ヘルスラインダイエットスコア：5段階中3.17
シュガーバスターズダイエットは、過去数十年にわたって広く人気を博しています。
医師のグループによって1995年に出版された本に基づいて、食事療法は、赤身のタンパク質、健康な脂肪、および高繊維の果物と野菜を増やしながら、精製された炭水化物と追加された糖を制限することに焦点を当てています。
ファドダイエットに過ぎないと却下する人もいますが、この計画は減量を増やし、血糖値を管理し、心臓の健康を改善できると主張する人もいます。
この記事では、シュガーバスターズダイエットとそれが減量に効果的かどうかを確認します。
ダイエットレビュースコアカード
- 総合スコア：3.17
- 減量：3.5
- 健康的な食事：4
- 持続可能性：2.75
- 全身の健康：3.5
- 栄養価：3.25
- 証拠に基づく：2
ボトムライン：シュガーバスターズダイエットは、特定の果物、野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質、健康的な脂肪を奨励しながら、精製された炭水化物をカットし、砂糖を追加します。食事療法自体は研究されていませんが、その原理は減量に役立つ可能性があります。
それはどのように機能しますか？
シュガーバスターズダイエットは、砂糖は「有毒」であり、血流から細胞に砂糖を輸送するホルモンであるインスリンのレベルを上げることによって体重増加を引き起こす可能性があるという理論に基づいています。
インスリンはまた、あなたの体のエネルギー貯蔵を調節する責任があります。慢性的に高レベルのインスリンは、多くの研究で体重増加と関連しています。
インスリンレベルを最小限に抑えるために、この計画では、特定の食品が血糖値をどれだけ迅速に上昇させるかを測定するグリセミック指数（GI）の高い食品を切り出すことに焦点を当てています。
パスタ、白い小麦粉、お菓子などの高炭水化物オプションの代わりに、食事療法は、マメ科植物、全粒穀物、健康的な脂肪、タンパク質などの低血糖で繊維が豊富な食品を奨励します。
ダイエットガイドライン
著者らは、炭水化物を1日のカロリーの約40％に制限することを推奨しています。30％は脂肪、30％はタンパク質です。
著者は食事療法を「正しい炭水化物ライフスタイル」と考えていますが、主要栄養素の比率は、いくつかの情報源によって穏やかな低炭水化物食事療法として定義される場合があります。
この本はまた、低脂肪乳製品と赤身の肉の切り身を選ぶことによって飽和脂肪を制限することをアドバイスしています。
他の流行のダイエットとは異なり、シュガーバスターズダイエットでは、高価な食材、特別な機器、または高価なサブスクリプションプランを購入する必要はありません。また、長期間使用できるように設計されています。
さらに、カロリーを数える必要はなく、日常生活に組み込む必要のある身体活動の量に関する厳密なガイドラインもありません。
食事療法では、カロリーが高く栄養素が不足している精製炭水化物や加工食品を減らすことを推奨しています。
著者らは、健康的な高繊維成分を食べることで、血糖値を安定させ、コレステロール値を下げ、血圧を管理できると主張しています。
概要シュガーバスターズダイエットは、グリセミック指数の高い食品を制限し、マメ科植物、全粒穀物、健康的な脂肪、タンパク質など、低グリセミックで繊維が豊富な食品の摂取を奨励しています。
それはあなたが体重を減らすのを助けることができますか？
シュガーバスターズダイエットでは、カロリーを数えたり栄養素を追跡したりする必要はありませんが、精製された炭水化物や追加された砂糖の消費量を減らすことをお勧めします。
研究は限られていますが、証拠はこれが減量のための効果的な戦略である可能性があることを示唆しています。
たとえば、成人2,834人を対象としたある研究では、精製炭水化物を多く食べるとおなかの脂肪が増えるのに対し、全粒穀物を多く食べるとおなかの脂肪が少なくなることがわかりました。
32の研究の別の大規模なレビューは、砂糖で甘くした飲料が大人と子供の両方の体重増加の増加に結びついていることを示しました。
一方、食物繊維を多く食べると、血糖値が安定し、胃が空になるのが遅くなり、満腹感が増し、カロリー摂取量が減り、体重減少がサポートされます。
多くの研究では、シュガーバスターズダイエットなどの低炭水化物、高タンパク質の食事が、空腹感を減らし、体重減少を増やし、体脂肪を減らすのに効果的であることがわかりました。
89人の太りすぎと肥満の女性を対象とした10週間の研究では、高タンパク質、高繊維の食事と高炭水化物、低脂肪の食事の効果を比較しました。
高繊維、高タンパク質の食事療法の参加者は、高炭水化物、低脂肪の食事療法の参加者よりも大幅に多くの体重と体脂肪を失いました。
したがって、シュガーバスターズダイエットは、食欲を減らし、カロリー摂取量を減らして減量を促進するのに役立つ可能性がありますが、ダイエット自体に関するさらなる研究が必要です。
概要食物繊維の摂取量を増やしながら、精製された炭水化物と追加された糖分を減らすことは、体重減少をサポートする可能性があります。いくつかの研究はまた、低炭水化物、高タンパク質の食事が減量と脂肪燃焼を促進する可能性があることを示しています。
他の利点
減量をサポートすることに加えて、シュガーバスターズダイエットは他のいくつかの健康上の利点にもリンクされている可能性があります。
高グリセミック食品や精製炭水化物を制限するため、血糖値を安定させ、心臓の健康を促進するのに役立つ可能性があります。
307人を対象とした2年間の研究では、低炭水化物ダイエットに続いて、いくつかの心臓病の危険因子が改善されました。
低炭水化物ダイエットをしている人は、低脂肪ダイエットをしている人よりも、HDL（良い）コレステロールの大幅な増加と、拡張期血圧（一番下の数字）、トリグリセリド、LDL（悪い）コレステロールの大幅な低下を経験しました。
別の研究では、2型糖尿病の人々において、低炭水化物ダイエットが低脂肪ダイエットよりも空腹時血糖値と長期血糖コントロールのマーカーであるヘモグロビンA1Cを減らすのに効果的であることがわかりました。
さらに、追加された糖分をカットすることで、体の炎症を抑えることができます。慢性炎症は、心臓病、特定の癌、肥満など、多くの症状の発症と進行に関連しています。
シュガーバスターズダイエットのその他の利点は、必要な栄養知識が最小限で、従うのが簡単で、複雑な規則や規制がないことです。
これは、高価なダイエット製品に投資したり、カロリーや主要栄養素を計算したりせずに、体重を減らして健康を改善したいと考えている人に適しています。
概要シュガーバスターズダイエットは、減量を促進するだけでなく、血糖値の調整、心臓の健康の促進、炎症の軽減にも役立つ可能性があります。
潜在的な欠点
シュガーバスターズダイエットは、特定の種類の果物やでんぷん質の野菜など、重要なビタミンやミネラルを含む可能性のある食品を含む、特定の食品の制限に大きく依存しています。
シュガーバスターズダイエットは、健康的でバランスの取れた食事を強調する代わりに、食品を「良い」または「悪い」とラベル付けする傾向があり、これが不健康な食事行動の発達に寄与する可能性があります。
さらに、添加糖分と精製炭水化物を減らすことで全体的な健康状態を改善できますが、糖分の多い食品を長期的に食事から完全に取り除くことは多くの人にとって困難であり、渇望の一因となる可能性があります。
食事療法はまた、アスパルテーム、サッカリン、スクラロースなどの砂糖代替品の使用を奨励しています。
これらの人気のある甘味料は食品医薬品局（FDA）によって使用が承認されていますが、研究によると、健康に悪影響を与える可能性があります。
たとえば、人工甘味料は、血糖値の調節、食欲、体重に悪影響を与える可能性があり、腸内の健康な細菌に有害な影響を与える可能性さえあります。
さらに、シュガーバスターズダイエットは、ポーションサイズや身体活動など、健康的なライフスタイルに不可欠な他の重要な要素に関する特定のガイドラインを提供していません。
したがって、食事療法は短期的な減量には効果的かもしれませんが、長期的な成功のためには他のライフスタイルの変化や行動の変化と組み合わせる必要があります。
概要シュガーバスターズダイエットは、重要な栄養素を含む多くの食品をカットします。運動などの他のライフスタイル要因には対応しておらず、制限が厳しく、不健康な食事行動を助長する可能性があります。
食べる食べ物
シュガーバスターズダイエットは、低グリセミックフルーツだけでなく、全粒穀物や野菜などの繊維が豊富な食品を食べることを奨励しています。
リーンプロテイン、健康的な脂肪、低脂肪で無糖の乳製品も許可されています。
食事療法は次の食糧を推薦します：
- 果物：リンゴ、オレンジ、イチゴ、ブラックベリー、ラズベリー、桃、スイカなど。
- 野菜：アスパラガス、ブロッコリー、カリフラワー、サツマイモ、トマトなど。
- 全粒穀物：オーツ麦、玄米、大麦、そば、クスクスなど。
- タンパク質：赤身の肉、鶏肉、シーフード、卵、豆類
- 乳製品：砂糖を加えていない低脂肪または無脂肪のミルク、チーズ、ヨーグルト
- 脂肪：ナッツ、種子、オリーブオイル、植物油など。
- 砂糖代替品：ステビア、スクラロース、サッカリン、アスパルテームなど。
- アルコール：赤ワイン（適度に）
概要シュガーバスターズダイエットでは、低グリセミックフルーツ、野菜、全粒穀物、タンパク質、健康的な脂肪、砂糖代替品、低脂肪乳製品を砂糖を加えずに摂取できます。
避けるべき食品
シュガーバスターズダイエットでは、高グリセミックフルーツ、でんぷん質の野菜、精製穀物は避ける必要があります。
加工食品、砂糖で甘くした飲料、砂糖、蜂蜜、シロップなどの甘味料も除外する必要があります。
制限すべき食品は次のとおりです。
- 高グリセミックフルーツ：パイナップル、熟したバナナ、マンゴー、キウイ、ドライフルーツなど。
- でんぷん質の野菜：ジャガイモ、トウモロコシ、オオバコ、エンドウ豆、パースニップなど。
- 精製穀物：白パン、パスタ、白米、白小麦粉製品
- 加工食品：クラッカー、チップス、包装済みスナック、ファーストフードなど。
- 甘味料：砂糖、蜂蜜、シロップ、アガベなど。
- 甘い食べ物：アイスクリーム、キャンディー、クッキー、ケーキなど。
- 砂糖入り飲料：ソーダ、スポーツドリンク、スウィートティー、フルーツジュースなど。
- アルコール：ビールと甘いミックスドリンク
概要シュガーバスターズダイエットでは、高グリセミックフルーツ、でんぷん質の野菜、精製穀物、加工食品や砂糖食品、甘味料、砂糖入り飲料はすべて避ける必要があります。
サンプルメニュー
特定の食品を制限することは別として、シュガーバスターズダイエットは非常に柔軟で従うのが簡単です。
シュガーバスターズダイエットの3日間のサンプルメニューは次のとおりです。
1日目
- 朝食：ピーマン、玉ねぎ、ブロッコリー、トマトの野菜オムレツ
- ランチ：ローストアスパラガスと玄米を添えたチキンのグリル
- 夕食：チキンミートボールとマリナーラソースのズッキーニ麺
- スナック：フムス、リンゴのスライス、アーモンドを添えたセロリスティック
2日目
- 朝食：ホエイプロテイン、ほうれん草、イチゴのアーモンドミルクスムージー
- ランチ：焼き鮭とスイートポテトウェッジとサイドサラダ
- ディナー：グリルチキン、ほうれん草、低脂肪フェタチーズ、トマト、オリーブ、玉ねぎ、きゅうり、オリーブオイルのギリシャ風サラダ
- スナック：にんにく焼きひよこ豆、ゆで卵、スライスした洋ナシ
3日目
- 朝食：シナモン入りオートミールとベリー入りプレーンな低脂肪ヨーグルト
- 昼食：ピーマンに七面鳥、キノア、玉ねぎ、トマト、にんにく、低脂肪チーズを詰めたもの
- 夕食：牛肉、ブロッコリー、ピーマン、キャベツ、玉ねぎと一緒に炒めます
- スナック：ケールチップス、スライスしたピーチ、低脂肪カッテージチーズ
概要シュガーバスターズダイエットのサンプルメニューには、低グリセミックフルーツ、野菜、全粒穀物、健康的な脂肪、赤身のタンパク質が豊富に含まれています。
結論
シュガーバスターズダイエットは、特定の果物、野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質、健康的な脂肪を奨励しながら、精製された炭水化物と追加された砂糖をカットします。
その原理は、減量、血糖コントロール、心臓の健康を助けることが示されていますが、食事自体は研究されていません。
ダイエットを試してみたい場合は、他のライフスタイルの変更や行動の変更と組み合わせて、長期的な体重減少と全体的な健康への潜在的な影響を最大化するのが最善です。
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