カーディオヨガ：利点、ガイド、およびそれがどのように比較されるか

カーディオヨガは、ヨガと心血管またはカーディオのエクササイズを組み合わせた人気のあるスタイルのエクササイズです。

ヨガのリラクゼーション効果を享受しながら、より集中力を求める人々の間でますます人気が高まっています。

この記事では、カーディオヨガについて知っておく必要のあるすべてのことを説明します。これには、その利点、特定のトレーニング、他の形態のカーディオとの比較などが含まれます。

カーディオヨガとは何ですか？

インドの哲学に根ざしたヨガは、ポーズ、呼吸法、瞑想の実践に焦点を当て、意識を高め、不安を和らげます。

この習慣は、ストレスを和らげ、睡眠を改善し、精神的および感情的な健康を高め、一般的な腰痛や首の痛みを和らげる手段として、世界中でますます人気が高まっています。

ヨガには多くの種類がありますが、ハタヨガが最も一般的に行われており、身体的な姿勢を教えるあらゆる種類のヨガを指します。

ほとんどのヨガクラス（アシュタンガ、ヴィンヤサ、パワーヨガ）はハタヨガです。

これらのタイプのヨガは、体の姿勢のシリーズ、動き、ペースが異なりますが、一般的に有酸素運動や有酸素運動とは考えられていません。

これは、強度を上げて心拍数を上げる動的な動きではなく、呼吸法、体の流れ、姿勢に重点を置いているためです。

逆に、カーディオヨガのワークアウトでは、ヨガに触発された動きをより速いペースで継続的に実行して、より多くの筋肉を引き込み、心臓血管系または循環器系に挑戦します。

概要

呼吸法、体の流れ、姿勢に焦点を当てた従来のヨガとは異なり、カーディオヨガは、強度を高めて心拍数を上げる、よりダイナミックな動きを取り入れています。

特定の有酸素運動

カーディオヨガの定義は受け入れられていないため、インストラクターは自分の好きな動きや動きのシーケンスを組み合わせることができます。

ヨガは一般的に安全ですが、平らな面にいて、神経障害や整形外科関連の制限など、バランスを妨げる可能性のある状態がないことを確認してください。

腕、胸、背中、脚など、すべての主要な筋肉群で機能する中程度の強度の有酸素運動をいくつか紹介します。

スーリヤナマスカー（太陽礼拝）

一般に太陽礼拝として知られているスーリヤナマスカーは、シーケンスで実行される一連の姿勢です。

シーケンスは次のとおりです。

1. サマスティティ。両足を合わせてまっすぐに立ち始め、体重を均等に分散させます。肩をロールバックし、あごを地面と平行にして両手を横にぶら下げます。
2. Urdhvahastasana。膝を少し吸い込んで曲げ、腕を頭の上に上げます。手のひらを合わせて親指を見てください。
3. ウッタナサナ。息を吐き、足をまっすぐにします。腰から前に曲がり、手を下ろします。首をリラックスさせます。
4. Urdvahuttanasana。背骨を吸い込んで伸ばし、前を向いて肩を開きます。
5. チャトゥランガダンダサナ。息を吐き、ジャンプするか、足を後ろに踏みます。ひじを曲げて、脇に押し込みます。体を下げます。膝を床から離しておくか、膝を地面に近づけてエクササイズを変更することができます。
6. Urdhva mukhasvanasana。つま先を吸い込んで体から離します。膝を地面から離したまま胸を持ち上げます。肩を開けて空を見上げてください。
7. Adho mukhasvanasana。息を吐き、つま先を下に押し込み、腰を持ち上げ、肩を下げます。おへそを見てください。最大5回の深呼吸の間、この位置に留まりたい場合があります。
8. Urdhvauttanasana。息を吸い込んでジャンプするか、両手の間で足を一緒に踏み、背骨を伸ばし、肩を開いた状態で正面を見てください（ステップ4と同じ）。
9. ウッタナサナ。息を吐き、頭頂部を地面に向かって下げ、首をリラックスさせます（ステップ3と同じ）。
10. Urdhvahastasana。膝を吸い込んで曲げ、腕を頭上に上げ、親指を見ながら手のひらを合わせます（手順2と同じ）。
11. サマスティティ。息を吐き、足をまっすぐにし、腕を脇に寄せます（ステップ1と同じ）。

このシーケンスを比較的速いペースで完了し、心拍数を上げ続けるために休憩なしで20分間繰り返します。

その他の動き

シーケンスの一部として実行できるその他の動きは次のとおりです。

• 子供の腕立て伏せ。ひざまずく板の位置から始めて、ひざまずく腕立て伏せを行い、腕を前に伸ばしてかかとに腰を下ろします（子供のポーズ）。体を前にひざまずく板の位置に持ってきて、繰り返します。
• レッグリフトピジョンシーケンス。板のポーズから始めて、左足を天井に向かって持ち上げながら腰を少し持ち上げます。左足をゆっくりと引き下げて通し、膝を胸の方に押し込みます。左足を再び天井に向かって持ち上げます。今度は左膝を引っ張るときに、左足の外側部分を床に置いて、左臀筋を下げます。開始位置に戻り、右のレットで繰り返します。
• 歩きます。立った状態から始めて、腰を曲げ、板の位置まで歩きます。腰を空に押して、下向きの犬に自分を押し込みます。この位置を1〜2秒間保持します。床に手を触れたまま、ゆっくりと後ろに歩きます。立ち位置に戻り、繰り返します。

次のエクササイズに移る前に、各動きを10〜15回実行します。

ジャンピングジャック、エアスクワット、静止した突進などの30秒間のアクティビティでこれらの動きを分離して、体を動かし、心拍数を上げ続けることができます。

概要

これらの有酸素運動は中程度の有酸素運動であり、すべての主要な筋肉群を利用します。

減量

ヨガは減量を助けることが示唆されていますが、研究は矛盾する結果を発見しました。

2,000人以上の参加者を含む30の研究のレビューでは、ヨガは体重、肥満度指数（BMI）、胴囲、または体脂肪率に影響を与えなかったことがわかりました。

しかし、研究者が太りすぎや肥満の人の研究を分析したところ、ヨガはBMIを大幅に低下させることがわかりました。

それでも、研究間の異なるタイプのバイアスなど、いくつかの変数が研究結果に影響を与えた可能性があります。

どちらの場合も、初級から中級レベルのヨガセッションは通常、心血管の健康を改善するのに十分であるとは考えられていませんが、カーディオヨガのようなより集中的な形式のヨガは、消費カロリーを増やし、体重減少を助けながら心臓を鍛えることができます。

とはいえ、それがあなたの目標であるならば、少なくとも週に5回、30分間カーディオヨガを行うことはあなたが体重を減らすのを助けるかもしれません。

ただし、運動だけでかなりの量の体重を減らして体重を減らすのに十分なことはめったにないことに注意してください。また、燃焼するよりも少ないカロリーを消費する必要があります。

一般的に、減量には1日のカロリー摂取量を500減らすだけで十分です。

あなたはカロリーニーズ計算機を使用してあなたのカロリーニーズを見積もることができます。

概要

カーディオヨガを行うと、低カロリーダイエットと組み合わせてカロリー燃焼を増やし、減量を助けることができます。

他の有酸素運動との比較

タスクの代謝当量（MET）は、研究者が活動中に消費されるカロリー数を推定するために使用する1つの尺度です。

1 METは、消費する酸素の量に基づいて、安静時に燃焼するカロリー数を表します。

3 METの運動では、1 MET（安静時）と比較して約3倍の酸素を使用する必要があります。つまり、より多くのエネルギーとより多くのカロリーを消費します。

17の研究のレビューは、ヨガのMETが基本的なヨガクラス中の2 METから、平均2.9METのSuryaNamaskarによる6METまでの範囲であることを示しました。

比較のために、ここに有酸素運動の一般的な形式のMETがあります：

• ウォーキング、適度なペース：4.8 METs
• 楕円形の適度な努力：5 METs
• ジョギング、平均ペース：7 METs
• サイクリング、平均ペース：7 METs
• ハイキング：7.8メッツ
• 階段昇降、速いペース：8.8 METs
• ランニング、平均ペース：9.8 METs

MET値に基づくと、2.9 METでのヨガは、エネルギー使用量、したがって消費カロリーに関しては大幅にアンダーパフォームします。

ただし、6 METでは、Surya Namaskarやその他のヨガに触発された有酸素運動は、適度な努力で楕円形の運動に匹敵する可能性がありますが、消費カロリーに関しては平均的なペースでジョギングするよりも強度が低くなります。

興味深いことに、Surya Namaskarは、消費カロリーを増やすだけでなく、筋肉の構築にも役立つ可能性があります。

ある研究では、参加者はスーリヤナマステを24サイクル、週6日、6か月間実施しました。

研究の終わりに、参加者はベンチプレスとショルダープレスのエクササイズを行うときに筋力の増加を示しました。

しかし、この研究には、因果関係を妨げる対照群がありませんでした。

ヨガまたはより激しい有酸素運動のトレーニングが筋力またはサイズを増加させることができるかどうかを判断するには、追加の研究が必要です。

概要

カーディオヨガのようなより激しいバージョンのヨガは、適度な努力でエリプティカルで運動するのと同じ数のカロリーを消費しますが、ジョギングよりも少ないカロリーです。

結論

カーディオヨガは伝統的なヨガのより強力なバージョンであり、一般的にカーディオとは考えられていません。

ヨガにインスパイアされたダイナミックな動きをさまざまなシーケンスで組み合わせて、心拍数の上昇と維持を実現し、心臓のトレーニングとカロリー消費を支援します。

有酸素運動は、消費カロリーに関して、適度なペースで歩くことや、適度な努力で楕円形の運動をすることよりも優れていますが、ジョギング、ハイキング、ランニングはしません。