ヨガはPCOSの症状を和らげることができますか？

Micky Wiswedel / Stocksy United

PCOSの症状を管理する方法としてのヨガ？はい、お願いします！

疾病管理予防センターによると、多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）は、出産可能年齢の女性の6〜12パーセントに影響を及ぼします。

この一般的な女性の内分泌障害は、卵巣が過剰な男性ホルモンを産生する原因となり、不規則な期間、体重増加、および生殖能力と排卵の問題を引き起こします。

しかし、最近の研究では、PCOSの症状を管理する効果的な方法としてヨガを定期的に実践していることが指摘されています。

ヨガがPCOSの症状にどのように役立つか

ヨガはPCOSを治すことはできませんが、いくつかの症状に役立つ可能性があります。

ヨガはテストステロンレベルを低下させる可能性があります

最近の研究によると、ヨガの練習はテストステロンレベルを低下させ、PCOSの女性の不安やうつ病の症状を緩和するのに役立つ可能性があります。より具体的には、1時間のヨガクラスを週に3回、3か月間行った参加者は、テストステロンレベルを29％減少させました。

この研究では、研究者は23歳から42歳までのPCOSの31人の女性を注意深いヨガグループまたは対照グループのいずれかにランダムに割り当てました。授業は週に3回、それぞれ1時間、合計3か月間行われました。参加者の内分泌、心血管代謝、および心理学的測定は、最初に行われ、3か月後に再び行われました。

テスト期間の後、研究者は、ヨガの介入を完了した女性（合計13人）の遊離テストステロンレベルが低いことを発見しました（5.96対4.24pg / mL; P<0.05）。遊離テストステロンは正常なホルモンであり、PCOSの女性の典型的な女性の範囲を超えて上昇する可能性があります。

研究参加者はまた、不安とうつ病の測定の改善を見ました。

ヨガは多くのフィットネスレベルで利用できます

PCOSの症状と不安レベルの前向きな変化は、中程度の有酸素運動で発生する可能性がありますが、ヨガは多くのフィットネスレベルと幅広い年齢層で利用できます。これは、水泳、サイクリング、ウォーキング、ランニングなどの他の形式の運動では常に当てはまるとは限りません。さらに、ヨガにはリラクゼーションを促進し、気分のバランスをとるのに役立つマインドフルネスの要素があります。

Monisha Bhanote、MD、FASCP、FCAP、トリプルボード認定医師、およびヨガ医学インストラクターは、PCOSの女性に統合的アプローチを追加することは、個人がうつ病と不安の有病率の増加を示す可能性があるため、有益である可能性があると述べています。

「これらの気分障害は、生化学的不均衡に直接関連している可能性があり、ボディイメージや生殖能力の問題に関連するストレスによって悪化する可能性があります。セルフケアで心身アプローチを利用することをお勧めします」と彼女は付け加えます。

役立つ特定のヨガのポーズはありますか？

ヨガには幅広い実践があります。穏やかな流れから経験豊富なヨギのために予約された高度なポーズまで、この古代の慣習はすべてのレベルに何かを持っています。そうは言っても、いくつかのスタイルは、PCOSからの救済を見つけるのにより適しているかもしれません。

「PCOSの痛みやその他の症状からの解放を求める際には、より穏やかなヨガのポーズ、特にストレッチとリラクゼーションに焦点を当てたポーズをお勧めします」と、プラナクリヤの出生前ヨガインストラクターであり、MyOMヨガのオーナーであるリサバーネットは言います。

バーネットは、コアの強さと持久力を構築するのではなく、腹部に焦点を当てたいと言いますが、優しさと優雅さを備えています。

バノーテは、マインドフルネスを高め、骨盤領域に血流をもたらすヨガのポーズを推奨するのが好きです。それを念頭に置いて、PCOSの症状を管理するための6つのお気に入りのポーズとボーナス呼吸運動を以下に示します。

ガーランドポーズ（マラサナ）

マラサナは、腰を開きながら骨盤底と腹部の芯を強化することができます。バノートは、これが骨盤領域への循環と血流を増やし、代謝を改善し、消化を助けることによって、PCOSを持つ個人に利益をもたらすことができると言います。

あなたの体がこの位置に慣れるまで、あなたはサポートのためにあなたの臀筋の下に1つか2つのブロックを使うことができます。

マットの幅ほど離れた足から始めます。
膝を曲げ、臀部を床に向かって下げて、しゃがんだ姿勢にします。
手を祈りの位置に持っていきます（アンジャリムドラ）。親指を胸骨に触れさせて、胸を持ち上げたままにすることができます。
上腕/上腕三頭筋を膝の内側に押し込み、脊椎をまっすぐにかみ合わせたままにします（肘を膝に押し込んで腰を開きます）。
腰を伸ばし、肩甲骨を互いに向かって引きます。
最大5回の呼吸の間、この位置に留まります。
あなたの足をまっすぐにすることによってそれから出てきます。
ポーズを合計3回繰り返します。

その位置に来たときにかかとが地面に植えられたままでなくても大丈夫です。かかとを丸めた毛布で支えて、バランスを保ち、直立させます。

ブリッジポーズ（セツバンダサナ）

ブリッジポーズは、背中の筋肉の緊張を和らげながら、脳を落ち着かせ、ストレスや不安を軽減することができます。

膝を折りたたんで、足を床に腰から離して仰向けに寝ることから始めます。
手を体の横に手のひらを下にして置きます。
腰、背中の中央、背中の上部をゆっくりと床から持ち上げながら吸入します（骨盤が持ち上げられている間に、骨盤から胸骨まで伸ばします）。
肩をそっと転がし、胸をあごに向けます。
太ももを互いに平行に保ち、足の四隅すべてを地面にしっかりと押し付けて床を保ちます。
簡単に呼吸し、このポーズで1〜2分間滞在します。
最大5回繰り返します。

弓のポーズ（ダヌラサナ）

バノーテによれば、ダヌラサナは月経の不快感を和らげ、生殖器官を刺激し、月経の流れを調節するのに役立つ可能性があります。「骨盤領域への循環を促進し、腹部の臓器から緊張を解放し、首、肩、脚の筋肉を伸ばします」と彼女は言います。全体的に、それは不安を改善し、ストレスを減らすかもしれません。

腕を体の横に向けて、お腹に横になり始めます。
膝を上に折り、両手に手を伸ばして足首を押さえます。
息を吸い込み、足を引き上げながら胸を地面から持ち上げます。
ポーズを15秒間保持し、呼吸を続けることを忘れないでください。
解放するには、胸と脚を地面に戻し、足首のホールドを解除し、顔を下にしてリラックスします。
合計3回繰り返します。

両方の足首に同時に到達できない場合は、一度に片足を行うか、ヨガストラップを使用して支援することができます。

キャットカウポーズ（チャクラバカサナ）

Cat-Cow Poseは、バーネットのPCOSの人気リストの上位にもあります。

手のひらを下に向け、手首と肘を肩の下に、膝を腰の下に、足首を膝からまっすぐ後ろに向けて、卓上位置に配置します。流れがあなたを動かすので、あなたは足の下または足の指の上部を下にカールさせることができます。
吸い込み、肘を曲げ、腹を下げ、顎と尾骨を同時に持ち上げ、脊柱の各椎骨を波状に動かします。
尾骨とあごを押し込み、おへそを背骨に向けて引き、あごが胸に向かって傾くように背中をドーム状にすることで、息を吐き出す動きを逆にします。
必要な回数だけ繰り返します。

頭から膝までのポーズ（Janusirsana）

バーネットは、これは素晴らしい「包括的な」ポーズだと言います。

ヨガマットに座ります。
左足をマットの隅まで伸ばし、足を曲げ、かかとの後ろを下にして、つま先を空に向けます。右膝を曲げ、足を股間までできるだけ近づけます。
腕を脚の上に伸ばし、深く息を吸い込み、息を吐きながら、上半身をゆっくりと左足に向かって動かしながら、右腕をゆっくりと弧を描いて頭の上に持っていきます。ストラップは抵抗を生み出し、空に面した胸郭のこのストレッチ（こちら側の右側）に深く入り込むのに最適です。
胴体のねじれ、肩/股関節オープナー、仙腸関節の穏やかなマッサージ、腎臓、卵巣、および各内臓の動きを深呼吸ごとに感じてください。
両側で7〜12を実行します。