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断続的断食は、断食と食事の期間を交互に繰り返す食事パターンです。
近年人気が高まっており、インスリン感受性の増加、細胞修復、体重減少などの健康上の利点に関連しています。
短時間の断食がより一般的である傾向がありますが、一部の人々はより長い期間断食することを好みます。
48時間の断食は、断続的断食で一般的に行われる最長の期間です。上記の利点にもかかわらず、その欠点を考慮に入れる必要があります。
この記事では、48時間の断食について知っておく必要があるすべてのことを、その方法とその長所と短所を含めて説明します。
48時間の断食をする方法
理論的には、48時間の断食は簡単です。つまり、2日間の完全な食事の休憩をとるだけです。一般的な方法の1つは、初日の夕食後に停止し、3日目の夕食時に再び食事を開始することです。
一般に信じられていることとは反対に、空腹時も水、ブラックコーヒー、お茶などのゼロカロリーの水分を飲むことができます。
長時間の断食の主な潜在的な合併症の1つである脱水症を防ぐために、水分をたくさん飲むことが重要です。
その後、徐々に食べ物を再導入することが重要です。そうすれば、膨満感、吐き気、下痢につながる可能性のある腸の過剰刺激を避けることができます。
断食後の最初の食事は、一握りまたは2つのアーモンドなどの軽食にする必要があります。これに続いて、1〜2時間後に少量の食事があります。
絶食していない日には、通常の食事パターンを維持し、高カロリーの食品に甘やかさないようにします。
他の断食方法で必要とされるように、週に1〜2回ではなく、月に1〜2回48時間の断食を行うのが最も一般的です。 48時間の断食を適切に間隔を空けることで、より大きな健康上の利点が得られる可能性があります。
48時間の断食はすべての人に推奨されるわけではないため、2日間のセッションを行う前に、16：8または隔日法などのより短い断食を試す必要があります。これはあなたの体が食物の不足にどのように反応するかを理解するのに役立ちます。
概要48時間の断食では、2日間連続して食事を控え、通常は月に1〜2回行います。速くてゆっくりと食べ物を再導入する間は、水分をたくさん飲むことが重要です。
48時間の絶食の健康上の利点
断続的断食の健康上の利点は十分に文書化されていますが、48時間の断食に関する特定の研究は限られています。
とは言うものの、いくつかの研究では、24時間以上と定義されている長期の絶食を調べています。
細胞の老化を遅らせる可能性があります
細胞の修復は、細胞を補充するあなたの体の自然な方法です。それは病気を防ぎ、組織の老化を遅らせるのに役立つかもしれません。
細胞修復の改善と組織の老化の遅延は、全体的な寿命をサポートすることが示されていますが、この研究は主に動物の研究に限定されています。
それでも、多くの研究は、48時間の絶食が他の絶食方法よりも細胞修復を改善できることを示しています。
炎症を軽減する可能性があります
一時的な炎症は正常な免疫応答ですが、慢性的な炎症は、癌、心臓病、関節リウマチなどの深刻な健康への影響をもたらす可能性があります。
24時間以上絶食すると、体の細胞の酸化ストレスが軽減され、炎症が軽減される可能性があります。
インスリン感受性と血糖値を改善します
インスリンは、炭水化物、タンパク質、脂肪の貯蔵ホルモンとして機能します。炭水化物と脂肪はあなたの体が好むエネルギー源です。
24時間以上の絶食の間に、炭水化物の貯蔵形態であるグリコーゲンが枯渇し、インスリンレベルが低下します。これはあなたの体がエネルギーのために主に脂肪を燃焼することを可能にし、貯蔵された体脂肪をより利用しやすくします。
多くの研究は、48時間の絶食を含むさまざまなタイプの絶食がインスリンレベルを低下させる可能性があることを指摘しています。さらに、インスリン感受性を改善し、体が血糖値をより効率的に輸送できるようにします。
2型糖尿病の10人を対象としたある研究では、12〜72時間の絶食により、1回の絶食後に空腹時血糖値が最大20％低下することがわかりました。
最後に、24時間以上続く断食は、より短い断食に関連するものを超えて、血糖コントロールに追加の利点があるかもしれません。
減量に役立つ可能性があります
断続的断食は体重減少を促進する可能性がありますが、48時間の断食に関する研究は特に不足しています。
月に1〜2回の48時間の断食は、月に最大8,000カロリーのカロリー摂取量を減らし、減量を促進する可能性があります。
食事中にこれらの失われたカロリーを過剰に補わないように注意してください。
それでも、絶食は代謝率を3.6〜14％増加させることが示されています。これは、毎日100〜275カロリーが追加で消費されることを意味します。 72時間以上絶食していると、この効果は減少するようです。
48時間の断食は、月に1〜2回だけ行う必要があるため、断食の頻度を減らしたいが、それでも体重を減らしたい個人に最適な場合があります。
概要48時間の絶食は、体重減少を促進し、インスリン感受性を改善し、炎症を軽減することにより、健康を増進する可能性があります。また、細胞の老化を遅らせることで長生きするのにも役立ちます。
48時間の断食の欠点
48時間の断食の欠点を認識することも重要です。
この期間はすべての人に適しているわけではありません。高速が長いほど、副作用の可能性が高くなります。
気分が悪い場合は、断食をやめても大丈夫です。
空腹とめまい
多くの人がこの感覚は一時的なものであると主張していますが、48時間の絶食の主な欠点は激しい空腹です。
少なくとも48時間絶食している768人を対象としたある研究では、参加者の72％が空腹、倦怠感、不眠症、めまいなどの副作用を経験しました。
したがって、短い期間から始めて、より長い速度で作業することが重要です。断食中は常に注意して進めてください。
倦怠感と鈍感
絶食している間、貯蔵された炭水化物は24時間後に落ち、あなたの体にエネルギーのために脂肪を燃やすように促します。
そのため、最初の24時間後には、特にこれが初めてより長い速度を試した場合は、動きが鈍くなる可能性があります。
その持続時間のために、48時間の断食は他の断食方法よりも固執するのが難しいかもしれません。特に倦怠感が心配な場合は、短い速さから始めることをお勧めします。
社会的な食事を妨げる可能性があります
どんな種類の断食も、友人との食事に出かけたり、休日に家族と食事をしたりするなど、社交的な食事を妨げる可能性があります。
食べ物は多くの文化的慣習で主要な役割を果たしているため、社交的な食事を断食する意思があるかどうかを検討する必要があります。
とは言うものの、48時間の断食で月に1〜2回の断食を推奨する場合、これは他の断食方法よりも時間の制約が少ないため、社交的な食事はそれほど大きな要因ではない可能性があります。
リスクのある集団
断食は一般的にあなたの健康に役立つかもしれませんが、それはすべての人のためではありません。
特定の病状のある人は断食する前に医師に相談する必要がありますが、他の人は断食しないでください。
以下を含むいくつかの集団は、48時間の断食に従事すべきではありません。
- 1型糖尿病の人
- 低血圧の人
- 低体重または摂食障害の病歴がある人
- 妊娠中、授乳中、妊娠しようとしている、または無月経の病歴がある女性
- インスリン、血圧、抗凝血剤、非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDS）などの特定の薬を服用している人
薬を服用している場合は、断食を始める前に必ず医療従事者に確認してください。
概要48時間の絶食の主な欠点は、空腹感と倦怠感です。この方法は、1型糖尿病の人、摂食障害の病歴のある人、妊娠中または授乳中の女性には適さない場合があります。
副作用を最小限に抑える方法
いくつかの一般的な空腹時の副作用は、適切な戦略で防ぐことができます。
十分な水分を摂取せず、電解質を消費すると、長期間絶食すると脱水症状を引き起こす可能性があります。
ナトリウム、マグネシウム、カリウム、カルシウムは必須の電解質であり、食事を控えるとすぐに消耗する可能性があります。したがって、24時間以上絶食している場合は、これらの栄養素を補給するのが最善です。
断食中の合併症を防ぐためのいくつかの方法があります：
- オンラインで簡単に購入できる塩や電解質の錠剤を少しずつ飲んで水分を補給してください。
- 空腹感を減らすために、ブラックコーヒーまたは緑茶を飲みましょう。
- フレーバーのあるノンカロリーのスパークリングウォーターも、水分補給に最適です。
- 空腹への執着を防ぐためにあなたの心を忙しくしてください。気晴らしには、散歩、映画鑑賞、本を読む、ポッドキャストを聞くなどがあります。
概要水分補給を維持するには、48時間の絶食中に水分をたくさん飲む必要があります。頭を忙しくしておくと、空腹に執着するのを防ぐこともできます。
結論
48時間の絶食は、細胞修復の強化、体重減少、インスリン感受性など、いくつかの利点をもたらす可能性があります。
ただし、断続的断食を行う方法はたくさんあるので、他の方法よりもうまくいく方法もあります。深刻な副作用を避けるために、最初に短い断食を試すことをお勧めします。
全体として、断食に注意深く系統的に取り組むと、それはあなたの健康ルーチンの不可欠な部分になる可能性があります。
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