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心のこもった食事は、食生活をコントロールするのに役立つテクニックです。
減量を促進し、過食症を減らし、気分を良くするのに役立つことが示されています。
この記事では、注意深い食事とは何か、それがどのように機能するか、そして始めるためにあなたがしなければならないことを説明します。
注意深い食事とは何ですか？
心のこもった食事は、仏教の概念である心のこもった食事に基づいています。
マインドフルネスは、感情や肉体的感覚を認識して対処するのに役立つ瞑想の一形態です。
摂食障害、うつ病、不安神経症、さまざまな食品関連の行動など、さまざまな症状の治療に使用されます。
マインドフルな食事とは、マインドフルネスを使用して、食事の際の経験、渇望、および身体的手がかりに完全に注意を向ける状態に到達することです。
基本的に、注意深い食事には以下が含まれます。
- ゆっくりと気を散らすことなく食べる
- 肉体的な空腹の合図を聞いて、満腹になるまで食べる
- 食べるための真の空腹と非空腹のトリガーを区別する
- 色、匂い、音、質感、味に気づいて五感を刺激する
- 食べ物に対する罪悪感や不安に対処することを学ぶ
- 全体的な健康と幸福を維持するために食べる
- 食べ物があなたの気持ちや体型に与える影響に気づく
- あなたの食べ物を鑑賞する
これらのことにより、自動思考と反応をより意識的で健康的な反応に置き換えることができます。
概要マインドフルな食事は、瞑想の一形態であるマインドフルネスに依存しています。心のこもった食事とは、あなたの経験、身体的な手がかり、そして食べ物に対する感情についての意識を高めることです。
なぜあなたは注意深く食べることを試みるべきですか？
今日のペースの速い社会は、豊富な食品の選択肢で人々を誘惑します。
その上、注意散漫は、実際に食べる行為からテレビ、コンピューター、スマートフォンに注意を移しました。
食べることは無知な行為になり、しばしばすぐに行われます。脳が満腹になったことを認識するのに最大20分かかるため、これは問題になる可能性があります。
早すぎる食事をすると、食べ過ぎになるまで満腹信号が届かない場合があります。これは過食症で非常に一般的です。
注意深く食べることによって、あなたは注意を回復し、減速し、自動的なものではなく意図的な行為を食べるようにします。
さらに、肉体的な空腹感と満腹感の手がかりの認識を高めることで、感情的な空腹と本当の肉体的な空腹を区別することができます。
また、必ずしも空腹ではない場合でも、食べたくなるトリガーの認識を高めます。
トリガーを知ることで、トリガーと応答の間にスペースを作成し、反応する方法を選択する時間と自由を与えることができます。
概要心のこもった食事は、感情的な空腹と肉体的な空腹を区別するのに役立ちます。また、食品関連のトリガーに対する意識を高め、それらに対する応答を自由に選択できるようにします。
心のこもった食事と減量
ほとんどの減量プログラムが長期的に機能しないことはよく知られています。
体重が減った肥満の人の約85％は、数年以内に元の体重に戻るか、それを超えます。
過食症、感情的な食事、外食、および食物渇望に応じた食事は、体重減少が成功した後の体重増加および体重回復に関連しています。
ストレスへの慢性的な曝露も、過食や肥満に大きな役割を果たす可能性があります。
研究の大多数は、注意深い食事があなたの食事行動を変えそしてストレスを減らすことによってあなたが体重を減らすのを助けることに同意します。
肥満の人の注意深い食事に関する6週間のグループセミナーでは、セミナーと12週間のフォローアップ期間中に平均9ポンド（4 kg）の体重減少が見られました。
別の6か月のセミナーでは、平均26ポンド（12 kg）の体重減少が見られましたが、その後の3か月で体重が回復することはありませんでした。
食べ物についての考え方を変えることで、食事に関連する可能性のある否定的な感情が、意識、自制心の向上、肯定的な感情に置き換えられます。
望ましくない食事行動に対処すると、長期的な減量の成功の可能性が高まります。
概要心のこもった食事は、食事行動を変え、食事に伴うストレスを軽減することにより、体重減少を助ける可能性があります。
心のこもった食事と過食症
過食症は、無意識に、制御することなく、短時間に大量の食物を食べることを含みます。
それは摂食障害と体重増加に関連しており、ある研究では、過食症の人のほぼ70％が肥満であることが示されています。
心のこもった食事は、過食症のエピソードの重症度と頻度を大幅に減らす可能性があります。
ある研究によると、肥満の女性に6週間のグループ介入を行った後、過食症のエピソードは1週間に4回から1.5回に減少しました。各エピソードの重症度も低下しました。
概要心のこもった食事は過食症を防ぐのに役立ちます。それは過食症の頻度と各過食症の重症度の両方を減らすことができます。
心のこもった食事と不健康な食事行動
過食症の効果的な治療法であることに加えて、注意深い食事方法は以下を減らすことも示されています：
- 感情的な食事。これは、特定の感情に反応して食べる行為です。
- 外食。これは、食品の視覚や匂いなど、環境や食品に関連する手がかりに応じて食事をするときに発生します。
これらのような不健康な食事行動は、肥満の人々で最も一般的に報告されている行動上の問題です。
心のこもった食事は、これらの衝動に対処するために必要なスキルをあなたに与えます。それはあなたの本能の気まぐれではなく、あなたの応答をあなたに任せます。
概要心のこもった食事は、感情的な食事や外食などの一般的な不健康な食事行動を効果的に治療する可能性があります。
注意深い食事の練習方法
マインドフルネスを実践するには、一連のエクササイズと瞑想が必要です。
多くの人々は、マインドフルネスまたはマインドフルネスの食事に関するセミナー、オンラインコース、またはワークショップに参加することが役立つと感じています。
ただし、開始するには多くの簡単な方法があり、そのいくつかはそれ自体で強力な利点をもたらす可能性があります。
- ゆっくり食べて、急いで食事をしないでください。
- よく噛んでください。
- テレビの電源を切り、電話を置くことで気を散らすものを取り除きます。
- 黙って食べる。
- 食べ物があなたをどのように感じさせるかに焦点を合わせてください。
- 満腹になったら食べるのをやめなさい。
- なぜ食べているのか、本当にお腹が空いているのか、選んだ食べ物が健康的かどうかを自問してみてください。
まず、これらの点に焦点を当てるために、1日1回の食事を選ぶことをお勧めします。
一度コツをつかめば、マインドフルネスはより自然になります。次に、これらの習慣をより多くの食事に取り入れることに集中できます。
概要心のこもった食事には練習が必要です。ゆっくりと食べ、よく噛み、気を散らすものを取り除き、満腹になったら食べるのをやめましょう。
結論
心のこもった食事は、食事のコントロールを取り戻すための強力なツールです。
従来の食事療法がうまくいかなかった場合は、この手法を検討する価値があります。
気をつけて食べてみたければ、店頭やオンラインでそのトピックに関する良い本をたくさん見つけることができます。または、Healthline Mindful EatingChallengeに参加して開始することもできます。
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