バンドスクワット：利点とそのための9つの方法

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抵抗バンドでしゃがむことは、筋肉と強さを構築するための手頃で便利な方法です。

スクワットは、臀筋と周囲の筋肉を対象とした人気のある運動です。しかし、多くの人は通常のスクワットが十分に挑戦的であるとは感じていません。

レジスタンスバンドを使用すると、スクワットエクササイズをより効果的にするための追加の課題が発生する可能性があります。

この記事では、バンドスクワットを行う9つの方法をリストし、それらがワークアウトルーチンにどのように役立つかを説明します。

利点と用途

レジスタンスバンドは、最初から最後までスクワットの動きを制御するのに役立つため、スクワットに最適です。

それらは、スクワットに下がるときの抵抗（偏心運動と呼ばれる）と、立った姿勢に上がるときの抵抗（同心運動と呼ばれる）を提供します。

これは、エクササイズ中、筋肉が緊張した状態で機能していることを意味します。

最終的に、これは筋肉の構築につながります。運動は筋肉を引き裂き、破壊し、それが修復と筋肉成長の信号を体に送ります。

抵抗バンドでしゃがむと、臀筋、大腿四頭筋（前腿）、股関節内転筋がターゲットになります。このエクササイズの対象となる二次筋肉には、バランスと安定化のために体が必要とする背中とコアが含まれます。

スクワットには、主に3種類の抵抗バンドを使用できます。

• ループバンド。これらの連続ループは、さまざまなレベルの抵抗を提供します。通常、膝や足首のすぐ上に着用され、用途が広いため、全身のトレーニングに役立ちます。
• ミニループバンド。これらの短いループバンドは、下半身のトレーニングのために膝の上に着用するように設計されています。それらは通常、巻き上がるのを防ぐために柔らかい生地で作られています。
• 無料のバンド。これらの長くて薄いシートをループに結ぶか、抵抗のために足や別の物体に巻き付けることができます。上半身と下半身の両方のトレーニングに使用できます。

あなたがあなたのフィットネスの旅のどこにいるかに応じて、あなたは多かれ少なかれ抵抗を提供するバンドを選ぶことを望むかもしれません。

バンドには通常、5〜150ポンド（2.3〜68 kg）の抵抗負荷がかかります。

挑戦的な抵抗を提供するバンドを選択することが重要です。ただし、選択するバンドが適切なフォームを許可していることを確認してください。

難しすぎる抵抗を選択すると、膝が座屈する可能性があります。この膝の内側への回転の増加は、怪我につながる可能性があります。

抵抗バンドは通常パックで提供され、さまざまなレベルの難易度を提供します。あなたはほとんどのエクササイズストアまたはオンラインで手頃な価格でそれらを簡単に購入することができます。

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概要

抵抗バンドは、通常のスクワットに追加の負荷と抵抗を追加します。これにより、筋肉の活性化が促進されます。これは、筋力と筋肉を構築するために重要です。

9つのバンドスクワットエクササイズ

バンドスクワットを行うときは、コアをしっかりと固定し、背中を平らにして、体重を中央に置いてください。また、ハンチングを避けるようにしてください。

バンド抵抗が難しすぎる場合は、強度とバランスがとれるまでバンドなしで動作させてみてください。フォームが正しくない場合、抵抗バンドの恩恵を受けることはできません。

理学療法士、パーソナルトレーナー、またはその他の資格のある医療提供者と協力することで、各移動を適切かつ安全に実行する方法を学ぶことができます。

これは、ワークアウトルーチンに簡単に追加できる9つのバンドスクワットエクササイズです。

1.標準的なバンドスクワット

通常のスクワットに抵抗バンドを追加すると、ワークアウトに新たな課題が生じる可能性があります。方法は次のとおりです。

1. 膝のすぐ上にループまたはミニループバンドを付けて、足をヒップ幅より少し大きく離して立ちます。つま先は、手を腰または前に向けて少し外側に向ける必要があります。
2. 膝を曲げながら、ゆっくりと腰を座位に戻します。
3. 太ももが床と平行になるまで、自分を下げ続けます。膝は90度の角度になっている必要があります。位置を2〜3秒間保持してから、ゆっくりと持ち上げて開始位置に戻します。
4. 8〜12回繰り返します。

ヒント：急上昇しないでください。しゃがむことによるほとんどの利点は、立ち上がるという同心円状の動きからもたらされます。臀筋を圧迫することに集中しながら、ゆっくりと立ち上がってください。

2.帯状相撲スクワット

相撲スクワットは、臀筋を伸ばすことでよく知られています。通常のスクワットに似ていますが、より多くの臀筋をターゲットにしています。

1. 足をヒップ幅より少しだけ離して立ってください。つま先を約45度外側に向ける必要があります。膝のてっぺんのすぐ上にループまたはミニループバンドを配置します。
2. 腰を下げ、膝を曲げてスクワットを形成します。
3. 位置を保持し、かかとを押して臀筋を活性化することにより、通常の位置に戻ります。
4. 8〜12回繰り返します。

3.縞模様のゴブレットスクワット

縞模様のゴブレットスクワットは、体を地面に向けて下げることに重点を置いており、臀筋、大腿四頭筋、ふくらはぎ、およびコアを活性化するのに役立ちます。

1. つま先を少し外側に傾けて、足をヒップ幅より少し離して置きます。足元にフリーバンドをセットします。バンドの両端を両手で持ち、胸の前で一緒にして三角形を作成します。
2. しゃがんだ姿勢に下がり始め、かかとに座ろうとしているようにお尻を戻します。自分をできるだけ低くして、2〜3秒間保持します。
3. かかとを地面に押し込み、立った状態になるまで臀筋を絞って体を持ち上げます。
4. 8〜12回繰り返します。

4.バンドパルススクワット

この動きには、上昇する前に追加のステップを伴う標準的なスクワットが含まれます。

1. 膝のすぐ上にループまたはミニループバンドを付けて、足をヒップ幅より少し大きく離して立ちます。つま先を少し外側に向け、手を腰または前に置きます。
2. 膝を曲げながら、ゆっくりと腰を座位に戻します。
3. 太ももが床と平行になるまで、自分を下げ続けます。膝は90度の角度にする必要があります。
4. 立ち上がる前に、少し立ち上がって、5カウント上下に脈打つ。
5. かかとを下に動かし、臀筋を活性化することに焦点を当てて、立ち上がってください。
6. 8〜12回繰り返します。

5.バンド付きラテラルレッグレイズスクワット

この動きにはバランスが必要ですが、臀筋をターゲットにするのに非常に効果的です。バランスを保つために、背中を平らにし、芯をしっかりと保つことが重要です。

1. 足首のすぐ上にループバンドを付けて、足をヒップ幅より少し大きく離して立ちます。つま先を少し外側に向け、手を腰または前に向ける必要があります。
2. 腰を後ろに動かし、膝を曲げることに焦点を合わせて、標準のスクワット位置に下げます。 2〜3秒間保持します。
3. 立った状態に戻ったら、バンドの張りを感じるまで右足を横に持ち上げます。その後、立ち位置に戻ります。
4. 各担当者を他のレッグと交互に使用します。
5. 8〜12回繰り返します。

ヒント：この動きが難しい場合は、最初にスクワットを実行してから、立った位置に戻ります。しばらく一時停止してから、外側のレッグエクステンションに進みます。

6.バンドスプリットスクワット

スプリットスクワットは、ふくらはぎ、上腕二頭筋、肩など、臀筋とともに他の筋肉をターゲットにするのに役立ちます。

1. 足をヒップ幅だけ離して立ち、右足で一歩前進します。右足の下にフリーバンドまたはループバンドを配置します。バンドの端を両手で横に持ちます。
2. 両方の膝が90度の角度になるまで体を下げます。これは、左膝を地面に向け、右膝を上に向けた突進位置に似ているはずです。
3. 右足を押し下げて、立ち位置に戻ります。運動中は必ず臀筋を活性化してください。
4. 8〜12回繰り返します。

7.アンカースクワット

長いフリーバンドにしかアクセスできない場合でも、バンドスクワットを実行できます。

1. 長いフリーバンドを取り、頑丈な構造物（ポール、ウェイト付きのジムベンチ、しっかりと閉じたドアのノブなど）の周りに結びます。地面から約3〜4フィート（91〜121 cm）離れている必要があります。
2. バンドのもう一方の端を腰の周りに置き、緊張を感じるまで両足で前に進みます。
3. 安定した位置になったら、膝を少し曲げて腰を後ろに押します。膝を曲げると、バンドが自然に骨盤を引き戻します。適切な形を保ち、バンドがあなたを後ろに引っ張らないようにすることに焦点を合わせます。
4. 2〜3秒間押し続けて、立った位置に戻ります。
5. 8〜12回繰り返します。

8.バーベルバンドスクワット

バーベルラックにアクセスできる場合は、抵抗バンドを追加してさらにチャレンジすることができます。ただし、これは、従来のバーベルスクワットの実行にすでに慣れている場合にのみ実行してください。

1. 膝のすぐ上にループまたはミニループバンドを配置します。次に、バーベルラックに近づき、慎重にバーを肩にかけます。
2. 後ろに下がり、ゆっくりと自分を標準のスクワット位置に下げます。抵抗バンドからの追加の抵抗を感じるはずです。立った位置に戻る前に、2〜3秒間保持します。
3. 8〜12回、または安全に実行できる回数を実行します。

ヒント：バーベルスクワットを安全に実行できない場合は、抵抗バンドを使用しないでください。

追加の抵抗は、あなたが保持している体重で安全にしゃがむことからあなたの焦点を奪う可能性があります。これにより、膝、背中、その他の部位が怪我をする可能性があります。

9.横方向のバンドウォーク

技術的にはスクワットではありませんが、横方向のバンドウォークはスクワットの位置と左右の動きを組み合わせたものです。

1. 膝のすぐ上にループまたはミニループバンドを付けて、足をヒップ幅だけ離して立ちます。
2. 手を腰または前に置いて、クォータースクワットに下げます。クォータースクワットは通常のスクワットの約半分です。
3. 右足で横に踏み、足を腰よりも広くします。
4. 左足を同じ方向に動かして、体をヒップ幅の位置に戻します。起き上がらないで、常にスクワット位置にとどまるようにしてください。
5. 3〜4ステップ右に進みます。次に、開始した場所に戻るまで、同じモーションを左に実行します。これで1人の担当者が終了します。
6. 8〜12回繰り返します。

ヒント：バンドに一定の張力をかけるようにしてください。バンドが滑り落ちている場合は、小さいバンドを試すか、代わりに膝の周りにフリーバンドを結びます。

概要

実行できるさまざまな抵抗バンドスクワットがあります。正しい形と安全な動きに焦点を当てることで、最良の結果を得ることができ、怪我を防ぐことができます。

結論

抵抗バンドでしゃがむことは、臀筋に筋肉と強さを構築するための低コストで便利で効果的な方法です。

適切なフォームを維持できる場合は、ほとんどのスクワットに抵抗バンドを安全に追加できます。抵抗の低いバンドから始めて、そこから徐々に抵抗を増やすのが最善です。

スクワットを安全かつ効果的に行っているかどうかわからない場合は、フォームを評価して個別の推奨事項を提供できるフィジカルトレーナーに相談してください。