腰痛を和らげる8つのシンプルなストレッチ

腰痛は衰弱させ、痛みを伴う状態になる可能性があります。

幸いなことに、身体的に活動し続けることは、それを和らげたり予防したりするための最も効果的で費用効果の高い方法かもしれません。

腰痛を和らげるための8つの簡単なストレッチがあります。

腰痛は一般的です

腰痛は、一度にまたは別の人の最大80％に影響を及ぼします。

その起源はさまざまですが、筋骨格系の損傷による腰部または腰の構造の変化が主な原因であると考えられています。

筋骨格系は、骨、筋肉、腱、靭帯、およびその他の結合組織で構成されており、体の形、サポート、安定性、および動きを提供します。

脊柱の正常な湾曲を維持するのに重要な役割を果たす他の筋肉は、腰痛に関連していると報告されています。これらには、股関節屈筋とハムストリング筋が含まれます。

軽度の腰痛は通常、数日または数週間以内に自然に改善します。それが3ヶ月以上続く場合、それは慢性と見なすことができます。

いずれの場合も、身体を活発に保ち、定期的にストレッチすることで、腰痛を軽減したり、腰痛が再発するのを防ぐことができます。

この記事の残りの部分では、腰痛のための8つのストレッチを提供します。これらはすべて、最小限の機器で、または機器なしで、自宅で快適に行うことができます。

まとめ腰痛は非常に一般的な状態であり、定期的な運動やストレッチで軽減または予防できます。

1.膝から胸まで

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膝から胸までのストレッチは、腰を伸ばし、緊張や痛みを和らげるのに役立ちます。

膝から胸へのストレッチを実行するには：

1. 膝を曲げ、足を床に平らに置いて仰向けになります。
2. 両手を使って、右下腿をつかんで指を織り交ぜるか、膝のすぐ下で手首を握ります。
3. 左足を床に平らに保ちながら、腰が少し伸びるのを感じるまで、右膝を胸までそっと引き上げます。
4. 右膝を胸に30〜60秒間押し付け、脚、腰、腰をリラックスさせます。
5. 右膝を離し、開始位置に戻ります。
6. 左足で手順2〜4を繰り返します。
7. 各脚について3回繰り返します。

このストレッチをより難しくするには、両方の膝を同時に15〜20秒間胸に近づけます。 30秒の休憩を挟んでこれを3回行います。

まとめ仰向けになって、片方または両方の膝を胸に引っ張って保持することにより、膝から胸へのストレッチを実行します。

2.体幹の回転

体幹の回転ストレッチは、腰の緊張を和らげるのに役立ちます。また、腹部、背中の筋肉、骨盤周辺の筋肉など、コアの筋肉にも作用します。

体幹回転ストレッチを実行するには：

1. 仰向けになって膝を胸に向け、椅子に座っているかのように体を動かします。
2. 手のひらを下向きにして、腕を横に完全に伸ばします。
3. 膝を合わせて床に手を置き、曲がった両方の膝をゆっくりと右側に転がし、15〜20秒間保持します。
4. 開始位置に戻り、左側で手順3を繰り返し、もう一度15〜20秒間押し続けます。
5. 両側で5〜10回繰り返します。

まとめ膝を胸に向けて持ち上げ、膝を両側にそっと転がし、その位置を保持して、体幹の回転ストレッチを実行します。

3.猫牛のストレッチ

キャットカウストレッチは、柔軟性を高め、腰やコアの筋肉の緊張を和らげるのに役立つエクササイズです。

キャットカウストレッチを実行するには：

1. 膝をヒップ幅だけ離して、手と膝に乗ります。これが開始位置です。
2. おへそを背骨に向かって引き上げ、頭を前に倒して背中をアーチ状にします。これはストレッチの猫の部分です。
3. 5〜10秒間保持します。腰がやさしく伸びるのを感じるはずです。
4. 開始位置に戻ります。
5. 頭を上げて骨盤を前に倒し、背中を床に向かって曲げます。これはストレッチの牛の部分です。
6. 5〜10秒間押し続けてから、開始位置に戻ります。
7. 猫の牛のストレッチを15〜20回繰り返します。

このエクササイズは、足を床に平らに置き、手を膝に置いた椅子で行うこともできます。これは、仕事で数回のストレッチをこっそり行うのに最適です。

まとめ猫のポーズのために背中をアーチ状にし、牛のポーズのために骨盤を前に倒して、猫の牛のストレッチを実行します。

4.骨盤傾斜

骨盤傾斜運動は、タイトな背中の筋肉を解放し、その柔軟性を維持するためのシンプルで効果的な方法です。

骨盤傾斜を実行するには：

1. 膝を曲げ、足を平らにし、腕を横にして仰向けになります。背骨の自然な湾曲により、腰が床からわず​​かに浮き上がります。
2. 腰をやさしくアーチ状にし、お腹を押し出し、体幹を安定させます。
3. 5〜10秒間押し続けてから、リラックスします。
4. 腹部と臀部の筋肉を締めながら、骨盤を天井に向かって少し押し上げます（骨盤が床から離れないようにします）。そうすることで、腰が床に押し付けられているのを感じるはずです。
5. 5〜10秒間押し続けてから、リラックスします。
6. 毎日10〜15回の繰り返しから始めて、25〜30回まで増やします。

まとめ腹筋を引き締め、骨盤を天井に向けて傾けて、背中を床に対して平らにします。

5.シートフォワードベンド

太ももの後ろにある筋肉であるきついハムストリングスは、腰痛やけがの一般的な原因であると考えられています。

シートの前屈はハムストリングの筋肉を伸ばし、背骨の緊張を和らげ、緊張をほぐします。

シートを前に曲げるには：

1. 足を真正面に向けて床に座ります。
2. かかとであなたの足の底の周りに標準的なバスタオルを引っ掛けます。
3. 腰をそっと前に曲げ、お腹を太ももまで下げます。
4. 背中をまっすぐに保ち、タオルをつかんでお腹を足に近づけます。
5. 足の裏と腰に軽い緊張を感じるまでストレッチします。
6. 30秒間押し続け、30秒間休憩し、3回繰り返します。

タオルを足に近づけたり遠ざけたりすることで、このストレッチの張力を増減できます。

時間の経過とともに柔軟性が増すにつれて、ストレッチを保持する時間を長くしたり、ストレッチ間の時間を短くしたりできます。

まとめ足を伸ばした状態で床に座った状態で、かかとの底にタオルを引っ掛け、それを使って前に引っ張り、ハムストリングと腰の筋肉を伸ばします。

6.屈曲回転

屈曲回転運動は、腰と臀部を伸ばすのに役立ちます。

屈曲回転運動を実行するには：

1. 両足をまっすぐにして右側に横になります。
2. 左足を曲げて、右膝の後ろに足を引っ掛けます。
3. 左膝を右腕でつかみます。
4. 左手を首の後ろに置きます。
5. 左肩甲骨を床に触れて、上半身をゆっくりと後方に回転させます。腰に軽いストレッチを感じるはずです。
6. 回転ストレッチを10回繰り返し、各ストレッチを1〜3秒間保持してから、ゆっくりと回転から外します。
7. 左側で手順1〜6を繰り返します。

まとめ脚を曲げ、足をもう一方の膝に引っ掛けた状態で、肩甲骨を床に触れて腰を軽く伸ばすまで、上半身をゆっくりと後方に回転させます。

7.サポートされているブリッジ

フォームローラーまたは固いクッションを使用して、サポートされているブリッジを実行します。サポートされている仰角で腰を減圧するのに役立ちます。

サポートされているブリッジを実行するには：

1. 膝を曲げ、足を床に平らにした状態で仰向けになります。
2. 腰を持ち上げ、フォームローラーまたはしっかりしたクッションを腰の下に置きます。
3. 床とフォームローラーまたはしっかりしたクッションのサポートであなたの体を完全にリラックスさせてください。
4. 30〜60秒間保持し、3〜5回繰り返し、セット間で30〜60秒間休ませます。

片方または両方の脚を曲げた位置から伸ばすことで、腰のストレッチを増やすことができます。

まとめフォームローラーまたは固い枕を腰の下に置いたら、全身をリラックスさせます。

8.ベリーフロップ

サポートされているブリッジエクササイズと同様に、ベリーフロップエクササイズでは、ロールタオルを使用して、サポートされている高さから腰を減圧します。

ベリーフロップを実行するには：

1. タオルや毛布を縦に丸めて、目の前に水平に置きます。
2. 腰の骨が押し込まれるように、タオルまたは毛布の上に表を下にして横になります。
3. 体を完全にリラックスさせます。頭をどちらの側にも向けることができます。
4. この位置に1〜2分間留まり、1〜3回繰り返し、セット間で30〜60秒休憩します。

まとめ腰の骨の下に配置された丸めたタオルまたは毛布に表を下にして横になり、全身をリラックスさせます。

結論

腰痛は多くの人に影響を与える痛みを伴う状態です。

定期的な身体活動とストレッチは、腰痛を軽減し、腰痛が再発するのを防ぐのに役立つ実証済みの方法です。

体幹の回転、骨盤傾斜、サポートされているブリッジは、長引く腰痛を和らげるのに役立つほんの数例のエクササイズです。