減量は一般的に体重増加よりも一般的な目標ですが、多くのジムに通う人は、筋肉のサイズと強度を高めるために体重を増やすことに興味を持っています。
これを達成するためのいくつかの方法がありますが、いくつかは過度の脂肪の増加をもたらし、特定のアスリートやフィットネス愛好家は望ましくないと感じるかもしれません。
逆に、クリーンバルキングは持続可能で健康的な戦略であると言われています。
この記事では、バルクをきれいにする方法を説明し、その有効性、欠点、および食べたり避けたりする食品を確認します。
クリーンバルキングとは何ですか？
一般に、バルキングは持続的なカロリーの余剰であり、燃焼するよりも多くのカロリーを摂取します。これにより、筋肉や脂肪の形で体重が増加します。この食事戦略は、筋力と筋力の向上を促進するための高強度の筋力トレーニングと組み合わされています。
リーンバルクとも呼ばれるクリーンバルクを追跡するときは、過剰な脂肪の増加を防ぐために、カロリーの余剰を厳しく調整します。
食事は主に最小限に加工された全食品で構成されています。高カロリーのジャンクフードは、よりスリムな体組成を促進するために制限されています。
クリーンバルキングは、総合格闘技（MMA）ファイター、ボクサー、体操選手、ストレングスアスリート、体格アスリートなど、オフシーズンに比較的痩せたままでいることを望むアスリートによってよく利用されます。
とはいえ、このアプローチはすべての人に適しているわけではありません。関連する体重増加は、他のバルキング方法よりもゆっくりと発生する傾向があるためです。
ダーティバルキングと比べてどうですか？
測定されたバルクをきれいにするのとは反対に、遅いアプローチはダーティバルクです。
この戦略の下では、立ち入り禁止の食品はありません。むしろ、関連する脂肪の増加に関係なく、できるだけ多くの体重を詰めることを目的としています。
汚れたバルクは、筋肉と体力をすばやく得るのに非常に効果的かもしれませんが、その副作用には、過剰な脂肪の増加、鈍感、高コレステロールと血糖値が含まれます。
概要クリーンバルキングは、脂肪の増加を最小限に抑えながら、筋肉を構築するための制御されたカロリーの余剰を促進します。ダーティバルキングとは異なり、あなたはあなたが食べる食物の種類と量をしっかりとひもでつないでいます。
クリーンバルクを開始する方法
クリーンバルクを開始するための最初のステップは、維持カロリー、つまり体重を維持するために必要なカロリー数を確立することです。いくつかのオンライン計算機は、この数を見積もるのに役立ちます。
次に、10〜20％のカロリーの余剰分に取り組みます。たとえば、平均的なサイズの175ポンド（79 kg）の男性は、約250〜500カロリーを追加しますが、平均的なサイズの135ポンド（61 kg）の女性は、約200〜400カロリーを追加します。
そこから、筋肉の増加をサポートするために、体重1ポンドあたり0.7〜1グラム（1 kgあたり1.6〜2.2グラム）のタンパク質摂取量を毎日確保します。あなたの毎日のカロリーの残りはあなたの好みに応じて炭水化物と脂肪で構成されています。
いくつかのスマートフォンアプリの1つを使用して摂取量を追跡すると役立つ場合があります。
定期的に体重を測定して進行状況を追跡し、週に体重の0.25〜0.5％の体重増加を目指します。
同じ175ポンド（79 kg）の男性と135ポンド（61 kg）の女性の場合、これは1人あたり0.4〜0.8ポンド（0.2〜0.4 kg）および0.3〜0.6ポンド（0.14〜0.28 kg）の体重増加に相当します。それぞれ週。
体重計の数値が動かない場合は、1週間のカロリー摂取量を100〜200カロリーずつゆっくりと増やしてください。
概要クリーンバルキングでは、維持カロリーを計算し、控えめな余剰カロリーを追加し、定期的な計量で進捗状況を追跡する必要があります。
食べて避けるべき食品
ダーティバルキングとは異なり、クリーンバルキングは主に未加工の食品全体に焦点を当てていますが、少量の高カロリーの加工品を使用できます。
すべての食品は適度に楽しむことができますが、特定の食品は、制御されたカロリーの余剰を維持することをより困難にする可能性があります。これらの項目の一部を制限または回避するのが最善の場合があります。
食べる食べ物
- リーンプロテイン：鶏肉、魚、七面鳥、牛肉、豚肉、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、減脂肪チーズ、プロテインパウダー、豆腐とテンペ、卵と卵白
- 健康的な脂肪：オリーブオイル、アボカド、ナッツ、ナッツバター、脂肪の多い魚、チア、ヘンプ、亜麻の種子などの種子
- マメ科植物：ひよこ豆と腎臓、白インゲン豆、黒豆、インゲンマメを含むすべての豆
- 高品質の炭水化物：オーツ麦、キノア、全粒粉パスタ、白とサツマイモ、白と玄米
- 果物：リンゴ、オレンジ、バナナ、パイナップル、グレープフルーツ、およびすべての種類のベリー
- でんぷん質のない野菜：ピーマン、アスパラガス、インゲン、マッシュルーム、タマネギ、トマト、ズッキーニ、ニンジン、セロリ
- アブラナ科の野菜：ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ、キャベツ
- 濃い葉物野菜：ほうれん草、スイスフダンソウ、コラードグリーン、ケール
- 飲料：水、セルツァー、ダイエットソーダ、お茶、コーヒー、昆布茶
制限または回避する食品
- 高度に加工された食品：揚げ物、缶詰のスープとシチュー、甘いシリアル、チップ、ファストフード、全脂肪アイスクリーム、パッケージ化されたペストリー、ケーキ、クッキー、ベーコン、ソーセージ、ハム、サラミ、パテなどの加工肉
- タンパク質：牛肉または豚肉の脂肪カット、および加工豚肉または牛肉ソーセージ
- 飽和脂肪：マーガリン、バター、および特定の油
- 飲料：ソフトドリンク、甘味コーヒー、スウィートティー、レモネード、その他の甘い飲み物
概要クリーンバルクは、一般的に脂肪、砂糖、カロリーの高い加工食品を削減しながら、未加工の食品全体に焦点を当てています。
クリーンバルキングの潜在的な利点
クリーンバルキングは、ダーティバルキングに比べていくつかの利点があります。
過剰な脂肪の増加を制限する可能性があります
クリーンバルキングは、他のバルキング方法よりもはるかにカロリー管理されたアプローチを提供するため、過剰な脂肪の増加を防ぐ傾向があります。
筋肉を増やすために着手するときは、カロリーの余剰を維持する必要があることは十分に確立されています。
データは、1日あたり350〜500カロリーの控えめな余剰が、脂肪の蓄積を最小限に抑えながら筋肉の増加を促進するのに通常効果的であることを示唆しています。この数値は、控えめな側にある傾向があるクリーンバルクの推奨カロリー余剰と一致します。
逆に、ダーティバルキングは、過剰な脂肪の増加に関係なく、体重と筋肉の増加を目標とするために、より高い余剰分（通常は1日あたり500カロリーを超える）を使用します。
健康への悪影響を防ぐ可能性があります
クリーンバルキングの注意深く先細りのアプローチは、過剰なカロリー摂取に関連する悪影響のリスクを下げる可能性があります。
かなりのカロリーの余剰を維持すると、コレステロールと血糖値のレベルが高くなるリスクがあり、慢性疾患のリスクが高まる可能性があります。
それでも、クリーンバルキングは厳しく規制されたカロリー余剰を使用し、未加工の食品全体を強調します。
カロリーの余剰を維持することの効果は非常に個人的であることに留意してください。したがって、バルクを開始する前に、根本的な健康問題を考慮することが重要です。
優れた栄養成分
クリーンバルクは主に全食品で構成されているため、その栄養素含有量はダーティバルクよりも優れている傾向があります。具体的には、ビタミン、ミネラル、植物栄養素、食物繊維が多く含まれています。
植物栄養素は、抗炎症作用に関連する植物化合物です。
食物繊維の多い食事は、消化器系の健康と、2型糖尿病、心臓病、癌などのさまざまな病気のリスクの低下につながります。
汚れた塊で食べられる食品は必ずしも高品質の栄養素が不足しているわけではありませんが、食事のより加工された性質は全体的な栄養価を低下させます。
概要きれいなバルクで食べられる食品は、汚れたバルクで食べる食品よりも栄養価が高い傾向があります。さらに、クリーンなバルキングは、ダーティなバルキングと比較して、過剰な脂肪の増加を制限し、健康への悪影響のリスクを低下させる可能性があります。
クリーンバルキングのいくつかの欠点
クリーンバルキングはダーティバルキングに比べていくつかの利点がありますが、いくつかの欠点に注意する必要があります。
あなたの進歩は行き詰まるかもしれません
クリーンバルキングの厳密に管理されたカロリーの余剰により、進行が遅くなり、停滞することさえあります。
筋肉の構築はエネルギーを大量に消費するプロセスです。クリーンバルキングなどの控えめなカロリー余剰を利用する場合、筋肉を構築するために必要なカロリー数を過小評価するのは簡単です。
消費カロリーが少なすぎると、筋肉を獲得できなくなる可能性があります。
プラトーを防ぐには、350〜500カロリーの控えめな余剰から始めて、定期的に体重を量り、進行状況を追跡することをお勧めします。そこから、希望の体重増加率に達するまでゆっくりとカロリーを追加できます。
柔軟性に欠ける可能性があります
きれいなかさ張ることはかなり堅い食事パターンを促進します。
あなたは、過剰な脂肪の増加を防ぎ、健康を維持するために、限られた数の食品に固執することを意図しています。たとえば、ピザ、ケーキ、ソーセージ、ベーコン、通常のソーダなど、脂肪や糖分が多い加工品を食べることはほとんどお勧めできません。
これらの制限は、パーティーのような社交の場だけでなく、長期間維持するのが難しい場合があります。
それでも、クリーンバルキングプロトコルにどれだけ厳密に従うかはあなた次第です。
概要クリーンバルキングは、許可された食品とカロリー許容量においてかなり厳格である可能性があり、カロリーの余剰を過小評価することにより、筋肉の増加が制限されるリスクを冒す可能性があります。開始する前に、これらの欠点を念頭に置いてください。
かさ張るための幸せな媒体を見つける
クリーンバルキングはかなり制限的であり、ダーティバルキングは過剰な脂肪の増加につながる可能性がありますが、2つのバランスをとることができます。
一般に、バルキングはスペクトルと見なすことができ、一方が「クリーン」で厳密で、もう一方が「ダーティ」で緩いです。
幸せな媒体を見つけたい場合は、カロリー摂取量の約90％を未加工の全食品に、残りの10％を高脂肪または高糖質食品の任意のカロリーに充ててください。
このアプローチは、除脂肪筋肉の増加、制限された脂肪の増加、およびより多くの食事の柔軟性を促進するため、両方の長所を提供する可能性があります。
概要クリーンバルキングの制限が障害となる場合は、ほとんどすべての未加工食品を食べながら、食事の柔軟性を高めることができます。
結論
クリーンバルキングは、過剰な脂肪の増加を防ぎながら、筋肉と強さを構築するための制御されたカロリー余剰を提供する食事パターンです。この方法は、筋肉を成長させようとするときに脂肪を増やしすぎる余裕がないアスリートによってよく利用されます。
クリーンバルキングは、いくつかの点でダーティバルキングよりも健康的ですが、柔軟性が低く、筋肉の失速のリスクが高いことに注意してください。
特に根本的な健康状態がある場合は、食事を始める前に医療提供者に確認することを忘れないでください。
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