全粒穀物は、何万年もの間、人間の食生活の一部でした。
しかし、古ダイエットなどの多くの現代的なダイエットの支持者は、穀物を食べることはあなたの健康に悪いと主張しています。
精製穀物の大量摂取は肥満や炎症などの健康問題に関連していますが、全粒穀物は別の話です。
実際、全粒穀物を食べることは、糖尿病、心臓病、高血圧のリスクの低下など、さまざまな利点と関連しています。
全粒穀物を食べることの健康上の利点のトップ9は次のとおりです。
全粒穀物とは何ですか？
穀物は、穀物と呼ばれる草のような植物の種子です。最も一般的な品種のいくつかは、トウモロコシ、米、小麦です。
非イネ科植物または擬穀類の一部の種子も、ソバ、キノア、アマランサスなどの全粒穀物と見なされます。
全粒穀物には3つの部分があります。
- ぬか。これは硬い、外側です
シェル。食物繊維、ミネラル、抗酸化物質が含まれています。 - 胚乳。の中間層
穀物は主に炭水化物で構成されています。 - 胚芽。この
内層には、ビタミン、ミネラル、タンパク質、植物性化合物が含まれています。
穀物は、丸めたり、つぶしたり、ひびを入れたりすることができます。それでも、これら3つの部分が元の比率で存在する限り、それらは全粒穀物と見なされます。
精製された穀物は胚芽とふすまが取り除かれ、胚乳だけが残ります。
強化された精製穀物にはいくつかのビタミンとミネラルが追加されていますが、それでも全体のバージョンほど健康的でも栄養価も高くありません。
全粒穀物の一般的な品種は次のとおりです。
- オートミール
- ポップコーン
- キビ
- キノア
- 玄米
- ライ麦全体
- ワイルドライス
- 小麦ベリー
- ブルグア
- そば
- フリーカ
- 大麦
- ソルガム
これらの食品から作られた製品は全粒穀物と見なされます。これらには、特定の種類のパン、パスタ、朝食用シリアルが含まれます。
全粒穀物の加工品を購入するときは、成分リストを読んで、全粒穀物と精製穀物の混合物ではなく、完全に全粒穀物から作られていることを確認してください。
また、特に朝食用シリアルの場合は、砂糖の含有量に注意してください。朝食用シリアルには、砂糖が追加されていることがよくあります。パッケージに「全粒穀物」が表示されていても、製品が健康であることを自動的に意味するわけではありません。
概要全粒穀物には、穀物の3つの部分すべてが含まれています。全粒小麦と全粒トウモロコシ、オーツ麦、玄米、キノアなど、さまざまな種類があります。
1.栄養素と食物繊維が豊富
全粒穀物は多くの重要な栄養素を供給します。これらには以下が含まれます：
- ファイバ。ふすまは全粒穀物の繊維のほとんどを提供します。
- ビタミン。全粒穀物は、以下を含むビタミンB群が特に高いです。
ナイアシン、チアミン、および葉酸（3、
4). - ミネラル。それらはまた亜鉛のようなかなりの量のミネラルを含んでいます、
鉄、マグネシウム、マンガン。 - タンパク質。全粒穀物が自慢
一食当たり数グラムのタンパク質。 - 酸化防止剤。たくさんの
全粒穀物の化合物は抗酸化剤として機能します。これらにはフィチン酸が含まれます、
リグナン、フェルラ酸、硫黄化合物。 - 工場
化合物。全粒穀物は、さまざまな種類の植物化合物を提供します。
病気の予防における役割。これらには、ポリフェノール、スタノール、およびステロールが含まれます。
これらの栄養素の正確な量は、穀物の種類によって異なります。
それにもかかわらず、あなたに彼らの栄養プロファイルの感覚を与えるために、ここに1オンス（28グラム）の乾燥オーツ麦の重要な栄養素があります：
- 繊維：3グラム
- マンガン：参照の69％
毎日の摂取量（RDI） - リン：RDIの15％
- チアミン：RDIの14％
- マグネシウム：RDIの12％
- 銅：RDIの9％
- 亜鉛
と鉄：RDIの7％
概要全粒穀物は、ビタミン、ミネラル、タンパク質、繊維、その他の健康な植物化合物など、さまざまな重要な栄養素を供給します。
2.心臓病のリスクを下げる
全粒穀物の最大の健康上の利点の1つは、世界中の主要な死因である心臓病のリスクを低下させることです。
10件の研究のレビューによると、1日3回の1オンス（28グラム）の全粒穀物が心臓病のリスクを22％低下させる可能性があります。
同様に、17,424人の成人を対象とした10年間の研究では、総炭水化物摂取量に比べて全粒穀物の割合が最も高い人は、心臓病のリスクが47％低いことが観察されました。
研究者たちは、心臓に良い食事には、より多くの全粒穀物とより少ない精製穀物を含めるべきであると結論付けました。
ほとんどの研究では、さまざまな種類の全粒穀物がひとまとめにされているため、個々の食品の利点を区別することは困難です。
それでも、全粒粉のパンやシリアル、および追加されたふすまは、心臓病のリスクの低下に特に関連しています。
概要全粒穀物を食べると、特に精製穀物に取って代わる場合、心臓病のリスクが低下する可能性があります。
3.脳卒中のリスクを下げる
全粒穀物は、脳卒中のリスクを下げるのにも役立ちます。
ほぼ25万人を対象とした6つの研究の分析では、全粒穀物を最も多く食べている人は、最も少ない人を食べている人よりも脳卒中のリスクが14％低くなっています。
さらに、繊維、ビタミンK、抗酸化物質など、全粒穀物に含まれる特定の化合物は、脳卒中のリスクを減らすことができます。
全粒穀物は、DASHおよび地中海式食事療法でも推奨されます。どちらも脳卒中のリスクを下げるのに役立つ可能性があります。
概要心臓の健康に良い食事の一部として、全粒穀物は脳卒中のリスクを下げるのに役立つかもしれません。
4.肥満のリスクを減らします
食物繊維が豊富な食品を食べると、満腹になり、食べ過ぎを防ぐことができます。これが、減量のために高繊維食が推奨される理由の1つです。
全粒穀物とそれらから作られた製品は、精製穀物よりも充填量が多く、研究によると、肥満のリスクが低下する可能性があります。
実際、ほぼ12万人を対象とした15の研究のレビューでは、毎日3サービングの全粒穀物を食べることは、肥満度指数（BMI）の低下とおなかの脂肪の減少に関連していました。
1965年から2010年までの研究をレビューした別の研究では、全粒穀物とふすまを加えた穀物は、肥満のリスクが適度に低いことに関連していることがわかりました。
概要何十年にもわたる研究は、全粒穀物が肥満のリスクの低下に関連していることを示唆しています。
5.2型糖尿病のリスクを下げる
精製穀物の代わりに丸ごと食べると、2型糖尿病のリスクが低下する可能性があります。
16の研究のレビューでは、精製穀物を全粒穀物に置き換え、毎日少なくとも2サービングの全粒穀物を食べることで、糖尿病のリスクを下げることができると結論付けています。
一部には、これは、繊維が豊富な全粒穀物が体重管理に役立ち、糖尿病の危険因子である肥満を防ぐことができるためです。
さらに、研究により、全粒穀物の摂取が空腹時血糖値の低下とインスリン感受性の改善に関連付けられています。
これは、全粒穀物に含まれるミネラルで、体が炭水化物を代謝するのを助け、インスリン感受性に関係しているマグネシウムが原因である可能性があります。
概要食物繊維とマグネシウムは、2型糖尿病のリスクを下げるのに役立つ全粒穀物の2つの栄養素です。
6.健康的な消化をサポートします
全粒穀物の繊維は、さまざまな方法で健康的な消化をサポートすることができます。
まず、繊維は便にかさばりを与え、便秘のリスクを低下させます。
第二に、穀物中のいくつかの種類の繊維はプレバイオティクスとして機能します。これは、消化器の健康に重要な有益な腸内細菌を養うのに役立つことを意味します。
概要全粒穀物は繊維を含んでいるため、便にかさを与え、有益な腸内細菌に栄養を与えることで、健康的な消化をサポートします。
7.慢性炎症を軽減します
炎症は多くの慢性疾患の根源です。
いくつかの証拠は、全粒穀物が炎症を軽減するのに役立つ可能性があることを示唆しています。
ある研究では、全粒穀物を最も多く食べた女性は、炎症に関連する慢性疾患で死亡する可能性が最も低かった。
さらに、最近の研究では、不健康な食事をしている人々が精製小麦製品を全粒小麦製品に置き換え、炎症マーカーの減少を見ました。
これらおよび他の研究の結果は、ほとんどの精製穀物を全粒穀物に置き換えるという公衆衛生の推奨事項を裏付けています。
概要全粒穀物を定期的に食べることで、多くの慢性疾患の重要な要因である炎症を抑えることができます。
8.癌のリスクを減らす可能性があります
全粒穀物とガンのリスクに関する研究は、有望ではありますが、さまざまな結果をもたらしています。
20件の研究の1つのレビューでは、6件が癌のリスクの低下を示し、14件が関連性を示さなかった。
現在の研究では、全粒穀物の最も強力な抗がん効果は、最も一般的な種類のがんの1つである結腸直腸がんに対するものであることが示唆されています。
さらに、繊維に関連するいくつかの健康上の利点は、癌のリスクを下げるのに役立つ可能性があります。これらには、プレバイオティクスとしての役割が含まれます。
最後に、フィチン酸、フェノール酸、サポニンなど、全粒穀物の他の成分が癌の発症を遅らせる可能性があります。
概要全粒穀物は、最も一般的な種類の癌の1つである結腸直腸癌の予防に役立つ可能性があります。それでも、全粒穀物の抗がん効果に関する研究はまちまちです。
9.早死のリスクの低下に関連している
慢性疾患のリスクが低下すると、早期に死亡するリスクも低下します。
実際、ある研究では、全粒穀物の摂取により、心臓病やその他の原因で死亡するリスクが特に低下することが示唆されています。
この研究では、2つの大規模コホート研究のデータを使用し、喫煙、体重、全体的な食事パターンなど、死亡率に影響を与える可能性のある他の要因を調整しました。
結果は、全粒穀物の1オンス（28グラム）のサービングごとに、死亡のリスクが5％低くなることを示しました。
概要全粒穀物は、何らかの原因で早期に死亡するリスクが低いことに関連しています。
全粒穀物は万人向けではありません
全粒穀物はほとんどの人にとって健康的ですが、常にすべての人に適しているとは限りません。
セリアック病とグルテン過敏症
小麦、大麦、ライ麦にはグルテンが含まれています。グルテンは、一部の人が不耐性またはアレルギーのあるタンパク質の一種です。
グルテンアレルギー、セリアック病、またはグルテン過敏症があると、倦怠感、消化不良、関節痛など、さまざまな症状を引き起こす可能性があります。
ソバ、米、オーツ麦、アマランサスなどのグルテンフリーの全粒穀物は、これらの状態のほとんどの人にとって問題ありません。
しかし、どんな種類の穀物にも耐えられず、消化器系の苦痛やその他の症状を経験する人もいます。
過敏性腸症候群
小麦などの一部の穀物は、FODMAPと呼ばれる短鎖炭水化物を多く含んでいます。これらは、非常に一般的な過敏性腸症候群（IBS）の人々に症状を引き起こす可能性があります。
概要一部の人々は穀物を許容するのが難しいです。最もよく知られている問題はグルテンです。これは、グルテンアレルギー、セリアック病、またはグルテン過敏症の人に影響を及ぼします。
全粒穀物を食事に取り入れるための方法
あなたは多くの方法であなたの食事療法に全粒穀物を組み込むことができます。
おそらく最も簡単なことは、食事で精製穀物に代わる全粒穀物を見つけることです。
たとえば、白いパスタがパントリーの主食である場合は、100％全粒小麦または他の全粒粉パスタと交換します。パンやシリアルについても同じようにします。
製品が全粒穀物から作られているかどうかを確認するために、必ず成分リストを読んでください。
穀物の種類の前にある「全体」という言葉を探してください。 「全粒小麦」ではなく「小麦」とだけ言っても、全体ではありません。
キノアなど、これまで試したことのない新しい全粒穀物を試すこともできます。
全粒穀物を食事に加えるためのいくつかのアイデアは次のとおりです。
- オートミールまたは他の穀物から調理されたお粥を作ります。
- トーストしたそば粉をシリアルまたはヨーグルトに振りかけます。
- エアポップコーンのスナック。
- 全粒コーンミールからポレンタを作ります。
- 白米を玄米と交換するか、別の全粒粉に交換します
キノアやファッロのように。 - 野菜スープに大麦を加えます。
- 全粒小麦粉などの全粒粉を使用してみてください。
ベーキングで。 - 使用する
タコスの白いトルティーヤではなく、石で挽いたコーントルティーヤ。
概要全粒穀物を食事に取り入れるための方法はたくさんあります。精製された穀物を全粒穀物に置き換えることから始めるのが良いでしょう。
結論
全粒穀物はさまざまな健康上の利点をもたらします。
全粒穀物を定期的に食べることで、心臓病、2型糖尿病、肥満のリスクを減らすことができます。これは、食事中の精製穀物に取って代わる場合に特に当てはまります。
全粒穀物のような高繊維食品も消化器系の健康を大幅に改善しますが、グルテン不耐性の人は小麦、大麦、ライ麦を避ける必要があります。
健康と長寿を改善するために、毎日あなたの食事に全粒穀物を加えることを検討してください。スティールカットオートミールなどの健康的な全粒粉の朝食用シリアルが人気があります。
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