それに直面しましょう—ベッドから出るのは時々不可能だと感じることがあります。朝に頻繁に不機嫌になる場合は、食べる食べ物が1日を過ごすためのエネルギーとモチベーションを与えるのに大きな違いをもたらす可能性があることを覚えておいてください。
バランスの取れた朝食には、タンパク質、ゆっくり消化された炭水化物、健康的な脂肪、そしていくつかの果物や野菜が含まれています。それらが重要である理由は次のとおりです。
- タンパク質。これらはあなたの体の組織を構築して修復し、栄養素を輸送して貯蔵し、そしてあなたの体にエネルギーを提供するために使用されます。
- 炭水化物。これらはあなたの体の主なエネルギー源です。繊維は消化を助ける炭水化物の一種です。
- 脂肪。これらはエネルギーを供給し、またあなたの体がいくつかのビタミンを吸収するのを助けます。ナッツ、アボカド、オリーブオイルに含まれるものなど、一価不飽和または多価不飽和脂肪をたっぷりと摂取してください。
次の食品またはこれらのアイテムの組み合わせを朝食に追加すると、1日を通してパワーアップするために必要なエネルギーを高めることができます。
1.オートミール
あなたの体は食物を処理して、それに含まれるエネルギーを放出します。炭水化物を多く含む食品は、燃料に変換するのが最も簡単かもしれません。
しかし、砂糖のような単純な炭水化物は、非常に速く使用される傾向があります。これは、彼らがあなたにエネルギーの短いバーストだけを与え、それがすぐになくなることを意味します。
エネルギーを長持ちさせるには、朝食にオーツ麦や穀物などの複雑な炭水化物を追加します。
砂糖を加えていないオートミールはあなたの最良の選択肢の1つです。オーツ麦は全粒穀物食品であり、炭水化物と繊維の優れた供給源であり、タンパク質と脂肪も含まれています。
オーツ麦には、次のようなビタミンやミネラルも含まれています。
- マンガン
- リン
- マグネシウム
- 銅
- 鉄
- 亜鉛
- 葉酸
- ビタミンB1
食物繊維が含まれているため、オーツ麦はより長く満腹感を感じさせます。言い換えれば、オートミールはあなたの一日を過ごすために長続きする満腹感を提供します。
オートミールは、オートミールを水で沸騰させてお粥を作ることで食べることができます。次に、次のようなさまざまなトッピングまたはミックスインを追加できます。
- フルーツ
- プロテインパウダー
- ココアパウダー
- ナッツ
オーツ麦は、焼き菓子やパンケーキのベースを形成することもできます。
2.アーモンドバター
アーモンドは次の良い情報源です：
- 脂肪
- 酸化防止剤
- 鉄
- カルシウム
- ビタミンE
アーモンドにはタンパク質も含まれています。
脂肪分は多いですが、これは朝食に必要な種類の脂肪です。アーモンドバターは、心臓病の減少と血糖コントロールの改善に関連する脂肪の一種である一不飽和脂肪を多く含んでいます。
アーモンドバター大さじ2杯には約3.3グラムの繊維と6.7グラムのタンパク質が含まれています。これは、より長く満腹感を感じることを意味します。
アーモンドバターをスムージーに簡単に組み込んだり、オートミールの熱いボウルに混ぜたりすることができます。アーモンドバターを購入するときは、砂糖、トランス脂肪、人工成分を一切加えていないブランドを購入してください。
ナッツバターはカロリーが高いことが多いため、節度が重要です。
3.卵
卵は朝食に最適なもう1つの強力な食品です。 1個の卵には75カロリーが含まれ、6グラムのタンパク質と5グラムの健康的な脂肪が含まれています。
これらは、超健康的な朝食のベースを形成するための優れたオプションです。卵も非常に用途が広いです。それらは野菜、スクランブル、ハードボイルド、ソフトボイルドでオムレツにすることができます—リストは続きます。
4.ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトはプロバイオティクスの優れた供給源です。これらは腸の健康を維持するのに役立つ生きた微生物であるため、消化不良による日中の鈍感を心配する必要はありません。
ギリシャヨーグルトの素晴らしいところは、何種類のパワーフードを上に追加できるかです。ベリー、ナッツ、オーツ麦、グラノーラ、種子、蜂蜜、リンゴ、パパイヤ、マンゴー、ココナッツ、その他12種類以上の果物は、朝食を楽しく満足のいく方法で1日を始めることができます。
5.パパイヤ
パパイヤは、たとえばココナッツミルクと一緒にスムージーに入れたり、ヨーグルトに加えたりして、朝食に最適です。または、切り取って、おかずとして食べます。
この熱帯の喜びは、カロテノイドとして知られている繊維と抗酸化物質、そしてビタミンAとCが豊富です。
ビタミンCは、植物性食品に含まれる鉄の一種である非ヘム鉄の吸収を助けることができます。それはまたあなたの免疫システムをサポートするのを助けることができます。
ただし、これは水溶性ビタミンであるため、体内に簡単に保存することはできません。そのため、店舗に補充するには、ビタミンCが豊富な食品を定期的に食べる必要があります。
6.粉砕した亜麻仁
挽いた亜麻仁はあなたの朝食を次のレベルに引き上げることができます。亜麻は水溶性食物繊維が豊富で、消化を遅らせ、血糖値を下げるのに役立ちます。食事の合間に間食する傾向がある場合は、朝食に亜麻仁を加えると空腹感を抑えることができます。
オートミールやヨーグルトに大さじ2杯のアマニ粉を振りかけるか、スムージーや焼き菓子に加えてみてください。亜麻の「お茶」は、お湯、レモンジュース、はちみつ、香辛料と混ぜて作ることができます。
7.ベリー
ブルーベリー、イチゴ、ラズベリー、ブラックベリーはしばしばスーパーフードと見なされます。抗酸化物質、食物繊維、ビタミンCが豊富です。
甘い味がするかもしれませんが、ベリーは一般的にカロリーが低いので、それらを軽蔑する必要はありません。低炭水化物ダイエットやケトジェニックダイエットをしている人でも、適度にベリーを楽しむことができます。
ベリーは、アーモンド、オート麦、乳製品、またはココナッツミルクで作られたスムージーに簡単に組み込むことができます。また、オートミールやヨーグルトに加えることもできます。彼らはまた素晴らしい午前中のおやつを作ります。
8.チアシード
チアシードは食物繊維の高い供給源です。チアシードの繊維の種類は粘性繊維で、水分を吸収します。食べ物が消化管を通過すると、量が増えます。
朝食にチアシードをスプーン1〜2杯加えるだけで、ずっと長く飽き飽きすることがあります。
また、チアシードをミルクに加えて作ったさまざまなチアシードプディングを試すこともできます。チアシードがミルクを吸収して膨張すると、プリンのような粘り気が生まれます。
これがあなたの一日をより良くすること間違いなしのタンパク質が詰まったチアシードプディングのレシピです：
- 大さじ3。チーア種子
- 大さじ2杯。プロテインパウダー
- 3/4カップの無糖アーモンドミルク（または選択したミルク）
- 大さじ1。ココアパウダー
- 大さじ1/2。メープルシロップ（または同等量の甘味料）
- ひとつまみの塩
ボウルに、すべての材料を混ぜます。蓋をして少なくとも1時間冷やします。食べる前に、ベリーやココナッツフレークをトッピングするか、大さじ1で混ぜることができます。余分なエネルギーブーストのためのアーモンドバター。
9.アボカド
アボカドトーストが最新の朝食ブームになったのには十分な理由があります。アボカドは、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラルなど、さまざまな栄養素を含む果物です。
アボカドには以下が含まれます：
- ビタミンK
- 葉酸
- ビタミンC
- カリウム
- ビタミンB群
- ビタミンE
アボカドはオムレツの上に加えるか、全粒粉トーストに砕くことができます。スムージーに加えて、クリーミーなコンシステンシーを与えることもできます。
10.ココナッツ
ココナッツは主に脂肪を提供しますが、いくつかの重要なミネラルと少量のビタミンB群も含んでいます。
ココナッツミートの高繊維含有量は、消化を遅らせ、血糖値を調節するのにも役立ちます。
フレーク状または削ったココナッツは、甘い朝食料理に心地よい風味を加えます。ヨーグルト、オートミール、カッテージチーズの上に、マンゴーやベリーなどの他の果物と一緒に試してみてください。
持ち帰り
これらの食品のいずれかを朝食に追加すると、忙しい一日を過ごすために必要な追加のブーストが得られる場合があります。
これらの食品の多くは、消化を遅らせ、あなたを飽きさせないために、健康的な量の繊維を含んでいます。ビタミンと抗酸化物質をタンパク質と健康的な脂肪と組み合わせることで、一日の疲れを癒すことができます。
朝の食事を最大限に活用するには、タンパク質とゆっくり消化された炭水化物、健康的な脂肪、果物や野菜を含む朝食を目指してください。
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