ほうれん草とケールはどちらも栄養の原動力であり、多くの印象的な健康上の利点に関連しています。
それらはまったく異なる植物ファミリーに由来しますが、サラダからスープ、スムージーなど、さまざまなレシピで同じ意味で使用されることがよくあります。
それでも、それらの多くの類似性にもかかわらず、いくつかの違いがそれらを際立たせています。
この記事では、ほうれん草とケールの栄養成分と利点を詳しく調べて、どちらが健康的かを判断します。
栄養の違い
ケールとほうれん草はどちらも栄養価が高く、低カロリーの野菜であり、さまざまな重要なビタミンやミネラルを提供します。
どちらもビタミンKが豊富です。これは、健康な血液凝固と骨形成に関与する重要なビタミンです。
さらに、病気の予防と免疫機能において中心的な役割を果たすビタミンCが豊富に含まれています。
どちらも繊維と、ビタミンA、リボフラビン、カルシウムなど、さまざまな量の他のいくつかの重要な微量栄養素を含んでいます。
ケールとほうれん草がどのように重なり合うかを次に示します。
ほうれん草とケールは同じ量のいくつかの栄養素を提供しますが、いくつかの違いもあります。
たとえば、ケールには2倍以上の量のビタミンCが含まれていますが、ほうれん草にはより多くのビタミンK、ビタミンA、葉酸が含まれています。
それでも、ほうれん草とケールは特定の栄養素の濃度が異なりますが、どちらも全体的に非常に栄養価の高い野菜の選択肢です。
概要ほうれん草とケールはどちらもカロリーが低いですが、さまざまな量の繊維、ビタミンK、ビタミンC、およびその他のいくつかの微量栄養素が含まれています。
潜在的な健康上の利点
それらの恒星の栄養素プロファイルに加えて、ケールとほうれん草の両方が印象的な健康上の利点にリンクされています。
どちらも抗酸化物質が豊富です—細胞への酸化的損傷を防ぎ、慢性疾患から保護するのに役立つ化合物です。
また、高コレステロールや血圧など、いくつかの心臓病の危険因子を改善することで、心臓の健康にプラスの影響を与えることも示されています。
たとえば、高コレステロールの男性32人を対象とした12週間の研究では、ケールジュースを食事と一緒に飲むと、コレステロール値が改善され、抗酸化状態が高まることが示されました。
一方、27人を対象とした小規模な研究では、約9オンス（250グラム）のほうれん草で作ったスープをわずか7日間食べると血圧が改善することがわかりました。
この研究では、ほうれん草のスープが、血流を増加させる化合物である硝酸塩のおかげで、収縮期血圧と拡張期血圧の両方を大幅に低下させることが観察されました。
両方の野菜には、試験管や動物の研究で癌細胞の成長と拡散を減少させることが示されている癌と戦う化合物も含まれています。
さらに、ケールとほうれん草はカロリーが低く栄養素が多いため、これらのおいしい野菜を食事に加えることは、減量を促進するための効果的な戦略になる可能性があります。
概要ほうれん草とケールは、抗酸化物質とガンと戦う化合物が豊富です。どちらもいくつかの心臓病の危険因子を減らすことが示されており、体重減少を助ける可能性があります。
ほうれん草はシュウ酸塩が多い
ほうれん草には、体内のカルシウムに結合して吸収を妨げる化合物であるシュウ酸塩が大量に含まれています。
シュウ酸塩が豊富な食品を食べると、尿からのシュウ酸塩の排泄も増加し、シュウ酸カルシウムの腎臓結石が形成される可能性があります。
腎臓結石にはいくつかの種類がありますが、約80％がシュウ酸カルシウムで構成されていると推定されています。
腎臓結石のリスクが高い人は、ほうれん草など、シュウ酸塩を多く含む食品の摂取を制限するようにアドバイスされることがよくあります。
ほうれん草を茹でると、食事中のシュウ酸塩の濃度を最大87％減らすことができます。
概要ほうれん草にはシュウ酸塩が含まれています。シュウ酸塩は体内のカルシウム吸収を防ぎ、腎臓結石の形成に寄与する可能性があります。
ケールにはゴイトリンが含まれている可能性があります
ケールなどのアブラナ科の野菜には、甲状腺ホルモンの産生に必要なヨウ素の取り込みを減少させることによって甲状腺機能を妨げる可能性のある化合物であるゴイトリンが含まれています。
ケールのようなアブラナ科の野菜ほどではありませんが、ほうれん草にはゴイトロゲン特性も含まれている可能性があります。
甲状腺機能の崩壊は代謝に影響を与え、倦怠感、冷え性、体重変化などの症状を引き起こす可能性があります。
しかし、最近の研究では、ゴイトロゲンが豊富な食品を適度に食べることは、ほとんどの人にとって問題を引き起こす可能性が低いことを示唆しています。
たとえば、人間と動物の研究では、ブロッコリーの芽と芽キャベツを食べても甲状腺機能や甲状腺ホルモンのレベルに影響がないことが示されています。これは、甲状腺の問題を抱えている人にとって安全であることを示唆しています。
他の研究では、アブラナ科の野菜を定期的に食べることは、ヨウ素の摂取量が非常に少ない女性を除いて、甲状腺がんのリスクが高くなることとは関連がないことがわかっています。
さらに、野菜を調理すると、ゴイトリンの放出に関与する酵素が不活性化されます。
したがって、甲状腺に問題がある場合は、ケールやほうれん草を食べる前に調理し、シーフードや乳製品などの食品から十分なヨウ素を食事に取り入れることで、ゴイトリンによる副作用を防ぐことができます。
概要ケールには、甲状腺機能を妨げる可能性のある化合物であるゴイトリンが含まれています。十分な量のヨウ素を食べ、ケールを食べる前に調理することで、潜在的な悪影響を防ぐことができます。
一つは健康ですか？
ケールとほうれん草の栄養成分と健康上の利点にはいくつかの小さな違いがあります。
それでも、どちらも非常に栄養が豊富で、バランスの取れた健康的な食事の一部として楽しむことができます。
理想的には、ロメイン、スイスチャード、コラードグリーン、キャベツなどの他の葉物野菜の品揃えと一緒に、毎週の食事にそれぞれ数食分を取り入れてみてください。
これらの成分のそれぞれがテーブルに異なる栄養素のセットをもたらすだけでなく、それらはあなたの食事に少しの多様性と新しい味を加えることもできます。
これらのおいしい野菜をあなたのルーチンに追加し始めるためのいくつかの簡単なアイデアは次のとおりです。
- ケールまたはほうれん草を野菜とタンパク質の良いソースをトッピングしたサラダに追加します。
- ケールやほうれん草を、サンドイッチ、タコス、パスタ、キャセロールなどのお気に入りの料理のトッピングとして使用します。
- メインコースのヘルシーなおかずとして、ケールやほうれん草のソテーと調味料をお試しください。
- お好みの野菜と他の野菜や卵を組み合わせて、ボリュームたっぷりの朝食スクランブルを作りましょう。
- ケール、ほうれん草、そしてお気に入りの果物や野菜をいくつか使って、グリーンスムージーを作ります。
概要ケールとほうれん草は、栄養価と健康上の利点の点でわずかに異なる場合がありますが、両方とも健康的な食事の一部として含めることができます。
結論
ケールとほうれん草は非常に栄養価が高く、いくつかの利点があります。
ケールはほうれん草の2倍以上の量のビタミンCを提供しますが、ほうれん草はより多くの葉酸とビタミンAおよびKを提供します。
どちらも心臓の健康の改善、体重減少の増加、病気からの保護に関連しています。
したがって、健康的でバランスの取れた食事の一部として両方を楽しむことで、それぞれが提供する独自の利点を活用できると同時に、毎日の食事に少し多様性を加えることができます。
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