クレアチンは、タンパク質の構成要素であるアミノ酸から体内で生成される天然の化合物です。
また、いくつかの異なるソースからクレアチンを消費することができます。動物性タンパク質、特に牛肉や魚に自然に含まれています。栄養補助食品としても販売されており、摂取量を増やすための便利で比較的安価な方法を提供します。
最も研究されているサプリメントの1つとして、クレアチンはスポーツのパフォーマンスと健康にいくつかの利点を提供することが示されています。ただし、その使用にはいくつかの懸念が生じています。
この記事では、クレアチンサプリメントを服用することの利点と潜在的な欠点について説明し、安全に服用する方法を説明します。
利点
クレアチンは、運動パフォーマンスを向上させるための最も人気があり効果的なサプリメントの1つです。
また、健康的な老化や脳機能の改善など、他の潜在的な健康上の利点についても研究されています。
筋肉のサイズと強度を高める可能性があります
クレアチンサプリメントを摂取すると、筋肉に余分な燃料が供給され、より長くより激しく運動することができます。
この余分なエネルギーは、筋肉のサイズ、強さ、および力を高めることが示されています。また、筋肉の疲労を軽減し、回復を促進する可能性があります。
たとえば、このサプリメントを摂取すると、筋力、パワー、スプリントのパフォーマンスが5〜15％向上することが示されています。
クレアチンは、ボディービル、格闘技、パワーリフティング、陸上競技、サッカー、サッカー、ホッケー、トラックまたはスイムスプリントなどの高強度で反復的なスポーツや活動に最も効果的です。
高齢者の筋肉喪失と戦う可能性があります
クレアチンは、加齢とともに自然に発生することが多い筋力と機能の進行性の喪失であるサルコペニアを遅らせるのに役立つ可能性があります。
この状態は、60歳以上の地域在住の成人の5〜13％に影響を与えると推定されています。それは、身体障害、生活の質の低下、および死亡リスクの増加に関連しています。
高齢者を対象としたいくつかの研究では、このサプリメントをウェイトリフティングと組み合わせて摂取すると、筋肉の健康に役立つ可能性があることがわかっています。
研究のレビューは、クレアチンサプリメントを摂取することは、高齢者がより多くの筋肉量を構築するのに役立つことを発見しました。
レビューでは、参加者はクレアチンサプリメントを服用し、週に2〜3回、7〜52週間筋力トレーニングを行いました。その結果、ウェイトトレーニングのみを行った人よりも3ポンド（1.4 kg）多くの除脂肪筋肉量が得られました。
高齢者を対象とした別のレビューでも同様の結果が得られ、クレアチンを摂取すると、筋力トレーニングを単独で行う場合と比較して、筋力トレーニングの効果が高まる可能性があることがわかりました。
脳機能を改善する可能性があります
クレアチンサプリメントを摂取すると、脳内のクレアチンのレベルが5〜15％増加することが示されています。これにより、脳の機能が改善される可能性があります。これは、脳への酸素供給とエネルギー供給の増加によって起こると考えられています。
281人の健康な人々を対象とした6つの研究のレビューでは、脳機能の特定の側面に対するクレアチンサプリメントの摂取の影響を調べました。
毎日5〜20グラムを5日から6週間服用すると、短期記憶と知性または推論が改善される可能性があることがわかりました。
一部の人々は、これらのサプリメントを服用すると、パーキンソン病やハンチントン病などの神経変性疾患に関連する認知機能の低下が遅くなる可能性があると示唆しています。しかし、人間の研究は何の利益も見つけることができませんでした。
概要クレアチンは、運動パフォーマンスの利点に加えて、高齢者が脳の健康を維持し、筋肉量を維持および構築するのに役立つ可能性があります。
安全性と懸念
クレアチンは最も安全で最もよく研究されているサプリメントです。ただし、その使用を取り巻くいくつかの懸念があります。
第一に、それは高用量で膨満感を引き起こす可能性があります。第二に、クレアチンは腎臓に悪いと主張する人もいますが、この主張は科学的証拠に裏付けられていません。
クレアチンはあなたの腎臓に悪いですか？
クレアチンの強力な安全性プロファイルは、腎臓に害を及ぼすと主張するメディアの報道によって一般的に影が薄くなっています。これは、現在、それを裏付ける科学的研究がないという主張です。
実際、さまざまな年齢のさまざまな人々を対象とした研究では、クレアチンサプリメントを服用しても腎臓の健康に害はないことがわかっています。この研究では、5日から5年間、1日あたり5〜40グラムの範囲の用量を使用しました。
クレアチンはクレアチニンレベルを正常範囲よりも高くすることが知られているため、クレアチンサプリメントを服用すると腎臓が損傷するという誤解が存在する可能性があります。クレアチニンは腎臓の損傷のマーカーとしては不十分です。
クレアチンの摂取は、高タンパク食を摂取している人々にとって安全であることが示されていますが、これも腎臓の損傷と誤って関連しています。
腎臓に損傷を与える可能性のある2型糖尿病の人々を対象とした研究では、12週間毎日5グラムのクレアチンを摂取しても腎機能が損なわれないことがわかりました。
ただし、研究が限られているため、腎機能障害または腎疾患のある人は、クレアチンサプリメントを服用する前に必ず医療提供者に確認する必要があります。
膨満感を引き起こす可能性があります
クレアチンサプリメントの服用に関連する最も一般的な苦情は、膨満感による胃の不快感です。
この膨満感や腹部膨満感は、クレアチンの負荷段階でこのサプリメントを最初に服用し始めたときに最も頻繁に発生します。
このローディングフェーズでは、筋肉の貯蔵を飽和させるために、このサプリメントを短期間で大量に摂取する必要があります。典型的なレジメンは、5〜7日間連続して20〜25グラムを服用することを含みます。
負荷段階では、クレアチンは筋肉細胞に水を引き込む傾向があり、体重が増加します。これは膨満感を引き起こす可能性があります。
この膨満感はすべての人に影響を与えるわけではありません。ただし、1回の摂取量あたりの投与量を10グラム以下に保つことで、予防策を講じることができます。
さらに、一度に飲みすぎないように、いつでも1日を通して均等に服用することができます。
このサプリメントは、下痢や全身の不調など、他の胃の不調にも関連しています。膨満感と同様に、用量を10グラム以下に制限することで、これらの症状を発症するリスクを減らすことができます。
概要研究によると、クレアチンサプリメントを服用しても健康な人の腎機能に害はありません。クレアチンは、一度に飲みすぎると膨満感や胃の不快感を引き起こす可能性があります。
取り方
クレアチンサプリメントは通常、粉末の形で提供されます。粉末に水やジュースを混ぜて飲むことができます。都合の良いときにいつでも服用してください。タイミングは重要ではありません。
クレアチンを服用するときに従うことができる2つの投薬計画があります。
クレアチンローディングと呼ばれる最初のオプションは、5〜7日間で20〜25グラムを4〜5回の等量に分割して摂取することを含みます。ローディングフェーズが終了したら、1日あたり3〜5グラムを摂取して、化合物の筋肉貯蔵を維持します。
2番目のオプションは、ローディングフェーズをスキップし、1日3〜5グラムの維持量から開始することです。
どちらのオプションも同じように効果的ですが、読み込みプロトコルに従うと、サプリメントの利点を4倍速く体験できます。
市場にはいくつかの種類がありますが、クレアチン一水和物が最良の選択肢です。表示される他のタイプには、緩衝クレアチン、塩酸クレアチン、硝酸クレアチンが含まれます。
クレアチン一水和物は、このサプリメントの最もよく研究され、最も効果的な形です。
概要クレアチンの負荷用量に続いて維持用量を服用するか、または単に維持用量を服用することができます。どちらの戦略も同等に効果的です。
結論
クレアチンは、運動パフォーマンスと回復を高めることができる人気のあるスポーツ栄養補助食品です。
また、健康的な筋肉の老化を促進し、脳機能を改善することも示されています。
このサプリメントを服用することで最も一般的に報告されている副作用は、膨満感と胃の不快感です。 1回の摂取量を10グラム以下に制限することで、これらの副作用を防ぐことができます。
クレアチンサプリメントを服用することは、他の点ではほとんどの人にとって安全で健康的です。
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