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オメガ3脂肪酸は多くの健康上の利点がある必須脂肪です。
ただし、すべてのオメガ3が同じように作られているわけではありません。 11種類の中で、最も重要な3つは、ALA、EPA、およびDHAです。
ALAは主に植物に含まれていますが、EPAとDHAは主に脂肪の多い魚などの動物性食品に含まれています。
この記事では、オメガ3の最も重要な3つのタイプについて詳しく説明します。
オメガ3脂肪酸とは何ですか？
オメガ3は多価不飽和脂肪の一種です。それらは健康に必要であるがあなたの体によって作ることができないので必須脂肪酸とみなされます。
したがって、あなたはあなたの食事療法からそれらを取得する必要があります。
それらは、貯蔵されてエネルギーとして使用されるのではなく、炎症、心臓の健康、脳機能など、多くの身体的プロセスにおいて重要な役割を果たします。
オメガ3欠乏症は、知能の低下、うつ病、心臓病、関節炎、癌、および他の多くの健康問題に関連しています。
まとめオメガ3
脂肪酸はあなたがあなたから得なければならない多価不飽和脂肪のグループです
ダイエット。彼らは多くの健康上の利点があります。
1. ALA（α-リノレン酸）
α-リノレン酸（ALA）は、食事で最も一般的なオメガ3脂肪酸です。
それは主に植物性食品に含まれており、エネルギー以外の目的で体が利用する前に、EPAまたはDHAに変換する必要があります。
ただし、この変換プロセスは人間では非効率的です。 ALAのごく一部のみがEPAに変換され、さらに少ない割合でDHAに変換されます。
ALAがEPAまたはDHAに変換されない場合、他の脂肪と同様に、単に貯蔵またはエネルギーとして使用されます。
いくつかの観察研究は、ALAが豊富な食事を心臓病による死亡リスクの低下に関連付けていますが、他の研究は前立腺癌のリスクの増加を示しています。
前立腺癌のリスクのこの増加は、この癌から保護しているように見える他の主要なオメガ-3タイプであるEPAとDHAとは関連していませんでした。
ALAは、ケール、ほうれん草、スベリヒユ、大豆、クルミ、チア、亜麻、麻などの多くの種子を含む多くの植物性食品に含まれています。また、一部の動物性脂肪にも発生します。
亜麻仁油や菜種（カノーラ）油などの一部の種子油もALAが高くなっています。
要約ALAは
主に植物性食品に含まれています。あなたの体はそれをEPAまたはDHAに変換することができますが
このプロセスは非常に非効率的です。
2. EPA（エイコサペンタエン酸）
あなたの体はエイコサペンタエン酸（EPA）を使用して、エイコサノイドと呼ばれるシグナル伝達分子を生成します。エイコサノイドは、多くの生理学的役割を果たし、炎症を軽減します。
慢性の低レベルの炎症は、いくつかの一般的な病気を引き起こすことが知られています。
さまざまな研究により、EPAとDHAが豊富な魚油がうつ病の症状を軽減する可能性があることが示されています。いくつかの証拠は、この点でEPAがDHAよりも優れていることを示唆しています。
閉経期の女性を対象としたある研究では、EPAがほてりの数を減らしたことが示されています。
EPAとDHAはどちらも、脂肪の多い魚や藻類などのシーフードに主に含まれています。このため、それらはしばしば海洋オメガ-3と呼ばれます。
EPAの濃度は、ニシン、サーモン、ウナギ、エビ、およびチョウザメで最も高くなっています。乳製品や肉などの牧草飼育の動物製品にも、いくつかのEPAが含まれています。
要約EPAは
うつ病の症状を軽減し、戦いを助けることができるオメガ-3脂肪酸
あなたの体の炎症。
3. DHA（ドコサヘキサエン酸）
ドコサヘキサエン酸（DHA）は、皮膚と目の網膜の重要な構造成分です。
DHAで粉ミルクを強化すると、乳児の視力が改善されます。
DHAは、成人の脳機能だけでなく、小児期の脳の発達と機能にも不可欠です。
幼少期のDHA欠乏症は、学習障害、ADHD、攻撃的な敵意など、後の問題に関連しています。
晩年のDHAの低下は、脳機能障害やアルツハイマー病の発症にも関連しています。
DHAは、関節炎、高血圧、2型糖尿病、一部の癌などの特定の状態にプラスの影響を与える可能性があります。
さらに、血中トリグリセリドと、場合によってはLDL（悪玉）コレステロール粒子の数を減らすことで、心臓の健康を高めることができます。
上記のように、DHAは脂肪の多い魚や藻類を含むシーフードに大量に含まれています。牧草飼育の動物製品には、DHAも含まれています。
まとめDHAは
脳の発達にとって非常に重要であり、心臓病から保護する可能性があります、
癌、および他の健康上の問題。
オメガ3変換
最も一般的なオメガ3脂肪であるALAは、体に不可欠なEPAまたはDHAに変換されるまで、生物学的に活性ではありません。
ただし、この変換プロセスは人間では非効率的です。平均して、ALAの1〜10％のみがEPAに変換され、0.5〜5％がDHAに変換されます。
さらに、変換率は、銅、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、ビタミンB6およびB7などの他の栄養素の適切なレベルに依存します。現代の食事、特に菜食主義は、これらのいくつかを欠いています。
さらに、一部のオメガ6脂肪酸は、このプロセスに必要な同じ酵素を求めて競合します。したがって、現代の食事に含まれるオメガ6の量が多いと、ALAからEPAおよびDHAへの変換が減少する可能性があります。
概要
エネルギーに使用されることを除いて、ALAはあなたの体で生物学的に活性ではありません。
アクティブにするには、EPAやDHAに変換する必要がありますが、この変換は
プロセスは人間では非効率的です。
他の8つのオメガ3脂肪酸
ALA、EPA、およびDHAは、食事で最も豊富なオメガ3脂肪酸です。
しかし、少なくとも8つの他のオメガ3脂肪酸が発見されています：
- ヘキサデカトリエン酸（HTA）
- ステアリドン酸（SDA）
- エイコサトリエン酸（ETE）
- エイコサテトラエン酸（ETA）
- ヘネイコサペンタエン酸（HPA）
- ドコサペンタエン酸（DPA）
- テトラコサペンタエン酸
- テトラコサヘキサエン酸
これらの脂肪酸は一部の食品に含まれていますが、必須とは見なされていません。しかし、それらのいくつかは生物学的効果を持っています。
まとめ
少なくとも8つの他のオメガ3脂肪酸が発見されました。それらは
いくつかの食品と生物学的効果があるかもしれません。
どのオメガ3脂肪酸が最適ですか？
最も重要なオメガ3はEPAとDHAです。
それらは主に、脂肪の多い魚や藻類、牧草で飼育された動物の肉や乳製品、オメガ3が豊富な卵や放牧された卵などのシーフードに含まれています。
これらの食品をあまり食べない場合は、サプリメントを検討することをお勧めします。
EPAと
DHAは一般的に最も重要なオメガ3脂肪酸と考えられています。
結論
オメガ3脂肪酸は健康を維持するために不可欠です。
最も重要なタイプは、魚油、脂肪の多い魚、および他の多くのシーフードに豊富に含まれるEPAとDHAです。藻油は菜食主義者やビーガンにとって良い選択肢です。
特に、EPAとDHAは、亜麻仁、亜麻仁油、クルミ、チアシードなどの特定の高脂肪植物性食品に存在するALAからも形成されます。
オメガ3が豊富な食品を十分に食べていない場合は、一般的にサプリメントをお勧めします。店舗やオンラインで簡単に購入できます。
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