毎日、何十億もの人々が目を覚ますために、またはその夜勤や午後の不振を乗り越えるためにカフェインに依存しています。
実際、この天然の覚醒剤は、世界で最も一般的に使用されている成分の1つです。
カフェインは、睡眠や不安への悪影響でよく話題になります。
しかし、研究はまたそれが様々な健康上の利点を持っていることを報告しています。
この記事では、カフェインとあなたの健康に関する最新の研究を検証します。
カフェインとは何ですか？
カフェインは、お茶、コーヒー、カカオの植物に最もよく見られる天然の興奮剤です。
脳と中枢神経系を刺激することで機能し、注意力を保ち、倦怠感の発症を防ぎます。
歴史家は、紀元前2737年までさかのぼって最初に淹れたお茶を追跡しています。 。
伝えられるところによると、コーヒーは何年も後にエチオピアの羊飼いによって発見されました。羊飼いはそれが山羊に与える余分なエネルギーに気づきました。
カフェイン入りのソフトドリンクは1800年代後半に市場に出回り、すぐにエナジードリンクがそれに続きました。
今日、世界の人口の80％が毎日カフェイン製品を消費しており、この数は北米の成人では最大90％に上ります。
概要カフェインは、世界中で広く消費されている天然の覚醒剤です。それはあなたが目を覚まし続けるのを助け、疲れを食い止めることができます。
使い方
カフェインが消費されると、腸から血流にすばやく吸収されます。
そこから肝臓に移動し、さまざまな臓器の機能に影響を与える可能性のある化合物に分解されます。
とはいえ、カフェインの主な効果は脳にあります。
脳をリラックスさせ、倦怠感を与える神経伝達物質であるアデノシンの作用を遮断することで機能します。
通常、アデノシンレベルは1日で蓄積し、ますます倦怠感を増し、眠りたくなります。
カフェインは、脳内のアデノシン受容体を活性化せずに接続することで、目を覚まし続けるのに役立ちます。これにより、アデノシンの影響がブロックされ、倦怠感が軽減されます。
また、血中アドレナリンレベルを上昇させ、神経伝達物質であるドーパミンとノルエピネフリンの脳活動を上昇させる可能性があります。
この組み合わせはさらに脳を刺激し、覚醒、覚醒、集中の状態を促進します。カフェインは脳に影響を与えるため、向精神薬と呼ばれることがよくあります。
さらに、カフェインはその効果をすぐに発揮する傾向があります。
たとえば、1杯のコーヒーに含まれる量は、血流に到達するのにわずか20分、完全な効果に到達するのに約1時間かかる場合があります。
概要カフェインの主な効果は脳にあります。神経伝達物質であるアデノシンの効果を遮断することで脳を刺激します。
カフェインを含む食べ物や飲み物は何ですか？
カフェインは、特定の植物の種子、ナッツ、または葉に自然に含まれています。
次に、これらの天然資源を収穫して処理し、カフェイン入りの食品や飲料を製造します。
いくつかの人気のある飲料の8オンス（240 mL）のサービングあたりに予想されるカフェインの量は次のとおりです。
- エスプレッソ：240〜720 mg
- コーヒー：102〜200 mg
- マテ茶：65〜130 mg
- エナジードリンク：50〜160 mg
- 淹れたてのお茶：40〜120 mg
- ソフトドリンク：20〜40 mg
- カフェイン抜きのコーヒー：3〜12 mg
- ココア飲料：2〜7 mg
- チョコレートミルク：2〜7 mg
一部の食品にはカフェインも含まれています。たとえば、1オンス（28グラム）のミルクチョコレートには1〜15 mgが含まれていますが、1オンスのダークチョコレートには5〜35mgが含まれています。
カフェインは、風邪薬、アレルギー薬、鎮痛薬などの処方薬や市販薬にも含まれています。また、減量サプリメントの一般的な成分です。
概要カフェインは、コーヒー、お茶、ソフトドリンク、チョコレート、エナジードリンクに最もよく見られます。
気分と脳機能を改善する可能性があります
カフェインには、脳のシグナル伝達分子であるアデノシンをブロックする能力があります。
これにより、ドーパミンやノルエピネフリンなどの他のシグナル伝達分子が相対的に増加します。
脳のメッセージングのこの変化は、気分と脳機能に役立つと考えられています。
あるレビューによると、参加者は37.5〜450 mgのカフェインを摂取した後、覚醒、短期記憶、反応時間が改善されました。
さらに、ある研究では、1日あたり2〜3杯のカフェイン入りコーヒー（約200〜300 mgのカフェインを提供）を飲むことで、自殺のリスクが45％低くなることが関連付けられています。
別の研究では、カフェイン消費者のうつ病のリスクが13％低いことが報告されています。
気分に関して言えば、カフェインが多いほど良いとは限りません。
ある研究によると、2杯目のコーヒーは最初の1杯の少なくとも8時間後に消費されない限り、それ以上の利益は得られませんでした。
1日3〜5杯のコーヒーまたは1日3杯以上のお茶を飲むと、アルツハイマー病やパーキンソン病などの脳疾患のリスクが28〜60％減少する可能性があります。
コーヒーとお茶には、カフェイン以外にも有益な可能性のある他の生理活性化合物が含まれていることに注意することが重要です。
概要カフェインは気分を改善し、うつ病の可能性を減らし、脳機能を刺激し、アルツハイマー病とパーキンソン病から保護する可能性があります。
新陳代謝と脂肪燃焼を促進する可能性があります
中枢神経系を刺激するその能力のために、カフェインは代謝を最大11％増加させ、脂肪燃焼を最大13％増加させる可能性があります。
実際には、1日あたり300 mgのカフェインを摂取すると、1日あたり79カロリー余分に燃焼する可能性があります。
この量は少ないように見えるかもしれませんが、アメリカ人の年間平均体重増加2.2ポンド（1 kg）の原因となるカロリー過剰に似ています。
しかし、カフェインと体重増加に関する12年間の研究では、コーヒーを最も多く飲んだ参加者は、研究の終わりに平均して0.8〜1.1ポンド（0.4〜0.5 kg）しか軽くなかったことが示されました。
概要カフェインは新陳代謝を高め、脂肪の減少を促進する可能性がありますが、これらの効果は長期的には小さいままである可能性があります。
運動パフォーマンスを向上させる可能性があります
運動に関しては、カフェインは燃料としての脂肪の使用を増やす可能性があります。
これは、筋肉に蓄えられたブドウ糖が長持ちし、筋肉が消耗するまでの時間を遅らせる可能性があるため、有益です。
カフェインはまた、筋肉の収縮を改善し、倦怠感への耐性を高める可能性があります。
研究者は、体重1ポンドあたり2.3 mg（1kgあたり5mg）の用量で、運動の1時間前に摂取した場合に持久力パフォーマンスが最大5％向上することを観察しました。
体重1ポンドあたり1.4mg（kgあたり3 mg）の低用量で、メリットを享受するのに十分な場合があります。
さらに、研究では、チームスポーツ、高強度のトレーニング、およびレジスタンスエクササイズで同様の利点が報告されています。
最後に、それはまた、運動中に知覚される運動を最大5.6％減少させる可能性があり、それはトレーニングをより簡単に感じることができます。
概要運動の約1時間前に少量のカフェインを摂取すると、運動パフォーマンスが向上する可能性があります。
心臓病や糖尿病を予防する可能性があります
聞いたことがあるかもしれませんが、カフェインは心臓病のリスクを高めません。
実際、証拠は、毎日1〜4杯のコーヒーを飲む男性と女性の心臓病のリスクが16〜18％低いことを示しています（約100〜400 mgのカフェインを提供します）。
他の研究では、1日に2〜4杯のコーヒーまたは緑茶を飲むと脳卒中のリスクが14〜20％低くなることが示されています。
覚えておくべきことの1つは、カフェインが一部の人々の血圧をわずかに上昇させる可能性があるということです。ただし、この影響は一般に小さく（3〜4 mmHg）、コーヒーを定期的に摂取するとほとんどの人にとって衰える傾向があります。
それはまた糖尿病から保護するかもしれません。
レビューによると、コーヒーを最も多く飲む人は、2型糖尿病を発症するリスクが最大29％低くなります。同様に、カフェインを最も多く消費する人は、リスクが最大30％低くなります。
著者らは、カフェインを200 mg摂取するごとに、リスクが12〜14％低下することを観察しました。
興味深いことに、カフェイン抜きのコーヒーを飲むことは、糖尿病のリスクが21％低くなることにも関連していました。これは、コーヒーに含まれる他の有益な化合物も2型糖尿病を予防できることを示しています。
概要コーヒーやお茶などのカフェイン入り飲料は、個人によって異なりますが、心臓病や2型糖尿病のリスクを軽減する可能性があります。
コーヒーの他の健康上の利点
コーヒーの消費は、他のいくつかの健康上の利点に関連しています。
- 肝臓の保護。コーヒーは肝障害（肝硬変）のリスクを84％も減らす可能性があります。病気の進行を遅らせ、治療反応を改善し、早死のリスクを下げる可能性があります。
- 長寿。コーヒーを飲むと、特に女性や糖尿病の人にとって、早死のリスクが30％も減少する可能性があります。
- がんリスクの低下。 1日に2〜4杯のコーヒーを飲むと、肝臓がんのリスクが最大64％、結腸直腸がんのリスクが最大38％減少する可能性があります。
- 皮膚の保護。 1日に4杯以上のカフェイン入りコーヒーを飲むと、皮膚がんのリスクが20％低下する可能性があります。
- MSリスクの軽減。コーヒーを飲む人は、多発性硬化症（MS）を発症するリスクが最大30％低くなる可能性があります。ただし、すべての研究が同意するわけではありません。
- 痛風予防。 1日に4杯のコーヒーを定期的に飲むと、痛風を発症するリスクが男性で40％、女性で57％減少する可能性があります。
- 腸の健康。 1日3杯のコーヒーをわずか3週間摂取すると、有益な腸内細菌の量と活動が増加する可能性があります。
コーヒーには健康を改善する他の物質も含まれていることに注意してください。上記のいくつかの利点は、カフェイン以外の物質によって引き起こされる可能性があります。
概要コーヒーを飲むと、肝臓、皮膚、消化管の健康を促進する可能性があります。また、寿命を延ばし、いくつかの病気の予防に役立つ可能性があります。
安全性と副作用
カフェインの摂取は、習慣が形成されますが、一般的に安全であると考えられています。
過剰摂取に関連するいくつかの副作用には、不安、落ち着きのなさ、震え、不整脈、睡眠障害などがあります。
カフェインが多すぎると、頭痛、片頭痛、高血圧を促進する人もいます。
さらに、カフェインは胎盤を簡単に通過する可能性があり、流産や低出生体重のリスクを高める可能性があります。妊娠中の女性は摂取量を制限する必要があります。
カフェインはまた、いくつかの薬と相互作用することができます。
筋弛緩薬のザナフレックスまたは抗うつ薬のルボックスを服用している人は、これらの薬が効果を高める可能性があるため、カフェインを避ける必要があります。
概要カフェインは、不安、落ち着きのなさ、睡眠障害など、一部の人々に悪影響を与える可能性があります。
推奨用量
米国農務省（USDA）と欧州食品安全機関（EFSA）はどちらも、毎日400mgのカフェインを摂取しても安全であると考えています。これは、1日あたり2〜4杯のコーヒーに相当します。
とはいえ、500mgのカフェインの単回投与で致命的な過剰摂取が報告されていることは注目に値します。
したがって、一度に消費するカフェインの量を1回の投与量あたり200mgに制限することをお勧めします。
American College of Obstetricians and Gynecologistsによると、妊娠中の女性は1日あたりの摂取量を200mgに制限する必要があります。
概要1回の投与量あたり200mg、1日あたり最大400mgのカフェイン摂取量は一般的に安全であると考えられています。妊娠中の女性は、1日あたりの摂取量を200mg以下に制限する必要があります。
結論
カフェインはかつて信じられていたほど不健康ではありません。
実際、証拠はそれが正反対かもしれないことを示しています。
したがって、毎日のコーヒーやお茶は、健康を促進するための楽しい方法と考えるのが安全です。
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