間食についてはさまざまな意見があります。
健康的だと信じている人もいれば、害を及ぼして体重を増やす可能性があると考える人もいます。
間食とそれがあなたの健康にどのように影響するかについての詳細な考察はここにあります。
間食とは何ですか？なぜ人々は間食するのですか？
間食とは、通常の主食の合間に食べ物や飲み物を飲むことです。
「スナック食品」という用語は、チップスやクッキーなどの高カロリーの加工品を指すためによく使用されます。
しかし、間食とは、食べ物が健康であるかどうかに関係なく、食事の合間に何かを食べたり飲んだりすることを意味します。
間食の背後にある主な動機は空腹ですが、場所、社会環境、時間帯、食料の入手可能性などの要因も影響します。
実際、人々は、空腹でなくても、食欲をそそる食べ物が近くにあるときに軽食をとることがよくあります。
ある研究では、肥満や太りすぎの人に不健康なスナックを選んだ理由を尋ねたところ、最も一般的な回答は誘惑であり、次に空腹感と低エネルギーレベルが続きました。
さらに、間食への欲求と間食の健康への影響の両方が高度に個別化されているように見えます。間食に影響を与える要因には、年齢や、この習慣が健康であるかどうかについての信念が含まれます。
概要間食とは、通常の主食以外での飲食を指します。間食の理由には、空腹、食料の入手可能性、環境的および社会的手がかりが含まれます。
間食は新陳代謝を高めますか？
数時間ごとに食べると新陳代謝が高まることが示唆されていますが、科学的証拠はこれを裏付けていません。
研究によると、食事の頻度は、燃焼するカロリー数に大きな影響を与えません。
1日2回または7回の食事で同数のカロリーを消費する人々を対象としたある研究では、燃焼カロリーに違いは見られませんでした。
別の研究では、非常に低カロリーの食事を3週間続けた肥満の人々は、1日1回または5回の食事として800カロリーを食べたかどうかに関係なく、代謝率の同様の低下を示しました。
しかし、ある研究では、就寝前に高タンパクまたは高炭水化物のスナックを食べた活動的な若い男性は、翌朝、代謝率の有意な増加を経験しました。
概要数時間ごとに間食すると、新陳代謝が高まると考えられています。しかし、ほとんどの研究は、食事の頻度が代謝にほとんどまたはまったく影響を与えないことを示しています。
間食が食欲と体重にどのように影響するか
食欲と体重に対する間食の影響に関する研究は、さまざまな結果をもたらしました。
食欲への影響
間食が食欲と食物摂取にどのように影響するかは、普遍的に合意されていません。
あるレビューによると、スナックは空腹感を一時的に満たし、満腹感を促進しますが、次の食事ではカロリーが補われません。
これにより、その日のカロリー摂取量が増加します。
たとえば、ある研究では、朝食の2時間後に200カロリーのスナックを食べた太りすぎの男性は、昼食時に100カロリーしか食べなくなった。
これは、彼らの総カロリー摂取量が約100カロリー増加したことを意味します。
別の対照研究では、痩せた男性は3つの高タンパク質、高脂肪、または高炭水化物のスナックを6日間食べました。
彼らの空腹レベルと総カロリー摂取量は、彼らがスナックを食べなかった日と比較して変化しなかった。これは、スナックが中立的な効果を持っていたことを示している。
しかし、研究によると、間食は空腹感を減らすのに役立つことも示されています。
ある研究では、高タンパク、高繊維のスナックバーを食べている男性は、空腹ホルモンのグレリンのレベルが低く、満腹ホルモンのGLP-1のレベルが高かった。彼らはまた、1日あたり平均425カロリー少ないカロリーを摂取しました。
肥満または太りすぎの女性44人を対象とした別の研究では、タンパク質または炭水化物を多く含む就寝時のおやつが、翌朝の空腹感の減少と満腹感の増大につながることが示されました。しかし、インスリンレベルも高かった。
これらのさまざまな結果に基づくと、食欲に対する間食の効果は、消費される間食の個人および種類によって異なるようです。
体重への影響
ほとんどの研究は、食事の合間の間食は体重に影響を与えないことを示しています。
それでも、いくつかの研究は、タンパク質が豊富で高繊維のスナックを食べることで体重を減らすことができることを示唆しています。
たとえば、糖尿病患者17人を対象とした研究では、高タンパクのスナックと消化の遅い炭水化物を食べると、4週間以内に平均2.2ポンド（1 kg）の体重が減少したことが報告されています。
一方、肥満または正常な体重の人々を対象としたいくつかの研究では、間食は体重減少の遅延または体重増加につながる可能性があることがわかりました。
ある研究では、36人の痩せた男性が、食事の合間にスナックとして過剰なカロリーを消費することにより、カロリー摂取量を40％増加させました。彼らは肝臓とおなかの脂肪の有意な増加を経験しました。
いくつかの研究は、スナックのタイミングが体重の変化に影響を与える可能性があることを示唆しています。
11人の痩せた女性を対象とした研究では、午後11時に190カロリーのスナックを摂取していることが明らかになりました。午前10時に同じスナックを食べるよりも、燃焼する脂肪の量を大幅に減らしました。
混合結果は、間食に対する体重反応がおそらく個人および時間帯によって異なることを示唆しています。
概要混合研究の結果は、間食に対する体重と食欲の反応が個人や時間帯によって異なることを示唆しています。
血糖値への影響
多くの人は、一日中安定した血糖値を維持するために頻繁に食べる必要があると信じていますが、常にそうであるとは限りません。
実際、2型糖尿病患者を対象とした研究では、1日2回の大量の食事のみを食べると、1日6回食べるよりも空腹時血糖値が低くなり、インスリン感受性が高くなり、体重が大幅に減少することがわかりました。
他の研究では、食事または食事とスナックと同じ量の食品を摂取した場合、血糖値に差がないことが報告されています。
もちろん、血糖値に影響を与える主な要因は、おやつの種類と消費量です。
低炭水化物、高繊維のスナックは、糖尿病の有無にかかわらず、高炭水化物スナックよりも血糖値とインスリンレベルに対してより好ましい効果を一貫して示しています。
さらに、タンパク質含有量の高いスナックは、血糖コントロールを改善する可能性があります。
20人の健康な男性を対象とした研究では、高タンパク、低炭水化物の乳製品スナックを食べると、高炭水化物の乳製品スナックやオレンジジュースと比較して、次の食事の前に血糖値が低下しました。
概要健康的な血糖値を維持するために間食する必要はありません。高タンパクまたは高繊維のスナックを食べると、高炭水化物のスナックを摂取するよりも血糖値が上がります。
貪欲な空腹を防ぐことができます
間食はすべての人にとって良いことではないかもしれませんが、それは確かに何人かの人々が貪欲に空腹になるのを避けるのを助けることができます。
食べずに長すぎると、空腹になり、必要以上のカロリーを食べてしまうことがあります。
間食は、特に食事の間隔が離れている日には、空腹感を均一に保つのに役立ちます。
ただし、健康的なスナックを選ぶことが重要です。
概要おやつを食べることは、自分を貪欲に空腹にするよりもましです。これは、不十分な食品の選択と過剰なカロリー摂取につながる可能性があります。
健康的な間食のヒント
スナックを最大限に活用するには、次のガイドラインに従ってください。
- 食べる量。一般的に、次の食事まで満腹になるのに役立つ、約200カロリーと少なくとも10グラムのタンパク質を提供するスナックを食べるのが最善です。
- 周波数。スナックの数は、活動レベルと食事のサイズによって異なります。非常に活動的である場合は、1日あたり2〜3回の軽食を好むかもしれませんが、座りがちな人は1回またはまったく軽食をとらないほうがよいでしょう。
- 移植性。ハンガーストライキに備えて、用事をしたり旅行したりするときは、持ち運び可能なスナックを携帯してください。
- 避けるべきスナック。加工された高糖質のスナックは、あなたに短いエネルギーの衝撃を与えるかもしれませんが、おそらく1、2時間後には空腹を感じるでしょう。
概要おやつをするときは、空腹感を減らし、後で食べ過ぎないように、適切な種類と量の食べ物を食べるようにしてください。
健康的なおやつ
多くのパッケージスナックやバーが利用可能ですが、栄養価の高いホールフーズを選ぶのが最善です。
スナックにタンパク質源を含めることをお勧めします。
たとえば、カッテージチーズとゆで卵の両方が、何時間も満腹感を保つことが示されています。
さらに、アーモンドやピーナッツなどの高繊維スナックは、食欲を減退させ、次の食事で食べる食物の量を減らす可能性があります。
他のいくつかの健康的なスナックのアイデアは次のとおりです。
- ストリングチーズ
- 新鮮な野菜のスライス
- ヒマワリの種
- フルーツ入りカッテージチーズ
概要たんぱく質と食物繊維が豊富な健康的なスナックを選ぶと、空腹感が減り、数時間満腹になります。
結論
おやつは、食べ物がない状態で長すぎると食べ過ぎがちな人の空腹を防ぐためなど、場合によっては効果的です。
ただし、1日に3回以下の食事をとる方がよい場合もあります。
結局、それは本当に個人的な選択です。おやつをする場合は、満腹で満足できる健康食品を選ぶようにしてください。
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