ビーガンボディービルダイエット：ガイドと食事プラン - 栄養

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ビーガンボディービルダイエット：ガイドと食事プラン

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ビーガン食は、動物の治療を取り巻く健康上の利点と倫理のためにこの食事方法を採用する人が増えているため、近年人気が高まっています。

それは一般の人々の関心を引き付けるだけでなく、ボディービルダーを含むアスリートの関心も引き付けました。

この記事では、ボディービルのためのビーガン食をレビューし、含めるべき食品と避けるべき食品をリストし、5日間の食事プランのサンプルを提供します。

ビーガンボディービルダイエットとは何ですか？

ボディービルダーは、美的目的のための集中的なレジスタンストレーニングを通じて筋肉組織の発達に努めています。

栄養は筋肉の発達の過程で重要な役割を果たします。最適な筋肉の成長を実現するには、タンパク質の摂取量を1日あたり体重1ポンドあたり約0.7〜1.0グラム（1 kgあたり1.6〜2.2グラム）とかなり高くする必要があると一般に認められています。

10〜20％の余剰カロリーは、特にトレーニングに慣れていない人にとって、筋肉量を増やすのにも役立ちます。

伝統的なボディービルの食事には、タンパク質とカロリーが高いため、多くの動物性食品が含まれています。

ビーガンボディービルダイエットは、すべての動物性食品を欠いており、従来のビーガンダイエットよりもタンパク質が豊富です。

植物ベースのタンパク質は動物ベースのタンパク質よりも品質が低い傾向があり、筋肉の獲得に影響を与える可能性があるため、これはビーガン食後のボディビルダーにとって課題となります。

したがって、ビーガン食では不足する可能性のあるタンパク質、カロリー、およびいくつかの微量栄養素の十分な摂取を確保するために慎重な計画が必要です。

ビーガンボディービルの食事は、脂肪の減少が一般的であるオフシーズンかコンテストの準備中かなど、ボディービルダーの人生のさまざまな段階で変化します。

概要
ビーガンボディービルの食事は、果物、野菜、植物ベースのタンパク質が豊富です。すべての動物ベースの製品を除外し、通常、従来のビーガン食よりもタンパク質が多く含まれています。

ダイエットの実施方法

ビーガン食の実施は非常に簡単に思えるかもしれませんが、完全な食事を確実に食べるにはかなりの計画が必要です。

ビーガンボディービルダイエットには、食事の多くが基づいているいくつかの主食が含まれています。

多くのビーガンレシピはいくつかのアイテムを必要とするため、ビーガンボディービルダイエットを開始するには、5〜7日間の食事を計画してすべての材料を確実に摂取することが有益です。

従来の食事から移行する場合は、完全に切り替える前に、通常の食事にビーガンフードをゆっくりと取り入れることが役立つ場合があります。

高タンパクの植物性食品をいっぱいにする

ビーガンボディービルダイエットに従うときは、筋肉増強の目標を支援するのに十分なタンパク質を摂取することが重要です。

多くのビーガンタンパク質源は通常すべての必須アミノ酸を含んでいないことを考えると、定期的にあなたのニーズを満たすために、これらの食品のより多くの量とより幅広い種類を食べる必要があります。

セイタン、豆腐、マメ科植物、キノアなどの高タンパク質ビーガン食品をいっぱいにすることで、筋肉の増加を最大化するためのタンパク質のニーズを満たすことができます。

ビーガンプロテインパウダーは、ワークアウトを取り巻くタンパク質の濃縮されたソースを1日中提供することにより、タンパク質のニーズを満たすのにも役立ちます。

十分な脂肪を食べるようにしてください

脂肪は1グラムあたりの炭水化物とタンパク質の2倍のカロリーを提供するため、十分な量の脂肪を摂取することで、筋肉の獲得を促進するために必要なカロリーを得ることができます。

オフシーズンのボディービルダーの脂肪摂取量の一般的な推奨事項は、1日あたり体重1ポンドあたり0.5グラム（1kgあたり1グラム）です。

これは、体重175ポンド（80 kg）の男性のボディービルダーの1日あたり約80グラムの脂肪に相当します。

ビーガンボディービルダイエットに着手するときは、最初の数週間、主要栄養素（タンパク質、炭水化物、脂肪）の摂取量を追跡して、ニーズを確実に満たすことが役立つ場合があります。

水分をたっぷり飲む

ビーガンボディービルの食事は果物、野菜、穀物、豆類が多い傾向があることを考えると、食物繊維の摂取量はかなり多くなる可能性があります。

食物繊維の摂取量を大幅に増やすと、鼓腸、過度の鼓腸、腹痛などの特定の副作用が発生する可能性があります。

十分な水を飲むことは、高繊維ビーガン食による合併症を防ぐのに役立つ1つの方法です。カロリーあたり最低1mlの水分から始めるのが良いでしょう。

たとえば、2,000カロリーの食事をしている場合は、2,000 ml（68オンス）の水分を目指します。それでも、特に運動しているときは、水の必要量が異なる可能性があることに注意してください。

自分自身を教育する

教育はビーガン食に従う上で重要な役割を果たし、成功した食事と失敗した食事を区別することができます。

ビーガン食はいくつかの食品グループの摂取を禁止していることを考えると、それは信者を特定の栄養不足のリスクにさらします。

これらを防ぐには、どの食品が食事に不足している可能性のある重要な栄養素を提供しているかを知ることが重要です。

幸いなことに、ビーガン食の人気が高まるにつれ、正しい方向に導くことができる教育リソースが作成されました。

概要
ビーガンボディービルダイエットを実施するには、かなりの計画と教育が必要です。十分な脂肪を含む十分なタンパク質とカロリーの摂取を確保すること、そして十分な水を飲むことは、見逃してはならない3つの主要な側面です。

ビーガンボディービルダイエットの潜在的な利点

ビーガン食はいくつかの潜在的な健康上の利点と関連しています。

心臓病のリスクを軽減します

ビーガン食を摂っている人は、心臓病を発症するリスクが大幅に低いようです。

これは、飽和脂肪とコレステロールの摂取量の減少と、繊維やさまざまな植物化合物の摂取量の増加に部分的に起因している可能性があります。

伝統的に、ビーガンは一般の人々よりも血圧が低く、総コレステロールとLDL（悪玉）コレステロールのレベルが低い傾向があります。

さらに、ビーガンボディービルの食事は果物や野菜が多く、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維の摂取量が多いと、脳卒中や心臓病の発生率が低くなります。

健康的な体重を促進することができます

ビーガン食を摂取している人は、通常、従来の西洋型食生活を摂取している人よりも肥満度指数（BMI）が低く、いくつかの病気の要因のリスクが軽減されます。

ある16週間の研究では、太りすぎの75人に対するビーガン食の影響を調べました。ビーガン食は、対照食よりも体重、脂肪量、インスリン抵抗性マーカーの改善に効果的であることがわかりました。

したがって、少し体重を減らすことでボディービルの旅を始めている場合は、ビーガン食がその点で有益である可能性があります。

特定の癌から保護する可能性があります

ビーガン食に従うことは、伝統的な西洋型食生活と比較して、さまざまな種類の癌のリスクの低下と関連しています。

この効果は、ビーガン食に関連するマメ科植物、果物、野菜の摂取量の増加による可能性があり、繊維、微量栄養素、植物栄養素の摂取量が増加します。

ビーガン食はBMIの低下にも関連しています。高いBMIは、特定の種類の癌のもう1つの危険因子です。

さらに、ビーガン食に続く人々に典型的な大豆をより多く食べることは、女性の乳がんリスクの低下と関連しています。

最後に、さまざまなレベルの加工赤身肉の摂取は、結腸直腸癌のリスクが高いことに関連しています。このリスクの増加は、ビーガン食を摂っている人には当てはまりません。

概要
ビーガンボディービルダイエットは果物と野菜が豊富で、心臓病やガンのリスクを下げるだけでなく、健康的な体重を促進するなど、いくつかの健康上の利点を提供することができます。

ビーガンボディービルダイエットのいくつかの欠点

ビーガンボディービルダイエットには多くの潜在的な利点があるように見えますが、考慮すべきいくつかの欠点があります。

栄養不足のリスクを高める可能性があります

ビーガンボディービルダイエットの主な欠点は、いくつかの栄養不足のリスクが高まることです。

食事から動物性食品を除外することにより、さまざまな必須栄養素（主にカルシウム、オメガ3、鉄、亜鉛、ビタミンB12およびD）の摂取量が減少します。

上記の栄養素を適切に摂取するために、ビーガンマルチビタミンを摂取する必要があるかもしれません。ビーガンオメガ3サプリメントも利用できます。これらは通常藻類から作られています。

これらの栄養素は強化ビーガンフードから得ることができますが、ビーガン食を始める際には栄養教育が重要な役割を果たします。

食物繊維の摂取量が多い

ビーガンボディービルダイエットのもう1つの潜在的な欠点は、食物繊維の摂取量が多すぎることです。

食物繊維の摂取量が多いと一般的に健康であると考えられていますが、食物繊維の摂取量が多すぎると、鼓腸、過度の鼓腸、腹痛などの消化器系の問題を引き起こす可能性があります。

推奨される食物繊維の摂取量は1,000カロリーあたり14グラムで、これは女性で約25グラム、男性で38グラムです。ビーガン食ではこの量を簡単に超えてしまいます。

食物繊維の過剰摂取は、満腹感や食欲不振にもつながる可能性があります。これは一部の集団にとっては有益かもしれませんが、十分なカロリーが消費されない場合、ボディービルの進行を制限する可能性があります。

タンパク質とカロリーのニーズを満たすのは難しい場合があります

ビーガンボディービルの食事は主に栄養が豊富で高繊維質の食品で構成されていることを考えると、適切な計画なしにタンパク質とカロリーのニーズを満たすことは難しいかもしれません。

ビーガン食は、多くの高カロリーの動物ベースの食品が除外されているため、従来の食よりもカロリーが低い傾向があります。

したがって、ビーガンのボディービルの食事療法に従うことはあなたのボディービルの目標をサポートするためにあなたの体が燃えるより多くのカロリーを食べることを難しくするかもしれません。

これは、ポーションサイズを増やし、食事に健康的な脂肪を追加し、生野菜ではなく調理済み野菜を食べて量を減らし、より多く食べることができるようにすることで打ち消すことができます。

一部の人にとっては過度に制限的かもしれません

すべての動物由来の製品を排除することにより、ビーガンボディービルの食事は一部の人々にとって制限しすぎる可能性があります。

ビーガンフードの選択と入手可能性は近年急速に成長していますが、伝統的な西洋型の食事と比較して、食事はわずかに単調であると見なすことができます。

幸いなことに、食事に命を吹き込み、それを面白く保つことができる創造的なビーガンレシピの数は無限です。

概要
ビーガンボディービルダイエットには、栄養不足のリスクの増加、過剰な繊維摂取、タンパク質とカロリーのニーズを満たすのが難しいなど、いくつかの欠点があります。ビーガン食を始める前にこれらを考慮する必要があります。

食べる食べ物

ビーガンボディービルダイエットには通常、次の食品の多くが含まれています。

豆類とマメ科植物。これらは、タンパク質と繊維の優れた供給源を提供します。
麻、亜麻、ヒマワリ、チアシード。それらはかなりの量のタンパク質とオメガ3を含んでいます。
キノアとアマランサス。これらの2つの疑似粒子は、タンパク質の完全な供給源を提供します。
肉の代用品。肉のように見えるように作られたこれらの製品は、通常、大豆またはエンドウ豆のタンパク質で作られています。
大豆製品。例としては、豆腐、テンペ、枝豆、豆乳、大豆たんぱく質粉末などがあります。
カルシウム強化植物性ミルクとヨーグルト。これらの強化製品は、ビーガンがカルシウムとビタミンDの毎日の要件を満たすのに役立ちます。
スピルリナ。この藍藻は、多くのタンパク質に加えて、いくつかのビタミンやミネラルを詰め込んでいます。
ビーガンプロテインパウダー。最高の品種は通常、エンドウ豆、麻、玄米などのタンパク質源の組み合わせから作られています。
栄養酵母。ビーガン料理でその風味が良いために使用される栄養酵母は、一般的にビタミンB12で強化されています。
発芽した穀物パン。これらは、タンパク質と複雑な炭水化物の優れた供給源を提供します。
オーツ麦。オートミールとオートミールは、一食当たりのタンパク質の量が多く、有益な繊維も含まれています。
果物と野菜。これらはビーガン食の重要な部分です。
全粒穀物とシリアル。これらは、タンパク質、ビタミンB群、および繊維の優れた供給源を提供することができます。
ナッツとナッツバター。それらは、他の相補的なタンパク質と組み合わせると、優れたタンパク質源を提供することができます。さらに、それらは健康的な脂肪の優れた供給源です。
タヒニ。ゴマから作られたこのペーストは、一食当たりにかなりの量の脂肪と少量のタンパク質を提供します。
健康的なオイル。オリーブ、アボカド、ヘンプシードなどのオイルは、健康的な脂肪といくつかの必須オメガ-3の優れた供給源を提供します。
ビーガンダークチョコレート。抗酸化物質が豊富なビーガンダークチョコレートには、カルシウム、鉄、カリウム、マグネシウム、ビタミンA、B、Eなどの必須ビタミンとミネラルが含まれています。

ダイエットサプリメント

ビーガンボディービルの食事には特定の栄養素が不足している可能性があることを考慮して、フォロワーは特定の栄養補助食品を利用することをお勧めします。

近年のビーガン食の人気の高まりに伴い、それに続く人々を対象とした栄養補助食品は、品質と味が大幅に向上しています。

考慮すべき主なサプリメントの1つはビーガンプロテインパウダーです。これにより、特定のカロリー範囲内にとどまりながら、ボディビルディングに推奨されるプロテイン摂取レベルに到達することができます。

大豆分離物、エンドウ豆、麻、玄米など、利用可能なビーガンプロテインパウダーは数多くあります。必須アミノ酸をすべて確実に摂取できるように、いくつかのソースを含む粉末を見つけるのが最善です。

別の潜在的に有益なサプリメントは、カルシウム、鉄、亜鉛、ビタミンB12およびDなど、ビーガン食が通常不足している十分な量の栄養素を含むビーガンマルチビタミンです。

考慮すべき他のいくつかのサプリメントは、クレアチンとベータアラニンです。これらの2つのよく研究された化合物は、肉製品に自然に含まれており、ビーガンに優しい品種で入手できます。それらはエネルギー代謝と筋肉の獲得に役割を果たすことができます。

ビーガン食ではサプリメントが完全に必要というわけではありませんが、栄養不足の可能性を減らし、ボディービルの目的のために食事を最適化することができます。

概要
ビーガンボディービルダイエットは、いくつかの栄養価の高い全食品に基づいています。栄養補助食品も、食事に不足している可能性のある栄養素を補う上で重要な役割を果たす可能性があります。

避けるべき食品

ビーガンボディービルダイエットは、以下の食品を避けるか制限する傾向があります：

動物性食品。肉、魚、鶏肉、乳製品、卵、蜂製品は完全にビーガン食では立ち入り禁止です。いくつかの食品に含まれる特定の動物性添加物もこのカテゴリーに分類されます。
ビーガンにやさしくないかもしれない食品。一部のパン、揚げ物、キャンディー、ポテトチップス、ダークチョコレート、およびその他の製品には、動物由来の成分が含まれている場合があります。
ビーガンジャンクフード。キャンディー、アイスクリーム、および一部のビーガンプロテインバーは、精製された砂糖とカロリーが高い傾向があるため、制限する必要があります。
模擬肉とチーズ。これらは処理される傾向があり、添加剤が含まれている場合があります。それらはまた、全食品よりも少ない栄養素を提供する傾向があります。したがって、これらの製品は制限する必要があります。