オクラ

オクラ アオイ科の低木で、鞘に似た細長い緑色のカプセルフルーツが付いています。植物は元々東アフリカから来ていますが、現在南ヨーロッパ、アジア、アメリカ大陸にも広まっています。オクラは世界で最も古い野菜の1つであり、多くの健康上の利点がありますが、その野菜は中央ヨーロッパと北ヨーロッパではほとんど知られていません。

オクラについて知っておくべきこと

オクラはすべての減量ダイエットに理想的な野菜です。他の野菜よりもカロリーが大幅に低いだけでなく、繊維含有量が高いため、非常に栄養価が高いです。

オクラの茂みは、野菜マシュマロとしても知られています。それはもともと今日のエチオピアの地域から来ていますが、アフリカや中東の大部分で先史時代に広がっていました。オクラの栽培に関する最も古い証拠は、古代エジプトの時代に由来します。オクラは人に知られている最も古い野菜の1つです。

この植物は、特に亜熱帯および地中海地域で繁栄し、現在、すべての対応する地域で世界中で栽培されています。オクラは西アフリカ、アラブ諸国、インド、パキスタン、フィリピンで特に人気があり、広く普及していますが、ギリシャ、日本、米国でも広まっています。そのため、オクラをベースにした、またはオクラを含む地域の名物料理が数多くあります。最もよく知られているのは、アメリカ南部の料理の典型であるボリュームのあるシチューであるガンボです。オクラは、高さ2.5 mまで成長できる茂みのある低木です。それは派手な黄色がかった白い花と、5つのチャンバーを持ち、断面が五角形で長さが最大20 cmの細長い緑色のカプセルフルーツです。

新しい栽培形態では、果物は赤みを帯びることもあります。植物の葉も食べられますが、通常はオクラの実だけが使われます。繊維性果物は非常に速く木質に変わるので、収穫は通常、実際の熟成の直前に行われます。植物的な意味での鞘ではありませんが、オクラの実はそう呼ばれています。略語のオクラも野菜に共通です。オクラは緑色の豆に似た味があり、独特のほろ苦い香りがします。それが調理されるときそれがそれぞれの皿を厚くするぬるぬるした物質を放出することは、特にオクラの典型です。

この特性は、伝統的なワンポット料理で使用されるだけでなく、乾燥オクラ製品の増粘にも使用されます。簡単なブランチングまたは酢または他の酸性成分の添加により、粘液の形成を低減または完全に防止できます。したがって、オクラはシチューだけでなく、通常の野菜としても準備できます。オクラはまた、漬物、生、またはサラダに入れると非常に消化しやすくなります。緑がかった食用油もオクラの種から作られ、焙煎すると伝統的なコーヒーの代用品になります。

健康への重要性

オクラはすべての減量ダイエットに理想的な野菜です。他の野菜よりもカロリーが大幅に低いだけでなく、繊維含有量が高いため、非常に栄養価が高いです。オクラに含まれる食物繊維は、腸の働きを刺激し、下痢と便秘のバランスを整えます。

便量の増加は、腸からの消化の問題に関連して発生する有害な微生物や毒素も除去します。オクラに含まれる粘液はまた、腸内細菌叢を調節し、腸粘膜の炎症過程を打ち消します。このようにして、既存の消化器系の問題を大幅に改善し、腸疾患を防ぐことができます。オクラは実際の満腹感に加えて血糖値にプラスの影響を与えるので、空腹感の乱れは再び正常化することができ、過剰な体重を永久に減らすことができます。

さらに、オクラは糖尿病の予防や、既存の糖尿病の場合の栄養にも特に適しています。繊維が豊富な野菜は、大腸癌につながる可能性のある腸内の炎症性変化から保護するのにも役立ちます。広範囲のビタミンと重要な微量元素の高含有量のおかげで、オクラは免疫システムも強化し、生物全体にプラスの効果をもたらします。オクラの成分は、骨、皮膚、髪を強化し、視力を改善し、心血管系をサポートします。

オクラに大量に含まれている抗酸化物質も細胞の再生をサポートするため、延命効果があり、オクラの種子からの油は健康に重要な不飽和脂肪酸の多くを提供します。

成分と栄養価

栄養成分表示	あたりの金額 100グラム
カロリー 33	脂肪分 0.2グラム
コレステロール 0 mg	ナトリウム 7mg
カリウム 299 mg	炭水化物 7グラム
ファイバ 3.2 g	タンパク質 1.9グラム

平均して、オクラには33キロカロリーと100 gあたり0.2 gの脂肪しか含まれていません。したがって、オクラは野菜であってもカロリーが非常に低くなっています。オクラは特にビタミンCが豊富ですが、他にも多数のビタミンやミネラルが大量に含まれています。ビタミンAとEに加えて、Bグループのビタミンは特に重要です。カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、セレン、葉酸も健康的な食事に貢献しています。

不寛容とアレルギー

オクラは一般に、耐容性が高く、消化しやすい食品であると考えられています。フルクトースまたはヒスタミン不耐症が既にある場合にのみ、オクラを消費する前に医師に相談してください。非常にまれなケースで、オクラに対するアレルギー反応が発生する可能性があります。これらは通常、それぞれの食事の直後に発生します。オクラアレルギーには、口内のチクチクする感覚、呼吸困難、めまい、唇、舌、顔の腫れなどがあります。

ショッピングとキッチンのヒント

オクラはさまざまな国で栽培されているため、野菜は一年中利用できます。多くの場合、アジアのショップやトルコのスーパーマーケットで新鮮に提供されます。オクラは缶詰または漬け物でも入手できます。オクラポッドは熟していないときに収穫されるので、冷蔵庫の野菜室に数日間問題なく保管できます。

さわやかさでさわやかさを簡単に判別できます。長さが最大10 cmの薄緑色のオクラポッドは、大きなものほど繊維質ではないため、サラダや野菜の料理に最適です。準備する前に、それらを徹底的に洗浄し、先端とスタイルを鋭利なナイフで取り除きます。粘液から逃げるために皿の厚さが望ましくない場合は、最初にオクラを調理しておくことができます。調理水は実際の準備の前に捨てられます。

準備のヒント

特に亜熱帯や東洋の国からの数多くの伝統的なシチュー料理にはオクラが含まれており、野菜はラム、チキン、クスクス、米料理にも人気があります。スープやソースを低カロリーで濃くすることができるオクラの特別な特性は、ヨーロッパのスープやシチューでも使用できます。オクラに含まれる栄養素を調理中に保持する場合は、ポッドを穏やかに弱火で調理することをお勧めします。