あなたが何を祝っていようと、食べ物は私たちの休日や特別なイベントの大部分を占めています。毎年、特別な料理を楽しみにしています。
2型糖尿病を患っている場合、食事の選択は血糖値と気分に直接影響を与える可能性があります。いくつかの簡単な交換と調整で、季節をマークし、血糖値をより安定に保つのに役立つ食品を準備することができます。
従来のレシピにいくつかの小さな変更を加えることを検討している場合は、読み続けてください。
2型糖尿病のフードスワップとは何ですか？
フードスワップは、あなたの健康ニーズをよりよく満たすためにレシピや料理を編集する方法です。
理想的には、食べ物の交換によって食べ物や食事が劇的に変わることはありません。代わりに、目標は、同じ料理を楽しみながら、食品に栄養素を追加することです。
2型糖尿病管理の目標は、血糖値を可能な限り正常に近づけることです。これは、食事の選択、運動、ライフスタイルの変更、および投薬の組み合わせで行われます。
2型糖尿病の食品交換は、一般的に、血糖値を管理し、心臓の健康をサポートするために、次の変更に焦点を合わせています。
- 全粒穀物を追加する
- 食事や軽食と一緒にタンパク質源を食べる
- より多くの植物ベースのタンパク質源を試す
- より健康的な脂肪への切り替え
- より多くの野菜や果物を食べる
- より少ない塩を使用する
これらの調整を行う方法を探すとき、重要な注意点があります。食べ物の選択についての罪悪感を手放すようにしてください。食べ物は楽しむためのものです。
あなたがただ台無しにしないいくつかのレシピ。年に一度しか出てこない絶対的なお気に入りの料理がある場合は、部屋を節約し、座って、一口ごとに楽しんでください。
あなたにとって同じ意味を持たない他の食品の場合、食品の交換は食事をより血糖に優しいものにすることができます。
検討できる特定のスワップを詳しく見てみましょう。スライドショーをクリックしてインスピレーションを得てから、詳細をお読みください。
全粒穀物を追加するためのスワップ
全粒穀物製品は、栄養素と繊維の優れた供給源です。余分な繊維はあなたの食事が消化される速度を遅くします。 2型糖尿病の場合、これは食後の血糖値をより安定させるのに役立ちます。
もう1つのボーナスは、全粒穀物の消化に時間がかかるため、より長く満腹感を感じる可能性があることです。
これがあなたの料理に全粒穀物を追加するためのいくつかの食品交換です：
- レシピの白い小麦粉の一部を全粒小麦または全粒粉に置き換えます。
- おかずにはブラウンライスまたはワイルドライスを使用してください。
- 白の代わりに全粒粉ロールを提供します。
- フルーツクリスプまたはサツマイモのキャセロールのトッピングにオーツ麦を使用します。
成分リストで「全粒穀物」という単語を探すと、全粒穀物製品を見つけることができます。一般的な全粒穀物は次のとおりです。
- オーツ麦
- 玄米またはワイルドライス
- 全粒小麦
- キビ
- 大麦
- そば
- ポップコーン
タンパク質を追加するためのスワップ
食物繊維のように、タンパク質は消化を遅くして、食べた後に血糖値が急上昇するのを防ぎます。たんぱく質はまたあなたを満腹に保ちます。これは、渇望を防ぐのに役立ちます。
多くの休日の食事はすでにタンパク質の供給源を備えています。食事の前に前菜や軽食にタンパク質を加えることを検討することをお勧めします。タンパク質の供給源には、肉、鶏肉、魚、乳製品、卵、豆、レンズ豆、大豆製品、ナッツ、種子が含まれます。
多くのスナックは、ポテトチップスやプレッツェルなどの炭水化物を多く含んでいます。これは、食事が始まる前に血糖値を上げる可能性があります。交換を検討してください：
- アーモンド、クルミ、ピーナッツなどのナッツ
- フムスと野菜
- サーモンパテ
- チキンサテ
- 肉トレー
植物ベースのタンパク質を追加するためのスワップ
私たちは、動物と植物の両方に由来するさまざまな食品からタンパク質を取得します。植物性タンパク質の例としては、大豆、豆、レンズ豆、ナッツ、種子などがあります。全粒穀物にもタンパク質が含まれている可能性があります。
植物のタンパク質源には、繊維源でもあるというボーナスがあります。同じ食品、特に豆に含まれるタンパク質と繊維の組み合わせは、血糖値のバランスを保つのに役立ちます。
植物ベースのタンパク質を食事に追加するには、次のスワップを試してください。
- クルトンの代わりにナッツ、シード、またはトーストしたレンズ豆を使ったトップサラダ。
- マシュマロの代わりにクルミのような砕いたナッツを使ったトップキャセロール。
- レシピの牛ひき肉の一部をレンズ豆に置き換えます。
- 肉の代わりにレンズ豆と豆をスープとシチューに加えます。
- 植物ベースのタンパク質を食事の中心にしましょう。豆腐のローストや炒め物、またはボリュームのある豆やレンズ豆のキャセロールを検討してください。豆サラダを作って、食事のタンパク質オプションを完成させることもできます。
健康的な脂肪を追加するためのスワップ
脂肪は私たちの食べ物に風味と食感を加え、いくつかのビタミンを吸収するのに役立ちます。食事には脂肪が必要です。
重要なのは、健康的な脂肪源を選ぶことです。これらには、オリーブ、オリーブオイル、カノーラオイル、ピーナッツオイル、ナッツ、種子、魚、アボカドが含まれます。
オリーブオイルは、ロースト、ソテー、サラダドレッシングの製造に使用できます。前菜トレイにオリーブとナッツを加えることができます。あなたの休日の食事はすでに魚やシーフードを持っているかもしれません。そうでない場合は、食事にシーフードや魚料理を追加することを検討してください。
野菜や果物を追加するためのスワップ
プレートにさまざまな野菜を入れる理由はいくつかあります。彼らはビタミンとミネラルが豊富です。野菜の繊維は、食後の血糖値をより安定させるのにも役立ちます。
2型糖尿病の食事療法では、でんぷん質の少ない野菜を選ぶことを目指します。
たとえば、葉物野菜、ブロッコリー、カリフラワー、ピーマン、インゲンなどを含むレシピを計画します。じゃがいもやとうもろこしなどのオプションをトリミングします。 （それらがお気に入りの場合は、食事に入れて、時間をかけて味わってください）。
果物も健康的な選択です。果物には炭水化物が含まれているため、血糖値が上昇します。
果物の繊維含有量は、他の炭水化物食品と比較して血糖への影響が少ない傾向があることを意味します。いくつかの果物は他のものより良い選択です。ベリーは砂糖が少なく、食物繊維が多いので、素晴らしい選択肢です。
より多くの野菜や果物を食事に交換する方法はたくさんあります。
- 前菜として野菜と果物のトレイを提供します。
- マッシュポテトにカリフラワーの蒸し物を加えます。
- あなたのレシピが示唆するより25から50パーセント多くの野菜を加えてください。たとえば、サヤインゲンの半分のカップを必要とするキャセロールでは、完全なカップを追加することを検討してください。
- パスタの代わりにスパゲッティスカッシュやズッキーニヌードルを試してみてください。
- シチューやスープに葉物野菜を追加します。たとえば、調理時間の終わりに向かってほうれん草を1〜2個追加します。
- にんじんやズッキーニなどの他の種類の野菜でラトケスを作り、繊維と色を加えます。
食事と一緒に果物を食べるか、デザートのオプションとして提供することを検討してください。イチゴ、ラズベリー、ブルーベリーなどのベリーは、美しい装飾を作ることができ、アイシングをカットまたは減らすのに役立ちます。
塩の使用量を減らすための交換
塩は世界中の料理に使われています。塩は私たちの食べ物の風味を高めることができ、それが私たちがそれをとても好きな理由の一部です。
塩分は血糖値に直接影響しませんが、塩分を減らすことは心臓全体の健康を管理する上で重要な部分です。
塩を使わずに食品に風味を加えることができます。塩分を減らして交換します：
- レモンまたはライムからの柑橘類のジュースまたは皮
- にんにくのみじん切り
- 細かく刻んだ玉ねぎ
- 乾燥したハーブとスパイス
- 無塩のパッケージハーブとスパイスのブレンド
ナトリウムを減らすために缶詰の代わりに新鮮なまたは冷凍野菜を使用してみてください。缶詰の豆や野菜を使用する場合は、余分な塩を取り除くために数回すすいでください。
休日のためのより多くの食事のヒント
単純な交換を超えて一歩を踏み出し、全体としてあなたの休日の食事を考慮してください。 2型糖尿病の食事に食事をより親しみやすくする方法はいくつかあります。
食事時の総炭水化物を減らす
あなたはおそらく炭水化物の主な供給源にすでに非常に精通しているでしょう：
- パン、パスタ、ご飯、じゃがいも
- ミルク、ヨーグルト
- フルーツ
- でんぷん質または甘いもの
食事中の炭水化物の総量を減らすことで、食事後の血糖値を安定させることができます。
プレートを充填する前に、炭水化物のオプションを調べてください。お気に入りのものもあれば、同じ喜びをもたらさないものもあります。あなたが愛するものを選び、残りを残してください。
分割されたプレートを視覚化して、炭水化物と他の種類の食品のバランスをとることができます。皿の半分を野菜で満たすことを目指します。次に、プレートの4分の1をタンパク質用に、4分の1を炭水化物用に予約します。
食事中の野菜とタンパク質は、炭水化物が血糖に与える影響を軽減します。
あなたの体の膨満感の手がかりを聞いてください
おいしい食べ物に囲まれていると、たくさん食べるのが普通です。特に休日の集まりでは、私たちは皆そこにいました。あなたが聞くならば、あなたの体はあなたがあなたのために適切な量を食べるのを助けるための知恵です。
イベントに赤ちゃんや子供がいる場合は、テーブルの周りの大人とは違った食事をしていることに気付くでしょう。 （それは彼らが混乱しているというだけではありません！）
赤ちゃんや幼い子供は、当然、空腹感や満腹感の手がかりにもっと同調するかもしれません。お皿に美味しいものが残っていても、もう十分食べていればそのままにしておくこともできます。年をとるにつれて、満腹信号にはあまり注意を払いません。
ゆっくり食べて少し休憩することで、これらの自然な手がかりに合わせることができます。脳が満腹になったことを知るのに20分かかることがあります。
また、食事の最初の一口が最も満足のいくものであることに気付くかもしれません。食事が進むにつれて、残りの咬傷からはまったく同じレベルの喜びが得られないことに気付くでしょう。これはあなたの体がより満足し、より少ない食物を必要とすることのサインです。
あなたの食べ物を優先する
あなたにとって最も特別な食べ物を考えてみてください。それらのためにあなたの皿に余地があることを確認してください。
好きな食べ物はよく扱われるべきです。これらの特別な食品を食べることの味、食感、そして経験を味わってください。これらのおやつを年に数回しか食べない場合、これは特に重要です。
持ち帰り
食べ物は私たちの休日の伝統の大きな部分です。お気に入りの料理を特別なものに保ちながら、2型糖尿病を念頭に置いてレシピを変更するために、小さな食べ物を交換することができます。幸せな休日！
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