減量のためのカッティングダイエットに従う方法 - 栄養

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減量のためのカッティングダイエットに従う方法

切断はますます人気のあるトレーニングテクニックです。

これは、ボディビルダーやフィットネス愛好家が可能な限り痩せるために使用する脂肪減少フェーズです。

通常、主要なトレーニングレジメンの数か月前に開始され、可能な限り多くの筋肉を維持することを目的とした減量ダイエットが含まれます。

この記事では、減量のためのカッティングダイエットに従う方法について説明します。

カッティングダイエットとは何ですか？

カッティングダイエットは通常、筋肉量を維持しながら体脂肪をカットするためにボディビルダーやフィットネス愛好家によって使用されます。

他の減量ダイエットとの主な違いは、カッティングダイエットは各個人に対応しており、タンパク質と炭水化物が多い傾向があり、重量挙げを伴う必要があるということです。

定期的にウェイトを持ち上げることは、筋肉の成長を促進し、カロリーを減らし始めたときに筋肉の喪失と戦うのに役立つため、重要です。

カットダイエットは、ダイエット前の痩せ具合にもよりますが、2〜4か月続き、通常、ボディービル競技、運動イベント、または休日などの機会に合わせて行われます。

概要
カッティングダイエットは、筋肉量を維持しながら、できるだけ痩せさせることを目的としています。これは通常、ボディービルの競技会やその他のイベントに至るまで2〜4か月間行われます。

カッティングダイエットの仕方

カッティングダイエットは各個人に合わせて調整されており、栄養上のニーズを判断する必要があります。

あなたのカロリー摂取量を計算します

脂肪の減少は、燃焼するよりも少ないカロリーを一貫して食べると発生します。

体重を減らすために1日に食べるべきカロリー数は、体重、身長、ライフスタイル、性別、運動レベルによって異なります。

一般に、平均的な女性は体重を維持するために1日あたり約2,000カロリーを必要としますが、1週間に1ポンド（0.45 kg）の脂肪を失うには1,500カロリーが必要ですが、平均的な男性は体重を維持するために約2,500カロリー、または体重を減らすために2,000カロリーを必要とします。同量。

ゆっくりと均一な減量率（1ポンド（0.45 kg）や1週間に体重の0.5〜1％など）は、カットダイエットに最適です。

より大きなカロリー不足はあなたがより速く体重を減らすのを助けるかもしれませんが、研究はそれがあなたの筋肉を失うリスクを高めることを示しました、そしてそれはこの食事療法にとって理想的ではありません。

あなたのタンパク質摂取量を決定する

適切なタンパク質摂取量を維持することは、カットダイエットにおいて重要です。

多くの研究で、高タンパク摂取は新陳代謝を高め、食欲を減らし、除脂肪筋肉量を維持することで脂肪の減少を助けることができることがわかっています。

カッティングダイエットをしている場合は、単に体重を維持したり筋肉量を増やしたりしようとしている場合よりも多くのタンパク質を食べる必要があります。これは、カロリーが少なくなっているが、定期的に運動しているため、タンパク質の必要量が増えているためです。

ほとんどの研究は、体重1ポンドあたり0.7〜0.9グラムのタンパク質（1 kgあたり1.6〜2.0グラム）が、切断食で筋肉量を節約するのに十分であることを示唆しています。

たとえば、155ポンド（70 kg）の人は、1日あたり110〜140グラムのタンパク質を食べる必要があります。

あなたの脂肪摂取量を決定する

脂肪はホルモン産生において重要な役割を果たしており、それが食事療法にとって非常に重要です。

カッティングダイエットでは脂肪の摂取量を減らすのが一般的ですが、十分に食べないと、テストステロンやIGF-1などのホルモンの産生に影響を及ぼし、筋肉量を維持するのに役立ちます。

たとえば、研究によると、脂肪の摂取量を総カロリーの40％から20％に減らすと、テストステロンのレベルが適度ではあるが有意に低下することが示されています。

しかし、いくつかの証拠は、テストステロンレベルの低下が必ずしも筋肉の喪失につながるとは限らないことを示唆しています—十分なタンパク質と炭水化物を食べている限り。

専門家は、この食事療法では、カロリーの15〜30％が脂肪に由来するはずだと示唆しています。

1グラムの脂肪には9カロリーが含まれているため、2,000カロリーのレジメンを使用している人は、1日あたり33〜67グラムの脂肪をカットダイエットで食べる必要があります。

激しい運動をする場合は、炭水化物の摂取量を増やすことができるため、その脂肪範囲の下限が最適な場合があります。

あなたの炭水化物摂取量を決定する

炭水化物は、カットダイエット中に筋肉量を維持する上で重要な役割を果たします。

あなたの体はタンパク質の代わりにエネルギーのために炭水化物を使用することを好むので、適切な数の炭水化物を食べることは筋肉の喪失と戦うかもしれません。

さらに、炭水化物はトレーニング中のパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。

カッティングダイエットでは、タンパク質と脂肪を差し引いた後の残りのカロリーは炭水化物で構成されている必要があります。

タンパク質と炭水化物はどちらも1グラムあたり4カロリーを提供しますが、脂肪は1グラムあたり9カロリーです。総カロリー摂取量からタンパク質と脂肪の必要量を差し引いた後、残りの数を4で割ります。これにより、1日に摂取できる炭水化物の数がわかります。

たとえば、2,000カロリーのカットダイエットをしている155ポンド（70 kg）の人は、110グラムのタンパク質と60グラムの脂肪を食べる可能性があります。残りの1,020カロリー（255グラム）は炭水化物によって摂取することができます。

概要
カッティングダイエットを計画するには、体重とライフスタイルの要因に基づいて、カロリー、タンパク質、脂肪、炭水化物の必要量を計算する必要があります。

食事のタイミングは重要ですか？

食事のタイミングは、筋肉の成長、脂肪の減少、およびパフォーマンスに使用される戦略です。

競争力のあるアスリートにはメリットがあるかもしれませんが、脂肪の減少にはそれほど重要ではありません。

たとえば、多くの研究では、持久力のあるアスリートは、運動の前後に食事と炭水化物の摂取のタイミングを調整することで、回復を促進できると述べています。

とはいえ、これはカッティングダイエットには必要ありません。

代わりに、あなたは丸ごとの食べ物を食べて、一日を通して十分なカロリー、タンパク質、炭水化物、そして脂肪を得ることに集中するべきです。

頻繁に空腹になる場合は、高カロリーの朝食で一日の終わりに満腹になることがあります。

概要
カッティングダイエットでは食事のタイミングは必要ありませんが、持久力のあるアスリートのトレーニングに役立つ場合があります。

チートミールと再給餌日

チートミールおよび/または再給餌日は、一般的にカットダイエットに組み込まれます。

チートミールは、与えられた食事の厳しさを和らげることを目的とした時折の贅沢ですが、再給餌日は、週に1〜2回炭水化物摂取量を増やします。

炭水化物の摂取量を増やすと、体のブドウ糖貯蔵を回復したり、運動パフォーマンスを改善したり、いくつかのホルモンのバランスをとったりするなど、いくつかの利点があります。

たとえば、研究によると、炭水化物の多い日は、満腹ホルモンのレプチンのレベルを上げ、一時的に代謝を高めることができます。

チートミールや再給餌の後に体重が増える可能性がありますが、これは通常、今後数日間で減少する水分量になる傾向があります。

それでも、最近は食べ過ぎて減量の努力を妨害するのは簡単です。さらに、これらのルーチンは、特に感情的な食事をする傾向がある場合、不健康な習慣を促進する可能性があります。

したがって、チートミールや再給餌日は必要なく、慎重に計画する必要があります。

概要
チートミールと再給餌日は、士気、運動パフォーマンス、ホルモンレベルを高める可能性がありますが、ダイエットを減らすために必要ではありません。不適切に計画された場合、それらはあなたの進歩を妨げる可能性があります。

ダイエットを切るための役立つヒント

カットダイエットで脂肪の減少を軌道に乗せるためのいくつかの役立つヒントは次のとおりです。

より繊維が豊富な食品を選択してください。でんぷん質のない野菜のような繊維が豊富な炭水化物源は、より多くの栄養素を含む傾向があり、カロリー不足のときにあなたがより長く満腹にとどまるのを助けることができます。
たくさん水を飲む。水分補給を続けることで、食欲を抑制し、一時的に新陳代謝を促進することができます。
食事の準備をしてみてください。予定より早く食事を準備することで、時間を節約し、食事を順調に進め、不健康な食べ物の誘惑を避けることができます。
液体炭水化物は避けてください。スポーツドリンク、ソフトドリンク、その他の砂糖が豊富な飲料は微量栄養素が不足しており、空腹感が高まる可能性があり、繊維が豊富な全食品ほど充実していません。
有酸素運動を検討してください。ウェイトリフティングと一緒に使用すると、有酸素運動、特に高強度の有酸素運動が脂肪の減少を促進する可能性があります。