健康的なソウルフードプレートを作成する方法—ガイドとレシピ

ソウルフードはアフリカ系アメリカ人の伝統的な料理です。

単に「南部料理」と呼ばれることもあるソウルフードは、20世紀初頭から中期の大移動中に南部を離れたアフリカ系アメリカ人によって、北部と米国の他の地域に運ばれました。

食事は、ライスアンドビーンズ、フライドチキン、コラードグリーンとハムホックのシンプルなファミリーディナーから、キャンディーヤム、窒息したポークチョップ、ガンボ、黒い目のエンドウ豆、マカロニアンドチーズ、コーンブレッド、スイートポテトパイ、ピーチを詰め込んだテーブルまでさまざまです。コブラー。

ソウルフードは黒人の食文化の不可欠な部分であり、しばしば家、家族、そして一体感の強い感情を呼び起こします。

この記事では、ソウルフードの基本について説明し、それが健康的であるかどうかを探り、ソウルフード料理の栄養を高めるための簡単なヒントを提供します。

ナディーン・グリーフ/ストックシー・ユナイテッド

ソウルフードは健康ですか？

ソウルフードに関連することが多い南部の食事には、内臓肉、加工肉、卵、揚げ物、脂肪の添加、甘味飲料が含まれています。

この食事パターンは、心臓病、糖尿病、腎臓病、癌、脳卒中、精神的衰退のリスクの増加と関連しています。

米国疾病対策センター（CDC）によると、18〜49歳のアフリカ系アメリカ人は白人アメリカ人の2倍心臓病で死亡する可能性があります。 35〜54歳の黒人アメリカ人も、白人アメリカ人よりも高血圧の可能性が50％高くなっています。

社会的および経済的格差がこれらの不均衡な疾病率に重要な役割を果たしている一方で、食事の選択も貢献している可能性があります。

しかし、これはすべてのソウルフードが不健康であることを意味するものではありません。栄養豊富な料理と葉物野菜もソウルフードの主食です。

概要
ソウルフードに一般的に関連する多くの項目は、心臓病を含むいくつかの病気のリスクの増加に関連しています。それでも、伝統の栄養価の高い料理を強調することで、ソウルフードをより健康的にすることができます。

健康を促進しながら食文化を維持するためのガイド

ソウルフードは、世代から世代へと受け継がれてきた数多くの遺産、伝統、慣習を体現しています。

より健康的なソウルフードプレートを作成することは、この豊かな遺産を放棄することを意味しません。

実際、レシピや調理方法に小さな変更を加えることで、風味、豊かさ、文化的伝統を維持しながら、料理の栄養素プロファイルを高めることができます。

より多くの植物ベースの食品を選択してください

伝統的なアフリカの食事は植物ベースで、葉物野菜、オクラ、スイカ、全粒穀物、ササゲなど、さまざまな果物や野菜が含まれています。

伝統的な社会では、肉は、たとえ消費されたとしても、非常に少量で、しばしば調味料として食べられていました。

植物性食品を豊富に含む食事は、より適度な体重と病気のリスクの減少に関連しています。

さらに、コラードグリーン、ケール、カブグリーン、キャベツなどの葉物野菜やアブラナ科の野菜を食べた人々のメタアナリシスは、対照群と比較して、心臓病のリスクが15.8％減少したことを示しました。

植物性食品の摂取量を増やすためのヒント

皿の半分が、緑、ナス、オクラ、ニンジン、トマト、きゅうり、カブなどのでんぷん質のない野菜で構成されていることを確認してください。
主なタンパク質源として、肉をマメ科植物、ナッツ、または種子と交換します。これらの植物性食品の例には、レンズ豆、豆、ピーナッツ、およびササゲが含まれます。
サツマイモ、サトイモ、オオバコ、カボチャなどの根や塊茎を食べて、食事を多様化します。
チップスやクッキーのような高脂肪、高糖のオプションの代わりに、生の野菜、ナッツ、種子を軽食します。
各プレートに少なくとも2つのカラフルな植物ベースの食品を目指します。たとえば、コラードグリーンとローストしたカボチャ、またはナッツを少し入れたリンゴなどです。

全粒穀物を好む

米国農務省（USDA）は、全粒穀物を食べる穀物の少なくとも半分を作ることを推奨しています。

全粒穀物は、ふすま、胚芽、胚乳を含む全粒穀物です。それらは、体重管理、腸の健康、2型糖尿病、心臓病、さらには結腸直腸癌、膵臓癌、胃癌の予防にも役割を果たす可能性があります。

全粒穀物の例としては、全粒小麦、玄米、オーツ麦、ソルガム、キビ、フォニオ、大麦があります。

マカロニアンドチーズ、コーンブレッド、米料理などの一部のソウルフード店は、精製穀物から作られています。精製穀物は、加工中に栄養価の高いふすまと胚芽が除去されているため、全粒穀物ほど栄養価が高くありません。

より多くの全粒穀物を楽しむためのヒント

精製された穀物を対応する全粒穀物に置き換えます。たとえば、白い小麦粉の代わりに全粒小麦粉を選択したり、除菌の代わりに全粒コーンミールを選択したりします。
白米の代わりに玄米、ソルガム、キビ、フォニオを使用してください。
焼くときは、精製した小麦粉をテフ、全粒小麦、ソルガム粉などの全粒粉と交換します。
全粒穀物が成分リストの最初または2番目の項目であるパッケージ食品を選択してください。

野菜、ハーブ、スパイスで味付けする

ソウルフードは、ハムホックなどの高ナトリウム加工肉に加えて、味付け塩、ガーリックソルト、ケイジャンシーズニングを使用することがよくあります。これらの食品やスパイスは、あなたが消費するナトリウムの総量に貢献しています。

ナトリウムの過剰摂取は、高血圧、脳卒中、心臓病、早死のリスクの増加と関連しています。

証拠は、アフリカ系アメリカ人が塩分摂取量の減少による血圧低下効果に対してより敏感であることを示唆しています。食事中のナトリウム摂取量を減らすと、収縮期血圧が4〜8 mmHg低下する可能性があります。これは、測定値の最大値です。

タマネギ、ニンニク、セロリなどの芳香性野菜やハーブやスパイスを使った調味料食品は、ナトリウム含有量を減らすだけでなく、抗酸化物質の含有量と風味を高めます。

塩を交換するためのヒント

エチオピアのベルベレやチュニジアのハリッサなど、大胆で低ナトリウムのスパイスを試してみてください。
塩の代わりにハーブとスパイスを使用してください。調理の終わりに新鮮なハーブを追加し、最初にハーブを乾燥させます。
生鮮、冷凍、または無塩の缶詰野菜を購入するか、高ナトリウムの缶詰野菜をすすいでから使用してください。
特に味わう前に、テーブルで食事を塩漬けにすることは避けてください。
以下を混合して、独自の調味料ブレンドを作成します。
- 黒コショウ大さじ2（14グラム）
- カイエンペッパー大さじ1（5.5グラム）
- パプリカ大さじ1（7グラム）
- オニオンパウダー大さじ1（6グラム）
- ガーリックパウダー大さじ1（10グラム）
- ローリエ1枚

調理方法を変える

調理方法は、食事の栄養成分と病気のリスクの両方に影響を与えます。

閉経後の女性を対象とした観察研究では、フライドチキン、フライドフィッシュ、フライドポテトなどの揚げ物は、すべての原因による死亡および心臓関連の死亡のリスクが高いとされています。

揚げ物、ベーキング、ロースト、グリルなどの高熱調理法では、アクリルアミドヘテロサイクリックアミン（HCA）や多環芳香族炭化水素（PAH）などの化学物質が導入される可能性があります。

HCAとPAHは、がんのリスク増加と関連しています。また、糖尿病のリスクを高める可能性があります。

煮物や煮込みは肉、穀物、野菜を調理するための健康的な代替手段ですが、ビタミンC、ルテイン、ベータカロチンなどの栄養素が失われる可能性があります。

茹でたり煮込んだりすることを選択した場合でも、栄養豊富な液体（またはポトリッカー）を他の料理に加えることで、失われた栄養素の一部を集めることができます。

健康的な調理方法のヒント

食べる前に、目に見える脂肪を取り除き、食品の焦げた部分を取り除きます。
でんぷん質の食品を調理するときは、暗褐色やカリカリした外観ではなく、黄金色を目指してください。
柑橘系の果物やジュース、酢、または玉ねぎ、ハーブ、スパイスで肉をマリネします。
野菜を揚げる代わりに、蒸したり、炒めたり、炒めたり、湯通ししたりします。
野菜を煮込む場合は、栄養豊富な残り物のポトリッカーをコーンブレッドのグレービーソースまたはディップソースとして使用します。この液体を他の料理に取り入れることもできます。
電子レンジで肉を調理し、グリルで仕上げます。
天ぷら鍋を捨て、オーブンで揚げるか、エアフライヤーを使ってお気に入りのレシピを再現します。
食品を揚げる必要がある場合は、カノーラ、ピーナッツ、アボカドオイルなどの発煙点の高いオイルを選択してください。