ダブルクランチ：利点とその方法

コアトレーニングは、あらゆるバランスの取れたフィットネスプログラムの重要な要素です。それでも、選択できる演習が非常に多いため、強力で開発されたコアを構築する場合、どこから始めればよいのか疑問に思われるかもしれません。

ダブルクランチは、1回のエクササイズで複数のコアマッスルをターゲットにするのに最適です。

この記事では、フィットネスルーチンにダブルクランチを追加する方法について説明します。

ダブルクランチとは何ですか？

ダブルクランチは、標準的な腹部クランチとリバースクランチを組み合わせた腹筋運動です。

基本

一言で言えば、あなたは膝を曲げて仰向けになり、胴体をクランチしてそれらに会うときに膝を胸に向けます。

ダブルクランチは、1回のエクササイズで腹筋と股関節屈筋の全長を収縮させる効果的な方法です。特別な設備は必要ありませんが、快適さのためにヨガマットやその他の柔らかい表面を検討することもできます。

関与する筋肉

ダブルクランチは、次のようなコア内のさまざまな筋肉組織を対象としています。

• 腹直筋
• 大腿直筋
• 内腹斜筋と内腹斜筋

ダブルクランチのメリット

ダブルクランチの利点は、全体的なコアの筋肉組織を強化することです。

特に、研究によれば、腹直筋の上部と下部は、ダブルクランチに似た腹部クランチと膝を曲げた腹筋運動の対象となることが示唆されています。

さらに、追加の研究では、腹部のクランチは、AbLoungeデバイスを使用した同様のエクササイズと比較して大腿直筋をよりよく活性化することがわかりました。

標準的な腹部クランチでは膝を胸に近づける必要はありませんが、標準クランチとダブルクランチはどちらも胴体を曲げることで、腹直筋の活動に関して同等のエクササイズになります。

最後に、明らかな利点は、この演習に必要な機器が最小限またはまったくないことです。

概要

ダブルクランチは複数のコアマッスルを強化し、機器を必要としませんが、ヨガマットが役立つ場合があります。研究によると、機器に依存する他の人気のある腹筋運動よりも優れています。

ダブルクランチを実行する方法

ダブルクランチは比較的簡単に習得できます。さらに、フィットネスレベルに応じて難易度を変更できます。標準のクランチとV-upは、それぞれ強度を増減する2つのバリエーションです。

基本的なダブルクランチステップ

次の手順に従って、基本的なダブルクランチを実行できます。

1. 膝を曲げ、足を床に平らに置き、手を頭の横に置き、指を頭の側面にそっと触れた状態で、背中から始めます。または、胸に腕を組むこともできます。
2. 腹部を引き込み、下肋骨が骨盤に向かってわずかに動くのを視覚化して、コアを支えます。腰が床にそっと平らになるはずです。各繰り返しは、このブレース位置から開始する必要があります。
3. 太ももが床に対して90度を超えるまで、ゆっくりと膝を上げます。
4. 膝を上げるときは、頭と肩を床から持ち上げ、胸を膝に向かって持ち上げます。繰り返しの上部で、額は膝から約6インチ（15 cm）の位置にある必要があります。
5. 肩と背中が床になり、足が地面に平らになるまで、動きを逆にします。
6. フィットネスプログラムの一環として、10〜15回の繰り返しを3セット実行します。

ダブルクランチの優れた内訳については、このビデオをチェックしてください。

一般的なエラー：アーチ型の腰

腹筋運動を行うとき、腰のアーチは一般的なエラーです。この位置は腹直筋を非アクティブにし、股関節屈筋を強調し、腰に負担をかける可能性があります。

研究によると、腰のアーチのないブレース付き腹部の位置は、ほぼすべてのコアエクササイズを安全に実行するために不可欠です。

この間違いを避けるために、各繰り返しの開始時に適切に支えていることを確認してください。疲労感が強すぎてブレースを維持できず、背中がアーチ状になり始めた場合は、セットを停止して休憩してから、担当者を続けてください。

一般的なエラー：首をクランチ

クランチエクササイズのもう1つの非常に一般的な問題は、手を頭の後ろに置き、あごを胸に向かって圧縮することです。

研究によると、この位置は首に負担をかけ、呼吸をさらに困難にする可能性があります。

この一般的なエラーを回避するには、上記の手順に注意深く従ってください。

指がこめかみに優しく触れた状態で、必ず頭の横に手を置いてください。手を交差させたり、頭の後ろで指を織り交ぜたりしないでください。

標準的なクランチ

ダブルクランチが難しすぎる場合は、標準の腹部クランチに戻すことができます。このエクササイズはダブルクランチと非常に似ていますが、足を床に置いたままにします。

標準のクランチを実行するには：

1. 膝を曲げ、足を床に平らに置き、手を頭の横に置き、指を頭の側面にそっと触れた状態で、背中から始めます。または、胸に腕を組むこともできます。
2. 腹部を引き込み、下肋骨が骨盤に向かってわずかに動くのを視覚化して、コアを支えます。腰が床にそっと平らになるはずです。各繰り返しは、このブレース位置から開始する必要があります。
3. 頭と肩を床から持ち上げ、胸を膝に向かって持ち上げます。動きの間、足を地面に平らに保ちます。繰り返しの上部では、背中の上部が地面から約8インチ（20 cm）離れている必要があります。
4. 肩と背中の上部が床に着くまで、動きを逆にします。
5. フィットネスプログラムの一環として、10〜15回の繰り返しを3セット実行します。

腰のアーチと首の圧迫を避けるためのガイドラインは、ダブルクランチの場合と同じです。

このビデオは、標準的なクランチの優れたデモンストレーションを提供します。

ダンベルダブルクランチ

あなたが基本的な機器にアクセスできるならば、ダンベルダブルクランチは動きに外部抵抗を加えるための素晴らしい方法です。

標準のダブルクランチとほぼ同じですが、足の間にダンベルを置き、クランチを行うときにダンベルを保持する点が異なります。

1. 膝を曲げ、足を床に置いて座り始めます。各足の長さに垂直に、足の間にダンベルを置きます。ダンベルの上面の重みのある部分は、足の上部に置く必要があります。
2. 膝を上にして仰向けになり、両手を頭の横に置き、指を頭の側面にそっと触れます。または、胸に腕を組むこともできます。
3. 腹部を引き込み、下肋骨が骨盤に向かってわずかに動くのを視覚化して、コアを支えます。腰が床にそっと平らになるはずです。各繰り返しは、このブレース位置から開始する必要があります。
4. 頭と肩を床から持ち上げ、胸を膝に向かって持ち上げます。
5. 肩と背中の上部を床から持ち上げながら、足とダンベルを床から持ち上げ、膝を胸に向けます。ダンベルがしっかりと固定されるように、足を一緒に押し続けます。
6. 肩と背中の上部が床に着くまで、動きを逆にします。
7. フィットネスプログラムの一環として、10〜15回の繰り返しを3セット実行します。軽いダンベルまたは重いダンベルを使用して、強度を調整できます。

背中がアーチ状になったり、首を圧迫したりしないようにしてください。

ダンベルリバースクランチのデモンストレーションについては、このビデオをチェックしてください。

Vアップ

V-upエクササイズは、15回のダブルクランチを3セット簡単に実行できる場合に最適なオプションです。全体的な仕組みは非常に似ていますが、脚と腕は曲がっているのではなく、エクササイズ全体を通してまっすぐです。

V-upを実行するには：

1. 腕を頭上に伸ばし、足をまっすぐにして背中から始めます。
2. 腕と脚を床から6〜12インチ（15〜30 cm）持ち上げ、腹筋を曲げて肋骨を骨盤にわずかに近づけることで、コアを支えます。腰が床に沿ってゆっくりと平らになるはずです。
3. 足と太ももを一緒に絞ります。
4. 制御された方法で脚と胴体を上げ、手でつま先に手を伸ばします。繰り返しの上部で、胴体と脚が「V」字型を形成する必要があります。つま先に完全に触れることができない場合でも、心配する必要はありません。できるだけ近づいてください。
5. ゆっくりと動きを逆にして、開始位置に戻ります。理想的には、繰り返しの合間に足や肩が床に触れないようにする必要があります。
6. 6〜12回の繰り返しを3セット繰り返します。

ローバックアーチを回避するためのフォームキューは、V-upに適用されます。

首に負担がかからないので、通常はそれほど問題にはなりません。あごを胴体に対して同じ位置に保ち、頭や首に「手を伸ばす」ことは避けてください。

V-up演習の内訳については、このビデオを参照してください。

概要

ダブルクランチは簡単に実行でき、現在の腹部の強さとダンベルへのアクセスに応じて、簡単または困難にすることができます。アーチ型の腰やあごが胸に圧迫されないように注意してください。

ダブルクランチの欠点

ダブルクランチとそのバリエーションは、1回のエクササイズでコア全体を強化する優れた方法です。

それにもかかわらず、腰痛のある人にとっては潜在的なマイナス面があります。

具体的には、科学的研究により、大腿直筋（股関節屈筋）の高い活性化が腰痛のある人の痛みを引き起こす可能性があることが示されています。腰痛に苦しんでいる場合は、不快感を引き起こす場合にこの筋肉を活性化する運動を避けることを検討してください。

クランチエクササイズ中に腰が痛い場合は、代わりに腹部のくぼみエクササイズを試してください。

概要

腰の問題がある場合は、二重のクランチを避ける必要があります。この場合、腹部のくぼみ運動がより良い選択肢です。

結論

ダブルクランチは、体幹とコアのさまざまな筋肉をターゲットにする優れた腹筋運動です。

最小限の設備で、または設備なしで実行でき、難易度を簡単に調整できます。

腰の問題がある場合は、二重のクランチを避ける必要があるかもしれません。それ以外の点では健康な個人にとって、それはあなたのコアトレーニングまたは全体的なフィットネスプログラムへの優れた追加です。