ストレスを感じている場合は、安堵を求めるのが自然です。
時折のストレスの発作を避けることは困難ですが、慢性的なストレスはあなたの身体的および感情的な健康に深刻な打撃を与える可能性があります。実際、心臓病やうつ病などの症状のリスクを高める可能性があります。
興味深いことに、特定の食品や飲料はストレスを和らげる性質を持っているかもしれません。
ここにあなたの食事療法に加えるための18のストレス解消食品と飲料があります。
1.抹茶パウダー
この活気に満ちた緑茶粉末は、強力なストレス解消特性を持つ非タンパク性アミノ酸であるL-テアニンが豊富であるため、健康愛好家の間で人気があります。
抹茶は、日陰で育てられた緑茶の葉から作られているため、他の種類の緑茶よりもこのアミノ酸の優れた供給源です。このプロセスは、L-テアニンを含む特定の化合物の含有量を増やします。
人間と動物の両方の研究は、抹茶のL-テアニン含有量が十分に高く、カフェインが低い場合、抹茶がストレスを軽減する可能性があることを示しています。
たとえば、15日間の研究では、36人が毎日4.5グラムの抹茶粉末を含むクッキーを食べました。彼らは、プラセボ群と比較して、ストレスマーカー唾液α-アミラーゼの活性が著しく低下したことを経験しました。
2.スイスフダンソウ
スイスフダンソウは、ストレスと戦う栄養素が詰まった葉物野菜です。
調理されたスイスフダンソウ1カップ（175グラム）には、マグネシウムの推奨摂取量の36％が含まれています。これは、体のストレス反応に重要な役割を果たします。
このミネラルの低レベルは、不安やパニック発作などの状態に関連しています。さらに、慢性的なストレスはあなたの体のマグネシウム貯蔵を枯渇させる可能性があり、あなたがストレスを感じているときにこのミネラルを特に重要にします。
3.サツマイモ
サツマイモのような栄養豊富な炭水化物源を丸ごと食べると、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを下げるのに役立つ可能性があります。
コルチゾールレベルは厳しく規制されていますが、慢性的なストレスはコルチゾールの機能不全を引き起こす可能性があり、炎症、痛み、その他の悪影響を引き起こす可能性があります。
太りすぎまたは肥満の女性を対象とした8週間の研究では、栄養価の高い炭水化物を豊富に含む食事をとった人は、精製された炭水化物を多く含む標準的なアメリカの食事をとった人よりも唾液コルチゾールのレベルが大幅に低いことがわかりました。
サツマイモは、炭水化物の選択に最適な丸ごとの食品です。ビタミンCやカリウムなど、ストレス反応に重要な栄養素が豊富に含まれています。
4.キムチ
キムチは、白菜と大根の一種である大根を使った発酵野菜料理です。キムチのような発酵食品には、プロバイオティクスと呼ばれる有益なバクテリアが豊富に含まれており、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。
研究によると、発酵食品はストレスや不安を軽減するのに役立つ可能性があります。たとえば、710人の若年成人を対象とした研究では、発酵食品をより頻繁に食べた人は、社会不安の症状が少なくなりました。
他の多くの研究は、プロバイオティクスサプリメントやキムチのようなプロバイオティクスが豊富な食品がメンタルヘルスに有益な効果があることを示しています。これは、気分に直接影響を与える腸内細菌との相互作用が原因である可能性があります。
5.アーティチョーク
アーティチョークは、信じられないほど濃縮された繊維源であり、特にプレバイオティクスが豊富です。これは、腸内の友好的なバクテリアに栄養を与える繊維の一種です。
動物実験では、アーティチョークに集中しているフラクトオリゴ糖（FOS）のようなプレバイオティクスがストレスレベルの低下に役立つ可能性があることが示されています。
さらに、あるレビューでは、1日に5グラム以上のプレバイオティクスを食べた人は不安神経症とうつ病の症状が改善し、高品質でプレバイオティクスが豊富な食事はストレスのリスクを減らす可能性があることが示されました。
アーティチョークはカリウム、マグネシウム、ビタミンCとKも豊富で、これらはすべて健康的なストレス反応に不可欠です。
6.内臓肉
牛や鶏などの動物の心臓、肝臓、腎臓を含む内臓肉は、ストレスコントロールに不可欠なビタミンB群、特にB12、B6、リボフラビン、葉酸の優れた供給源です。
たとえば、ビタミンBは、気分の調整に役立つドーパミンやセロトニンなどの神経伝達物質の生成に必要です。
ビタミンBを補給したり、内臓肉などの食品を食べたりすると、ストレスを軽減できる場合があります。成人を対象とした18の研究のレビューでは、ビタミンBサプリメントがストレスレベルを低下させ、気分を大幅に改善することがわかりました。
牛レバーのたった1スライス（85グラム）は、ビタミンB6と葉酸の1日摂取量（DV）の50％以上、リボフラビンのDVの200％以上、ビタミンB12のDVの2,000％以上を提供します。
7.卵
卵は、その印象的な栄養素プロファイルのために、自然のマルチビタミンと呼ばれることがよくあります。全卵には、健康的なストレス反応に必要なビタミン、ミネラル、アミノ酸、抗酸化物質が豊富に含まれています。
全卵は特にコリンが豊富で、これはごく少数の食品に大量に含まれる栄養素です。コリンは脳の健康に重要な役割を果たし、ストレスから保護する可能性があることが示されています。
動物実験では、コリンサプリメントがストレス反応を助け、気分を高める可能性があると指摘しています。
8.貝
ムール貝、アサリ、カキを含む貝類は、タウリンのようなアミノ酸が豊富で、その潜在的な気分を高める特性について研究されています。
タウリンや他のアミノ酸は、ストレス反応の調節に不可欠なドーパミンのような神経伝達物質を生成するために必要です。実際、研究によると、タウリンには抗うつ効果がある可能性があります。
甲殻類にはビタミンB12、亜鉛、銅、マンガン、セレンも含まれており、これらすべてが気分を高めるのに役立つ可能性があります。日本人成人2,089人を対象とした研究では、亜鉛、銅、マンガンの摂取量が少ないことと、うつ病や不安症状が関連しています。
9.アセロラチェリーパウダー
アセロラチェリーは、ビタミンCの最も濃縮された供給源の1つです。オレンジやレモンなどの柑橘系の果物よりも50〜100％多いビタミンCを誇っています。
ビタミンCはストレス反応に関与しています。さらに、ビタミンCのレベルが高いと、気分が高まり、うつ病や怒りのレベルが低くなります。さらに、このビタミンが豊富な食品を食べると、全体的な気分が改善する可能性があります。
新鮮に楽しむことができますが、アセロラチェリーは非常に傷みやすいです。そのため、ほとんどの場合、粉末として販売されており、食品や飲料に加えることができます。
10.脂肪の多い魚
サバ、ニシン、サーモン、イワシなどの脂肪の多い魚は、ストレスレベルを下げて気分を改善するのに役立つことが示されている栄養素であるオメガ3脂肪とビタミンDが非常に豊富です。
オメガ3は、脳の健康と気分に不可欠であるだけでなく、体がストレスに対処するのにも役立つ可能性があります。実際、オメガ3の摂取量が少ないことは、西洋人の不安やうつ病の増加に関連しています。
ビタミンDはメンタルヘルスとストレス調節にも重要な役割を果たしています。低レベルは、不安やうつ病のリスクの増加に関連しています。
11.パセリ
パセリは、フリーラジカルと呼ばれる不安定な分子を中和し、酸化ストレスから保護する化合物である抗酸化物質が豊富に含まれている栄養価の高いハーブです。
酸化ストレスは、うつ病や不安神経症などの精神障害を含む多くの病気に関連しています。研究によると、抗酸化物質が豊富な食事はストレスや不安を防ぐのに役立つ可能性があります。
抗酸化物質はまた、慢性ストレスのある人に多く見られる炎症を軽減するのに役立ちます。
パセリは特にカロテノイド、フラボノイド、揮発性オイルが豊富で、これらはすべて強力な抗酸化作用があります。
12.にんにく
ニンニクは、グルタチオンのレベルを上げるのに役立つ硫黄化合物を多く含んでいます。この抗酸化物質は、ストレスに対するあなたの体の最初の防衛線の一部です。
さらに、動物実験では、ニンニクがストレスと闘い、不安やうつ病の症状を軽減するのに役立つことが示唆されています。それでも、より多くの人間の研究が必要です。
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13.タヒニ
タヒニは、アミノ酸L-トリプトファンの優れた供給源であるゴマから作られた豊富なスプレッドです。
L-トリプトファンは、気分を調節する神経伝達物質であるドーパミンとセロトニンの前駆体です。トリプトファンを多く含む食事をとることで、気分を高め、うつ病や不安の症状を和らげることができます。
25人の若年成人を対象とした4日間の研究では、高トリプトファン食は、このアミノ酸が少ない食事と比較して、気分を良くし、不安を軽減し、うつ病の症状を軽減しました。
14.ヒマワリの種
ヒマワリの種はビタミンEの豊富な供給源です。この脂溶性ビタミンは強力な抗酸化物質として作用し、メンタルヘルスに不可欠です。
この栄養素の摂取量が少ないと、気分の変化やうつ病につながります。
ヒマワリの種は、マグネシウム、マンガン、セレン、亜鉛、ビタミンB群、銅など、他のストレスを軽減する栄養素も豊富に含んでいます。
15.ブロッコリー
ブロッコリーのようなアブラナ科の野菜は、健康上の利点で有名です。アブラナ科の野菜が豊富な食事は、特定の癌、心臓病、うつ病などの精神障害のリスクを低下させる可能性があります。
ブロッコリーのようなアブラナ科の野菜は、うつ病の症状と戦うことが証明されている、マグネシウム、ビタミンC、葉酸などのいくつかの栄養素の最も濃縮された食物源の一部です。
ブロッコリーはまた、神経保護特性を持ち、鎮静作用と抗うつ作用をもたらす可能性のある硫黄化合物であるスルフォラファンが豊富です。
さらに、1カップ（184グラム）の調理済みブロッコリーは、ビタミンB6のDVの20％以上をパックします。これを多く摂取すると、女性の不安やうつ病のリスクが低くなります。
16.ひよこ豆
ひよこ豆には、マグネシウム、カリウム、ビタミンB群、亜鉛、セレン、マンガン、銅などのストレスと戦うビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
これらのおいしいマメ科植物は、気分を調節する神経伝達物質を生成するためにあなたの体が必要とするL-トリプトファンも豊富に含んでいます。
研究によると、ひよこ豆のような植物性タンパク質が豊富な食事は、脳の健康を促進し、精神的パフォーマンスを改善するのに役立つ可能性があります。
9,000人以上を対象とした研究では、マメ科植物などの植物性食品が豊富な地中海式食事療法を行った人は、加工食品が豊富な典型的な西洋型食事療法を行った人よりも気分が良く、ストレスが少ないことがわかりました。
17.カモミールティー
カモミールは、古くから自然のストレス軽減剤として使用されてきた薬草です。そのお茶と抽出物は、安らかな睡眠を促進し、不安やうつ病の症状を軽減することが示されています。
不安神経症の45人を対象とした8週間の研究では、1.5グラムのカモミール抽出物を摂取すると唾液コルチゾールレベルが低下し、不安症状が改善することが示されました。
18.ブルーベリー
ブルーベリーは、気分の改善など、多くの健康上の利点と関連しています。
これらのベリーは、強力な抗炎症作用と神経保護作用を持つフラボノイド抗酸化物質を多く含んでいます。それらは、ストレス関連の炎症を軽減し、ストレス関連の細胞損傷から保護するのに役立つ可能性があります。
さらに、研究によると、ブルーベリーのようなフラボノイドが豊富な食品を食べると、うつ病を予防し、気分を高めることができます。
結論
多くの食品には、ストレスを軽減するのに役立つ栄養素が含まれています。
抹茶パウダー、脂っこい魚、キムチ、ニンニク、カモミールティー、ブロッコリーはほんの一例です。
これらの食べ物や飲み物のいくつかを食事に取り入れて、自然にストレス解消を促進してみてください。
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