クルミ （クルミレジア）とアーモンド（Prunus dulcis）は、ビタミン、ミネラル、心臓に健康的な脂肪が豊富に含まれている2つの人気のある種類のナッツです。
それらは複数のレシピで交換可能に使用される場合がありますが、一方のナッツがもう一方のナッツよりも優れているかどうか疑問に思うかもしれません。
この記事では、クルミとアーモンドを栄養の違いや類似点を含めて比較し、どちらが健康的かを判断します。
栄養比較
クルミとアーモンドの栄養プロファイルはかなり似ています。それぞれの1オンス（30グラム）のサービングの比較は次のとおりです。
それらの脂肪、炭水化物、およびタンパク質の含有量はわずかに異なりますが、アーモンドはより多くのミネラルを詰め込んでいます。
ただし、オメガ3脂肪酸、特にα-リノレン酸（ALA）に関しては、クルミが主導権を握っています。実際、これらはALA含有量が最も高いナッツです。
ALAは必須脂肪酸です。つまり、体がALAを生成できないため、食品からALAを取得する必要があります。最近の研究では、食事によるALAが炎症の軽減と心臓と脳の健康の改善に関連していますが、さらに研究が必要です。
さらに、両方のナッツは、血圧に対する高ナトリウム摂取の影響を鈍らせるのに役立つため、非ナトリウムミネラルとしても知られているカルシウムとカリウムの優れた供給源です。
概要アーモンドとクルミは同様の栄養プロファイルを持っています。ただし、アーモンドはより高いミネラル含有量を提供し、クルミはより多くのオメガ-3脂肪酸を詰め込みます。
メリットの比較
クルミとアーモンドは、減量、血糖コントロール、脳と心臓の健康に有益な効果をもたらす栄養豊富な食品です。
それでも、場合によっては、研究が一方を他方よりも優先することがあります。
減量に最適なナット
全体として、ナッツは脂肪含有量とカロリー密度が高いため、減量に関しては制限されることがよくあります。しかし、最近の研究では、特にアーモンドに関しては、体重を減らすのに役立つ可能性があることが示唆されています。
研究によると、アーモンドが減量ダイエットに含まれている場合、人々は特にウエストラインの周りでより多くの体重を減らす傾向があります。これは内臓脂肪の減少に関連する効果です。心臓病や2型糖尿病のリスクを高める可能性のあるこの種。
研究者たちは、アーモンドの高脂肪、タンパク質、繊維含有量が満腹感を高め、空腹感を減らす可能性があると考えています。
さらに、不飽和脂肪が多く、脂肪の酸化率が高く、特に内臓脂肪が減少します。
最後に、アーモンドは細胞壁が脂肪の放出を妨げるため、エネルギーの不完全な吸収にも関連しています。そのため、あなたの体はすべてのカロリーを吸収することはできません。
クルミに関しては、293人を対象としたある研究では、対照群と比較して、減量食の一部として1オンス（30グラム）のクルミを含めると、より大きな減量が報告されました。
しかし、クルミの減量への影響に関する研究は限られており、現在の研究はまちまちであるようです。したがって、さらに多くの研究が必要です。
ケトに最適なナッツ
ケトダイエットは非常に低炭水化物ダイエットで、通常、炭水化物の摂取量を1日あたり25〜50グラムに制限し、脂肪とタンパク質からそれぞれ約65〜90％と10〜35％のカロリーを提供します。
ナッツはケトにやさしい食品で、優れたスナックになりますが、炭水化物の含有量に注意し、繊維含有量の多いものを選択することをお勧めします。
これは、体が食物繊維を消化できないため、カロリー計算に影響しないためです。したがって、総炭水化物数から繊維含有量を差し引くことによって計算される食品の正味炭水化物含有量を減らすのに役立ちます。
とはいえ、アーモンドの1オンス（30グラム）のサービングは、クルミの同等のサービングよりも繊維含有量が高いですが、クルミの正味炭水化物数は、アーモンドのそれよりもまだ少なく、2グラム対3グラムです。
それでも、それはほんのわずかな違いです。したがって、両方のナッツは、毎日の炭水化物の割り当てを超えないようにする限り、ケトダイエットで消費される可能性があります。
心臓の健康に最適なナッツ
心臓の健康をサポートすることになると、クルミとアーモンドの両方が心臓病の危険因子を減らすのに役立つかもしれません。
一方では、クルミには大量のALA、ポリフェノール（つまり、エラギタンニン）、およびフィトステロールが含まれています。これらはすべて、血圧だけでなく、総コレステロールとLDL（悪玉）コレステロールの低下にもさまざまな役割を果たします。
たとえば、ALAには血管拡張作用があり、血管を拡張して血圧を下げるのに役立ちます。エラギタンニンに関しては、血管の炎症とLDL（悪玉）コレステロールを減らすと報告されています。
さらに、コレステロールに化学的に関連する植物ステロールであるフィトステロールは、腸でのコレステロール吸収を妨害し、総コレステロールレベルとLDL（悪玉）コレステロールレベルの両方を低下させるのに役立ちます。
一方、アーモンドには、フラボノイドやビタミンEなどの抗酸化物質や、トリグリセリド、総コレステロール、LDL（悪玉）コレステロール値の低下に寄与する不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
たとえば、1日あたり2オンス（60グラム）のアーモンドを摂取した2型糖尿病の20人を対象とした12週間の研究では、対照と比較して、総コレステロールとLDL（悪玉）コレステロールがそれぞれ6％と12％減少したことが示されました。グループ。
同様に、20人の健康な成人を対象とした別の4週間の研究では、1日あたり約3/4カップ（100グラム）のアーモンドを摂取している成人の総コレステロール値とLDL（悪玉）コレステロール値がそれぞれ21％と29％減少することが示されました。
脳の健康に最適なナッツ
脳の健康に関しては、クルミが最良の選択です。
繰り返しになりますが、クルミのALAと抗酸化物質の含有量は、炎症や酸化ストレスによって引き起こされる脳への損傷を軽減するのに役立ちます。これは、最終的には加齢に伴う脳機能の低下につながります。
20〜59歳の成人を対象としたある研究では、年齢、性別、民族に関係なく、クルミの摂取量が多い人の方が反応時間が速く、記憶力が優れていることが報告されています。
さらに、ラットでの研究は、クルミが記憶能力の改善に役立つ可能性があることを示唆しています。
アーモンドに関しては、動物実験はそれらが記憶保持を改善するのを助けるかもしれないことを示唆しますが、人間の研究は精神的処理の改善を示しませんでした。
血糖コントロールに最適なナッツ
糖尿病患者にとって血糖値の管理は不可欠であり、この場合、アーモンドが主導権を握ります。
研究によると、アーモンドの脂肪、タンパク質、繊維の含有量は、胃の排出速度を遅くし、食事のグリセミック指数（血糖値の上昇につながる可能性のある速度）を下げることで、血糖値の改善に役立つ可能性があります。
さらに、それらのフラボノイド含有量は、デンプンの糖への変換率を高める酵素であるアミラーゼを阻害することにより、血糖値を制御するのに役立つ可能性があります。
クルミには比較的同量の脂肪、タンパク質、繊維が含まれていますが、最近の研究では、1つの研究を除いて、それらの摂取が空腹時血糖値に有意な変化をもたらさないと結論付けています。
概要クルミとアーモンドはどちらもケトにやさしく、心臓の健康に良いナッツです。減量と血糖コントロールに関しては、アーモンドが勝者ですが、脳の健康に関してはクルミが主導権を握っています。
潜在的な欠点
クルミとアーモンドは、アレルゲンの可能性や反栄養素の含有量など、いくつかの潜在的な欠点を共有しています。
ナッツアレルギーはアメリカの人口の2％未満に影響を及ぼし、それらに対する反応は軽度から重度まで及ぶ可能性があります。特にクルミとアーモンドに関しては、どちらもアレルギー性です。
しかし、米国ではアーモンドよりもクルミにアレルギーのある人が多いようです。それでも、アーモンドアレルギーはまれですが、あるナッツに対するアレルギーは、別の種類のナッツに対するアレルギーを発症する危険因子であると考えられています。 。
反栄養素の含有量に関しては、クルミとアーモンドの両方にフィチン酸が含まれています。フィチン酸はナッツによく含まれています。実際、ナッツは大豆に次ぐフィチン酸塩が豊富な食品であり、その含有量は0.1〜9.4％の範囲です。
フィチン酸は、鉄、亜鉛、カルシウム、マグネシウム、マンガンなどのミネラルに結合し、それらの吸収を阻害するため、反栄養素と見なされています。
最後に、体重に対する両方のナッツの影響は、カロリー管理された食事の構成要素として研究されたことを覚えておいてください。ただし、カロリー密度が高いと、大量に摂取すると体重が増える可能性があります。
概要両方のナッツはアレルギー反応を引き起こす可能性がありますが、クルミは一般的にアーモンドよりもアレルギー誘発性があります。また、両方のナッツには反栄養素のフィチン酸が含まれています。
結論
クルミとアーモンドはどちらも多くの健康促進効果をもたらし、それらを食事に加えることは有益であることが証明されています。
したがって、それらの中から明確な勝者を選ぶことは、あなたが想像したほど明確ではないかもしれません。
ただし、減量と血糖コントロールに最適なナッツを探す場合は、アーモンドが最適な選択肢となる可能性があります。対照的に、クルミは脳の健康に良いかもしれません。
ケトダイエットをしている場合や、心臓の健康のためにどちらを選ぶべきか迷っている場合は、最も楽しんでいるものを選ぶことができます。
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