肉：良いか悪いか？ - 栄養

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肉：良いか悪いか？

肉は非常に物議を醸す食品です。

一方で、それは多くの食事の主食であり、タンパク質と重要な栄養素の優れた供給源です。

一方、それを食べることは不健康で非倫理的で不必要であると信じている人もいます。

この記事では、肉を食べることの健康上の利点と潜在的なリスクについて詳しく見ていきます。

肉とは？

肉は、人間が食物として準備し、消費する動物の肉です。

米国および他の多くの国では、この用語は主に哺乳類や鳥の筋肉組織を指します。通常、ステーキ、チョップ、リブ、ローストとして、または地面の形で消費されます。

過去には、内臓（肝臓、腎臓、脳、腸を含む）は、ほとんどの文化で一般的に楽しんでいました。しかし、ほとんどの西洋型食生活は現在それを除外しています。

それにもかかわらず、内臓は世界の一部の地域、特に伝統的な社会の間で人気があり続けています。多くの珍味も臓器ベースです。

フォアグラはアヒルまたはガチョウの肝臓から作られています。スイートブレッドは胸腺と膵臓であり、メヌードは胃袋（胃）を含むスープです。

今日、世界中のほとんどの肉は、農場で飼育されている家畜、主に一度に数千頭の動物を収容することが多い大規模な工業団地から来ています。

しかし、いくつかの伝統的な文化では、狩猟動物はそれを取得する唯一の手段のままです。

まとめ肉とは、食物として消費される動物の筋肉や臓器を指します。世界のほとんどの地域で、それは大規模な工業農場で飼育された動物から来ています。

他の種類

肉の種類は、動物の出所とその調理方法によって分類されます。

赤身肉

これは哺乳類に由来し、白身の肉よりも組織に鉄分が豊富なタンパク質ミオグロビンを多く含んでいます。例は次のとおりです。

肉牛）
豚肉（豚と豚）
子羊
子牛（子牛）
ヤギ
バイソン、ワピチ、鹿肉などのゲーム

白身の肉

これは一般的に赤身の肉よりも色が薄く、鳥や小さな狩猟肉に由来します。例は次のとおりです。

チキン
七面鳥
アヒル
ガチョウ
ウズラやキジなどの野鳥

加工肉

加工肉は、塩漬け、硬化、燻製、乾燥、またはその他のプロセスによって加工され、保存または風味が向上しています。例は次のとおりです。

ホットドッグ
ソーセージ
ベーコン
ボローニャ、サラミ、パストラミなどのランチョンミート
ぎくしゃくした

まとめ肉はさまざまな動物に由来し、出所に応じて赤または白に分類されます。加工品は、風味を高めるために添加物で加工されています。

肉の栄養素

赤身の肉は優れたタンパク質源と見なされています。調理後、約25〜30重量％のタンパク質が含まれています。

3.5オンス（100グラム）の調理済み鶏胸肉には、約31グラムのタンパク質が含まれています。赤身の牛肉の同じサービングには約27グラムが含まれています。

動物性タンパク質は完全なタンパク質であり、9つの必須アミノ酸すべてを提供することを意味します。

赤身の牛肉の3.5オンス（100グラム）の部分は以下を提供します：

カロリー：205
たんぱく質：約27グラム
リボフラビン：1日の摂取量（DV）の15％
ナイアシン：DVの24％
ビタミンB6：DVの19％
ビタミンB12：DVの158％
ナイアシン：DVの24％
リン：DVの19％
亜鉛：DVの68％
セレン：DVの36％

他の筋肉肉の栄養プロファイルは似ていますが、亜鉛の含有量は少なくなっています。興味深いことに、豚肉は特にビタミンチアミンが豊富です。ポークチョップは、5.5オンス（157グラム）のサービングあたりチアミンのDVの78％を提供します。

肝臓やその他の臓器にも、ビタミンA、ビタミンB12、鉄分、セレンが豊富に含まれています。また、脳、筋肉、肝臓の健康にとって重要な栄養素であるコリンの優れた供給源でもあります。

まとめ肉は、タンパク質と、ビタミンB12、ナイアシン、セレンなどのいくつかのビタミンとミネラルの優れた供給源です。

調理方法と発がん性物質への影響

特定の方法で肉を調理および準備すると、健康に悪影響を与える可能性があります。

高温でグリル、バーベキュー、または燻製すると、脂肪が放出され、熱い調理面に滴り落ちます。

これにより、多環芳香族炭化水素（PAH）と呼ばれる有毒な化合物が生成され、上昇して肉に浸透する可能性があります。

PAHは発がん性があり、発がん性があることを意味します。ただし、煙を最小限に抑え、滴りをすばやく拭き取ると、PAHの形成を最大89％減らすことができます。

複素環式芳香族アミン（HAA）は、長期の動物実験で発がん性があることが示されていますが、肉を高温に加熱すると形成され、クラストが暗くなります。

HAAレベルは、長時間の調理中や、肉を冷蔵保存したり、冷蔵庫で何日も熟成させたりすると上昇することが観察されています。

さらに、硝酸塩は、以前は発がん性があると考えられていた加工肉の添加物ですが、現在は無害または有益でさえあると考えられています。

しかし、研究者たちは、亜硝酸塩（「i」が付いている）として知られている同様の添加物が癌のリスクを高めるかどうかについて意見が分かれています。

まとめ食品を高温または長期間調理すると、癌を引き起こす可能性のある有毒な副産物の生成が増加する可能性があります。

肉とガン

多くの人が肉を食べるとガンのリスクが高まると主張しています。ただし、これはおそらくあなたが食べる種類とそれがどのように調理されるかに依存します。

赤身の肉は悪いですか？

いくつかの観察研究は、赤身の肉の摂取量が多いことを、消化管、前立腺、腎臓、乳がんなどのいくつかの種類のがんに関連付けています。

しかし、ほぼすべての研究で、赤身の肉そのものではなく、がんとよくできた肉、PAH、またはHAAとの関連がありました。これらの研究は、高熱調理が非常に強い効果を持っていたことを示しています。

すべての癌の中で、結腸癌は赤身の肉の摂取と最も強い関連があり、数十の研究が関連を報告しています。

調理方法と加工肉と未加工肉を区別しなかったいくつかの研究を除けば、リスクの増加は主に加工肉とよくできた肉の摂取量が多い場合に発生するようです。

2011年の25件の研究の分析では、研究者は、赤身の肉と結腸がんとの関連を裏付ける証拠が不十分であると結論付けました。

がんのリスクに影響を与える可能性のあるその他の要因

高温で調理された赤身の肉はガンのリスクを高める可能性がありますが、白身の肉はこの効果がないようです。実際、ある研究では、家禽の摂取は、焦げるまで調理した場合でも、結腸がんのリスクの低下に関連していることがわかりました。

動物および観察研究は、高熱調理中に生成される有毒化合物に加えて、赤身の肉に含まれるヘム鉄が結腸癌の発症に関与している可能性があることを示唆しています。

さらに、一部の研究者は、加工肉が結腸の炎症を引き起こし、ガンのリスクを高める可能性があると考えています。

ある研究では、カルシウムまたはビタミンEを硬化肉に加えると、人間とラットの糞便中の有毒な最終生成物のレベルが低下しました。さらに、これらの栄養素はラットの前癌性結腸病変を改善することがわかりました。

これらの研究は観察的であるため、関係を示すだけであり、赤身または加工肉が癌を引き起こすことを証明できないことを理解することが重要です。

ただし、加工肉の消費を制限するのが賢明なようです。赤身の肉を食べる場合は、より穏やかな調理方法を使用し、焦げないようにしてください。

まとめ観察研究では、よくできた肉や加工肉と、ガン、特に結腸ガンのリスクの増加との関連性が示されています。

肉と心臓病

肉の摂取量と心臓病を調査するいくつかの大規模な観察研究では、加工製品のリスクが高いことがわかりました。赤身の肉だけの関連性が弱いことがわかった研究は1つだけです。

2010年に、研究者は120万人以上を含む20の研究の大規模なレビューを行いました。彼らは、赤身ではなく加工肉を摂取すると、心臓病のリスクが42％増加するように見えることを発見しました。

しかし、これらの研究は、加工肉の大量摂取が心臓病を引き起こすことを証明していません。それらは関連を示すだけです。

いくつかの管理された研究は、高脂肪の品種を含む頻繁な肉の摂取が心臓病の危険因子に中立または正の影響を与えることを発見しました。

まとめ一部の研究では、加工肉が心臓病に関連していることが示されていますが、管理された研究では、肉が中立的または有益な効果をもたらす可能性があることが示されています。

肉と2型糖尿病

いくつかの大規模な研究では、加工肉または赤身の肉と2型糖尿病との関連も示されています。

3つの研究のレビューによると、赤身の肉を1日半分以上摂取すると、体重増加に一部関連して、4年以内に糖尿病を発症するリスクが30％増加することがわかりました。

ただし、糖尿病を発症した人は、精製された炭水化物を多く摂取したり、野菜を少なすぎたり、単に一般的に食べ過ぎたりするなど、不健康な食生活を送っていた可能性があります。

研究によると、肉が多い傾向がある低炭水化物ダイエットは、血糖値やその他の糖尿病マーカーを低下させることが示されています。

まとめいくつかの観察研究は、赤身の肉と加工肉の関係と糖尿病のリスクの増加を示しています。ただし、これは他の食事要因にも依存する可能性があります。

肉、体重管理、および肥満

いくつかの観察研究は、赤身の肉や加工肉の大量摂取を肥満に関連付けています。

これには、110万人を超える人々からのデータを含む39の研究のレビューが含まれます。

しかし、個々の研究の結果は大きく異なりました。

ある研究では、赤身の肉を頻繁に摂取することと肥満との間に関係があるものの、最も多く食べる人は、少量を食べる人よりも1日あたり約700カロリー多く摂取することがわかりました。

繰り返しになりますが、これらの研究は観察的であり、定期的に消費される他の種類や量の食品を考慮していません。

赤身の肉は肥満や体重増加に関連していることがよくありますが、白身の肉は関連していませんが、ある対照研究では、牛肉、豚肉、鶏肉を3か月間食べるように割り当てられた太りすぎの人の間で体重の変化に違いは見られませんでした。

前糖尿病の人々を対象とした別の研究では、動物または植物のタンパク質に基づいた食事を摂取した人々の間で、体重減少と体組成の改善が類似していることがわかりました。

肉が消費されているかどうかに関係なく、新鮮な丸ごとの食品を摂取すると、減量に役立つようです。

ある研究では、肥満の閉経後の女性10人が、肉を含む主に動物性タンパク質からのカロリーの30％を含む無制限の古食を摂取しました。 5週間後、体重は平均10ポンド（4.5 kg）減少し、おなかの脂肪は平均8％減少しました。

まとめいくつかの観察研究では、赤身および加工肉の摂取量を肥満に関連付けていますが、全体的なカロリー摂取量が重要です。対照的な研究では、肉の摂取量が多いにもかかわらず、体重が減少する可能性があることが示されています。

肉を食べることの利点

肉を食べることにはいくつかの健康上の利点があります：

食欲の低下と代謝の増加。多くの研究は、肉を含む高タンパク食が代謝率を高め、空腹感を減らし、満腹感を促進することを示しています。
筋肉量の保持。動物性タンパク質の摂取は、一貫して筋肉量の増加に関連しています。年配の女性を対象としたある研究では、牛肉を食べると筋肉量が増加し、炎症のマーカーが減少しました。
より強い骨。動物性タンパク質は、骨密度と強度を改善する可能性があります。ある研究では、動物性タンパク質の摂取量が最も多い年配の女性は、股関節骨折のリスクが69％減少しました。
より良い鉄吸収。肉にはヘム鉄が含まれており、植物からの非ヘム鉄よりも体がよく吸収します。

まとめ肉には、筋肉と骨の健康、食欲、代謝、鉄の吸収に効果があります。