上腕二頭筋と上腕三頭筋は、上肢の動きに重要な役割を果たす腕の2つの主要な筋肉グループです。
よく発達した上腕二頭筋と上腕三頭筋は、ボディビルダーやレクリエーションジムに通う人から非常に人気があります。
場所や機能に精通している人もいれば、どのように違うのか疑問に思う人もいます。
この記事では、上腕二頭筋と上腕三頭筋の生理機能、それらを対象とした効果的な運動、一般的な怪我などについて詳しく説明します。
生理
上腕二頭筋と上腕三頭筋は、形と機能が大きく異なる2つの異なる筋肉です。
上腕二頭筋
上腕二頭筋は、上腕二頭筋の略で、上腕の前部にある筋肉です。
長い外側の頭と短い内側の頭の2つの異なる頭で構成されているため、「bi」と呼ばれます。
両方の頭は、一般に肩甲骨と呼ばれる肩甲骨に由来します。それらは、ひじのすぐ先の骨の小さな突起である橈骨結節に挿入（付着）します。
上腕二頭筋の機能は次のとおりです。
- 肘関節の屈曲。これには、前腕を体に近づけることが含まれます。
- 前腕回外。これは、手のひらを上に向けることを意味します。
- 肩の高さ。これはあなたの腕を上げることを意味します。
一般的に、上腕二頭筋は上腕三頭筋に次ぐ上腕の筋肉の小さい方です。
上腕三頭筋
上腕三頭筋の略である上腕三頭筋は、上腕の後ろにある筋肉です。
内側（中央）、外側（側面）、長い頭の3つの異なる頭で構成されているため、「トライ」と呼ばれます。
長い頭は肩甲骨の後部から発生しますが、外側と内側の頭は上腕骨の外側（側面）と後部（後）の表面、または上腕の骨から発生します。
3つの頭はすべて、肘頭の後ろの肘頭突起と呼ばれる小さな骨の突起に挿入（取り付け）します。
上腕三頭筋の機能は次のとおりです。
- ひじの伸展。これには、前腕をあなたから遠ざけることも含まれます。
- 肩を安定させます。たとえば、物を頭上に運ぶとき。
- 肩の延長。これには、腕を体の後ろや後ろに動かすことも含まれます。
上腕三頭筋は、上腕二頭筋の拮抗筋または反対筋として機能します。
通常、上腕三頭筋は上腕の筋肉の大きい方です。
概要上腕二頭筋と上腕三頭筋はそれぞれ、その構成と機能が異なります。 1つは2つのヘッドで構成され、腕の屈曲を担当し、もう1つは3つのヘッドで構成され、腕の伸展を担当します。
それぞれのトレーニングの原則
上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛え、発達させるためのさまざまなエクササイズが存在します。
上腕二頭筋トレーニング
他の筋肉と同様に、上腕二頭筋はさまざまな反復範囲でターゲットにする必要があります。通常、ほとんどの人にとって、1セットあたり6〜12回の繰り返しが開始するのに適した場所です。
一般に、初心者はセッションごとに2〜3のワーキングセットの上腕二頭筋トレーニングから始めたいと思うかもしれませんが、中級および上級の研修生は成長を見るために4〜6セットを必要とするかもしれません。
彼らはすぐに回復できる比較的小さな筋肉群であるため、最良の結果を得るには、少なくとも週に2回は最もよく働きます。
ラットプルダウンなどの複合的な引っ張り動作も上腕二頭筋をある程度機能させますが、特に中級および上級の研修生では、一般的に最大の筋肉増強を促進するのに十分ではありません。
上腕二頭筋を動かすための10の効果的なエクササイズは次のとおりです。
- バーベルカール
- 交互のダンベルカール
- ケーブルカール
- 機械説教者のカール
- 傾斜ダンベルカール
- EZバーカール
- ダンベルハンマーカール
- ダンベルスパイダーカール
- ドラッグカール
- 抵抗バンドカール
上腕三頭筋トレーニング
上腕三頭筋は、さまざまな担当者の範囲をターゲットにする必要があるという点で上腕二頭筋に似ています。セットあたり6〜12回の繰り返しが一般的です。
初心者の場合、セッションごとに2〜3セットで十分かもしれませんが、上級者になるにつれて、進歩するにはより多くのセットが必要になります。
上腕三頭筋も比較的小さな筋肉であることを考えると、すぐに回復する可能性があります。そのため、週に少なくとも2回のセッションで筋肉の増加が最大になります。
上腕三頭筋は、ベンチプレスなどの複合的な押し込み動作によっても機能しますが、これだけでは筋肉の増加を最適化するのに十分ではありません。
上腕三頭筋を動かすための10の効果的なエクササイズは次のとおりです。
- バーベルスカルクラッシャー
- 上腕三頭筋伸展
- ディップ
- ダンベルキックバック
- レジスタンスバンドプッシュダウン
- ケーブルプッシュダウン
- ケーブルオーバーヘッド延長
- ダンベルスカルクラッシャー
- 抵抗バンド拡張
- 着席EZバー三頭筋エクステンション
概要上腕二頭筋と上腕三頭筋はトレーニング能力が似ており、最大の成長のために週に2回以上のセッションが必要です。上腕三頭筋は押す動作または伸ばす動作を対象とするのが最適ですが、上腕二頭筋はカーリング動作を使用するのが最適です。
どちらがトレーニングしやすいですか？
筋肉を鍛えるのが簡単な科学的データはありませんが、利用できるカーリングのバリエーションが非常に多いため、上腕二頭筋がわずかに簡単であると多くの人が主張するかもしれません。
とはいえ、さまざまなトレーニング方法を備えた設備の整ったジムを利用できる場合は、そうである必要はありません。
上腕二頭筋は2つの頭で構成されており、どちらも一般的にほとんどのカーリングバリエーションで機能します。
一方、上腕三頭筋は3つの頭で構成されており、それらすべてを打つには考慮が必要です。一般的に、上腕三頭筋はプッシュダウンとオーバーヘッドエクステンションのバリエーションでターゲットを絞っています。
具体的には、しかし、内側と外側の頭は、押すと押し下げる動きで最もよくターゲットにされますが、長い頭は頭上の伸展運動によってうまく機能します。
筋力に関しては、個人差があるため、どちらの筋肉が強いかを判断するのは困難です。とはいえ、上腕三頭筋がより大きな筋肉群であることを考えると、これらを使用してより多くの体重を持ち上げることができる人もいます。
概要上腕二頭筋は、考えられるさまざまなカールのバリエーションを考慮すると、上腕三頭筋よりもトレーニングが少し簡単な場合がありますが、設備の整ったジムがある場合は問題ありません。
一般的な怪我
それらの構造と比較的小さいサイズのために、上腕二頭筋と上腕三頭筋は、急性の外傷または慢性的な乱用のいずれかによる損傷を受けやすいです。
上腕二頭筋
これらは最も一般的な上腕二頭筋の怪我です：
- 上腕二頭筋腱炎。これは、使いすぎの結果として発生する可能性があります。それは、肘のすぐ先または肩のいずれかの取り付け点で腱の微小裂傷として現れます。重症度に応じて、鈍い痛みから鋭い痛みまでさまざまです。
- 上腕二頭筋の涙。これは通常、上腕二頭筋の急性過負荷の結果として発生し、完全または部分的な裂傷である可能性があります。上腕二頭筋自体またはその取り付け点の1つで発生する可能性があります。涙からの回復は重症度によって異なり、時には手術が必要になります。
上腕三頭筋
最も一般的な上腕三頭筋の怪我は次のとおりです。
- 上腕三頭筋腱炎。これは、使いすぎの結果として発生します。ほとんどの場合、肘の近くの遠位上腕三頭筋に影響を及ぼし、運動とともに悪化する痛みを伴います。通常、適切な休息をとることで自然に解決します。
- 上腕三頭筋。これは、急性の過負荷が筋肉内またはそのアタッチメントの1つで完全または部分的な裂傷を引き起こす上腕二頭筋の裂傷に似ています。外科的修復が必要な場合があります。
- 上腕三頭筋の「スナップ」。運動中の上腕三頭筋内のスナップ感覚は、通常、上腕三頭筋の腱が脱臼することによって引き起こされます。多くの場合、痛みはありませんが、不快な場合もあります。
怪我のリスクを減らすために、軽いウェイトから始めて、時間をかけてゆっくりと強度を上げるのが最善です。
概要上腕二頭筋と上腕三頭筋は、サイズと構造が比較的小さいため、やや怪我をしやすい傾向があります。一般的な怪我には、腱炎と部分的または完全な涙が含まれます。
結論
上腕二頭筋と上腕三頭筋は、腕の筋肉組織の大部分を占めています。
上腕二頭筋は上腕の前部にあり、腕を曲げます。上腕三頭筋は上腕の後ろにあり、腕を伸ばす役割を果たします。
上腕二頭筋と上腕三頭筋は、さまざまなエクササイズの対象になります。これらの中には高度な機器を必要とするものもあれば、自宅で実行できるものもあります。
サイズが小さいため、さまざまな怪我をする可能性があります。まずは軽量から始めて、体力をつけて体型を改善するにつれてゆっくりと進むのが最善です。
上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニングを含むバランスの取れた運動プログラムを作成するには、カスタマイズされたアプローチについて認定トレーナーに相談すると役立つ場合があります。
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