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マグネシウムはあなたの体の中で4番目に豊富なミネラルです。
エネルギー生成、血圧調節、神経信号伝達、筋肉収縮など、人間の健康に不可欠な300を超える代謝反応に関与しています。
興味深いことに、低レベルは、2型糖尿病、心臓病、気分障害、片頭痛などのさまざまな病気に関連しています。
このミネラルは、緑の葉野菜、マメ科植物、ナッツ、種子などの多くの自然食品に含まれていますが、西欧諸国の最大3分の2の人々は、食事だけではマグネシウムのニーズを満たしていません。
摂取量を増やすために、多くの人がサプリメントに目を向けます。ただし、マグネシウムの補給には複数の種類が存在するため、どれがニーズに最も適しているかを判断するのは難しい場合があります。
この記事では、マグネシウムの10種類の形態とその使用法について説明します。
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1.クエン酸マグネシウム
クエン酸マグネシウムは、クエン酸と結合したマグネシウムの一種です。
この酸は柑橘系の果物に自然に含まれており、酸味と酸味を与えます。人工的に製造されたクエン酸は、食品業界で防腐剤や調味料としてよく使用されます。
クエン酸マグネシウムは最も一般的なマグネシウム製剤の1つであり、オンラインまたは世界中の店舗で簡単に購入できます。
いくつかの研究は、このタイプがマグネシウムの最も生物学的に利用可能な形態の1つであることを示唆しています。つまり、他の形態よりも消化管に吸収されやすいということです。
通常、低マグネシウムレベルを補充するために経口摂取されます。その自然な下剤効果のために、便秘を治療するために高用量で使用されることもあります。
さらに、うつ病や不安神経症に関連する症状を和らげるのに役立つ鎮静剤として販売されることもありますが、これらの用途についてはさらに研究が必要です。
概要クエン酸マグネシウムは、最も人気のある種類のマグネシウムサプリメントの1つであり、体に簡単に吸収されます。主にマグネシウムレベルを上げ、便秘を治療するために使用されます。
2.酸化マグネシウム
酸化マグネシウムは、マグネシウムと酸素を組み合わせた塩です。
それは自然に白い粉末状の物質を形成し、粉末またはカプセルの形で販売される場合があります。また、便秘を緩和するための一般的な市販薬であるマグネシアミルクの主要な有効成分でもあります。
このタイプは通常、マグネシウム欠乏症の予防や治療には使用されません。一部の研究では、消化管への吸収が不十分であると報告されています。
代わりに、胸焼け、消化不良、便秘などの不快な消化器症状の短期的な緩和によく使用されます。また、片頭痛の治療と予防にも使用できます。
概要酸化マグネシウムは、胸焼けや便秘などの消化器系の不調を和らげるためによく使用されます。体がそれをうまく吸収しないことを考えると、マグネシウムレベルを上げる必要がある人にとっては良い選択ではありません。
3.塩化マグネシウム
塩化マグネシウムは、塩素を含むマグネシウム塩です。塩素は、ナトリウムやマグネシウムなどの他の元素とよく結合して塩を形成する不安定な元素です。
消化管によく吸収されるので、多目的サプリメントとして最適です。低マグネシウムレベル、胸焼け、便秘の治療に使用できます。
塩化マグネシウムは、カプセルまたは錠剤の形で最も頻繁に摂取されますが、ローションや軟膏などの局所用製品にも使用されることがあります。
人々はこれらのスキンクリームを使用して筋肉痛を和らげリラックスさせますが、マグネシウムレベルの改善に関連する科学的証拠はほとんどありません。
概要塩化マグネシウムは経口で簡単に吸収され、胸焼け、便秘、および低マグネシウムレベルの治療に使用されます。また、それを局所的に適用することは、筋肉痛を和らげるのに役立つかもしれませんが、あなたのマグネシウムレベルを高めることはありません。
4.乳酸マグネシウム
乳酸マグネシウムは、マグネシウムが乳酸と結合するときに形成される塩です。
この酸は、筋肉や血球によって生成されるだけでなく、防腐剤や香料として使用するためにも製造されています。
確かに、乳酸マグネシウムは、酸性度を調整し、食品や飲料を強化するための食品添加物として利用されています。市販の栄養補助食品としてはあまり人気がありません。
乳酸マグネシウムは簡単に吸収され、他のタイプよりも消化器系に少し優しいかもしれません。これは、マグネシウムを定期的に大量に摂取する必要がある人や、他の形態に簡単に耐えられない人にとって特に重要です。
毎日高用量のマグネシウムを必要とするまれな状態の28人を対象とした研究では、乳酸マグネシウムの徐放性錠剤を服用した人は、対照群よりも消化器系の副作用が少なかった。
いくつかの小規模な研究でも同様に、このフォームがストレスや不安の治療に役立つ可能性があることが明らかになっていますが、さらに研究が必要です。
概要乳酸マグネシウムは栄養補助食品として効果的であり、おそらく消化器系に優しいです。他の形態を許容しない人、または特に大量に服用する必要がある人に適している可能性があります。
5.リンゴ酸マグネシウム
リンゴ酸マグネシウムには、果物やワインなどの食品に自然に含まれるリンゴ酸が含まれています。この酸は酸味があり、風味を高めたり酸味を加えたりするための食品添加物としてよく使用されます。
研究によると、リンゴ酸マグネシウムは消化管に非常によく吸収され、マグネシウムレベルを補給するための優れたオプションになります。
一部の人々は、それがあなたのシステムに優しく、他のタイプよりも下剤効果が少ないかもしれないと報告しています。これは、特定のニーズによっては有益な場合があります。
リンゴ酸マグネシウムは、線維筋痛症や慢性疲労症候群に関連する症状の治療として推奨されることがあります。ただし、現在、これらの使用をサポートする強力な科学的証拠はありません。
概要リンゴ酸マグネシウムは吸収されやすく、他の形態よりも下剤効果が少ない可能性があります。線維筋痛症などの慢性疾患に推奨されることもありますが、現在の科学的証拠はこれを裏付けていません。
6.タウリン酸マグネシウム
タウリン酸マグネシウムにはアミノ酸タウリンが含まれています。
研究によると、タウリンとマグネシウムの適切な摂取が血糖値の調節に役割を果たすことが示唆されています。したがって、この特定の形態は健康的な血糖値を促進する可能性があります。
マグネシウムとタウリンも健康的な血圧をサポートします。
最近の動物実験では、タウリン酸マグネシウムが高レベルのラットの血圧を大幅に低下させることが明らかになり、この形態が心臓の健康を強化する可能性があることが示されました。
人間の研究が必要であることを覚えておいてください。
概要タウリン酸マグネシウムは、高血糖と高血圧を管理するための最良の形態である可能性がありますが、より多くの研究が必要です。
7.マグネシウムL-スレオネート
L-トレオン酸マグネシウムは、マグネシウムとトレオン酸（ビタミンCの代謝分解に由来する水溶性物質）を混合して形成される塩です。
この形は簡単に吸収されます。動物実験によると、脳細胞のマグネシウム濃度を上げるのに最も効果的なタイプである可能性があります。
L-トレオン酸マグネシウムは、その潜在的な脳の利益のためによく使用され、うつ病や加齢に伴う記憶喪失などの特定の脳障害の管理に役立つ可能性があります。それにもかかわらず、より多くの研究が必要です。
概要L-トレオン酸マグネシウムは脳の健康をサポートし、うつ病や記憶喪失などの障害の治療に役立つ可能性があります。それでも、さらなる研究が必要です。
8.硫酸マグネシウム
硫酸マグネシウムは、マグネシウム、硫黄、および酸素を組み合わせて形成されます。一般的にエプソムソルトと呼ばれています。
食塩に似た食感の白です。便秘の治療薬として摂取することもできますが、その不快な味により、多くの人が消化をサポートするための代替形態を選択するようになります。
硫酸マグネシウムは、痛みや筋肉の痛みを和らげ、ストレスを和らげるために、頻繁に風呂の水に溶かされます。ローションやボディオイルなどのスキンケア製品にも含まれることがあります。
適切なマグネシウムレベルは筋肉の弛緩とストレス解消に役割を果たすことができますが、この形態が皮膚を通して十分に吸収されることを示唆する証拠はほとんどありません。
概要硫酸マグネシウム、またはエプソム塩は、ストレスや筋肉痛を治療するために水に溶解することがよくあります。ただし、これらの使用を裏付ける証拠はほとんどありません。
9.グリシン酸マグネシウム
グリシン酸マグネシウムは、マグネシウム元素とアミノ酸のグリシンから形成されます。
あなたの体はタンパク質の構築にこのアミノ酸を使用しています。また、魚、肉、乳製品、豆類など、タンパク質が豊富な多くの食品にも含まれています。
グリシンは、睡眠を改善し、心臓病や糖尿病などのさまざまな炎症状態を治療するための独立した栄養補助食品としてよく使用されます。
グリシン酸マグネシウムは吸収されやすく、鎮静作用がある場合があります。不安、うつ病、ストレス、不眠症を軽減するのに役立つ可能性があります。しかし、これらの使用に関する科学的証拠は限られているため、さらに多くの研究が必要です。
概要グリシン酸マグネシウムは、不安神経症、うつ病、不眠症を治療するための鎮静効果のためによく使用されます。しかし、そのような状態に対するその有効性を裏付ける研究は限られています。
10.オロト酸マグネシウム
オロト酸マグネシウムには、DNAを含む遺伝物質の体の構築に関与する天然物質であるオロト酸が含まれています。
それは簡単に吸収され、他の形態に特徴的な強い下剤効果がありません。
初期の研究では、心臓と血管組織のエネルギー生成経路におけるオロト酸の独特の役割により、心臓の健康を促進する可能性があることが示唆されています。
そのため、競技アスリートやフィットネス愛好家の間で人気がありますが、心臓病の人にも役立つ可能性があります。
重度のうっ血性心不全の79人を対象としたある研究では、オロト酸マグネシウムのサプリメントがプラセボよりも症状の管理と生存に有意に効果的であることがわかりました。
しかし、このフォームは他のマグネシウムサプリメントよりもかなり高価です。入手可能な限られた証拠に基づくと、その利点は多くの人々にとってそのコストを正当化するものではありません。
概要オロト酸マグネシウムは、心臓と血管組織のエネルギー生成を改善することにより、心臓の健康を強化する可能性があります。
マグネシウムサプリメントを摂るべきですか？
マグネシウムレベルが低くない場合、サプリメントを摂取することで測定可能な利益が得られることを示唆する証拠はありません。
それでも、あなたが不足している場合は、全食品からこのミネラルを取得することが常に最良の初期戦略です。マグネシウムは、次のようなさまざまな食品に含まれています。
- マメ科植物：黒豆、枝豆
- 野菜：ほうれん草、ケール、アボカド
- ナッツ：アーモンド、ピーナッツ、カシューナッツ
- 全粒穀物：オートミール、全粒小麦
- その他：ダークチョコレート
ただし、食事から十分なマグネシウムを摂取できない場合は、サプリメントを検討する価値があるかもしれません。
高齢者や2型糖尿病、消化器疾患、アルコール依存症の人など、特定の集団は欠乏症のリスクが高い可能性があります。
投与量と起こりうる副作用
マグネシウムの1日の平均推奨量は、女性で320 mg、男性で420mgです。
さまざまなサプリメント処方の量は異なる可能性があるため、ラベルをチェックして、最も適切な用量を服用していることを確認してください。
米国を含む特定の国ではサプリメントが規制されていないため、USP、ConsumerLab、NSFInternationalなどのサードパーティによってテストされた製品を探してください。
マグネシウムサプリメントは、一般的にほとんどの人にとって安全であると考えられています。適切なレベルに達すると、体は余分な尿を排泄します。
ただし、特定の形態または過剰な用量は、下痢や胃のむかつきなどの軽度の症状を引き起こす可能性があります。
まれですが、マグネシウムの毒性が発生する可能性があります。腎臓病を患っている場合、またはこのミネラルを非常に大量に摂取している場合は、リスクが高くなる可能性があります。毒性の兆候には、吐き気、嘔吐、下痢、筋力低下、不規則な呼吸、嗜眠、および尿閉が含まれます。
日常生活に栄養補助食品を追加する前に、医療提供者に相談することをお勧めします。
概要ほとんどの成人は1日あたり320〜420mgのマグネシウムを必要とします。食事からニーズを満たすことができない場合は、サプリメントが必要になる場合があります。それらは広く安全であると考えられていますが、始める前に医療専門家に相談することをお勧めします。
結論
マグネシウムは人間の健康に重要な役割を果たしています。低レベルは、うつ病、心臓病、糖尿病などの多くの副作用に関連しています。
そのため、食事でこのミネラルが十分に摂取されていない場合は、サプリメントを検討することをお勧めします。
多くの形態が存在し、そのうちのいくつかは胸焼け、便秘、および他の病気を和らげるのを助けるかもしれません。どちらが自分に適しているかわからない場合は、医療提供者に相談してください。
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