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心臓は体の心臓血管系の一部であり、静脈、動脈、毛細血管も含まれます。
組織や臓器に酸素と栄養豊富な血液を供給するために絶えず働いています。実際、平均的な成人の心臓は安静時に1分間に60〜80回拍動し、体内のすべての細胞に常に栄養を与え続けます。
あなたの心はあなたを生き生きと健康に保ちます、そしてその健康を守ることは最優先事項であるべきです。幸いなことに、心臓の健康に良い栄養素を多く含む食事をとることで、心臓病のリスクを大幅に減らし、最適な心血管機能を促進することができます。
ここに18の心の健康的なスナックと飲み物があります。
1.抹茶
抹茶は、没食子酸エピガロカテキン（EGCG）を多く含む緑茶の一種です。 EGCGは緑茶に含まれるポリフェノール化合物で、強力な抗酸化作用と抗炎症作用があります。
EGCGが豊富な抹茶を飲むと、心臓の健康を改善するのに役立つかもしれません。研究によると、EGCGはアテローム性動脈硬化症、動脈壁への脂肪性物質の蓄積を防ぎ、炎症や細胞の損傷を軽減するのに役立つ可能性があります。
これが、多くの研究で緑茶の摂取が心臓病や脳卒中のリスクの低下に関連している理由です。
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2.イワシをオリーブオイルで包んだ
オリーブオイルに詰められたイワシを食べると、健康的な脂肪、タンパク質、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が心臓に大量に含まれます。イワシは小さくて脂肪の多い魚で、たまたまあなたが食べることができる抗炎症性オメガ-3脂肪の最も豊富な供給源の1つです。
オメガ3脂肪の心臓の健康上の利点は十分に文書化されており、研究によると、オメガ3が豊富な食事パターンは、心臓病のリスクと、高トリグリセリドレベルなどのリスク要因を減らす可能性があります。
オリーブオイルの摂取は、心臓の健康の改善にも強く関係しています。
心臓病のリスクが高い7,216人の成人を対象とした研究では、1日あたりエクストラバージンオリーブオイルを10グラム増やすごとに、心臓病のリスクが10％減少することが示されました。参考までに、オリーブオイル大さじ1杯は14グラムに相当します。
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3.クルミとタルトチェリーのトレイルミックス
ナッツや種子は心臓に健康であることが知られています。特にクルミは、血管機能を改善し、炎症、高血圧、コレステロール値の上昇などの心臓病の危険因子を減らすことが示されています。
タルトチェリーには、炎症を抑え、細胞の損傷を防ぎ、心臓を保護するのに役立つポリフェノール抗酸化物質が詰め込まれています。
クルミとタルトチェリーを混ぜて栄養価の高い持ち運び可能なスナックを作るか、このクルミとタルトチェリーのトレイルミックスレシピをチェックしてください。
4.レインボーチャードフムスラップ
スイスフダンソウのフムスラップは、体を最高の状態に保つために必要な重要な栄養素を提供します。スイスフダンソウのような葉物野菜には、葉酸、カリウム、マグネシウム、ビタミンKが豊富に含まれています。これらはすべて、健康的な血圧と血流に必要です。
スイスフダンソウは、血圧を下げ、心臓への負担を軽減するのに役立つ硝酸塩も豊富に含んでいます。
この栄養豊富なグリーンとタンパク質が詰まったフムスを組み合わせたスイスチャード春巻きのレシピを試してみてください。
5.コーヒースムージー
コーヒーはあなたに待望の朝のピックアップを与えるだけでなく、いくつかの印象的な心臓の健康上の利点にも関連付けられています。
多くの研究が、定期的なコーヒーの摂取と心臓病のリスクの大幅な低下を関連付けています。
実際、218件の研究の1つの大規模なレビューでは、1日に3杯のコーヒーを飲んだ人は非飲酒者と比較して心臓病による死亡リスクが19％減少したことがわかりました。
砂糖を含んだコーヒー飲料を選ぶ代わりに、コーヒーをバナナ、アーモンドバター、カカオパウダーなどの他の心の健康に良い成分と組み合わせたこのスムージーを作成することで、朝のコーヒー体験を高めます。
6.チョコレートチアピーナッツバターバイト
これらの歯ごたえのある、チョコレートのようなピーナッツバターのかみ傷は、あなたの心臓を保護するのを助けることができる全体の、栄養が豊富な成分で作られています。
キャンディーやエネルギーバーのような甘いチョコレートのおやつとは異なり、過剰に摂取すると心臓の健康に害を及ぼす可能性がありますが、これらの咬傷にはタンパク質、繊維、健康的な脂肪が豊富に含まれています。さらに、ナツメヤシで自然に甘くなります。
オーツ麦、クルミ、チアシードはこのレシピの主役であり、すべて、高LDL（悪玉）コレステロールや血圧レベルなどの心臓病の危険因子を低下させることが示されています。
7.パパイヤボート
パパイヤの鮮やかなオレンジ色の果肉には、多くの有益な性質を持つカロテノイド植物色素であるリコピンと呼ばれる化合物が詰め込まれています。
リコピンは強力な抗炎症作用と抗酸化作用があり、アテローム性動脈硬化症の予防と血流の改善に役立つ可能性があり、心臓の健康にとって重要な栄養素になります。
研究によると、リコピンが豊富な食事を摂ることで、心臓病のリスクが大幅に減少し、心臓病に関連する死亡を防ぐことができます。
このレシピのヒントに従って、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、健康的な脂肪、繊維が詰まったカラフルなパパイヤボートを作ってみてください。
8.カカオホットチョコレート
カカオは純粋な形のカカオであり、他のほとんどのカカオ製品よりも一般的に加工が少なく、栄養分が豊富です。
カカオには、心臓の健康に役立つミネラルと抗酸化物質が豊富に含まれています。心血管系の利点で知られているフラボノイド抗酸化物質が特に豊富です。
科学的研究によると、カカオ製品を楽しむことは、血圧を下げ、血管機能を改善し、心臓病のリスクを下げるのに役立つ可能性があります。
砂糖を大量に加えずに栄養価の高いホットチョコレート飲料を作るには、お好みのホットミルクのマグカップに大さじ1杯のカカオパウダーを加えます。シナモンをふりかけ、蜂蜜またはメープルシロップを少し加えて甘くするか、このレシピに従ってください。
9.ローズマリーとターメリックスパイスナッツ
ナッツはあなたの体に植物ベースのタンパク質、健康的な脂肪、繊維、そしてたくさんのビタミンとミネラルを提供します。さらに、心臓の健康を増進するための優れた携帯用スナックの選択肢です。
さらに、ナッツを間食すると、減量と健康的な体重維持が促進されることが示されています。これは、心臓を最高の状態に保つために不可欠です。
このレシピでは、ナッツをオリーブオイルと、ローズマリー、ターメリック、ジンジャー、カイエンペッパーなどの抗炎症スパイスやハーブでコーティングしてから、完全にローストします。
10.ビート、ひよこ豆、アボカドのサラダ
ビートとアボカド、ひよこ豆を組み合わせることで、お腹を満たしてくれるカラフルなおやつになります。ビートには強力な抗酸化物質と硝酸塩が含まれており、血流を改善し、血圧を下げるのに役立ちます。
さらに、ビート、ひよこ豆、アボカドはすべて優れた食物繊維源です。 31の研究のレビューでは、繊維を最も多く消費する人々は、冠状動脈性心臓病と脳卒中のリスクを最大24％削減する可能性があることがわかりました。
このレシピに従って、この満足のいく、繊維が豊富なスナックを作成してください。
11.ローストブロッコリーキヌアサラダ
ブロッコリーのようなアブラナ科の野菜やキノアのような全粒穀物を摂取することは、心臓の健康にとって重要です。ブロッコリーは、心臓の健康を促進するビタミンやミネラルが豊富に含まれており、強力な抗炎症作用を持つ硫黄化合物が含まれています。
このサラダレシピは、サクサクした栄養豊富なブロッコリーと、マグネシウムやカリウムなどの健康な血管機能に必要な栄養素が豊富な疑似穀物であるキノアを組み合わせたものです。
研究によると、アブラナ科の野菜や食物繊維が豊富な穀物を食べることは、心臓病のリスクを下げるためのおいしい方法かもしれません。
12.ケールとサツマイモの卵カップ
卵子は、健康的な脂肪、タンパク質、健康な心臓に不可欠なミネラルであるセレンなどの重要な栄養源を提供します。セレンはあなたの体の強力な抗酸化物質として働き、酸化的損傷から保護します。
より多くの研究が必要ですが、セレンレベルが低いと、心臓病や心不全のリスクが高まります。
このレシピでは、卵、ケール、サツマイモを組み合わせて、食事の合間に満腹感を味わえる魅力的なスナックオプションを作成します。
13.ハイビスカスティー
ハイビスカスティーは、ハイビスカスティーの花から作られたタルトドリンクです。 ハイビスカスサブダリファ。 ハイビスカスの花はポリフェノール抗酸化物質の強力な供給源であり、ハイビスカス抽出物は血圧とコレステロールを低下させる特性を持っていることが示されています。
25人の男性を対象とした研究では、1日あたり約8オンス（250 mL）のハイビスカス抽出物飲料を摂取すると、普通の水を飲む場合と比較して、血流が大幅に改善され、血圧と炎症レベルが低下することがわかりました。
ハイビスカスティーは、袋に入れて、またはルーズリーフティーとして購入でき、ホットまたはコールドで楽しむことができます。
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14.サーモンサラダ
サーモンは、オメガ3脂肪、タンパク質、ビタミンB群、鉄、セレン、カリウム、マグネシウムが豊富に含まれている脂肪の多い魚で、これらはすべて心臓の健康に役立ちます。
血中脂質が高い92人の中国人男性を対象としたランダム化研究では、1日あたり18オンス（500グラム）のサケを8週間摂取した人は、トリグリセリドレベルと炎症マーカーの大幅な低下を経験したことがわかりました。
彼らはまた、他の動物性タンパク質を摂取した男性と比較して、心臓保護HDLコレステロールの有意な増加を見ました。
他の研究でも、鮭のような油性魚の定期的な摂取が、高トリグリセリドレベルのような心臓病の危険因子の減少に関連付けられています。
サーモンサラダのこの簡単なレシピに従って、心の健康的なスナックのためにいくつかの栄養豊富な葉物野菜の上でそれを楽しんでください。
15.ココナッツとザクロのチアシードプリン
砂糖を加えていない甘いおやつが欲しければ、このココナッツとザクロのチアシードプディングのレシピが最適です。
レシピには、チアシード、ヘンプシード、カカオニブ、細かく刻んだココナッツ、ザクロのシードなど、栄養価の高い繊維が豊富な成分が含まれており、砂糖は含まれていません。
ザクロはレシピに甘くて酸っぱい味を加え、タンニンやアントシアニンなどの強力な抗酸化物質が詰め込まれています。これらはアテローム性動脈硬化症（脂肪の蓄積）と戦い、健康な血管機能を促進します。
16.アーティチョークのディップと赤唐辛子のスティック
ほとんどのアーティチョークディップは風味を提供するためにマヨネーズやチーズなどの豊富な材料に依存していますが、このアーティチョークディップレシピは繊維が豊富な野菜が詰め込まれており、従来のディップよりもカロリーがはるかに低いため、心に優しいスナックの代替品になります。
アーティチョークは、繊維、ビタミンC、葉酸、ビタミンKが特に多く、これらはすべて心臓の健康に不可欠です。
この健康的なアーティチョークのディップレシピをリコピンとビタミンCが豊富な赤唐辛子スティックと組み合わせると、心臓の健康を促進する栄養素の摂取量がさらに増えます。
17.トマト、フェタチーズ、白豆のサラダ
フレッシュトマト、塩味のフェタチーズ、フレッシュハーブ、クリーミーな白豆を組み合わせることで、健康的な方法で体に燃料を供給するのに最適なおいしいスナックを選ぶことができます。
トマトは心臓の健康を促進する色素リコピンの最も豊富な食事源の1つであり、研究によると、トマトとトマト製品を楽しむことで心臓病のリスクを減らすことができます。
たとえば、28の研究のレビューでは、トマトの摂取量が多く、リコピンの血中濃度が高いと、心臓病のリスクが14％低くなり、脳卒中のリスクが26％低くなり、死亡のリスクが36％低くなることがわかりました。
このレシピに従って、心臓の健康が認められた満足のいくスナックを作りましょう。
18.柑橘類の水
あなたの水に新鮮な柑橘系の果物のスライスを加えることはあなたの心臓の健康を促進するのを助けるかもしれません。レモンやオレンジなどの柑橘系の果物は、エッセンシャルオイルやフラボノイド抗酸化物質など、多くの有益な栄養素や植物性化合物を多く含んでいます。
いくつかの研究は、毎日の柑橘類のジュースの摂取が、心臓病の重要な危険因子である血圧レベルを下げるのに役立つことを示しています。
さらに、水に柑橘類を少し加えると、水分摂取量を増やすのに役立ちます。心臓の機能には適切な水分補給が不可欠であり、脱水症状は脳卒中などの心血管イベントのリスクを高める可能性があります。
レモン、ライム、オレンジ、またはグレープフルーツのスライスを水に加えて、フレーバーを爆発させてみてください。
結論
あなたの心臓は、最適な機能のために適切な栄養に依存しています。栄養豊富な食品が豊富な健康的な食事に従うことは、心臓血管系を最高の状態に保つために不可欠です。
心臓をサポートすることが知られている健康的な脂肪、タンパク質、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を含むスナックを選ぶことは、あなたの全体的な健康をケアするための優れた方法です。
あなたの心の世話をするおいしい方法のためにあなたの毎週のメニューに上記の軽食のいくつかを加えてみてください。
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