クルミ101：栄養成分と健康上の利点

クルミ（クルミレジア）はクルミ科に属する木の実です。

それらは地中海地域と中央アジアで始まり、何千年もの間人間の食事の一部でした。

これらのナッツはオメガ3脂肪が豊富で、他のほとんどの食品よりも多くの抗酸化物質を含んでいます。クルミを食べると、脳の健康が改善され、心臓病や癌が予防される可能性があります。

クルミはほとんどの場合、スナックとして単独で食べられますが、サラダ、パスタ、朝食用シリアル、スープ、焼き菓子に加えることもできます。

また、サラダドレッシングでよく使用される高価な料理用油である胡桃油の製造にも使用されます。

いくつかの食用クルミ種があります。この記事は、世界中で栽培されている一般的なクルミ（英語またはペルシャのクルミと呼ばれることもあります）についてです。

商業的に関心のある別の関連種は、東部の黒クルミ（クルミニグラ）、これは北米原産です。

一般的なクルミについて知っておくべきことはすべてここにあります。

栄養成分表

クルミは65％の脂肪と約15％のタンパク質で構成されています。それらは炭水化物が少なく、そのほとんどは繊維で構成されています。

1オンス（30グラム）のクルミ（約14半分）は、次の栄養素を提供します。

クルミは重量で約65％の脂肪を含んでいます。

他のナッツのように、クルミのカロリーのほとんどは脂肪から来ています。これにより、エネルギー密度が高く、高カロリーの食品になります。

ただし、クルミは脂肪とカロリーが豊富ですが、研究によると、食事の他の食品を置き換えるときに肥満のリスクが高まることはありません。

クルミはまた、多価不飽和脂肪の他のほとんどのナッツよりも豊富です。最も豊富なものは、リノール酸と呼ばれるオメガ-6脂肪酸です。

それらはまた比較的高いパーセンテージの健康なオメガ3脂肪α-リノレン酸（ALA）を含んでいます。これは総脂肪含有量の約8〜14％を占めます。

実際、クルミはかなりの量のALAを含む唯一のナッツです。

ALAは心臓の健康に特に有益であると考えられています。また、炎症を軽減し、血中脂肪の組成を改善するのに役立ちます。

さらに、ALAは長鎖オメガ3脂肪酸EPAおよびDHAの前駆体であり、多くの健康上の利点に関連しています。

概要
クルミは主にタンパク質と多価不飽和脂肪で構成されています。それらは、さまざまな健康上の利点に関連しているオメガ-3脂肪を比較的高い割合で含んでいます。

クルミは、次のようないくつかのビタミンやミネラルの優れた供給源です。

概要
クルミは、いくつかのビタミンやミネラルの優れた供給源です。これらには、銅、葉酸、リン、ビタミンB6、マンガン、およびビタミンEが含まれます。

クルミには、生理活性植物化合物の複雑な混合物が含まれています。

それらは、茶色の肌に集中している抗酸化物質が非常に豊富です。

実際、クルミは、米国で一般的に食べられている1,113種類の食品の抗酸化物質含有量を調査した研究で2位にランクされました。

クルミのいくつかの注目すべき植物化合物は次のとおりです。

エラグ酸。この抗酸化物質は、エラギタンニンのような他の関連化合物とともに、クルミに大量に含まれています。エラグ酸は、心臓病や癌のリスクを減らす可能性があります。
カテキン。カテキンはフラボノイド抗酸化物質であり、心臓の健康を促進するなど、さまざまな健康上の利点があります。
メラトニン。この神経ホルモンはあなたの体内時計を調節するのを助けます。また、心臓病のリスクを減らす可能性のある強力な抗酸化物質でもあります。
フィチン酸。フィチン酸、またはフィチン酸塩は有益な抗酸化物質ですが、同じ食事からの鉄と亜鉛の吸収を減らすことができます。これは、不均衡な食事をとっている人にのみ懸念される効果です。