オメガ3脂肪酸はあなたの体と脳にさまざまな利点があります。
多くの主流の健康組織は、健康な成人のために1日あたり最低250〜500mgのオメガ3を推奨しています。
あなたは脂肪の多い魚、藻類、そしていくつかの高脂肪の植物性食品から大量のオメガ-3脂肪を得ることができます。
これはオメガ3が非常に多い12の食品のリストです。
1.サバ（1食あたり4,107mg）
サバは小さくて脂っこい魚です。
西洋諸国では、それらは一般的に燻製され、切り身全体として食べられます。
サバは非常に栄養素が豊富です— 3.5オンス（100グラム）のサービングパックは、ビタミンB12の場合はリファレンスデイリーインテーク（RDI）の200％、セレンの場合は100％です。
さらに、これらの魚は美味しく、準備もほとんど必要ありません。
オメガ3含有量：塩漬けサバ1個に4,107 mg、または3.5オンス（100グラム）あたり5,134 mg
2.サーモン（1食あたり4,123mg）
鮭は地球上で最も栄養価の高い食品の1つです。
高品質のタンパク質と、大量のビタミンD、セレン、ビタミンBを含むさまざまな栄養素が含まれています。
研究によると、鮭などの脂肪の多い魚を定期的に食べる人は、心臓病、認知症、うつ病などの病気のリスクが低いことが示されています。
オメガ3含有量：調理された養殖タイセイヨウサケの半分の切り身に4,123 mg、または3.5オンス（100グラム）に2,260 mg
3.タラ肝油（1食あたり2,682mg）
タラ肝油は、食品というよりはサプリメントです。
名前が示すように、それはタラの肝臓から抽出された油です。
このオイルはオメガ3脂肪酸が豊富であるだけでなく、ビタミンDとAも含まれており、大さじ1杯でRDIのそれぞれ170％と453％を提供します。
したがって、タラ肝油大さじ1杯を摂取するだけで、3つの非常に重要な栄養素の必要性を十分に満たすことができます。
ただし、ビタミンAが多すぎると有害になる可能性があるため、一度に大さじ1杯以上を摂取しないでください。
オメガ3含有量：大さじ1杯あたり2,682mg
4.ニシン（1食あたり946mg）
ニシンは中型の油性の魚です。多くの場合、冷燻製、漬物、または調理済みで、缶詰のスナックとして販売されます。
ニシンの燻製はイギリスのような国で人気のある朝食用食品で、卵と一緒に出され、キッパーと呼ばれます。
標準的な燻製フィレットには、ビタミンDとセレンのRDIがほぼ100％、ビタミンB12のRDIが221％含まれています。
オメガ3含有量：キッパー付きタイセイヨウニシンの中切り身（40グラム）あたり946 mg、または3.5オンス（100グラム）あたり2,366 mg
5.牡蠣（1食あたり370mg）
貝はあなたが食べることができる最も栄養価の高い食品の一つです。
実際、カキには地球上の他のどの食品よりも多くの亜鉛が含まれています。たった6つの生の東部カキ（3オンスまたは85グラム）は、亜鉛のRDIの293％、銅の70％、およびビタミンB12の575％をパックします。
牡蠣は前菜、おやつ、または丸ごとの食事として食べることができます。生牡蠣は多くの国で珍味です。
オメガ3含有量：生牡蠣6個に370 mg、または3.5オンス（100グラム）あたり435 mg
6.イワシ（1食あたり2,205mg）
イワシは非常に小さくて油っぽい魚で、一般的にスターター、スナック、または珍味として食べられます。
特に丸ごと食べると栄養価が高くなります。彼らはあなたの体が必要とするほとんどすべての栄養素を含んでいます。
3.5オンス（100グラム）の排出されたイワシは、ビタミンB12のRDIの200％以上、ビタミンDの24％、およびセレンの96％を提供します。
オメガ3含有量：缶詰の大西洋イワシのカップあたり2,205 mg（149グラム）、または3.5オンス（100グラム）あたり1,480 mg
7.アンチョビ（1食あたり951mg）
アンチョビは、乾燥または缶詰で購入されることが多い、小さくて油性の魚です。
通常、アンチョビはごく少量で食べられ、ケーパーの周りに巻いたり、オリーブを詰めたり、ピザやサラダのトッピングとして使用したりできます。
味が強いため、ウスターソース、レムラード、シーザードレッシングなど、多くの料理やソースの風味付けにも使用されています。
アンチョビはナイアシンとセレンの優れた供給源であり、骨付きアンチョビはカルシウムのまともな供給源です。
オメガ3含有量：缶詰のヨーロッパ産アンチョビの缶あたり951 mg（2オンスまたは45グラム）、または3.5オンス（100グラム）あたり2,113 mg
8.キャビア（1食あたり1,086mg）
キャビアは魚の卵、または卵で構成されています。
贅沢な食品として広く認められているキャビアは、スターター、テイスター、または付け合わせとして少量で使用されることがほとんどです。
キャビアはコリンの優れた供給源であり、オメガ-3脂肪酸の豊富な供給源です。
オメガ3含有量：大さじ1杯あたり1,086mg（14.3グラム）、または3.5オンスあたり6,786mg（100グラム）
9.亜麻仁（一食当たり2,350mg）
亜麻仁は小さな茶色または黄色の種子です。それらはしばしば粉砕、製粉、または油を作るために使用されます。
これらの種子は、オメガ3脂肪α-リノレン酸（ALA）の最も豊富な全食品源です。したがって、亜麻仁油はオメガ3サプリメントとしてよく使用されます。
亜麻仁は、繊維、マグネシウム、その他の栄養素の優れた供給源でもあります。それらは、ほとんどの油性植物種子と比較して、オメガ-6とオメガ-3の比率が優れています。
オメガ3含有量：全種子大さじ1杯（10.3グラム）あたり2,350 mg、または油大さじ1杯（13.6グラム）あたり7,260 mg
10.チアシード（1食あたり5,060mg）
チアシードは非常に栄養価が高く、マンガン、セレン、マグネシウム、その他いくつかの栄養素が豊富です。
チアシードの標準的な1オンス（28グラム）のサービングには、8つの必須アミノ酸すべてを含む5グラムのタンパク質が含まれています。
オメガ3含有量：1オンスあたり5,060 mg（28グラム）
11.クルミ（1食あたり2,570mg）
クルミは非常に栄養価が高く、食物繊維が豊富に含まれています。それらはまた、大量の銅、マンガン、ビタミンE、および重要な植物化合物を含んでいます。
クルミのフェノール系抗酸化物質のほとんどが含まれているため、皮膚を剥がさないように注意してください。これは重要な健康上の利点を提供します。
オメガ3含有量：オンスあたり2,570 mg（28グラム）、または約14個のクルミの半分
12.大豆（1食あたり1,241mg）
大豆は繊維と植物性タンパク質の優れた供給源です。
それらはまた、リボフラビン、葉酸、ビタミンK、マグネシウム、およびカリウムを含む他の栄養素の優れた供給源です。
しかし、大豆はオメガ-6脂肪酸も非常に多く含んでいます。研究者たちは、オメガ-6を食べすぎると炎症を引き起こす可能性があるとの仮説を立てています。
オメガ3含有量：乾燥焙煎大豆1/2カップ（47グラム）に670 mg、または3.5オンス（100グラム）あたり1,443 mg
13.他の食品？
セクション1〜8では、一部の動物向け食品、シーフード、藻類に含まれるオメガ3脂肪EPAおよびDHAを含む食品について説明していることに注意してください。
逆に、セクション9〜12は、他の2つより劣るオメガ3脂肪ALAを提供する食品を扱います。
上記の食品ほどオメガ3は多くありませんが、他の多くの食品にはまともな量が含まれています。
これらには、放牧卵、オメガ3が豊富な卵、牧草飼育動物の肉や乳製品、麻の種子、ほうれん草、芽キャベツ、スベリヒユなどの野菜が含まれます。
結論
ご覧のとおり、ホールフーズからオメガ3をたっぷりと摂取するのは比較的簡単です。
オメガ3は、炎症や心臓病との闘いなど、多くの健康上の利点を提供します。
ただし、これらの食品の多くを食べておらず、オメガ3が不足している可能性があると思われる場合は、オメガ3サプリメントの摂取を検討してください。
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