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ビーガン食に関する一般的な懸念の1つは、必要なすべてのビタミンとミネラルを体に提供するかどうかです。
多くの人が、全食品の植物ベースの食事は、毎日のすべての栄養要件を簡単に満たすと主張しています。
ビーガンにすべてのサプリメントを避けるように勧める人さえいます。
よく意図されているにもかかわらず、このタイプのアドバイスは、良いことよりも害を及ぼす可能性があります。
ビーガン食中に補給する必要があるかもしれない7つの栄養素がここにあります。
1.ビタミンB12
ビタミンB12が豊富であるとしばしば宣伝されている食品には、未洗浄の有機農産物、B12が豊富な土壌で育てられたキノコ、海苔、スピルリナ、クロレラ、栄養酵母などがあります。
適切な植物性食品を十分に食べるビーガンは、ビタミンB12欠乏症について心配する必要がないと考える人もいます。
しかし、この信念の科学的根拠はありません。
いくつかの研究は、誰もがビタミンB12レベルを低くすることができますが、菜食主義者とビーガンは欠乏のリスクが高いことを示しています。これは、サプリメントを摂取していないビーガンに特に当てはまるようです。
ビタミンB12は、タンパク質の代謝や酸素輸送赤血球の形成など、多くの身体的プロセスにとって重要です。それはまたあなたの神経系の健康に重要な役割を果たします。
ビタミンB12が少なすぎると、貧血や神経系の損傷、不妊症、骨や心臓の病気につながる可能性があります。
1日の推奨摂取量は、成人の場合は1日あたり2.4 mcg、妊娠中は1日あたり2.6 mcg、授乳中は1日あたり2.8mcgです。
ビーガンがこれらのレベルに到達するための唯一の科学的に証明された方法は、B12強化食品を摂取するか、ビタミンB12サプリメントを摂取することです。 B12強化食品には、通常、植物性ミルク、大豆製品、朝食用シリアル、栄養酵母が含まれます。
一部の植物性食品には、ある種のビタミンB12が自然に含まれているようですが、この形態が人間に有効であるかどうかについてはまだ議論があります。
さらに、ビタミンB12の信頼できる供給源として、洗浄されていない有機農産物に依存することを裏付ける科学的証拠はありません。
栄養酵母は、強化された場合にのみビタミンB12を含みます。ただし、ビタミンB12は光に敏感であり、透明なビニール袋から購入したり、透明なビニール袋に保管したりすると劣化する可能性があります。
ビタミンB12は少量で最もよく吸収されることを覚えておくことが重要です。したがって、ビタミンB12を摂取する頻度が少ないほど、より多く摂取する必要があります。
これが、栄養強化食品を使用して推奨される1日の摂取量に到達できないビーガンが、25〜100mcgのシアノコバラミンまたは1週間の投与量2,000mcgを提供する毎日のサプリメントを選択する必要がある理由です。
サプリメントの摂取を警戒している人は、摂取する前にビタミンB12の血中濃度をチェックすることで安心できるかもしれません。
最後に、ビタミンB12を吸収する能力は年齢とともに低下します。したがって、医学研究所は、ビーガンであろうとなかろうと、51歳以上のすべての人が栄養強化食品またはビタミンB12サプリメントを検討することを推奨しています。
まとめすべてのビーガンが十分なビタミンB12を摂取することが非常に重要です。これを達成するための唯一の信頼できる方法は、栄養強化食品を食べるか、ビタミンB12サプリメントを摂取することです。
2.ビタミンD
ビタミンDは脂溶性ビタミンで、腸からのカルシウムとリンの吸収を促進します。
このビタミンは、免疫機能、気分、記憶、筋肉の回復など、他の多くの身体的プロセスにも影響を及ぼします。
子供と大人のビタミンDの推奨1日摂取量（RDA）は、1日あたり600 IU（15 mcg）です。高齢者、妊娠中または授乳中の女性は、1日あたり800 IU（20 mcg）を目標にする必要があります。
とはいえ、いくつかの証拠は、あなたの毎日の必要量が現在のRDAよりはるかに大きいことを示唆しています。
残念ながら、自然にビタミンDを含む食品はほとんどなく、ビタミンDで強化された食品は、毎日の要件を満たすには不十分であると見なされることがよくあります。
これは、ビーガンと雑食動物の間のビタミンD欠乏症の世界的な報告を部分的に説明することができます。
あなたがあなたの食事療法から得る少量を除いて、ビタミンDは日光への露出から作ることができます。ほとんどの人は、日焼け止めを使用せず、肌の大部分を露出している限り、太陽が強い真昼の太陽の下で15分間過ごすことで十分なビタミンDを作る可能性があります。
しかし、高齢者、肌の色が濃い人、北緯や寒い気候に住んでいる人、屋外で過ごす時間が少ない人は、十分な生産ができない可能性があります。
さらに、過剰な紫外線の既知の悪影響のために、多くの皮膚科医は、ビタミンDレベルを高めるために日光への曝露を使用することに対して警告しています。
ビーガンが十分なビタミンDを確実に摂取できる最善の方法は、血中濃度をテストすることです。栄養強化食品や日光から十分に得ることができない人は、毎日のビタミンD2またはビーガンビタミンD3サプリメントの摂取を検討する必要があります。
ビタミンD2はおそらくほとんどの人にとって適切ですが、いくつかの研究は、ビタミンD3がビタミンDの血中濃度を上げるのにより効果的であることを示唆しています。
まとめビタミンD欠乏症は、ビーガンと雑食動物の間で同様に問題です。栄養強化食品や日光への曝露によって正常な血中濃度を維持できないビーガンは、サプリメントの摂取を検討する必要があります。
3.長鎖オメガ3
オメガ3脂肪酸は2つのカテゴリーに分けることができます：
- 必須オメガ3脂肪酸：アルファリノレン酸（ALA）は、唯一の必須オメガ3脂肪酸です。つまり、食事からしか摂取できません。
- 長鎖オメガ3脂肪酸：このカテゴリーには、エイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）が含まれます。あなたの体はALAからそれらを作ることができるので、それらは必須とは見なされません。
長鎖オメガ3脂肪酸は、脳と目に構造的な役割を果たします。適切な食事レベルは、脳の発達と、炎症、うつ病、乳がん、注意欠陥多動性障害（ADHD）のリスクを減らすためにも重要であるように思われます。
ALA含有量の高い植物には、亜麻仁、チアシード、クルミ、アサ種子、大豆などがあります。 EPAとDHAは、主に脂肪の多い魚や魚油などの動物性食品に含まれています。
十分なALAを取得すると、理論的には適切なEPAおよびDHAレベルを維持する必要があります。ただし、研究によると、ALAからEPAへの変換は5〜10％と低く、DHAへの変換は2〜5％に近い可能性があります。
さらに、研究は一貫して、菜食主義者とビーガンは雑食動物よりもEPAとDHAの血中と組織の濃度が最大50％低いことを示しています。
ほとんどの医療専門家は、1日あたり200〜300mgで十分であることに同意しています。
ビーガンは藻油を補給することでこの推奨摂取量に達することができます。
さらに、トウモロコシ、ベニバナ、ヒマワリ、ゴマ油などの油からのオメガ6脂肪酸の摂取を最小限に抑え、ALAが豊富な食品を十分に摂取することで、EPAとDHAのレベルをさらに高めることができます。
まとめビーガンは、長鎖オメガ-3脂肪酸の血中および組織レベルが低い傾向があります。したがって、彼らはEPAとDHAを補給することで恩恵を受けるかもしれません。
4.ヨウ素
十分なヨウ素を摂取することは、代謝を制御する健康な甲状腺機能にとって非常に重要です。
妊娠中および乳児期初期のヨウ素欠乏症は、不可逆的な知的障害を引き起こす可能性があります。
成人では、不十分なヨウ素摂取は甲状腺機能低下症につながる可能性があります。
これは、低エネルギーレベル、乾燥肌、手足のうずき、物忘れ、うつ病、体重増加などのさまざまな症状を引き起こす可能性があります。
ビーガンはヨウ素欠乏症のリスクがあると考えられており、研究によると、ビーガンは菜食主義者よりも血中ヨウ素レベルが最大50％低いと報告されています。
成人のRDAは1日あたり150mcgのヨウ素です。妊娠中の女性は1日あたり220mcgを目標にする必要がありますが、授乳中の女性は1日あたりの摂取量をさらに290mcgに増やすことをお勧めします。
植物性食品中のヨウ素レベルは、それらが栽培された土壌のヨウ素含有量に依存します。たとえば、海の近くで育てられた食物はヨウ素が多い傾向があります。
一貫して高いヨウ素レベルを持っていると考えられる唯一の食品は、牛や農機具の洗浄に使用される溶液からヨウ素を拾うヨウ素添加塩、シーフード、海藻、および乳製品です。
毎日のニーズを満たすには、小さじ半分（2.5 ml）のヨウ素添加塩で十分です。
ヨウ素添加塩を摂取したり、週に数回海藻を食べたりしたくないビーガンは、ヨウ素サプリメントの摂取を検討する必要があります。
まとめヨウ素は、甲状腺の機能と代謝に重要な役割を果たします。海藻またはヨウ素添加塩から十分なヨウ素を摂取していないビーガンは、ヨウ素サプリメントの摂取を検討する必要があります。
5.アイアン
鉄は、新しいDNAや赤血球を作るために使用される栄養素であり、血液中の酸素を運びます。エネルギー代謝にも必要です。
鉄分が少なすぎると、貧血や倦怠感、免疫機能の低下などの症状を引き起こす可能性があります。
RDAは成人男性と閉経後の女性で8mgです。成人女性の場合は1日あたり18mgに増加し、妊娠中の女性は1日あたり27mgを目標にする必要があります。
鉄は、ヘムと非ヘムの2つの形態で見つけることができます。ヘム鉄は動物性食品からのみ入手可能ですが、非ヘム鉄は植物に含まれています。
ヘム鉄は非ヘム鉄よりも食事から吸収されやすいため、ビーガンは通常のRDAの1.8倍を目指すことがしばしば推奨されます。とはいえ、そのような高摂取量が必要かどうかを確認するには、さらに多くの研究が必要です。
鉄分の摂取量が少ないビーガンは、アブラナ科の野菜、豆、エンドウ豆、ドライフルーツ、ナッツ、種子など、鉄分が豊富な食品を食べることを目指す必要があります。シリアル、強化パン、一部の植物性ミルクなどの鉄分強化食品がさらに役立ちます。
また、鋳鉄製の鍋やフライパンを使って料理をしたり、食事と一緒にお茶やコーヒーを避けたり、鉄分が豊富な食品とビタミンCの供給源を組み合わせたりすると、鉄分の吸収を高めることができます。
サプリメントが必要かどうかを判断する最良の方法は、医療従事者にヘモグロビンとフェリチンのレベルをチェックしてもらうことです。
鉄のようなサプリメントの不必要な摂取は、細胞に損傷を与えたり、他のミネラルの吸収をブロックしたりすることによって、善よりも害を及ぼす可能性があります。
極端に高いレベルは、けいれんを引き起こし、臓器不全や昏睡を引き起こし、場合によっては致命的となることさえあります。したがって、本当に必要な場合を除いて、補足しないのが最善です。
まとめビーガンが食事から十分な鉄分を摂取していない場合は、栄養強化食品またはサプリメントを検討する必要があります。ただし、レベルが高すぎると有害である可能性があり、鉄分サプリメントはすべての人に推奨されるわけではありません。
6.カルシウム
カルシウムは、骨と歯の健康に必要なミネラルです。また、筋肉機能、神経シグナル伝達、心臓の健康にも影響を及ぼします。
カルシウムのRDAは、ほとんどの成人で1日あたり1,000 mgに設定されており、50歳以上の成人では1日あたり1,200mgに増加します。
植物のカルシウム源には、チンゲン菜、ケール、マスタードグリーン、カブグリーン、クレソン、ブロッコリー、ひよこ豆、カルシウムセット豆腐、強化植物性ミルクまたはジュースが含まれます。
しかし、研究では、ほとんどのビーガンが十分なカルシウムを摂取していないことに同意する傾向があります。
ビーガンコミュニティの間でよく聞かれる発言は、ビーガンは肉が豊富な食事によって生成される酸性度を中和するためにこのミネラルを使用しないため、雑食動物よりもカルシウムの必要量が少ないということです。
肉を含まない食事が毎日のカルシウム必要量にどのように影響するかを評価するには、さらに研究が必要です。しかし、証拠は、525mg未満のカルシウムを消費するビーガンは骨折のリスクが高い傾向があることを示唆しています。
このため、すべてのビーガンはRDAを目指し、1日あたり少なくとも525mgのカルシウムを摂取するようにすることが推奨されています。食事療法や栄養強化食品だけでは達成できない場合は、サプリメントを使用する必要があります。
まとめ食事中のカルシウムの摂取量が少なすぎるビーガンは、毎日のサプリメントの摂取を検討する必要があります。これは、1日あたり525mg未満を摂取している人にとって特に重要です。
7.亜鉛
亜鉛は、代謝、免疫機能、体細胞の修復に不可欠なミネラルです。
亜鉛の不十分な摂取は、発達上の問題、脱毛、下痢、および創傷治癒の遅延につながる可能性があります。
亜鉛のRDAは現在、成人の1日あたり8〜11mgに設定されています。妊娠中の女性では11〜12 mg、授乳中の女性では12〜13mgに増加します。
亜鉛を多く含む植物性食品はほとんどありません。さらに、一部の植物性食品からの亜鉛吸収は、フィチン酸塩含有量のために制限されています。したがって、菜食主義者はRDAの1.5倍を目指すことが奨励されています。
すべてのビーガンが亜鉛の血中濃度が低いわけではありませんが、26の研究の最近のレビューでは、菜食主義者、特にビーガンは雑食動物よりも亜鉛摂取量が少なく、亜鉛の血中濃度がわずかに低いことが示されています。
摂取量を最大化するために、1日を通してさまざまな亜鉛が豊富な食品を食べてください。これらには、全粒穀物、小麦胚芽、豆腐、発芽パン、マメ科植物、ナッツ、種子が含まれます。
ナッツ、種子、豆類を一晩浸し、十分なタンパク質を食べ、テンペや味噌などの発酵食品を摂取することも、吸収を高めるようです。
亜鉛の摂取量が心配なビーガンや欠乏症の症状があるビーガンは、RDAの50〜100％を提供するグルコン酸亜鉛またはクエン酸亜鉛のサプリメントを毎日摂取することを検討してください。
まとめ亜鉛RDAに到達できないビーガンは、最初に亜鉛が豊富な食品を食事に加えることに焦点を当てる必要があります。亜鉛の血中濃度が低い人は、毎日のサプリメントの摂取を検討する必要があります。
結論
よく計画されたビーガン食はあなたの栄養ニーズを満たすことができます。
とはいえ、特定の栄養素の要件は、食事療法と栄養強化食品だけでは達成するのが難しい場合があります。
これは、ビタミンB12、ビタミンD、および長鎖オメガ3に特に当てはまります。
食事だけでは食事の推奨事項を満たすことができないすべてのビーガンは、サプリメントの摂取を検討する必要があります。それでも、新しいサプリメントレジームを開始する前に、医療提供者に相談することをお勧めします。
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