状のリスクもあるため、この食事療法を続けている間は、水分、特に水をたくさん飲む必要があります。

ケトジェニックダイエットを開始する前に必ず医師に相談して、安全で自分に適していることを確認してください。

ケトジェニックダイエットも固執するのが難しい場合があります。それに従うことができないが、それでも低炭水化物ダイエットのアイデアが好きな場合は、炭水化物サイクリングまたは標準的な低炭水化物ダイエットがあなたにとってより良い選択肢かもしれません。

ケトジェニックダイエットは、エリートアスリートや大量の筋肉を作りたい人にとっても最良の選択肢ではないかもしれません。

さらに、肉、卵、魚、乳製品が重要な役割を果たしているため、菜食主義者やビーガンはこの食事療法に苦労する可能性があります。

結論：ケトジェニックダイエットは、それに固執すれば驚くべき結果をもたらすことができます。しかし、それはすべての人にとって最良の選択肢ではないかもしれません。

持ち帰りメッセージ

ケトジェニックダイエットを最大限に活用するには、高脂肪食品を食べ、炭水化物の摂取量を1日あたり30〜50グラム未満に制限する必要があります。

あなたが医学的監督の下でケトン食療法に従うならば、それはあなたが体重を減らすのを助けることができて、そしてそれはあなたの全体的な健康を高めるかもしれません。

2型糖尿病、肥満、その他の代謝性疾患のリスクを軽減する可能性があります。

新しい食事療法を始める前に、それがあなたに適した選択肢であるかどうか医師に尋ねることを忘れないでください。