ライ麦パンは、通常の白や小麦のパンよりも色が濃く、土っぽい味がする傾向があり、多くの人が楽しんでいる理由の1つです。
さらに、血糖コントロールの改善や心臓と消化器の健康の改善など、いくつかの潜在的な健康上の利点に関連しています。
この記事では、ライ麦パンの栄養成分と健康上の利点について説明します。
品種
ライ麦パンは通常、ライ麦粉とライ麦粒の組み合わせで作られています（Secale cereale).
使用する組み合わせに応じて、次のようないくつかの形式があります。
- 軽いライ麦パン。この品種は、ライ麦粒のでんぷん質のコアであるライ麦粒の胚乳から得られる白いライ麦粉のみから作られています。
- ダークライ麦パン。このタイプは、ライ麦の全粒粉を粉砕して作られています。時々、ダークライ麦粉は、ココアパウダー、インスタントコーヒー、または糖蜜で着色された白いライ麦粉から作成されます。
- 大理石のライ麦パン。このバージョンは、明るいライ麦生地と暗いライ麦生地を一緒に丸めて作られています。時々、ダークライ麦生地は、ココアパウダー、インスタントコーヒー、または糖蜜で着色されたライトライ麦生地から作られます。
- プンパーニッケルパン。このパンは、粗く挽いたライ麦粒全体から作られています。
米国では、市販のライトライ麦パンとダークライ麦パンは小麦粉と組み合わせて作られる傾向があります。
通常の白小麦パンや全粒小麦パンと比較して、ライ麦パンは濃くて濃い傾向があり、より強く、酸っぱいが土のような味がします。
ライ麦粉は小麦粉よりもグルテンが少ないため、パンは密度が高く、通常の小麦ベースのパンほど高くはありません。
ただし、まだグルテンが含まれているため、セリアック病やグルテン過敏症の人には適していません。
概要ライ麦パンは、パンの種類に応じて、ライ麦粉と穀物を組み合わせて作られています。通常の白パンや小麦パンよりも濃く、濃く、味が濃いです。
栄養成分表
ライ麦パンは食物繊維が豊富で、印象的な栄養素プロファイルを持っています。
とは言うものの、正確な組成は使用するライ麦粉の量に依存し、暗いライ麦パンは明るい品種よりも多くのライ麦粉を含んでいます。
平均して、ライ麦パンの1スライス（32グラム）は次の栄養素を提供します：
- カロリー：83
- タンパク質：2.7グラム
- 炭水化物：15.5グラム
- 脂肪：1.1グラム
- 繊維：1.9グラム
- セレン：1日の摂取量（DV）の18％
- チアミン：DVの11.6％
- マンガン：DVの11.5％
- リボフラビン：DVの8.2％
- ナイアシン：DVの7.6％
- ビタミンB6：DVの7.5％
- 銅：DVの6.6％
- 鉄：DVの5％
- 葉酸：DVの8.8％
ライ麦パンには、少量の亜鉛、パントテン酸、リン、マグネシウム、カルシウム、その他の微量栄養素も含まれています。
白小麦や全粒小麦などの通常のパンと比較して、ライ麦パンは通常、繊維質が高く、より多くの微量栄養素、特にビタミンB群を提供します。
さらに、研究によると、純粋なライ麦パンは、白パンや小麦パンよりも、より多くの充填物があり、血糖値への影響が少ない傾向があります。
概要ライ麦パンは多くの栄養素、特に食物繊維とビタミンB群が豊富です。それは、白パンや小麦パンよりも、より多くの充填物であり、血糖値への影響が少ない可能性があります。
潜在的な健康上の利点
ライ麦パンを食べることはいくつかの点であなたの健康に役立つかもしれません。
心臓の健康を改善する可能性があります
ライ麦パンを食事に加えると、心臓の健康のいくつかの側面が改善される可能性があります。これは、研究によってライ麦パンの摂取量が心臓病の危険因子のレベルが低くなることが関連付けられているためです。
たとえば、40人を対象とした8週間の研究では、ライ麦パンまたは小麦パンのいずれかから1日のカロリーの20％を食べることによる血中コレステロール値への影響を比較しました。
研究者は、ライ麦パンが小麦パンよりも男性のコレステロール値を下げるのに効果的であり、総コレステロールとLDL（悪玉）コレステロールをそれぞれ最大14％と12％減らすことを発見しました。
この効果は、ライ麦パンの水溶性繊維含有量が高いためと考えられます。これは、消化管でゲル状の物質を形成し、コレステロールが豊富な胆汁を血液や体から取り除くのに役立つ難消化性繊維の一種です。
研究によると、定期的な水溶性食物繊維の摂取は、わずか4週間で総コレステロールとLDL（悪玉）コレステロールの両方を5〜10％減少させることに関連しています。
血糖コントロールを助けるかもしれません
血糖コントロールは、すべての人、特に2型糖尿病の人や、血糖値を調節するホルモンであるインスリンを十分に生成できない人にとって重要です。
ライ麦パンには、血糖コントロールに役立ついくつかの性質があります。
手始めに、それは可溶性繊維が豊富で、消化管を介した炭水化物と糖の消化と吸収を遅らせるのに役立ち、血糖値のより緩やかな上昇につながります。
ライ麦パンには、フェルラ酸やカフェー酸などのフェノール化合物も含まれています。これらの化合物は、血流への糖とインスリンの放出を遅らせ、血糖コントロールをさらに促進します。
たとえば、21人の健康な成人を対象とした研究では、ライ麦ベースの夕食を難消化性澱粉と一緒に摂取すると、血流への砂糖とインスリンの放出が遅くなることがわかりました。さらに、それは満腹ホルモンのレベルを上げ、それは人々をより長く満腹に保ちました。
しかし、プレーンライ麦は、満腹感を増しましたが、血糖値に有意な影響はありませんでした。
消化器系の健康を支援する
ライ麦パンは、いくつかの方法で消化器系の健康を改善するのに役立つ可能性があります。
まず、食物繊維の優れた供給源であり、腸を規則正しく保つのに役立ちます。水溶性食物繊維が水分を吸収し、スツールを大きく柔らかく保ち、通過しやすくします。
実際、便秘のある成人51人を対象としたある研究では、ライ麦パンは全粒小麦パンや下剤よりも便秘の治療に悪影響を与えることなく効果的であることが示されました。
他の研究では、ライ麦パンの繊維が血流中の酪酸などの短鎖脂肪酸のレベルを上昇させる可能性があることが示されています。
これらの短鎖脂肪酸は、体重減少、血糖値の低下、結腸がんの予防など、さまざまな利点に関連しています。
あなたがより長く満腹にとどまるのを手伝ってください
多くの研究は、ライ麦パンが信じられないほどいっぱいになっていることを示しています。
これは、水溶性食物繊維が豊富で、長時間満腹感を感じるのに役立つ可能性があります。
たとえば、41人の参加者を対象とした調査では、全粒ライ麦パンを食べた人は、精製小麦パンを食べた人よりも、一日の後半に満腹感があり、カロリーが少ないことがわかりました。
その他の潜在的なメリット
上記のものに加えて、ライ麦パンはいくつかの追加の潜在的な健康上の利点を提供します。
それらはより少ない研究とより弱い証拠によって支持されていますが、それらは以下を含みます：
- 炎症を軽減する可能性があります。人間の研究では、ライ麦パンの摂取量を、インターロイキン1ベータ（IL-1β）やインターロイキン6（IL-6）などの炎症マーカーの低下に関連付けました。
- 特定の癌から保護する可能性があります。人間と試験管の研究では、ライ麦の摂取は、前立腺癌、結腸直腸癌、乳癌を含むいくつかの癌のリスクの低下に関連しています。
概要ライ麦パンは、体重減少、炎症の軽減、血糖コントロールの改善、心臓と消化器の健康の改善など、多くの潜在的な健康上の利点に関連しています。
ライ麦パンの考えられる欠点
ライ麦パンは一般的に健康的ですが、次のようないくつかの欠点がある場合があります。
- 反栄養素が含まれています。ライ麦パン、特に軽い品種には、同じ食事からの鉄や亜鉛などのミネラルの吸収を妨げる可能性のある反栄養素であるフィチン酸が含まれています。それでも、バランスの取れた食事をとっている人にとって、反栄養素は問題ではありません。
- 膨満感を引き起こす可能性があります。ライ麦は食物繊維とグルテンが豊富で、これらの化合物に敏感な人に膨満感を引き起こす可能性があります。
- グルテンフリーダイエットには不向きです。ライ麦パンにはグルテンが含まれているため、セリアック病の人など、グルテンを含まない食事をしている人には適していません。
- 砂糖が多く含まれている可能性があります。世界の一部の地域では、ライ麦パンは味を高めるために糖分が多く含まれています。追加された砂糖は不健康であり、あなたの食事に不要なカロリーを追加する可能性があります。
概要ライ麦パンにはいくつかの潜在的な欠点があります。グルテンフリーダイエットには不適切で、膨満感を引き起こす可能性があり、糖分が多く含まれている可能性があり、ミネラル吸収に影響を与える可能性のあるフィチン酸などの反栄養素が含まれています。
ライ麦パンの作り方
焼きたてのライ麦パンは、ほんの少しの材料で家で作ることができます。
次の材料と比率は、より軽いライ麦パンを作るために使用されます。
- インスタントドライイースト小さじ1.5
- 1.5カップ（375ml）の温水
- 塩小さじ1
- 1.5カップ（200グラム）のライ麦粉
- 全粒粉1.5カップ（200グラム）
- キャラウェイシード小さじ1（オプション）
ライ麦パンの作り方の概要は次のとおりです。
- イースト、塩、ライ麦粉、小麦粉、水をボウルに入れます。ライ麦粉はかなり乾燥しているので、生地が乾燥しすぎているように見える場合は、さらに水を加えることができます。なめらかになるまでこねます。ライ麦生地は小麦生地ほど弾力性がないことに注意してください。
- 軽く油を塗ったボウルに生地を入れ、ラップで覆い、生地が2倍になるまで生地を持ち上げます。これには1〜2時間かかります。
- ボウルから生地を取り出し、滑らかな楕円形のパンに形作ります。キャラウェイシードを追加したい場合は、このステップで追加してください。
- 軽く油を塗ったパンの缶に生地を入れ、ラップで覆い、サイズが再び2倍になるまで上昇させます。これにはさらに1〜2時間かかります。
- オーブンを425°F（220°C）に予熱します。パンのカバーを外し、ナイフで水平に数回切り込みを入れてから、30分または暗くなるまで焼きます。パンを取り出し、冷房ラックに20分以上置いてからお召し上がりください。
概要ライ麦パンは家で簡単に作れます。上記の手順に従って、自家製のライ麦パンの新鮮なスライスをお楽しみください。
結論
ライ麦パンは、通常の白パンや小麦パンの優れた代替品です。
敏感な人に膨満感を引き起こしたり、糖分を加えた品種もありますが、さまざまなメリットがあります。
食物繊維と栄養素、特にビタミンBが多く含まれており、減量、血糖コントロールの改善、心臓と消化器の健康の改善などの健康上の利点に関連しています。
さらに、通常の白パンや小麦パンの代わりに簡単に食事に取り入れることができ、自宅で簡単に作ることができます。
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