夜起きた後に眠りに落ちるための10のヒント

目覚めた後に眠りに戻ることができないことは、医学的には睡眠維持不眠症として知られています。研究によると、10〜60パーセントの人が不眠症を経験しています。

他の形態の不眠症は以下を引き起こす可能性があります：

• 入眠困難
• 頻繁な目覚め
• 自発的な早朝の目覚め

睡眠維持の不眠症に対処している場合は、そもそも目覚めている可能性のある潜在的な理由を探すことをお勧めします。浴室を使用する必要がある、窓から差し込む早朝の日光のビーム、または大きな音は、潜在的な原因のいくつかです。

夜中に目が覚めるのはやむを得ない場合があります。眠りに戻るための戦略を立てることで、天井を見つめる時間を最小限に抑えることができます。

夜起きた後、眠りにつくための10のヒントを見てみましょう。また、不眠症がストレスや悪夢によって引き起こされた場合に何ができるかについても見ていきます。

夜中に目覚めた後、眠りに戻る方法

目覚めた後に眠りに戻るのに問題がある場合は、精神的な刺激を避け、リラックスすることに集中することをお勧めします。次の10のヒントが役立つ場合があります。

1.明るい光や大きな音を取り除きます

眠りにつくのに問題がある場合は、寝室で邪魔になる可能性のある照明を探してください。電子機器からのLEDライトと窓から差し込む光は、眠りにつくのがより難しい場合があります。

外から邪魔な音が窓から聞こえてくる場合は、窓を閉めて遮ってみてください。耳栓を使用したり、ファンをオンにしたり、ホワイトノイズを聞いたりすることも、不快な音をかき消すのに役立ちます。

2.ベッドから出て移動します

多くの睡眠の専門家は、約20分以内に眠りにつくことができない場合は、ベッドから出て別の部屋に行くことを勧めています。

別の部屋に移動し、リラックスして数分間気を散らすことで、戻ったときに眠りにつくのが簡単になる場合があります。

3.時計を見つめないでください

時計をじっと見つめると、特に全般性不安障害にすでに対処している場合は、眠らないことに不安を感じることがあります。

2019年の調査によると、不安と睡眠の関係は双方向に機能する可能性があります。不安に対処する人はしばしば眠りにつくことを心配し、眠りにつくのに苦労する人はしばしば不安を感じます。

4.携帯電話やその他の画面を確認しないでください

スマートフォンやその他の電子機器の画面は青色光を発し、体のメラトニン生成を抑制する可能性があります。メラトニンは、脳の松果体によって作られるホルモンで、概日リズムと睡眠サイクルの調節に役立ちます。

精神的な刺激の可能性があるため、夜間にスマートフォンをチェックすることは避けるのが最善ですが、青い光への露出を減らす方法がいくつかあります。

多くのデバイスは、画面を暖かいトーンに変更するナイトシフトモードを提供します。琥珀色のレンズを備えたメガネも、青色光を遮断するための安価な方法です。

5.瞑想するか、呼吸法を試します

呼吸法や瞑想を行うことで、心を落ち着かせ、睡眠を促すことができます。これらのテクニックはまた、眠りにつくことを心配することからあなたをそらすかもしれません。

使用できるエクササイズの1つは、4-7-8呼吸法と呼ばれます。このテクニックでは、鼻から4秒間息を吸い、7秒間息を止め、口から息を吐きます。

6.筋肉をリラックスさせます

多くの人がリラックスして眠るのに役立つテクニックの1つは、全身スキャンを実行することです。

ボディスキャンを実行する1つの方法は次のとおりです。

1. 目を閉じてゆっくり呼吸してください。
2. あなたの顔に焦点を合わせて、それぞれの筋肉をリラックスさせることを考えてください。
3. 首や肩に移動して、リラックスすることも考えてください。
4. 足に着くまで、体のさまざまな部分の筋肉をリラックスさせ続けます。

7.ライトをオフにしてください

ベッドから出ても、電気をつけたいという誘惑に負けないでください。電話スクリーンと同様に、明るい光はあなたの体のメラトニンの生成を妨げ、覚醒を刺激する可能性があります。

8.退屈なことに焦点を当てる

古典的な「羊を数える」テクニックのバリエーション、またはあなたの心を占める退屈な仕事は、あなたの気をそらし、眠りにつくのを容易にするのに役立つかもしれません。退屈な記事や本を読むこともうまくいくかもしれません。

側坐核と呼ばれる脳の一部は、やる気と喜びに役割を果たします。 2017年の調査によると、退屈したときに眠くなることがよくあるのは、脳のこの部分が原因である可能性があります。

9.リラックスできる音楽を聴く

リラックスできる音楽は、心をリラックスさせ、眠りに誘うのに役立ちます。また、睡眠を妨げる可能性のある音をブロックすることもできます。

2018年の調査によると、個人の好みは、各個人の睡眠を刺激するのに最適な音楽の種類を決定する上で大きな役割を果たします。自分に合ったタイプが見つかるまで、いくつかの異なるタイプを試してみることをお勧めします。

10.睡眠アプリを試す

多くの人は、睡眠アプリがリラックスできるようにすることで、より早く眠りにつくのに役立つことに気づきます。リラックスできるストーリー、音楽、またはサウンドを提供する多くの睡眠アプリが市場に出回っています。これらのアプリの多くは、自分に合ったアプリを見つける時間を与えるための無料トライアルを提供しています。

悪夢の後に眠りに戻る方法

悪夢から夜中に目覚め、眠りに戻るのに問題がある場合は、上記と同じテクニックの多くを使用して、心を清め、リラックスすることができます。

• 4-7-8呼吸法または他の仲介法を使用して、心拍数と呼吸を遅くします。
• 部屋を出るか、どこか別の場所で寝てみてください。
• 落ち着いた音楽を聴きましょう。
• 数分間、他の何かに注意を向けます。
• 暑いときはファンやエアコンの電源を入れてください。

ストレスを感じたときに眠りに戻る方法

ストレスや不安は、眠りにつくのを難しくする可能性があります。多くの人は、ストレスを感じることについてのジャーナリングがリラックスして心を清めるのに役立つことに気づきます。

また、次のような上記の他の手法を使用することもできます。

• 調停と呼吸法
• 退屈なことに焦点を当てる
• 起きて別の部屋に移動する
• ボディスキャンの実行
• 瞑想

目覚めが早すぎる場合の対処方法

朝早く起きている場合は、明らかな原因があるかどうか自問してください。トイレを使う必要がありますか？あなたは今特にストレスを感じていますか？

原因が明らかでない場合は、全体的な睡眠習慣を改善して、睡眠の質を改善してみてください。ここにいくつかのヒントがあります：

• 就寝直前の水分は避けてください。
• 日中は定期的に運動してください。
• 画面を寝室に近づけないでください。
• 就寝の2時間前にスクリーンを避けるか、ナイトモードを使用してください。
• 午後半ば以降はカフェインを避けてください。
• ニコチンとアルコールは避けてください。
• 部屋の照明を覆うか、消してください。
• 日中、特に夜遅くに昼寝をしないでください。
• 一貫した睡眠スケジュールを採用するようにしてください。

夜起きたらいつ医者に診てもらうか

時々睡眠が乱れる夜は心配する必要はありませんが、それがパターンになりつつある場合は、医師に相談することをお勧めします。彼らはあなたがあなたの睡眠不足の原因を特定するのを助け、あなたがあなたの睡眠習慣を調整する方法を見つけるのを助けることができるかもしれません。

医師は、根本的な原因や睡眠障害を探すために睡眠の専門家に相談することを勧める場合があります。心理学者または精神科医は、睡眠を妨げる心理的問題に対処するのを助けることができるかもしれません、そして、神経内科医は生理学的原因を特定するのを助けることができます。

取り除く

深夜に目覚め、眠りにつくことができないことを睡眠維持不眠症と呼びます。多くの人は、リラックスできるものに集中したり、心をクリアにすることで、より早く眠りにつくことができると感じています。

20分経っても眠れない場合は、別の部屋に数分間移動してから、ベッドに戻ることをお勧めします。

しかし、不眠症がパターンになりつつあることに気付いた場合は、医師に相談することをお勧めします。彼らはあなたがあなたの不眠症の根源を見つけるのを手伝ったり、あなたを睡眠の専門家に紹介したりすることができるかもしれません。