グルテンは、小麦、大麦、ライ麦に含まれるタンパク質です。弾力性があり、パンが盛り上がり、歯ごたえのある食感になります。
グルテンはほとんどの人にとって問題ではありませんが、一部の人はそれを十分に許容しないかもしれません。
セリアック病は、グルテンに対する免疫応答を引き起こす自己免疫疾患です。この病気やグルテン不耐症の人にとって、グルテンを食べると膨満感、下痢、腹痛などの症状を引き起こす可能性があります。
最も一般的に消費される穀物の多くにはグルテンが含まれています。しかし、栄養価の高いグルテンフリーの穀物もたくさんあります。
これが超健康的な9つのグルテンフリー穀物です。
1.ソルガム
ソルガムは通常、穀物と動物飼料の両方として栽培されています。また、甘味料の一種であるソルガムシロップや、一部のアルコール飲料の製造にも使用されます。
このグルテンフリーの穀物には、酸化ストレスを軽減し、慢性疾患のリスクを低下させる抗酸化物質として機能する有益な植物化合物が含まれています。
さらに、ソルガムは繊維が豊富で、血糖値を一定に保つために砂糖の吸収を遅らせるのに役立ちます。
ある研究では、ソルガムまたは全粒小麦粉で作られたマフィンを食べた後の10人の血糖値とインスリンレベルを比較しました。ソルガムマフィンは、全粒小麦のマフィンよりも血糖値とインスリンの両方を大幅に減少させました。
2010年の試験管と動物の研究では、ブラックソルガムのふすまは、これらの植物化合物の含有量が高いため、重要な抗炎症特性を持っていることが示唆されています。
1カップ（192グラム）のソルガムには、13グラムの繊維、20グラムのタンパク質、および鉄の1日の摂取量の19％が含まれています。
ソルガムはマイルドな風味があり、グルテンフリーの商品を焼くために小麦粉に粉砕することができます。また、きのこ大麦スープなどのレシピで大麦を置き換えることもできます。
要約：いくつかの研究は、ソルガムが植物化合物を多く含み、炎症と血糖値を下げるのに役立つ可能性があることを示しています。
2.キノア
キノアはすぐに最も人気のあるグルテンフリーの穀物の1つになりました。それは信じられないほど用途が広く、繊維と植物ベースのタンパク質の優れた供給源です。
また、最も健康的な穀物の1つであり、病気のリスクを減らすのに役立つ可能性のある抗酸化物質を大量に含んでいます。
さらに、キノアは優れたタンパク質源であり、完全なタンパク質源と見なされている数少ない植物性食品の1つです。
ほとんどの植物性食品はあなたの体に必要な必須アミノ酸の1つまたは2つを欠いていますが、キノアには8つすべてが含まれています。これはそれを優れた植物ベースのタンパク質源にします。
調理されたキノアの1カップ（185グラム）は、8グラムのタンパク質と5グラムの繊維を提供します。また、微量栄養素が豊富に含まれており、毎日のマグネシウム、マンガン、リンの要件の多くを満たしています。
キノアはグルテンフリーのクラストやキャセロールを作るのに最適な成分です。キノア粉は、パンケーキ、トルティーヤ、またはクイックパンの製造にも使用できます。
概要：キノアにはかなりの量の抗酸化物質が含まれています。また、すべての必須アミノ酸を含む数少ない植物性食品の1つです。
3.オーツ麦
オーツ麦はとても健康的です。それらはまたあなたの健康に利点がある一種の可溶性繊維であるオーツ麦ベータグルカンの最高の供給源の1つとして際立っています。
28の研究のレビューでは、ベータグルカンがHDL（善玉）コレステロールに影響を与えることなく、LDL（悪玉）コレステロールと総コレステロールの両方を減少させることがわかりました。
他の研究では、ベータグルカンが糖の吸収を遅らせ、血糖値とインスリンレベルを低下させる可能性があることが示されています。
ドライオーツ麦1カップ（81グラム）は、8グラムの繊維と11グラムのタンパク質を提供します。また、マグネシウム、亜鉛、セレン、チアミン（ビタミンB1）も豊富に含まれています。
オーツ麦は自然にグルテンフリーですが、多くのブランドのオーツ麦には微量のグルテンが含まれている場合があります。オーツ麦製品は、収穫および加工時にグルテンで汚染される可能性があります。
セリアック病やグルテン過敏症がある場合は、グルテンフリーの認定を受けたオーツ麦を必ず探してください。
セリアック病の人のごく一部が、オーツ麦に含まれるタンパク質であるアベニンに敏感である可能性があることに注意してください。ただし、グルテンフリーのオーツ麦は、グルテン不耐性の人の大多数にとっては問題ないはずです。
オートミールのホットボウルは、オートミールを楽しむための最も人気のある方法ですが、パンケーキ、グラノーラバー、またはパフェにオートミールを追加して、食物繊維や栄養素を追加することもできます。
概要：オーツ麦にはベータグルカンが含まれています。ベータグルカンは血中コレステロールを低下させ、血糖値の調節に役立つ可能性があります。
4.そば
その名前にもかかわらず、そばは小麦とは無関係でグルテンを含まない穀物のような種子です。
ルチンとケルセチンという2つの特定のタイプを大量に含む抗酸化物質を豊富に提供します。
いくつかの動物実験は、ルチンがアルツハイマー病の症状を改善するのに役立つかもしれないことを示唆しています。一方、ケルセチンは炎症と酸化ストレスを低下させることが示されています。
ソバを食べることはまた心臓病のいくつかの危険因子を減らすのを助けるかもしれません。
ある研究では、ソバの摂取は、総コレステロールとLDL（悪玉）コレステロールの低下、および総コレステロールに対するHDL（善玉）の比率の上昇と関連していました。
別の研究でも同様の結果が観察され、そばを食べた人は高血圧、高コレステロール、高血糖のリスクが低いことが示されました。
調理されたそば粉の1カップ（168グラム）は、5グラムの繊維と6グラムのタンパク質を供給し、マグネシウム、銅、マンガンの豊富な供給源です。
伝統的なパスタのグルテンフリーの交換として、そばから作られたそばを試してみてください。または、そばを使ってスープ、サラダ、さらには野菜のハンバーガーに少しクランチを加えます。
概要：ソバは抗酸化物質が豊富で、血中コレステロール値などの心臓病の危険因子の減少に関連しています。
5.アマランス
アマランスは、インカ、マヤ、アステカ文明の主食の1つとして豊かな歴史を持っています。さらに、それはいくつかの印象的な健康上の利点を備えた非常に栄養価の高い穀物です。
2014年の試験管研究は、アマランスの化合物が炎症を引き起こす経路の活性化を防ぐことによって炎症をブロックすることを示唆しています。
その高い繊維含有量のおかげで、アマランサスはまた、いくつかの心臓病の危険因子を減らす可能性があります。
実際、ある動物実験では、アマランサスの種子が血中トリグリセリドとLDL（悪玉）コレステロール値の両方を低下させることがわかりました。
調理されたアマランサスの1カップ（246グラム）には、5グラムの繊維と9グラムのタンパク質が含まれています。また、毎日の鉄の必要量の29％を満たし、マグネシウム、リン、マンガンを大量に含んでいます。
米やクスクスなどの他の穀物の代わりにアマランサスを使用できます。コーンスターチの代わりに、調理して冷やしたアマランサスをスープ、ゼリー、ソースの増粘剤として使用することもできます。
要約：いくつかの研究は、アマランサスが炎症と心臓病のいくつかの危険因子を減らすかもしれないことを示しています。
6.テフ
世界で最も小さい穀物の1つとして、テフは小さいが強力な穀物です。
テフは小麦の穀粒のわずか1/100のサイズであるにもかかわらず、栄養価の高いパンチを詰め込んでいます。
テフはタンパク質が豊富で、満腹感を促進し、渇望を減らし、新陳代謝を高めるのに役立ちます。
それはまたあなたの毎日の繊維の必要性のかなりの部分を満たします。食物繊維は食事の重要な部分であり、体重減少、食欲減退、および規則性の改善に関連しています。
調理されたテフの1カップ（252グラム）には、10グラムのタンパク質と7グラムの繊維が含まれています。それはまたたくさんのビタミンB群、特にチアミンを提供します。
グルテンフリーのベーキングには、小麦粉の一部または全部をテフに置き換えてみてください。テフは、唐辛子に混ぜたり、お粥にしたり、料理を厚くする自然な方法として使用することもできます。
概要：テフは世界で最も小さい穀物の1つですが、繊維とタンパク質が豊富です。これらの栄養素は両方ともあなたの健康に不可欠であり、多くの利点があります。
7.トウモロコシ
トウモロコシ、またはトウモロコシは、世界中で消費される最も人気のあるグルテンフリーの穀物の1つです。
トウモロコシは食物繊維が豊富であることに加えて、抗酸化物質として作用する植物色素であるカロテノイドのルテインとゼアキサンチンの豊富な供給源です。
研究によると、ルテインとゼアキサンチンは、高齢者の視力喪失の2つの一般的な原因である白内障と加齢性黄斑変性症のリスクを軽減することにより、目の健康に役立つことが示されています。
ある研究によると、カロテノイドの摂取量が多い人は、摂取量が少ない人と比較して、加齢性黄斑変性症のリスクが43％低いことがわかりました。
スイートコーン1カップ（149グラム）には、4グラムの繊維と5グラムのタンパク質が含まれています。また、パントテン酸が豊富で、ビタミンB6、チアミン、マンガンの優れた供給源です。
とうもろこしは茹でたり、焼いたり、ローストしたりして、健康的なおかずからバランスの取れた食事を作ることができます。穂軸からすぐに楽しむか、サラダ、スープ、またはキャセロールに追加します。
要約：トウモロコシは食物繊維が豊富で、眼病のリスクの低下に関連する2つのカロテノイドであるルテインとゼアキサンチンの優れた供給源です。
8.玄米
玄米と白米は同じ穀物ですが、白米は加工時にふすまと胚芽を取り除いています。
このように、玄米はより多くの繊維と多くの微量栄養素を多く含み、周りで最も健康的なグルテンフリーの穀物の1つになっています。
どちらの種類の米もグルテンフリーですが、研究によると、白米を玄米に置き換えると、健康上の利点が追加されます。
実際、白米の代わりに玄米を選択すると、糖尿病、体重増加、心臓病のリスクを減らすことができます。
調理した玄米1カップ（202グラム）には、3グラムの繊維と6グラムのタンパク質が含まれています。また、その日のマグネシウムとセレンの必要量のかなりの部分を提供します。
玄米は、それ自体でおいしいおかずを作るか、野菜や無駄のないタンパク質源と組み合わせて、充実した食事を作ることができます。
概要：玄米は食物繊維が豊富で、白米の代わりに使用すると、糖尿病、体重増加、心臓病のリスクが低下します。
結論
セリアック病やグルテン過敏症の場合、グルテンフリーの食事療法に従うのは難しい場合があります。
ただし、小麦の代わりに利用できるグルテンフリーのオプションはたくさんあります。
抗酸化物質の提供から病気のリスクの軽減まで、これらの栄養価の高いグルテンフリーの穀物はあなたの健康に大きな利益をもたらすことができます。
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