アシストプルアップを行う方法

プルアップは、豊富なメリットを提供する高度な上半身のエクササイズです。それらは多くの体重トレーニングルーチンに含まれています。

ただし、それらは挑戦的であり、優れた上半身と体幹の強度を必要とします。これは、すべての人が達成できるわけではないことを意味します。

幸いなことに、利用可能な補助プルアップオプションがたくさんあります。これらのバリエーションは、強度を高めたり、フォームを完成させたり、既存のルーチンに多様性を追加したりするのに役立ちます。

アシストプルアップの利点と有効性、およびそれらを適切に行う方法について詳しくは、以下をお読みください。

定期的および補助プルアップの利点

古典的な懸垂では、頭上のバーをつかみ、上半身の力を使って、あごがバーの上にくるまで体を持ち上げます。体を持ち上げるには重力に打ち勝たなければならないこともあり、ほとんどの人にとって難しい運動だと考えられています。

定期的なプルアップの利点

プルアップの利点は次のとおりです。

• 握力の向上
• 強化されたフィットネス能力
• メンタルヘルスの向上

筋力トレーニングルーチンの一環として、プルアップは次のことも改善できます。

• 骨の強さ
• 全体的な生活の質
• 慢性症状の症状

懸垂は複合運動であるため、複数の関節と筋肉を使用し、筋肉の成長と脂肪の減少を促進します。

補助プルアップの利点

アシストプルアップを使用すると、体力を強化し、動きと体の位置を完璧にすることができます。

これらのバリエーションでは通常のプルアップと同じ強さは得られないかもしれませんが、それでも強さを増し、同じ筋肉をターゲットにすることができます。さらに、次の作業を行うことができます。

• 握力を構築する
• 安定性を向上させる
• あなたのフォームを完成させる

フィットネスレベルを向上させ、目標に向かって進んでいる限り、変化を進捗状況として数えることができます。

これらのエクササイズを筋力トレーニングルーチンに組み込んでください。バリエーションごとに、3〜8回の繰り返しを2〜5セット行います。

抵抗バンドプルアップ

この演習では、適切なフォームを使用し、強度を高め、安定性を向上させるようにトレーニングします。また、正しい動きのパターンを学ぶことも教えてくれます。下げて膝を曲げるときは、まっすぐな腕を維持します。

強い抵抗バンドから始めて、徐々に軽いバンドを使用します。進行するにつれて、一度に1つの膝または足をバンドに配置できます。

指示：

1. バーの周りに抵抗バンドをループさせて、吊り下げループを作成します。
2. 肩より少し広いオーバーハンドグリップを使用して、プルアップバーに身を置きます。
3. 膝または足をバンドに入れます。
4. できるだけ高く体を上げてください。
5. ゆっくりと元の位置まで下げます。

負のプルアップ

このエクササイズは背中の筋肉を強化し、握力を向上させます。また、動きを学ぶためにあなたの体を訓練するのに役立ちます。

体力が増すにつれて、下がるにつれてさまざまな間隔で一時停止します。ゆっくりと下げると難易度が上がります。

指示：

1. 肩より少し広いオーバーハンドグリップを使用して、プルアップバーに身を置きます。
2. スツール、ブロック、または椅子の上に立ちます。
3. あごがバーのすぐ上になるようにジャンプします。
4. ゆっくりと体を下げて開始位置に戻します。

パートナー支援のプルアップ

このバリエーションは、バランスと安定性を構築するのに役立ちます。また、適切なフォームを開発するのに役立ちます。

指示：

1. 肩より少し広いオーバーハンドグリップを使用して、プルアップバーに身を置きます。
2. トレーニングパートナーに、背中の上部または腰をそっと押して、上向きの動きを助けてもらいます。 また、スツール、ブロック、または椅子をつかんで、上に移動するときに地面をわずかに押すのを助けることもできます.
3. 運動を完了するために必要なだけのサポートをパートナーに提供してもらいます。

椅子付きアシストプルアップ

このエクササイズは、背中の筋力を高めるのに役立ちます。動きを完了するために、最小限の脚の強さのみを使用していることを確認してください。上半身の筋肉を引き込むことに焦点を当てます。

椅子があなたの体に近いほど、それは最も簡単になります。進行するにつれて、それに応じて椅子の位置を調整します。

指示：

1. プルアップバーの下に椅子を置きます。
2. 肩より少し広いオーバーハンドグリップを使用して、プルアップバーに身を置きます。
3. できるだけ高く体を持ち上げます。
4. それ以上進むことができなくなったら、右足を使って椅子を押し下げます。
5. あごがバーより少し高くなるように体を持ち上げます。
6. ゆっくりと体を下げて開始位置に戻します。
7. 次に、反対側を行います。

マシンプルアップ

このバリエーションは、負荷の一部を減らしながら上半身の筋肉を活性化します。適切な重量を選択してください。体重が重いほど、運動が楽になります。

指示：

1. 補助プルアップマシンの前に立ちます。
2. 肩より少し広いオーバーハンドグリップを使用してハンドルを握ります。
3. フットバーに足を踏み入れます。
4. あごが手より少し高くなるように体を引き上げます。
5. ゆっくりと体を下げて開始位置に戻します。

プルアップ準備演習

補助プルアップに加えて、次の演習を行うことができます。これらは、このエクササイズに不慣れな人に適しており、機器を必要としません。

部分的なプルアップ

このバリエーションは、あなたの体が動きに慣れるように、プルアップの経路を教えてくれます。

指示：

1. 肩より少し広いオーバーハンドグリップを使用して、プルアップバーに身を置きます。
2. できるだけ高く体を持ち上げます。
3. 最大値に達したら一時停止します。
4. ゆっくりと体を下げて開始位置に戻します。

死者がぶら下がる

このバリエーションを試して、上半身と握力を高めてください。デッドハングは、脊椎を伸ばしたり減圧したりする際の肩の痛みを軽減するのにも役立ちます。チャレンジするには、一度に片方の腕を使ってデッドハングを試してください。

指示：

1. 肩より少し広いオーバーハンドグリップを使用して、プルアップバーに身を置きます。
2. 体を1〜2インチ持ち上げて、肩の筋肉を活性化します。
3. 足を宙に浮かせます。
4. この位置を30秒間保持します。

重要なポイント

プルアップは、フィットネスルーチンに追加する価値がありますが、必須ではありません。

定期的なプルアップを行うために必要な強度を構築したい場合は、これらの支援されたバリエーションに取り組んでください。それらを通常の運動ルーチンに追加することもできます。

さらに、懸垂を行うために必要な筋肉を強化するエクササイズを行うことができます。

フィットネスに不慣れな場合、医学的な懸念がある場合、またはフィットネスの目標を達成するための個別のサポートが必要な場合は、フィットネスの専門家に相談してください。