菜食主義者のための6つの良いビタミンD源

サンシャインビタミンとしても知られているビタミンDは、最適な健康に不可欠な脂溶性ビタミンです。

それはあなたの体がカルシウムを吸収し、適切な血清マグネシウムとリン酸塩濃度を維持するのを助けます—あなたの歯、筋肉、そして骨にとって重要な3つの栄養素。また、脳の発達、心臓機能、免疫系、メンタルヘルスにも重要な役割を果たします。

低ビタミンDレベルは世界中に広がっています。欠乏症の症状には、倦怠感、筋肉痛、骨の弱さ、そして—子供では—発育阻害が含まれます。

適切なレベルを維持するために、12か月未満の子供は毎日400 IU（10 mcg）のビタミンDを摂取する必要があり、1〜13歳の子供は毎日600 IU（15 mcg）を摂取する必要があります。成人および妊娠中または授乳中の女性は、1日あたりそれぞれ600および800 IU（15および20 mcg）を目標にする必要があります。

しかし、このビタミンを含む食品はごくわずかであり、含まれている食品はほとんどが動物性食品です。したがって、特に菜食主義者や完全菜食主義者の場合、食事からこの栄養素を十分に摂取するのは難しい場合があります。

同時に、一握りの食べ物とテクニックがあなたを後押しすることができます。

ここに菜食主義者のための6つの良いビタミンD源があります—そのうちのいくつかはビーガンにも適しています。

1.サンシャイン

太陽の紫外線B（UVB）にさらされると、肌はビタミンDを生成する可能性があります。ほとんどの人はこの方法でビタミンDの少なくとも一部を摂取します。

国立衛生研究所（NIH）によると、最適なビタミンDレベルを生成するには、通常、顔、腕、脚、または背中を日焼け止めなしで週に2回5〜30分間日光にさらすだけで十分です。

ただし、地理的な場所や気候によっては、この程度の直射日光を浴びることは現実的ではない場合があります。

季節、時間帯、汚染やスモッグの程度、年齢、肌の色、日焼け止めの使用などの追加の要因も、十分なビタミンDを生成する肌の能力に影響を与えます。

たとえば、スモッグや曇りの日は、紫外線の強度を最大60％低下させる可能性があります。さらに、高齢者や肌の色が濃い人は、十分なビタミンDを生成するために、30分よりもかなり長い日光にさらされる必要があるかもしれません。

とはいえ、過度の日光への曝露は皮膚がんのリスクを高める可能性があります。したがって、米国皮膚科学会は、ビタミンDの主な供給源として太陽に頼らないように人々に促しています。

概要
あなたの肌は、太陽に直接さらされた後にビタミンDを生成します。ただし、いくつかの要因によって体のビタミンDの生成が減少する可能性があり、皮膚がんのリスクを高める可能性があるため、過度の日光への曝露はお勧めしません。

2.特定のきのこ

きのこには、紫外線にさらされたときにビタミンDを作る独特の能力があります。これはそれらをビタミンDの唯一の食用植物源にします。

たとえば、野生のキノコや人工的に紫外線にさらされたキノコは、3.5オンス（100グラム）のサービングあたり154〜1,136 IU（3.8〜28 mcg）のビタミンDを誇る可能性があります。

さらに、それらのビタミンD含有量は、貯蔵寿命の間高いままであり、ビタミンDサプリメントと同じように体内のこのビタミンのレベルを上げるのに効果的であるように見えます。

とはいえ、ほとんどの市販のきのこは暗闇で栽培されており、紫外線にさらされていません。つまり、ビタミンDがほとんど含まれていない可能性があります。

買い物をするときは、ビタミンDの含有量が記載されているラベルのメモを探してください。紫外線にさらされているキノコを見つけるのに問題がある場合は、地元の健康食品店やファーマーズマーケットで運が良かったかもしれません。これらは、野生のキノコを扱っていることがよくあります。

すべての野生のキノコが食用であるとは限らないことに注意してください。有毒なものを食べると、軽度の消化不良から臓器不全、さらには死に至るまでの症状を引き起こす可能性があります。そのため、専門的な訓練を受けていない限り、自分の野生のキノコを探してはいけません。

概要
紫外線にさらされたキノコにはさまざまなレベルのビタミンDが含まれており、サプリメントと同じようにビタミンDレベルを上げるのに効果的であるようです。ただし、従来の方法で栽培されたほとんどのキノコは紫外線にさらされておらず、このビタミンはほとんど含まれていません。

3.卵黄

卵黄はビタミンDを提供しますが、その特定の量は鶏の食事と屋外へのアクセスに大きく依存します。

たとえば、ビタミンDが豊富な飼料を与えられた鶏から供給された卵は、卵黄あたり最大6,000 IU（150 mcg）を詰めることができますが、従来の飼料を与えられた鶏からの卵は18〜39 IU（0.4〜1 mcg）しか含まれません。

同様に、屋外で歩き回ることを許可された鶏は日光にさらされ、通常、屋内で飼育された鶏の3〜4倍のビタミンDを誇る卵を産みます。

放し飼いの卵や有機卵はビタミンDが多い傾向があります。ラベルには、卵がこの栄養素で強化されていることも示されている場合があります。

概要
卵黄は、特に卵が豊富な飼料を与えられた鶏肉から供給されている場合、または屋外で歩き回ることができる場合、かなりの量のビタミンDを提供することができます。

4.チーズ

チーズは、少量ではありますが、ビタミンDの天然源です。

ほとんどの品種には、2オンス（50グラム）のサービングあたり8〜24 IU（0.2〜0.6 mcg）のビタミンDが含まれています。レベルは、チーズの製造方法によって異なります。

フォンティーナチーズ、モントレーチーズ、チェダーチーズは自慢ですが、モッツァレラチーズは少なめです。コテージ、リコッタ、クリームチーズなどの柔らかいタイプは、ビタミンDをほとんど提供しません。

一部の種類はビタミンDで強化することもでき、これはラベルまたは成分リストに示されます。

概要
チーズは、少量ではありますが、ビタミンDの天然源です。チェダー、フォンティーナ、モントレーはもう少し自慢です。

5.栄養強化食品

一部の食品には自然に少量のビタミンDが含まれていますが、さまざまな製品がこの栄養素で強化されています。要塞基準は国によって異なりますが、これらの食品のいくつかは次のとおりです。

牛乳。お住まいの国によっては、1カップ（240 ml）のミルクに最大120 IU（3 mcg）のビタミンDが含まれていると予想できます。
非乳飲料。大豆、米、麻、オート麦、アーモンドミルクなどの植物性ミルクに加えて、オレンジジュースは、牛乳と同量のビタミンDで強化されていることがよくあります。それらは1カップ（240ml）あたり最大100IU（2.5mcg）のビタミンDを提供するかもしれません。
ヨーグルト。一部の乳製品および非乳製品のヨーグルトはビタミンDで強化されており、3.5オンス（100グラム）あたり約52 IU（1.3 mcg）のこのビタミンを摂取します。
豆腐。すべての豆腐が強化されているわけではありませんが、3.5オンス（100グラム）あたり約100 IU（2.5 mcg）を提供する豆腐です。
ホットシリアルとコールドシリアル。オートミールとすぐに食べられるシリアルは、多くの場合、ビタミンDで強化されており、種類にもよりますが、1/2カップ（120グラム）で最大120 IU（3 mcg）を提供します。
マーガリン。通常ビタミンDで強化されていないバターとは異なり、マーガリンの多くのブランドがこの栄養素を追加します。大さじ1杯（14グラム）は通常約20 IU（0.5 mcg）を提供します。

国によって強化基準が一貫していないため、食品の成分リストまたは栄養表示を確認することが、ビタミンDで強化されているかどうかとその含有量を確認するための最良の方法です。