ミルクのカートンの栄養表示を調べたことがあれば、ほとんどの種類のミルクに砂糖が含まれていることに気付いたと思います。
ミルクに含まれる砂糖は必ずしも悪いものではありませんが、健康に最適なミルクを選択できるように、砂糖がどこから来ているのか、そしてどれだけ多すぎるのかを理解することが重要です。
この記事では、ミルクの糖度と、糖分が多すぎる製品を特定する方法について説明します。
なぜミルクに砂糖が含まれているのですか？
多くの人々は砂糖の添加を避けようとします—そして正当な理由があります。
砂糖を多く含む食品は、追加の栄養素を提供することなく、食事に余分なカロリーをもたらします。また、体重増加やメタボリックシンドローム、糖尿病や心臓病のリスクを高める状態にも関連しています。
ただし、一部の食品には天然に存在する糖分が含まれています。
そのため、乳製品や非乳製品のミルクなど、一部の製品では、砂糖が成分として含まれていなくても、栄養パネルに砂糖の含有量が表示されます。
これらの天然糖質はミルクの主な炭水化物であり、プレーンに飲んだ場合でも、軽く甘い味を与えます。
牛乳と人間の母乳では、砂糖は主に乳糖（乳糖とも呼ばれます）に由来します。オート麦、ココナッツ、米、豆乳などの乳製品以外の牛乳には、果糖（果糖）、ガラクトース、ブドウ糖、ショ糖、麦芽糖などの他の単糖が含まれています。
ただし、チョコレートミルクやフレーバーの乳製品以外のミルクなどの甘味バージョンには、砂糖も含まれていることに注意してください。
概要ほとんどの乳製品および非乳製品のミルクには、乳糖などの天然に存在する糖が含まれています。甘くしたバージョンは、砂糖も追加します。
さまざまな種類のミルクの糖度
一部の製品には砂糖が添加されているため、ミルクの砂糖含有量は、ソースとその製造方法によって大幅に異なります。
さまざまな種類のミルク1カップ（240 ml）の糖度は次のとおりです。
- 人間の母乳：17グラム
- 牛乳（全体、2％、スキム）：12グラム
- 無糖ライスミルク：13グラム
- チョコレート牛乳（スキム）：23グラム（砂糖を追加）
- 無糖バニラ豆乳：9グラム
- チョコレート豆乳：19グラム（砂糖を加えたもの）
- 無糖のオーツ麦ミルク：5グラム
- 無糖ココナッツミルク：3グラム
- 甘くしたココナッツミルク：6グラム（砂糖を加えた）
- 無糖アーモンドミルク：0グラム
- バニラアーモンドミルク：15グラム（砂糖を追加）
無糖の乳製品以外の品種の中で、ライスミルクは最も多くの砂糖（13グラム）を詰め込んでいますが、アーモンドミルクにはまったく含まれていません。牛のミルクは12グラムのライスミルクに匹敵します。
一般的に、甘くしたタイプは無糖のものよりはるかに多くの砂糖を持っています。チョコレートミルクはたった1カップ（240ml）でなんと23グラムを届けます。
米国農務省（USDA）は、追加する砂糖を1日の総カロリー摂取量の10％未満、または2,000カロリーの食事で約12.5ティースプーン（50グラム）に制限することを推奨しています。
毎日1杯以上飲むと、甘くしたミルクだけでその制限を超える可能性があります。
概要ミルクの糖度は、その出所や砂糖が添加されているかどうかによって大きく異なります。無糖の乳製品以外の品種の中で、ライスミルクは砂糖が最も多く、アーモンドミルクは最も少なくなっています。牛乳はライスミルクよりわずかに少ないです。
ミルク中の砂糖の健康への影響
すべての種類のミルクに含まれる単糖は、健康にいくつかの影響を及ぼします。それらはすぐに消化され、ブドウ糖に分解されます。ブドウ糖は、体の主要なエネルギー源であり、脳の必須エネルギー源です。
乳製品や母乳に含まれる乳糖は、ブドウ糖だけでなくガラクトースにも分解されます。ガラクトースは、乳幼児の中枢神経系の発達にとって特に重要です。
完全に消化されていない場合、ラクトースはプレバイオティクス繊維のように機能し、腸内の健康なバクテリアに栄養を与えます。未消化の乳糖は、カルシウムやマグネシウムなどの特定のミネラルの体の吸収を改善するのにも役立ちます。
グリセミック指数とミルク
すべての種類のミルクには炭水化物が含まれているため、食品が血糖にどの程度影響するかを示す0〜100のスケールであるグリセミックインデックス（GI）で測定できます。低GI食品は、高GI食品よりもゆっくりと血糖値を上昇させます。
ココナッツミルクといくつかのナッツミルクに含まれるフルクトースはGIが低く、血糖値を監視している場合や糖尿病を患っている場合に適しています。
糖尿病の209人を対象とした18の研究のレビューでは、フルクトースを他の炭水化物の代わりに使用した場合、平均血糖値が3か月で0.53％低下したことがわかりました。
ただし、フルクトースはトリグリセリドレベルを上昇させ、一部の人ではガスや腹部膨満などの消化器系の問題を引き起こす可能性があります。
牛乳に含まれる糖である乳糖は、他の形態の糖よりも血糖への影響が少ない可能性があります。それでも、ライスミルクに含まれるブドウ糖とマルトースはGIが高いため、消化が早く、血糖値が大幅に上昇する可能性があります。
血糖値を監視している場合は、砂糖がほとんどまたはまったく含まれていないため、無糖のアーモンドミルクが最適です。
概要ミルクに含まれる天然の糖分は、体と脳に燃料を供給しますが、血糖値に影響を与えるものもあります。乳糖と乳糖に含まれる乳糖は、乳児や幼児にとって特に有益です。
砂糖を加えたミルクを避ける方法
乳製品または非乳製品のミルクを選択するかどうかにかかわらず、追加の砂糖の摂取量を最小限に抑えるために、無糖の品種を目指す必要があります。
米国では、食品医薬品局（FDA）が食品ラベルを再設計して、追加された砂糖のグラム数を明示的に示しています。これにより、購入または回避するミルクを簡単に識別できるようになります。
この規則は、大規模な食品メーカーの場合は2020年1月に、中小企業の場合は2021年1月に発効します。
米国以外では、栄養表示の詳細が異なる場合があるため、注意深く読む必要があります。成分リストに砂糖の形が表示されている場合は、それが追加されていることを意味します。
追加された砂糖の一般名は次のとおりです。
- コーンシロップまたは高果糖コーンシロップ
- 玄米シロップ
- アガベシロップ
- ココナッツシュガー
- 大麦麦芽
- 麦芽シロップ
- マルトース
- フルクトース
ラベルで「無糖」という単語を探すこともできます。
概要無糖のミルクを選び、砂糖を加えたものは避けるのが最善です。砂糖の添加を示す単語がないか、常に成分リストを確認する必要があります。
結論
すべての形態のミルクには砂糖が含まれていますが、無糖のミルクに含まれる天然の単糖を避ける理由はありません。
無糖のミルクは炭水化物の優れた供給源であり、脳と体に燃料を供給するのに役立ち、追加の利点を提供することさえあります。
それでも、健康への悪影響があるため、砂糖を加えたミルクは常に避ける必要があります。
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