体重を減らすには、燃焼するよりも少ないカロリーを食べる必要があります。
しかし、あなたが食べる食物の量を減らすことは、長期的には難しいかもしれません。
カロリーを減らして体重を減らすための35の簡単で非常に効果的な方法があります。
1.カロリーを数える
カロリーを食べすぎないようにする1つの方法は、カロリーを数えることです。
以前は、カロリーの記録にはかなりの時間がかかりました。ただし、最新のアプリでは、食べたものをこれまでになくすばやく簡単に追跡できるようになりました。
一部のアプリは、モチベーションを維持するのに役立つ毎日のライフスタイルのヒントも提供します。これは、健康的で長期的な習慣を形成するのに役立つ可能性があるため、単に摂取量を記録するよりも役立つ場合があります。
2.ソースの使用量を減らす
ケチャップやマヨネーズを食べ物に加えると、想像以上にカロリーが増える可能性があります。実際、マヨネーズ大さじ1（15 ml）だけで、食事に57カロリーが追加されます。
ソースをたくさん使う場合は、食べるカロリーを減らすために、少し食べるか、まったく使わないようにしてください。
3.カロリーを飲まないでください
飲み物はあなたの食事療法のカロリーの忘れられた源である場合もあります。
ソーダなどの砂糖で甘くした飲み物も、肥満や2型糖尿病に関連しています。
1本の16オンス（475 ml）のコーラボトルには、約200カロリーと44グラムの砂糖が含まれています。
ある研究によると、砂糖で甘くした飲み物をたくさん飲むと、食事に不必要なカロリーが増えるだけでなく、後で空腹感が増す可能性があります。
他の高糖質、高カロリーの飲み物も減らしたいと思うかもしれません。これらには、アルコール、一部の市販のコーヒードリンク、砂糖で甘くしたフルーツジュースやスムージーが含まれます。
4.お茶やコーヒーに砂糖を加えないでください
お茶とコーヒーは健康的で低カロリーの飲み物ですが、小さじ1杯（4グラム）の砂糖をスプーンで入れると、飲み物に約16カロリーが追加されます。
これはそれほど多くないように聞こえるかもしれませんが、1日に数杯の砂糖で甘くしたお茶のカロリーが合計される可能性があります。
5.自分の食べ物を調理する
他の人が作った食べ物を買うとき、何が入っているかを常に知っているとは限りません。
健康的または低カロリーだと思う食事でさえ、隠された糖分や脂肪が含まれている可能性があり、カロリー量が増加します。
自分で食事を作ると、食べるカロリー数をより適切に管理できます。
6.ジャンクフードを家に保管しないでください
ジャンクフードを手が届きやすい場所に置いておけば、はるかに食べやすくなります。
ストレスや退屈なときに食べる傾向がある場合は、特に問題になる可能性があります。
不健康なスナックを手に入れたいという衝動を止めるには、それらを家の中に入れないでください。
7.小さいプレートを使用します
今日のディナープレートは、平均して1980年代より44％大きくなっています。
より大きなプレートはより大きなサービングサイズにリンクされています、それは人々が食べ過ぎになる可能性が高いことを意味します。
実際、ある研究によると、ビュッフェでディナープレートが大きい人は、プレートサイズが小さい人よりも45％多くの食べ物を食べていました。
小さいプレートを選択することは、あなたのポーションサイズを軌道に乗せて食べ過ぎを抑えることができる簡単なトリックです。
8.野菜と一緒に食事をまとめる
ほとんどの人は十分な野菜を食べていません。
実際、米国では約87％の人が推奨量を食べていないと推定されています。
プレートの半分を野菜で満たすことは、高カロリーの食品を減らしながら野菜の摂取量を増やすための優れた方法です。
9.食事の前に水を飲む
食事の前に水を飲むと、満足感が増し、カロリーを減らすことができます。
一例として、ある研究では、食事の前に2カップ（500 ml）の水を飲むだけで、カロリー摂取量が約13％減少することがわかりました。
それはまたあなたが体重を減らすのを助けるかもしれません。
10.低カロリーの前菜を用意する
研究によると、軽いスープやサラダなどの低カロリーの前菜を選ぶと、食べ過ぎを防ぐことができます。
実際、ある研究では、メインディッシュの前にスープを食べると、食べるカロリーの合計が20％も減少する可能性があることが観察されています。
11.ゆっくりと食事をする
食事をしながらゆっくりと噛むと、満腹感が早くなり、食べる量を減らすことができます。
急いで食べる傾向がある場合は、ナイフとフォークを一口の間に置くか、食べ物を噛む回数を数えてみてください。
12.サイドに高カロリーのドレッシングを注文する
サラダのような健康的で低カロリーの食事でさえ、一見カロリーが高い場合があります。
これは、サラダに高カロリーのドレッシングが大量に注がれている場合に特に当てはまります。
サラダのドレッシングが好きな場合は、サイドで注文して、使用量を制御できるようにします。
13.あなたの分量に注意してください
大量の食物に直面すると、人々は食べ過ぎになりやすくなります。
これは、食べ放題のビュッフェで人々が直面する問題の1つであり、意図したよりもはるかに多く食べることが簡単です。
食べ過ぎを避けるために、上で提案したように、あなたはあなたの部分を計量して測定するか、より小さなプレートを使用することを試みることができます。
14.気を散らすことなく食べる
あなたの環境はあなたが毎日どれだけ食べるかにおいて大きな役割を果たします。
研究によると、食事中に気が散ると、後の食事でも食べ過ぎになる可能性がはるかに高くなります。
実際、最近のあるレビューによると、食事中に気が散っている人は、食事に気を配っている人よりも30％多くのスナックを消費していました。
不健康な気晴らしには、テレビを見たり、本を読んだり、携帯電話を使用したり、食事をしながらコンピューターの前に座ったりすることが含まれます。
15.お皿を掃除しないでください
ほとんどの人は、目の前にあるものすべてを食べるように条件付けられています。
それでも、空腹でなければ、皿の上のすべての食べ物を食べる必要はありません。
代わりに、注意深く食べてみてください。
これは、あなたがしていることとあなたがどのように感じているかに注意を払って食べることを意味します。この意識があれば、お皿を掃除するまでではなく、満腹になるまで食べることができます。
16.お菓子やデザートのミニバージョンを食べる
アイスクリームやチョコレートの多くの人気ブランドには、フルサイズバージョンだけでなくスモールサイズバージョンもあります。
甘いお菓子が必要な場合は、お気に入りのデザートの小さいバージョンを選択すると、必要な修正が得られ、多くのカロリーを節約できます。
外食する場合は、友達とデザートを分け合って自分の分を切りましょう。
17.外食するときは半分家に持ち帰る
多くの場合、レストランでは、一度に必要なカロリーよりもはるかに多くのカロリーを含む膨大な量の料理を提供しています。
食べ過ぎを避けるために、サーバーに食事の半分をまとめてから提供してもらい、家に持ち帰ることができます。
または、友達と共有することもできます。
ある研究によると、減量をうまく維持できた人は、外食するときに食べ物を共有したり、半分を注文したりすることがよくありました。
18.利き手ではない手で食べる
これは少し厄介に聞こえるかもしれませんが、すぐに食べる傾向がある場合は、利き手でない方の手で食べると役立つ場合があります。
それはあなたを遅くするのであなたはより少なく食べるでしょう。
19.すべての食事にタンパク質を含める
より多くのタンパク質を食べることは、減量と維持のための有用なツールと考えられています。
この理由の1つは、タンパク質が他の栄養素よりも多く満たされる可能性があり、満腹感があなたの食べ過ぎを防ぐことができるということです。
これらの利点を得るには、ほとんどの食事に高タンパク食品を含めてみてください。
20.パンかごに触れないでください
お腹が空いたときは、レストランで夕食前のニブルを手に入れたいと思うでしょう。
ただし、この習慣は、特にパンやバターを食べている場合に、食事に数百カロリーを追加する可能性があります。
メインディッシュが到着する前に大量のカロリーを食べないように、パンバスケットを返送してください。
21.2つの前菜を注文する
過度に大きな部分は、人々が食べ過ぎている主な理由です。
外食していて、レストランが大部分を提供していることがわかっている場合は、前菜とメインコースの代わりに2つの前菜を注文できます。
このように、無理せずに2つのコースを楽しむことができます。
22.健全なスワップを行う
数カロリーを削減する1つの方法は、選択した食事を調整することです。
たとえば、ハンバーガーを食べている場合、パンを外すと約160カロリー節約できます。パンが本当に大きい場合は、さらに多くのカロリーを節約できます。
メニューにない場合でも、パンを1枚取り除いて独自のオープンサンドイッチを作ることで、サンドイッチから数カロリーを削ることもできます。
さらに、フライドポテトやジャガイモを余分な野菜と交換すると、カロリーを減らしながら野菜の摂取量を増やすことができます。
23.低カロリーのアルコール飲料を選ぶ
多くの人は、平日は何を食べるか注意しますが、週末は暴飲します。
ビール、ワイン、カクテルよりも低カロリーのミキサーで透明なアルコールを選択してください。これはあなたが飲み物からの過度のカロリーを避けるのを助けるでしょう。
24.大きくならないでください
時々、価格のわずかな上昇だけでより大きな飲み物やサイドを手に入れることは、より良い取引のように聞こえるかもしれません。
ただし、ほとんどのレストランではすでに特大の食べ物や飲み物を提供しているため、通常のサイズに固執します。
25.余分なチーズをスキップします
レストランでは、追加のチーズがオプションになることがよくあります。
それでも、チーズのスライスが1つでも、食事に約100カロリーを追加できます。
26.調理方法を変える
自分で食事を作ることは、食事を健康に保ち、カロリー摂取量を管理するための優れた方法です。
それでも、カロリーを削減しようとしているのであれば、いくつかの調理方法は他の方法よりも優れています。
油で揚げるよりも、グリル、空気で揚げる、蒸す、煮込む、茹でる、または密猟する方が健康的な選択肢です。
27.クリーミーなソースの代わりにトマトベースのソースを選ぶ
クリーミーなソースはカロリーが高いだけでなく、通常は野菜も少なくなっています。
選択肢があれば、クリーミーなソースよりもトマトベースのソースを選択して、カロリーを減らして健康的な野菜を増やすという2つのメリットを享受してください。
28.食品ラベルの読み方を学ぶ
すべてのコンビニエンスフードが不健康なわけではありませんが、多くは隠された脂肪や糖分を含んでいます。
食品のラベルの読み方を知っていれば、健康的な選択肢を見つけるのははるかに簡単です。また、1食分量とカロリー数を確認して、実際に消費しているカロリー数を確認する必要があります。
29.果物を丸ごと食べる
果物全体には、食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれているため、食事に最適です。
さらに、フルーツジュースと比較して、果物はあなたをいっぱいにするので、食べ過ぎが難しいです。
可能な限り、フルーツジュースよりもフルーツ全体を選んでください。それらはより多くの充填物であり、より少ないカロリーでより多くの栄養素を含んでいます。
30.チップスではなく、野菜を浸す
テレビを見ながらチップスやディップなどのスナックを食べるのが好きで、カロリーを減らしたい場合は、代わりに健康的な野菜を選んでください。
31.動物の皮を食べないでください
肉の皮を食べると、食事に余分なカロリーが追加されます。
たとえば、皮なしのローストチキンの胸肉は約142カロリーです。肌のある同じ胸には193カロリー含まれています。
32.2番目のサービングをスキップします
食事がおいしいと、もっと食べたくなるかもしれません。
ただし、2回目のサービングにふけると、食べた量を評価するのが難しくなり、意図したよりも多く消費する可能性があります。
最初は適度なサイズの部分に移動し、数秒スキップします。
33.薄いクラストを選択します
ピザはカロリーが非常に高い人気のファーストフードです。
ピザを楽しみたい場合は、薄いクラストと野菜などの低カロリーのトッピングを選択して、カロリーを最小限に抑えます。
34.断続的断食を試みる
断続的断食は、カロリーを減らすのに役立つ人気のある減量方法です。
ダイエットへのこのアプローチは、絶食と食事の期間の間であなたの食事パターンを循環させることによって機能します。
時間の経過とともに食べるカロリー数を減らすのが簡単になるため、減量に非常に効果的です。
断続的断食を行うにはさまざまな方法があるため、自分に合った方法を簡単に見つけることができます。
35.十分な睡眠をとる
睡眠不足は肥満に関連しています。
実際、よく眠れない人は、定期的によく休んでいる人よりも体重が増える傾向があります。
理由の1つは、眠れない人々は空腹になり、より多くのカロリーを食べる可能性が高いということです。
カロリーを減らして体重を減らそうとしている場合は、常にぐっすりと眠ることを確認してください。
結論
体重を減らすのは難しい場合があります。これは、体に燃料を補給するのに必要なカロリーよりも多くのカロリーを消費しやすいためです。
これらのヒントは、これらの余分なカロリーをカットし、体重計に針を動かして体重目標に向かって実際に進歩させる簡単な方法を提供します。
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