高高度フィットネストレーニングのすべて

アスリートは、運動能力を向上させるための新しい方法を模索するのが一般的です。人気のある戦略の1つは、高地トレーニングとしても知られる高地トレーニングです。この方法では、呼吸が困難な高地でのトレーニングが必要です。

魅力的ではないように見えるかもしれませんが、この戦略には生理学的な利点があります。それはあなたの体が運動にどのように反応するかを改善することができ、したがってあなたの持久力を高めることができます。これにより、競技会でのパフォーマンスが向上する可能性があります。

高地トレーニングの詳細については、以下をお読みください。トレーニングのヒントと注意事項とともに、研究が実践について何を言っているかを探ります。

高地トレーニングとは何ですか？

高地トレーニングは、高地でのトレーニングの練習です。スポーツでは、高地とは通常、海抜7,000〜8,000フィートを意味します。

この標高では、空気中の酸素が少なくなります。あなたのトレーニングはより困難に感じ、あなたはより早く疲れます。

アイデアは、高地トレーニングがあなたの体を酸素の不足に適応させるということです。次に、これにより、海面で競争するときのパフォーマンスが向上する可能性があります。

一般的に高地トレーニングを実践しているアスリートは次のとおりです。

• ランナー
• サイクリスト
• マウンテンバイカー
• クロスカントリースキーヤー
• 水泳選手

「高く生き、低く訓練する」アプローチ

高高度トレーニングの一般的な方法の1つは、「ライブハイ、トレインロー」（LHTL）アプローチです。それはあなたの体が低酸素レベルに慣れることを可能にする高地での生活を含みます。この高度で軽くトレーニングすることもできます。

ただし、低高度ではより激しいトレーニングを行います。目標は、高強度のトレーニングルーチンを維持しながら、高地適応のメリットを享受することです。

高高度フィットネストレーニングの利点は何ですか？

研究は進行中ですが、高地トレーニングにはいくつかの利点があります。

筋肉へのより多くの酸素の流れ

あなたが運動するとき、あなたの血液はあなたの筋肉に酸素を届けます。酸素はエネルギーを生成するために使用され、筋肉が動き、活動を行うのに役立ちます。

しかし、運動を続けると、血液は筋肉の酸素需要に追いつくことができなくなります。あなたの筋肉はやがて疲れます。

高度トレーニングと海面トレーニングの効果を比較した2016年の研究では、高度トレーニングがエリスロポエチン（EPO）の生成を増加させることで筋肉の疲労を軽減できることがわかりました。

EPOは、体のさまざまな部分に酸素を運ぶ赤血球（RBC）を作るホルモンです。 EPOの生成量が多いと、RBCが増加し、酸素供給が強化されます。

EPOの生成を増やすことは、高地での低酸素レベルに適応するためのあなたの体の方法です。この同じ研究によると、効果は海面で継続します。これは、海面で競争している間、改善された酸素供給から利益を得るかもしれないことを意味します。

有酸素能力の増加

酸素の流れを改善することに加えて、高地でのトレーニングは、最大酸素摂取量、つまり最大酸素摂取量を増やすこともできます。これは、激しい運動中に体が消費できる酸素の最大量です。 VO2の最大値が高いほど、持久力が向上します。

この効果は、7人のエリート長距離ランナーを対象とした2013年の小規模な研究で観察されました。 LHTL法に従って28日後、VO2maxは改善しました。

別の小規模な2020年の研究では、12人のランナーが11日間の高度トレーニング後に最大酸素摂取量の増加を経験しました。研究者たちは、これが海面でのパフォーマンスを向上させる可能性があると指摘しました。

より良い乳酸容量

激しい運動中に筋肉が酸素を使用すると、乳酸と呼ばれる副産物が生成されます。乳酸は蓄積し、筋肉の疲労を引き起こす可能性があります。その結果、ワークアウトを停止する必要があります。

2018年の記事によると、高度トレーニングは乳酸に対する耐性を高める可能性があります。これはあなたの筋肉が疲れる前にあなたの体がより高いレベルの乳酸を扱うことができることを意味します。

青年期のランナーを対象とした2020年の小規模な研究でも、高度トレーニングによってさまざまな血中乳酸レベルで心肺フィットネスとランニング速度が向上することがわかりました。

高標高マスクは機能しますか？

高標高トレーニングマスクは、運動中に着用するフェイスマスクです。それらはあなたの肺への気流を減少させ、それはあなたが呼吸するためにもっと一生懸命働くことを強制します。伝えられるところでは、これは高度トレーニングを模倣しており、海面でトレーニングしながら練習のメリットを享受することができます。

ただし、2016年の調査によると、標高マスクは実際には高地をシミュレートしていません。高度トレーニングを模倣するために必要な酸素の圧力を下げることはありません。代わりに、マスクは気流の抵抗を増やすだけです。

高地トレーニングをフィットネスルーチンに組み込むための最良の方法は何ですか？

高度トレーニングを最大限に活用するには、次のトレーニングテクニックに従ってください。

• 運動強度を下げます。酸素レベルが低いため、高地でトレーニングしている間は、速度を落とし、強度を下げる必要があります。これは、海面で安全に適応し、ハードなトレーニングを継続するのに役立ちます。
• ゆっくりと海面トレーニングに戻ります。高所から戻ったら、トレーニングを楽にして体を調整します。
• 標高を徐々に上げます。あなたの体が高地に慣れるのを許し、そしてあまりにも早く高くなりすぎないようにしてください。
• インターバルヒルトレーニングをお試しください。丘を駆け上がり、下に歩いてから、また上に走ります。丘を使ったこの形式のインターバルトレーニングは、心臓血管の健康を改善し、高地への準備を整えます。
• 呼吸法を練習します。定期的に呼吸法を練習して、肺活量を改善してください。

高地トレーニングの潜在的な欠点はありますか？

高度トレーニングはあなたの運動能力に利益をもたらすかもしれませんが、いくつかの潜在的な欠点があります。

高度に到着するときにあまりにも早くトレーニングしすぎると、高山病を経験する可能性があります。これは、高度を急激に上げる場合にも発生する可能性があります。

高山病の症状は次のとおりです。

• 頭痛
• 疲れ
• 吐き気
• 食欲不振
• 嘔吐

重症の場合、高山病は高地脳浮腫（脳の腫れ）または高地肺水腫（肺の腫れ）につながる可能性があります。

高山病のリスクを減らすには、次の注意事項に従ってください。

• 高度に到達するときのトレーニング強度を減らします。
• ゆっくりと徐々に登ります。
• 激しい呼吸で水分が失われるため、水分補給を続けてください。
• 特に糖尿病や心臓や肺の状態がある場合は、高度トレーニングの前に医師に確認してください。
• 栄養士と協力して、トレーニングの前に鉄分不足を修正してください。低レベルは、酸素を運ぶRBCのタンパク質であるヘモグロビンを損なう可能性があります。

取り除く

高地でのトレーニングは、激しい運動中の持久力を向上させる可能性があります。それはあなたの有酸素能力、乳酸耐性、そしてあなたの筋肉への酸素の流れを増加させるかもしれません。

高山病を防ぐために、ゆっくりと登り、高地での強度を下げてください。既存の病状がある場合は、高度トレーニングが安全であることを確認するように医師に依頼してください。