休日の体重増加は、多くの成人に共通の懸念事項です。
さまざまな季節の休日は、食べ過ぎ、座りがちな行動、およびカロリーが豊富な食品の消費を促進する可能性があります。実際、11月中旬から1月中旬にかけて、西洋社会の成人は平均1ポンド（0.5 kg）体重が増えます。
これはそれほど多くないように思われるかもしれませんが、ほとんどの人はこの余分な荷物を失うことはありません。したがって、休日は、時期に関係なく、年間の総体重増加の最大の要因の1つである可能性があります。
とはいえ、休日の体重増加は避けられません。
ホリデーシーズン中の体重増加を防ぐのに役立つ20のヒントを次に示します。
1.家族や友達と一緒に活動する
ソファに座ってテレビを見ているなどの座りがちな活動は、多くの家族にとって一般的な休日の伝統です。
不活動は、特に過食を伴う場合、体重増加に寄与する可能性があります。
家族と一緒に何らかの運動をすることは、体重管理に有益であることがわかるかもしれません。家族で散歩するような簡単なことでも、食べ物から離れて、愛する人との絆を深めることができます。
職場や地域のフィットネスイベントに登録することで、休暇中にアクティブな状態を保つこともできます。レースは人気のあるオプションです。
2.賢くおやつ
ホリデーシーズン中は、クッキーやその他のグッズなどの不健康なスナックを好きなように飲むことができる傾向があります。
おやつに簡単にアクセスできると、不必要に間食する可能性が高くなります。
自宅では、この問題はおやつを見えないようにすることで解決できます。ただし、その戦略は、職場や家族のパーティーなど、制御できない状況では回避するのがより困難です。
おやつの習慣に注意してください。お腹が空いたからではなく、周りに食べ物があるからといってむしゃむしゃ食べていることに気付いた場合は、間食を完全に避けるのが最善です。
ただし、お腹が空いていておやつが必要な場合は、本物の食べ物を選びましょう。果物、野菜、ナッツ、種子は、砂糖や不健康な脂肪が追加されていないスナックを満たしています。どちらも体重増加につながる可能性があります。
3.あなたの部分のサイズを見てください
休日が来ると、お皿に負担がかかりやすくなります。
大量に食べる人は、食べない人よりも体重が増えやすい傾向があります。
これを克服する最良の方法は、部分のサイズを制御するか、より小さなプレートを使用することです。
適切な部分のサイズを決定するには、レシピに記載されている食品ラベルと推奨されるサービングサイズをお読みください。どちらもできない場合は、最善の判断でお皿に適量の食べ物を入れてください。
4.心のこもった食事を練習する
人々はホリデーシーズン中に急いでいることが多く、食事中のマルチタスクにつながることがよくあります。
研究によると、気を散らしながら食べる人は食べ過ぎになりやすいことがわかっています。これは、彼らが自分の体の満腹信号に注意を払うことができないためです。
これを防ぐには、注意深く食事をし、仕事や電子機器などの気を散らすものを最小限に抑えてください。
ゆっくりと徹底的に噛むようにしてください。そうすることで、体の満腹信号をよりよく認識し、消費カロリーを減らすことができます。
食事を始める前に、深呼吸をすることも役立ちます。これはリラクゼーションを誘発し、やることリストではなく、プレートに完全に注意を向け続けるのに役立ちます。
いくつかの研究は、注意深い食事の練習に従事する人は体重が増える可能性が低いことを示しています。
5.十分な睡眠をとる
休暇中によく見られる睡眠不足は、体重増加を引き起こす可能性があります。
これは、十分な睡眠をとらない人は、空腹になり、より多くのカロリーを消費し、運動量が少なくなる傾向があるためです。
睡眠制限はあなたの空腹ホルモンレベルを増加させ、最終的にはより高いカロリー摂取につながる可能性があります。
さらに、不十分な睡眠は代謝の低下に関連しています。これは、概日リズムの変化によって引き起こされる可能性があります。これは、身体機能の多くを調節する生体時計です。
6.ストレスレベルをコントロールする
休日の要求に追いつくことはストレスになる可能性があります。
ストレスのある人は通常、ストレスに反応して放出されるホルモンであるコルチゾールを高レベルで摂取します。慢性的に高いコルチゾールレベルは、より多くの食物摂取に関連しているため、体重増加を引き起こす可能性があります。
さらに、ストレスの多いライフスタイルは、ジャンクフードへの渇望を引き起こす可能性があります。
これらの理由から、一般的にストレスレベルを管理することが重要ですが、特に休暇中は、忙しくて不健康な食べ物に囲まれている可能性があります。
たくさんのテクニックがあなたのストレスを減らすのに役立ちます。いくつかのオプションには、運動、瞑想、ヨガ、深呼吸が含まれます。
7.食事とタンパク質のバランスを保つ
休日の食事は通常、炭水化物が豊富ですが、タンパク質は少ないです。
ただし、満腹感を促進し、体重維持に役立つ可能性があるため、食事ごとにタンパク質を含めることが重要です。
実際、食事と一緒にタンパク質を食べると、空腹感と食欲が減り、カロリー摂取量が自動的に減る可能性があります。
タンパク質は、代謝と食欲減退ホルモンのレベルを高めるため、体重管理にも役立ちます。
これらの体重管理の利点のために、各食事に少なくとも1オンス（25〜30グラム）のタンパク質を含める必要があります。
タンパク質の優れた供給源には、肉、鶏肉、魚、および豆やキノアなどのいくつかの植物性食品が含まれます。
8.繊維に焦点を当てる
食物繊維は、満腹感を誘発するもう1つの重要な栄養素です。
いくつかの研究は、食物繊維の増加が総カロリー摂取量を減らすことができ、それが休暇中の体重増加を防ぐのに役立つかもしれないことを示しています。
残念ながら、多くの一般的なホリデーフードには十分な量の繊維が不足しています。野菜、果物、豆類、全粒穀物、ナッツ、種子などの食物繊維が豊富な食品を食べるように最善を尽くしてください。
9.味覚検査を減らす
多くの人がホリデーシーズンに料理やお菓子作りに多くの時間を費やしています。
当然のことながら、これは料理の味覚テストが簡単であるため、体重増加につながる可能性があります。休日の料理を少しでも食べれば、カロリーが増える可能性があります。
特に他の人のために料理をしている場合は、料理を味わうことが重要になる可能性がありますが、ほんの少し食べるだけで十分でしょう。
また、胃がうなり声を上げているときに味覚検査に乗り越えるのがはるかに簡単なので、料理中に空腹にならないようにする必要があります。
10.健康的な料理を持ってきて共有する
休日のパーティーでは、食べ過ぎたり、肥育した高カロリー食品に集中したりするのは簡単です。
ただし、消費するものは自分で制御できます。簡単なトリックの1つは、自分の健康的な料理を共有することです。このようにして、体重の目標に沿った食事ができることを保証できます。
11.デザートの摂取量を制限する
デザートはホリデーシーズン中どこにでもあります。これはしばしば過剰な砂糖の消費につながり、体重増加の一般的な原因となります。
目の前にあるすべてのおやつを食べる代わりに、お気に入りに集中して残りを捨ててください。
もう1つの秘訣は、ゆっくりと時間をかけて食べるだけで、自分が好きなデザートを味わうことです。これにより、満足感が増し、やり過ぎになりにくくなります。
12.液体カロリーを制限する
休暇中は、アルコール、ソーダ、その他のカロリーが豊富な飲み物が普及しています。
これらの飲み物は、食事にかなりの量の砂糖と空のカロリーを与える可能性があり、体重増加を引き起こす可能性があります。
さらに、アルコール摂取は食欲増進に関連していることが多く、体重増加の危険因子です。
体重をコントロールしようとしている場合は、高カロリー飲料の摂取を制限するのが最善です。
13.小さいプレートを使用します
ホリデーシーズンには、ディナーパーティーや持ち寄りパーティが一般的です。
しかし、これらのお祝いは、小さなお皿から食べる場合、食事を壊す必要はありません。
人々は大きな皿からより多くの部分を消費する傾向があり、それは食べ過ぎにつながる可能性があります。
したがって、小さいプレートは部分を制御する簡単な方法です。
14.レシピを変更します
高カロリーの自家製商品は、休暇中の体重増加の主な原因です。
ただし、さまざまな方法でレシピのカロリー量を下げることができます。ここにいくつかのアイデアがあります：
ベーキング
- バターをアップルソース、マッシュバナナ、またはカボチャのピューレに置き換えます。
- 砂糖の代わりに、ステビアなどの低カロリーの代替品を使用してください。
エリスリトール、またはキシリトール。 - チョコチップの代わりにドライフルーツを追加するか、
キャンディー。
料理
- バターの代わりにハーブとスパイスを使ったフレーバー料理。
- 代わりに、ベーキング、蒸し、グリルなどの調理方法を使用してください
揚げ物の。 - 生クリームの代わりに低脂肪またはスキムミルクを使用してください。
- 交換
クリームチーズ、サワークリーム、マヨネーズとギリシャヨーグルト。
飲料
- フレーバー
代わりにバニラ、アーモンド、ペパーミントなどの抽出物でおやつ
バターと砂糖。 - 甘味の代わりにクラブソーダまたはスパークリングウォーターを使用してください
飲み物。 - 砂糖ではなく、絞りたてのレモンやライムを使ったフレーバードリンク。
- シナモンは、休日をテーマにした飲み物に風味を加えることもできます。
- に
乳製品ベースの飲み物は、生クリームの代わりに低脂肪またはスキムミルクを使用してください。
15.定期的に体重を測定します
休暇中に定期的に体重計を踏むと、体重の目標を思い出すことができ、大幅な体重増加が始まる前に行動を起こすことができます。
研究によると、定期的に体重を測定している人は、体重を測定していない人よりも体重を維持または減量していることがわかっています。
自分に最適なルーチンを見つけてください。毎日体重をチェックすることが有益であると感じる人もいれば、週に1〜2回好む人もいます。
16.バディシステムを使用する
多くの人々は、彼らがそれらを追求するパートナーを持っているとき、彼らの体重目標で成功を報告します。
この人は休暇中にあなたのやる気と説明責任を維持することができるので、同様の体重目標を持っている健康仲間を見つけるようにしてください。
友人、家族、同僚に連絡して、ぴったり合う人とつながりましょう。
17.加工食品を避ける
箱入りのマッシュポテトや詰め物などの加工されたホリデーフードは、これまで以上に入手可能です。
素早く簡単ですが、これらの食品には、体重に負担をかける過剰な糖分や不健康な脂肪が含まれていることがよくあります。
体重増加を防ぐために、全食品を選び、一から食事を作ってください。
そうすれば、あなたはあなたの食事療法を監視し、あなたの体重の上にとどまることができます。
18.事前に計画する
事前の計画は、休日の体重増加を防ぐのに大いに役立ちます。
カレンダーにパーティーがある場合は、どのような食べ物を提供するかを尋ねるか、自分の料理を持参してください。何をどれだけ食べるかを事前に決めておきます。
パーティーに料理を持ち込む必要があるときにアイデアが不足しないように、健康的な休日のレシピのリストを収集することも役立ちます。
19.秒をスキップ
休日の食事はビュッフェスタイルで提供されることもあり、無制限の量から選択できるいくつかのオプションがあります。
これにより、人々は数秒、場合によっては3分の1のサービスを提供するようになります。
複数の補助からのカロリーはすぐに体重増加に寄与する可能性があるので、1つのプレートだけに制限してください。
20.線を引く
ホリデーシーズン中は、多くの人が「明日から始めます」という精神を持っており、不健康な習慣が長引く可能性があります。
体重の管理に真剣に取り組んでいる場合は、線を引き、自分で制限を設定し、食物摂取に関する目標を守ることが役立つ場合があります。目標に合わない特定の食べ物や習慣にノーと言っても大丈夫です。
また、1つか2つのスリップアップがある可能性があることに注意することも重要です。
これが起こった後、人々はしばしば彼らの目標を放棄します。ただし、次に食事をするときは、単に先に進んで健康的な選択をするのが最善です。
結論
ホリデーシーズン中は、体重の目標を上回っていることは気が遠くなるかもしれませんが、複数のヒントやコツは、この時期に健康で幸せで体重を意識するのに役立ちます。
一般的なダイエットのヒントを超えて、十分な運動をし、休日のおやつの摂取を制限していることを確認するのが最善です。
あなたが勤勉であるならば、あなたはこのお祝いの季節の間に体重増加を防いだだけでなく、体重を減らしさえしたことに気付くかもしれません。
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