近年、植物ベースの代替ミルクは非常に人気があります。
特に、オーツ麦ミルクはアレルギーや不耐性のある人に適しています。認定されたグルテンフリーのオーツ麦から作られている場合、乳糖、ナッツ、大豆、グルテンは自然に含まれていません。
言うまでもなく、それは美味しく、骨と心臓の健康に役立つ可能性があります。
この記事では、オーツ麦ミルク、その栄養、利点、および自分で作る方法について説明します。
オーツ麦ミルクとは何ですか？
オーツ麦ミルクは、乳製品を含まない、ビーガンに優しい人気の代用乳です。
スチールカットまたはロールドオーツを水に浸してブレンドし、チーズクロスで濾してミルクとオーツ麦を分離することで作られています。
当然のことながら、オーツ麦ミルクはオーツ麦全体ほど栄養価が高くありません。その結果、カルシウム、カリウム、鉄、ビタミンAとDなどの栄養素が豊富に含まれていることがよくあります。
オーツ麦ミルクは、他の種類のミルクに含まれる多くのアレルゲンを含まないという点で独特です。さらに、心臓の健康に役立つ可能性のある可溶性繊維であるベータグルカンが含まれています。
その人気が高まっているため、ほとんどの食料品店またはオンラインでオーツ麦ミルクを見つけることができます。自宅で作って好みに合わせてカスタマイズすることもできます。
概要オーツ麦ミルクは、オーツ麦を浸し、ブレンドし、濾すことによって作られます。多くの場合、栄養素が豊富で、多くのアレルゲンや刺激物が自然に含まれていません。
栄養素が詰まっています
オーツ麦ミルクは、繊維だけでなく、多くのビタミンやミネラルの優れた供給源です。
Oatlyによる無糖の強化オーツ麦ミルク1カップ（240 ml）には、およそ次のものが含まれています。
- カロリー：120
- タンパク質：3グラム
- 脂肪：5グラム
- 炭水化物：16グラム
- 食物繊維：2グラム
- ビタミンB12：1日の摂取量（DV）の50％
- リボフラビン：DVの46％
- カルシウム：DVの27％
- リン：DVの22％
- ビタミンD：DVの18％
- ビタミンA：DVの18％
- カリウム：DVの6％
- 鉄：DVの2％
オーツ麦ミルクは緊張したオーツ麦から作られているため、オーツ麦のボウルを食べることで通常得られる多くの栄養素が不足しています。このため、栄養素が豊富に含まれていることがよくあります。
ほとんどの市販のオーツ麦ミルクは、ビタミンA、D、B2、B12、およびカルシウムなどのさまざまなミネラルで強化されています。
他の種類のミルクと比較して、オート麦ミルクは一般に、アーモンド、大豆、牛乳よりもカロリー、炭水化物、繊維が多く、豆乳や乳製品よりもタンパク質が少なくなっています。
また、オーツ麦とアーモンドミルクはどちらも栄養素が豊富ですが、オーツ麦ミルクにはビタミンBが多く含まれている傾向があり、アーモンドミルクにはビタミンEが多く含まれている傾向があります。
概要オーツ麦ミルクは、特に強化されている場合、豊富な栄養源です。アーモンド、大豆、牛乳よりもカロリー、炭水化物、繊維が多く含まれていますが、大豆や乳製品よりもタンパク質が少なくなっています。
健康上の利点
オーツ麦とオーツ麦ミルクに関する研究は、それらがいくつかの健康上の利点を提供するかもしれないことを示しています。
1.ビーガン、乳糖、大豆、ナッツフリー
オーツ麦ミルクは、食事制限のある人にとって賢明な選択肢です。
オーツ麦と水だけで作られているので、ビーガンで、ナッツ、大豆、乳糖は含まれていません。
オート麦も自然にグルテンフリーですが、グルテンを含む穀物と同じ工場で加工することができ、オート麦を汚染する可能性があります。
それでも、一部の市販のオーツ麦ミルクブランドは、認定されたグルテンフリーのオーツ麦で作られています。常にラベルをチェックして、選択した製品にグルテンが含まれていないことを確認してください。
または、認定グルテンフリーオーツ麦を使用して自家製オーツ麦ミルクを作ることもできます。
2.ビタミンB群の優れた供給源
オート麦ミルクは、リボフラビン（B2）やビタミンB12などのビタミンB群で強化されていることがよくあります。
ビタミンB群は最適な健康のために不可欠であり、多くの利点に関連しています。
たとえば、気分を高め、酸化ストレスに対抗し、健康な髪、爪、肌を促進するのに役立つ可能性があります。特に、これらのビタミンがすでに不足している場合はなおさらです。
3.血中コレステロールを下げる可能性があります
オーツ麦乳はベータグルカンを多く含みます—心臓の健康に効果のある水溶性食物繊維です。
ベータグルカンは腸内でゲル状の物質を形成し、コレステロールに結合してその吸収を低下させる可能性があります。これは、血中コレステロール値、特に心臓病に関連している「悪い」LDLコレステロールを下げるのに役立つ可能性があります。
男性を対象としたある研究では、5週間にわたって毎日約3カップ（750 ml）のオーツ麦ミルクを飲むと、総血中コレステロールが3％減少し、「悪い」LDLが5％減少することがわかりました。
別の研究では、平均して1日に3グラムのオーツ麦ベータグルカンを摂取すると、「悪い」LDL血中コレステロールが5〜7％低下することが観察されました。
興味深いことに、1カップ（240 ml）のオーツ麦ミルクは最大1.3グラムのベータグルカンを提供する可能性があります。
4.骨の健康に最適
オーツ麦ミルクはしばしばカルシウムとビタミンDで強化されています—これはあなたの骨に利益をもたらすことができます。
カルシウムは、骨を形成するために使用される主要なミネラルであるため、強くて健康な骨に不可欠です。食事にカルシウムが不足していると、骨が空洞になり、骨折したり壊れたりする可能性が高くなります。
適切なビタミンDは、消化管からのカルシウムの吸収を助けるのと同じくらい重要です。ビタミンDが不足すると、体が十分なカルシウムを摂取できなくなり、骨が弱くなり、骨折のリスクが高まります。
市販のオーツ麦ミルクもビタミンB12の優れた供給源であり、健康な骨と骨粗鬆症（中空および多孔質の骨）のリスクが低いことに関連しています。
概要オートミルクはアレルゲンと刺激物が少ないです。特に強化された製品は、ビタミンBの優れた供給源であり、血中コレステロールを低下させ、骨の健康をサポートする栄養素を提供する可能性があります。
潜在的な欠点
オーツ麦ミルクにはいくつかの健康上の利点がありますが、いくつかの欠点があります。
一つには、市販のオーツ麦ミルクの特定の品種は、特に甘くしたり風味を付けたりした場合、糖分が多い場合があります。そのため、無糖のオプションを購入するのが最善です。
さらに、ほとんどの市販のオーツ麦ミルクはグルテンフリーの認定を受けていません—例外はありますが。グルテンで汚染された製品は、セリアック病や非セリアックグルテン過敏症の人に消化器系の問題を引き起こす可能性があります。
グルテンの消化に問題がある場合は、グルテンフリー認定のラベルが付いたオーツ麦ミルクを購入することをお勧めします。 100％グルテンフリーのオーツ麦を使って自分で作ることもできます。
自家製のオーツ麦ミルクは、市販の代替品ほど栄養価が高くないことに注意してください。市販の代替品は栄養素が豊富に含まれていることが多いためです。
オーツ麦ミルクは一般的に乳児や子供にとって安全ですが、最適な成長に不可欠な栄養素が不足しているため、乳や牛のミルクの代わりには適していません。代用乳を提供する前に、子供の小児科医に相談することをお勧めします。
オーツ麦ミルクのもう1つの潜在的な欠点は、一般的に牛乳よりも高価なことです。予算が限られていて、オーツ麦ミルクを試したい場合は、自宅で作るのが最善です。
概要糖分が多い品種もあるので、無糖のオーツ麦ミルクを選ぶようにしてください。また、グルテン不耐性の場合は、グルテンフリーのラベルが付いたオーツ麦ミルクを購入するか、認定されたグルテンフリーのオーツ麦を使用して自宅で作るようにしてください。
あなた自身を作る方法
オーツ麦ミルクは家で作るのが信じられないほど簡単です。
さらに、独自に作成することで、成分を選択し、市販製品に含まれる可能性のある添加物や増粘剤を避けることができます。
認定されたグルテンフリーのオーツ麦を使用することで、グルテンフリーを保証することもできます。
それでも、自家製の品種は、店で購入した強化オプションほど多くの栄養素を提供しない可能性があります。
オーツ麦ミルクを作るには、1カップ（81グラム）のロールドオーツ麦またはスチールカットオーツ麦を3カップ（710 ml）の水とブレンドします。混合物をチーズクロスに注ぎ、オーツ麦ミルクをオーツ麦から分離します。
準備ができたら、冷蔵庫のガラス瓶に入れて最長5日間保管します。
風味を高めるには、小さじ1/4の塩、小さじ1のバニラまたはシナモン抽出物、いくつかの日付、メープルシロップ、または蜂蜜のいずれかを追加してみてください。
概要1カップ（81グラム）のオーツ麦と3カップ（710 ml）の水をブレンドし、その混合物をチーズクロスの上にボトルまたはジャーに注ぐことで、独自のオーツ麦ミルクを作ることができます。
結論
オーツ麦ミルクは、ビーガンで自然に乳製品、乳糖、大豆、ナッツを含まない植物ベースの代替ミルクです。
認定されたグルテンフリーのオーツ麦で作られている場合は、グルテン不耐性の人にも適しています。
市販の製品は、多くの場合、心臓や骨に利益をもたらす可能性のあるビタミンやミネラルで強化されています。
その風味と健康への利点を楽しむために、店で健康的で無糖の品種を見つけるか、自宅で自分で作ってください。
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