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Whole30は、食物過敏症を特定するための除去食として機能することを目的とした30日間のプログラムです。
このプログラムは、添加糖、人工甘味料、乳製品、穀物、豆、アルコール、およびカラギーナンやグルタミン酸ナトリウム（MSG）などの食品添加物を禁止しています。また、間食を思いとどまらせ、代わりに1日3回の食事を促進します。
ただし、カロリー要件や活動レベルなどのさまざまな要因により、この食事療法をしている一部の人々には間食が必要になる場合があります。
軽食をとる場合は、Whole30が承認したさまざまなオプションから選択できます。
Whole30プログラムの22のシンプルで健康的なスナックをご紹介します。
1.リンゴとカシューバターのサンドイッチ
Whole30プログラムでは、ピーナッツとピーナッツバターは許可されていませんが、他のナッツとナッツバターは許可されています。
カシューバターには、健康的な脂肪、マグネシウム、マンガン、銅などの栄養素が含まれています。そのなめらかで甘い味わいはリンゴとよく合います。
カシューバター大さじ1（16グラム）をスライスしたリンゴの2ラウンドに広げ、サンドイッチしてお楽しみください。
2.ウコンデビルドエッグ
デビルドエッグは、固ゆで卵の黄身を取り除き、調理した卵黄をマヨネーズ、マスタード、酢、コショウ、塩でつぶし、卵白に戻すことで作られます。
プレーンデビルドエッグはたんぱく質が豊富でおいしいスナックであり、ターメリックを加えると栄養価をさらに高めることができます。
ウコンには、炎症の軽減など、いくつかの健康上の利点をもたらす可能性のある強力な抗酸化作用を持つポリフェノール化合物であるクルクミンが含まれています。
この簡単なレシピを作るときは、砂糖を加えずにWhole30準拠のマヨネーズとマスタードを使用してください。
3.チョコレートエナジーボール
公式のWhole30プランは、承認された材料で作られている場合でも、おやつを思いとどまらせます。
ただし、ナツメヤシ、カシューナッツ、ココアケーキなど、Whole30が承認した成分から作られた甘くて健康的なスナックをときどき楽しむことができます。
これらのエネルギーボールは完璧な扱いをし、Whole30プログラムに準拠しています。
4.発芽したカボチャの種
カボチャの種は栄養価の高いWhole30スナックで、食事の合間に満足感を保つことができます。
たんぱく質、健康的な脂肪、マグネシウム、亜鉛が豊富で、ドライフルーツやココナッツフレークなどの他の健康的なWhole30成分と組み合わせて、おやつを詰めることができます。
発芽プロセスは亜鉛やタンパク質などの栄養素の利用可能性を高める可能性があるため、発芽したカボチャの種は賢い選択です。
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5.ピーマンとアボカドのフムス
Whole30は、ひよこ豆のようなマメ科植物を禁止しています。それでも、アボカド、調理されたカリフラワー、および他のいくつかの健康的な成分を使用して、ひよこ豆を含まないおいしいフムスを作ることができます。
このアボカドフムスのレシピを試してみて、ピーマンやその他のカリカリででんぷん質のない野菜と組み合わせてください。
6.Whole30弁当箱
弁当箱はいくつかのセクションに分割された容器であり、それぞれが異なる料理用です。
心のこもったおやつとして、お弁当箱にさまざまなWhole30食品を入れてみてください。たとえば、固ゆで卵とスライスした野菜とワカモレ、または残り物のチキンサラダとサツマイモを組み合わせて、スライスした桃をデザートに追加します。
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7.ココナッツヨーグルトカボチャパフェ
ココナッツヨーグルトは、健康的な脂肪を多く含む、乳製品を含まないリッチなヨーグルトです。
カボチャのピューレはココナッツヨーグルトと簡単に混ざり合い、強力な抗酸化作用と抗炎症作用を提供するカロテノイドの優れた供給源を提供します。
クリーミーでおいしいパフェはこのレシピに従ってください。ただし、Whole30に合うように、メープルシロップとグラノーラは必ず省略してください。
8.アボカドをつぶしたサツマイモのトースト
サツマイモのトーストは、Whole30が承認したパンの代替品を欲しがっている人にとって健康的な選択肢です。この簡単なレシピに従ってください。
この根菜は、食物繊維、カロテノイド、ビタミンCなどの優れた栄養源です。薄くトーストしたスライスにアボカドをすりつぶしたものをトッピングすると、特においしい組み合わせになります。
さつまいもトーストにレモン汁、海塩、砕いた赤唐辛子を振りかけ、風味を高めます。
9.タマネギとチャイブのミックスナッツ
ミックスナッツには栄養素が含まれており、植物ベースのタンパク質源を提供します。
さらに、研究によると、ナッツを間食すると減量が促進され、満腹感が増す可能性があるため、Whole30プランで余分な体重を減らしたい人には最適です。
これらのチャイブとタマネギのミックスナッツは、塩辛い欲求を満たし、Whole30で承認された優れたチップスの代替品になります。
10.ピーマンの詰め物
ピーマンの詰め物は、健康的な食事だけでなく、ボリュームたっぷりのおやつにもなります。ピーマンはカロリーが低く、食物繊維、ビタミンC、プロビタミンA、ビタミンB群、カリウムが豊富に含まれています。
鶏ひき肉や七面鳥などのタンパク質源を詰めることは、一日中満腹になっていることを確認するのに最適な方法です。
この栄養素が詰まった、Whole30に準拠したピーマンの詰め物のレシピを試してみてください。
11.焼きにんじんフライ
フライドポテトには甘くて普通のジャガイモがよく使われますが、ニンジンは優れた代替品になります。ジャガイモよりもカロリーと炭水化物が少ないため、Whole30以降の低炭水化物ダイエットをしている人に最適です。
このレシピでは、Whole30に適したアーモンド粉を使用して、サクサクしたニンジンフライを作成します。これは、優れたスナックまたはサイドとして機能します。
12.鮭の缶詰
缶詰またはパッケージ化されたサーモンは、タンパク質と抗炎症性のオメガ-3脂肪の濃縮された供給源です。それは、ペスカタリアニズムの食事療法に従うWhole30の人々のための栄養価の高いスナックになります。
さらに、外出先でも楽しめる、中身が詰まった便利なおやつです。
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13.ミックスベリーチアプリン
Whole30プランで何か甘いものが欲しくなったら、チアプディングは砂糖を含んだお菓子の代わりになります。
チアシードの繊維、健康的な脂肪、タンパク質は、このおいしいレシピでミックスベリーの自然な甘さと見事に調和しています。
14.サンドライトマトと目玉焼きのルッコラサラダ
サラダは栄養素が豊富であるだけでなく、用途が広いため、健康的なWhole30スナックに最適です。
ルッコラは、カロテノイド、グルコシノレート、ビタミンCなどの抗酸化物質が豊富に含まれている葉物野菜です。
数握りの生ルッコラに目玉焼きとサンドライトマトをトッピングして、ユニークなスナックをお試しください。
15.バナナとピーカンバターのラウンド
バナナはそれ自体で充実した選択肢ですが、タンパク質を詰めたピーカンバターと組み合わせると、よりボリュームのあるスナックになります。
ピーカンバターは植物ベースのタンパク質の優れた供給源であり、代謝と免疫機能に不可欠なマンガンを特に多く含んでいます。このミネラルは、フリーラジカルとして知られる不安定な分子によって引き起こされる細胞の損傷からも保護します。
おいしいおやつを作るには、バナナを丸くスライスしてから、ピーカンバターを少し加えます。カリカリでチョコレートのようなひねりを加えるために、カカオニブを振りかけます。必要に応じて、ラウンドをフリーズすることもできます。
16.コラードグリーンとチキンの春巻き
コラードグリーンの厚い葉にはビタミンやミネラルが豊富に含まれており、春巻きの伝統的な米ベースのラップの素晴らしい代替品になります。
このレシピでは、でんぷん質のない野菜、鶏の胸肉、Whole30に準拠したアーモンドバターソースをコラードグリーンの葉に巻きます。
17.セロリボートのクリーミーなツナサラダ
マグロはタンパク質が詰め込まれ、持ち運び可能な容器に入っているため、Whole30プログラムに最適なスナックです。
Whole30認定のマヨネーズで作ったツナサラダは、カリカリのセロリによく合います。
職場では、冷蔵庫に新鮮なセロリスティックをストックし、マグロの小包を机の引き出しに入れておくだけで、いつでも健康的な食材を手元に置くことができます。
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18.サツマイモのナチョスをロードしました
Whole30プログラムではトルティーヤチップスは許可されていませんが、サツマイモをベースにしたおいしいナチョスの盛り合わせを作ることができます。
薄くスライスして焼き上げたスイートポテトラウンドにアボカド、ピーマン、玉ねぎ、細かく刻んだ鶏肉またはすりつぶした鶏肉をのせて、華氏400度（205°C）で15〜20分間焼くか、このようなレシピに従ってください。レシピが指摘しているように、完全なWhole30バージョンにはビーガンチーズを使用できます。
19.オオバコのチップスとカリフラワーのフムス
クッキングバナナとも呼ばれるオオバコは、中性の風味を持つでんぷん質の果物であり、Whole30のような穀物を含まない食事をしている人に最適です。さらに、それらはチップにでき、フムスのようなおいしいディップとうまく組み合わせることができます。
Whole30プログラムでは、店頭で購入したチップは許可されていないため、独自のオオバコチップを最初から作成する必要があります。
この簡単なレシピに従って、完成品をこのWhole30に優しいカリフラワーベースのフムスと組み合わせてください。
20.既製の飲めるスープ
野菜スープはWhole30プログラムの充実したスナックであり、オンラインまたは専門食料品店で事前に作成されたものを購入できます。
Medlieは、ケールアボカド、ニンジンジンジャーターメリック、ビートオレンジバジルなどのフレーバーを含む、Whole30が承認したさまざまな野菜飲料を製造する飲用スープブランドです。
他のWhole30対応のスープや骨スープをオンラインで購入してください。
21.アーモンド、カカオニブ、ドライチェリーとのトレイルミックス
Whole30プランで作るのが最も簡単で用途の広いスナックの1つは、自家製のトレイルミックスです。
アーモンド、サクランボ、カカオニブは、豊富なビタミン、ミネラル、抗酸化物質を提供する栄養豊富な成分です。
Whole30ではチョコレートは立ち入り禁止ですが、カカオニブをスナックや食事に追加して、砂糖を加えなくてもチョコレートのような豊かな風味を出すことができます。さらに、このココア製品にはマグネシウムとフラボノイドの抗酸化物質が含まれています。
22.Whole30準拠のパッケージスナック
Whole30のWebサイトの役立つセクションには、自家製のスナックを作る機会がない場合に許可される既製の食品がリストされています。
このリストのいくつかの項目は次のとおりです。
- 草で育てられた肉棒を切り刻む
- DNX放し飼いチキンバー
- ティオ・ガズパチョ
- SeaSnaxロースト海藻スナック
ほとんどのコンビニエンスストアでは、ゆで卵、ミックスナッツ、フルーツ、トレイルミックスなどのシンプルなWhole30承認のスナックも販売されていることを忘れないでください。
結論
Whole30プログラムでは間食は推奨されていませんが、さまざまな理由で間食を選択する人もいます。
グラノーラバー、チップス、ピーナッツなどの一般的なスナック食品はWhole30で禁止されていますが、Whole30に適したさまざまなおいしいスナックは、自宅で簡単に調理したり購入したりできます。
トレイルミックス、飲めるスープ、春巻き、デビルドエッグ、発芽したカボチャの種、ココナッツヨーグルトのパフェは、Whole30プログラムで楽しめるスナックのほんの一部です。
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