体重増加は、特に何が原因かわからない場合、非常にイライラする可能性があります。
食事療法は通常、体重増加に最大の役割を果たしますが、ストレスや睡眠不足などの他の要因も同様に寄与する可能性があります。
意図しない体重増加の9つの原因は次のとおりです。
1.高度に加工された食品を食べすぎる
オーツ麦、冷凍果物、ヨーグルトなどの多くの健康食品は、最小限の加工しかされていません。
ただし、砂糖の多いシリアル、ファーストフード、電子レンジディナーなどの高度に加工された食品には、砂糖、防腐剤、不健康な脂肪が追加されているだけでなく、多くの有害な成分が詰め込まれています。
さらに、米国および世界中で肥満率が上昇していることに加えて、多くの研究が高度に加工された食品を体重増加に関連付けています。
たとえば、カナダの成人19,363人を対象とした2019年の調査では、超加工食品を最も多く食べた人は、最も少なく食べた人よりも肥満になる可能性が32％高いことがわかりました。
高度に加工された食品は通常、カロリーが豊富ですが、タンパク質や繊維などの必須栄養素が不足しているため、満腹感が保たれます。
実際、20人を対象とした2週間の研究では、参加者は未加工の食事よりも超加工の食事で1日あたり約500カロリー多く食べました。
したがって、代わりに全食品に焦点を当てて、加工された食事やスナックを切り取ることを検討する必要があります。
2.砂糖を食べすぎる
キャンディー、ケーキ、ソーダ、スポーツドリンク、アイスクリーム、アイスティー、甘いコーヒードリンクなど、砂糖の多い食べ物や飲み物を定期的に飲むと、ウエストラインが簡単に大きくなります。
多くの研究は、砂糖の摂取量を体重増加だけでなく、2型糖尿病や心臓病などの慢性的な健康状態のリスクの増加にも関連付けています。
特に、砂糖飲料は米国で最大の砂糖添加源であり、体重増加と強く関連しています。
たとえば、242,352人の子供と大人を対象とした30の研究のレビューでは、甘味飲料の摂取量を体重増加と肥満に結び付けました。
11,218人の女性を対象としたある研究では、1日に1杯の甘いソーダを飲むと、2年間で2.2ポンド（1 kg）の体重増加が見られました。つまり、お菓子を切ると逆の効果が生じる可能性があります。
プロセスを容易にするために、砂糖の摂取量を徐々に減らしてみることができます。
3.あなたは座りがちな生活をしています
不活動は、体重増加や慢性疾患の一般的な原因です。
デスクでの仕事、テレビの視聴、運転、コンピューターや電話の使用はすべて座りがちな活動です。
肥満と太りすぎの464人を対象にした研究では、1日の平均座っている時間は就業日で6.2時間、非就業日で6時間であることがわかりました。仕事関連のタスクが最大の貢献者であり、次にテレビを見ました。
運動や座り方を減らすなど、いくつかの簡単なライフスタイルの変更を行うことで、大きな違いを生むことができます。
たとえば、317人の労働者を対象とした3か月の研究では、就業時間中に1時間の座位を1時間の立位に置き換えると、除脂肪筋肉量が増加する一方で、総脂肪量と胴囲が減少することがわかりました。
研究はまた、過度のスクリーン時間に従事することは、意図しない体重増加に大きく寄与することを示しました。
テレビを見る代わりに夕食後に散歩したり、昼休みに運動したり歩いたり、立っている机やトレッドミルの机に投資したり、自転車に乗って仕事をしたりするなどの小さな調整でも、体重増加に対抗できます。
4.あなたはヨーヨーダイエットに従事しています
ヨーヨーダイエットとは、意図的な体重減少とそれに続く意図しない体重回復のサイクルを指します。
特に、このパターンは、時間の経過とともに体重が増加するリスクの増加に関連しています。
2,785人を対象とした研究では、前年にダイエットをした人は、ダイエットをしていない人よりも体重と胴囲が大きかった。
他の研究では、制限的な食事とダイエットは、空腹感や満腹ホルモンの変化など、そのような行動に対する身体の生理学的反応により、将来の体重増加につながる可能性があることが明らかになっています。
さらに、制限的なダイエットによって体重を減らしたほとんどの人は、5年以内にそのほとんどまたはすべてを取り戻します。
長期的に体重を減らすには、持続可能なライフスタイルの変化に焦点を当てる必要があります。これらには、運動、加工食品や糖分の多い食品の切り取り、食物繊維やタンパク質が豊富な栄養豊富な丸ごとの食品の摂取が含まれます。
5.診断されていない医学的問題があります
多くのライフスタイル要因が意図しない体重増加の一因となっていますが、特定の病状も影響を及ぼしている可能性があります。これらには以下が含まれます：
- 甲状腺機能低下症。この状態は甲状腺に影響を及ぼし、体重増加または体重減少の困難を引き起こす可能性があります。
- うつ病。この一般的な精神状態は、体重増加と肥満に関連しています。
- 多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）。 PCOSは、生殖年齢の女性に影響を与えるホルモンの不均衡によって特徴づけられます。体重が増え、体重が減りにくくなることがあります。
- 過食症（BED）。 BEDは、制御不能な過食の再発エピソードによって分類され、体重増加を含む多くの健康上の合併症を引き起こす可能性があります。
糖尿病やクッシング症候群などの他の症状も同様に体重増加に関連しているため、開業医から正しい診断を受けることが重要です。
さらに、抗うつ薬や抗精神病薬などの特定の薬は、体重増加につながる可能性があります。薬が原因で体重が増えていると思われる場合は、医療専門家に相談してください。
6.十分な睡眠が取れない
睡眠は全体的な健康と幸福のために不可欠です。睡眠不足は、他の悪影響の中でもとりわけ、体重増加を引き起こす可能性があります。
92人の女性を対象とした研究では、1日6時間以上の睡眠をとった女性と比較して、1日6時間未満の睡眠の女性は、ボディマス指数（BMI）が最も高く、ビスファチン（脂肪細胞から分泌されるタンパク質）のレベルが最も高いことが示されました。 。
低カロリー食後の太りすぎの成人10人を対象とした2週間の研究では、1泊5.5時間の睡眠をとった人は、1泊8.5時間の睡眠をとった人よりも55％少ない体脂肪と60％多い筋肉量を失いました。
このように、あなたの睡眠時間を増やすことは体重減少を助けるかもしれません。
いくつかの証拠は、7時間未満の睡眠と比較して、1泊あたり7時間以上の睡眠と33％高い体重減少の可能性を関連付けています。
睡眠の質が悪い場合は、就寝前のスクリーン時間を制限し、カフェインの摂取量を減らし、一定の時間に睡眠をとることができます。
7.あなたは十分な全食品を食べていません
定期的に加工食品を食べる場合は、全食品を多く含む食事に切り替えることで、減量を促進し、健康の他の多くの側面を改善する簡単で効果的な方法です。
実際、減量の最も重要な要素は、最小限に加工された食品全体を選択することです。
ある研究では、太りすぎの609人の成人をグループに分け、低脂肪または低炭水化物の食事を12か月間続けました。
両方のグループは、野菜の摂取量を最大化し、添加糖、トランス脂肪、精製炭水化物の摂取量を制限し、ほとんどすべての最小限に加工された栄養密度の高い食品を食べ、ほとんどの食事を自宅で準備するように指示されました。
この研究では、両方の食事療法グループの人々が同じ量の体重を失ったことがわかりました—低脂肪グループで12ポンド（5.4 kg）、低炭水化物グループで13ポンド（5.9 kg）。これは、主要栄養素の含有量ではなく、食事の質が彼らの体重減少の最も重要な要因であることを示しました。
食事に全食品を取り入れることは難しいことではありません。野菜、果物、豆、卵、ナッツ、種子などの栄養価の高い全食品を食事やスナックにゆっくりと加えることから始めます。
8.あなたはストレスを感じています
慢性ストレスはあなたの体重に影響を与える可能性のある一般的な問題です。
高レベルのストレスホルモンであるコルチゾールは、空腹感を高め、体重増加を引き起こす可能性のある、非常に口当たりが良く、カロリーが高い食品への欲求を高めることが示されています。
さらに、研究によると、肥満の人は、この状態のない人よりもコルチゾールレベルが高いことが示されています。
興味深いことに、ストレス管理は減量を促進する可能性があります。
肥満の成人45人を対象とした8週間の研究では、深呼吸などのリラクゼーション法に従事した人は、標準的な食事療法のアドバイスを受けた人よりも大幅に体重が減少しました。
ストレスを軽減するために、エビデンスに基づいたリラクゼーションの実践をルーチンに取り入れてみてください。これらには、ヨガ、自然の中で過ごす時間、瞑想が含まれます。
9.あなたはあまりにも多くのカロリーを食べます
過食は依然として体重増加の主な原因です。
1日に燃焼するよりも多くのカロリーを摂取すると、体重が増える可能性があります。
不注意な食事、頻繁な間食、そしてカロリーが豊富で栄養素の少ない食事の選択はすべて、過剰なカロリー摂取を促進します。
自分で必要なカロリーを判断するのは難しい場合があるので、食べ過ぎに苦労している場合は、登録栄養士に相談してください。
過食を避けるためのいくつかの簡単な方法には、注意深く食べることによって空腹と満腹の手がかりに注意を払うこと、植物性食品が豊富な高繊維、高タンパク質の食事に従うこと、カロリーが豊富な飲料の代わりに水を飲むこと、そしてあなたの活動レベルを上げることが含まれます。
結論
多くの要因が意図しない体重増加の一因となる可能性があります。
睡眠不足、座りがちな活動、加工食品や糖分の多い食品を食べすぎることは、体重増加のリスクを高める可能性のある習慣のほんの一部です。
それでも、注意深い食事、運動、全食品への集中など、いくつかの簡単な手順は、減量の目標を達成し、全体的な健康状態を改善するのに役立ちます。
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