さくらんぼ、桃、プラムは、絶対に美味しいだけでなく、すべて核果であるという共通点もあります。
石の果実、または核果は、柔らかくてジューシーな果肉の中心に穴または「石」がある果実です。
それらは非常に栄養価が高く、さまざまな健康上の利点を提供します。
こちらが6つの美味しくて健康的な核果です。
1.さくらんぼ
さくらんぼは、その甘くて複雑な風味と豊かな色のために、最も愛されている核果の品種の1つです。
さくらんぼは、そのおいしい味の他に、さまざまなビタミン、ミネラル、強力な植物性化合物を提供します。
穴の開いた新鮮なサクランボの1カップ（154グラム）は以下を提供します：
- カロリー：97
- 炭水化物：25グラム
- タンパク質：2グラム
- 脂肪：0グラム
- 繊維：3グラム
- ビタミンC：参照1日摂取量（RDI）の18％
- カリウム：RDIの10％
さくらんぼは、銅、マグネシウム、マンガン、ビタミンB6およびKの優れた供給源でもあります。さらに、アントシアニン、プロシアニジン、フラボノール、ヒドロキシ桂皮酸などの強力な抗酸化物質が豊富に含まれています。
これらの抗酸化物質は、フリーラジカルと呼ばれる分子によって引き起こされる損傷から細胞を保護したり、特定の慢性疾患のリスクを高める可能性のある炎症過程を軽減したりするなど、体内で多くの重要な役割を果たします。
18人を対象とした28日間の研究では、1日あたり2カップ（280グラム）未満のサクランボを食べた人は、C反応性タンパク質（CRP）、インターロイキン18（IL-18）などの炎症のいくつかのマーカーが大幅に減少したことがわかりました。 、およびエンドセリン-1。
CRPなどの高レベルの炎症マーカーがあると、心臓病、神経変性疾患、2型糖尿病などの特定の状態のリスクが高くなります。したがって、炎症を軽減することはあなたの健康にとって重要です。
他の研究では、サクランボを食べると睡眠が改善され、血糖値が調整され、運動後の筋肉痛、高コレステロール値、血圧、関節炎関連の症状が軽減される可能性があることが示されています。
さくらんぼは非常に健康的であるだけでなく、用途が広いです。新鮮なものを楽しんだり、さまざまな甘くておいしいレシピで調理したりできます。
まとめさくらんぼは、印象的な栄養素プロファイルを提供するおいしいタイプの核果です。また、アントシアニンやフラボノールなどの強力な抗炎症性抗酸化物質も含まれています。
2.桃
桃は、紀元前6、000年まで世界中で栽培されてきたおいしい核果です。
彼らはそのおいしい味だけでなく、多くの健康上の利点でも高く評価されています。
これらの甘い核果は、カロリーは低いが栄養素は高い。 1つの大きな（175グラム）桃は提供します：
- カロリー：68
- 炭水化物：17グラム
- タンパク質：2グラム
- 脂肪：0グラム
- 繊維：3グラム
- ビタミンC：RDIの19％
- ビタミンA：RDIの11％
- カリウム：RDIの10％
桃は、銅、マンガン、ビタミンB3（ナイアシン）、E、Kも豊富です。さらに、ベータカロチン、リコピン、ルテイン、クリプトキサンチン、ゼアキサンチンなどのカロテノイドが含まれています。
カロテノイドは、桃に豊かな色を与える植物色素です。それらは抗酸化作用と抗炎症作用があり、特定の癌や眼疾患などの状態から保護する可能性があります。
たとえば、研究によると、カロテノイドが豊富な食事をとる人は、視力を損なう眼疾患である加齢性黄斑変性症（AMD）を発症するリスクが低いことが示されています。
さらに、桃のようなカロテノイドが豊富な食品は、心臓病、2型糖尿病、および前立腺を含む特定の癌から保護する可能性があります。
桃の皮には果物の最大27倍の抗酸化物質が含まれている可能性があるため、最大の健康効果を得るために皮を食べるようにしてください。
まとめ桃はカロテノイドの優れた供給源であり、心臓病、AMD、糖尿病、および特定の癌に対する保護を提供する可能性のある植物色素です。
3.プラム
プラムはジューシーでおいしい核果で、サイズは小さいですが、印象的な量の栄養素を詰め込んでいます。
2つの66グラムのプラムのサービングは提供します：
- カロリー：60
- 炭水化物：16グラム
- たんぱく質：1グラム
- 脂肪：0グラム
- 繊維：2グラム
- ビタミンC：RDIの20％
- ビタミンA：RDIの10％
- ビタミンK：RDIの10％
これらの宝石のような色調の果物は、プロアントシアニジンやケンペロールなどのフェノール化合物を含む抗炎症性抗酸化物質を多く含んでいます。
フェノール化合物は、フリーラジカルによって引き起こされる損傷から細胞を保護し、神経変性状態や心臓病などの病気のリスクを軽減する可能性があります。
プルーンは乾燥したプラムであり、新鮮なプラムに含まれる栄養素を集中的に摂取し、多くの点で健康に役立ちます。
たとえば、プルーンを食べると骨密度が増加し、便秘が緩和され、血圧が低下する可能性があることが研究で示されています。
新鮮なプラムは、単独で楽しむことも、オートミール、サラダ、ヨーグルトなどの料理に加えることもできます。プルーンは、アーモンドや他のナッツや種子と組み合わせて、食物繊維やタンパク質が豊富なスナックにすることができます。
まとめプラムは栄養価が高く、新鮮な状態で、またはプルーンとして乾燥した状態で食べることができます。
4.アプリコット
アプリコットは、健康を促進する栄養素と植物性化合物が詰まった小さなオレンジ色の果物です。
スライスしたアプリコットの1カップ（165グラム）は以下を提供します：
- カロリー：79
- 炭水化物：19グラム
- たんぱく質：1グラム
- 脂肪：0グラム
- 繊維：3グラム
- ビタミンC：RDIの27％
- ビタミンA：RDIの64％
- カリウム：RDIの12％
これらの甘い果物は、いくつかのビタミンBだけでなく、ビタミンEとKも多く含んでいます。
新鮮なアプリコットとドライアプリコットは、体内でビタミンAに変換されるカロテノイドであるベータカロチンが特に豊富です。それは強力な健康効果を持っており、アプリコットはこの強力な色素の恩恵を享受するためのおいしい方法です。
動物実験では、アプリコットに含まれる高濃度のベータカロチンやその他の強力な植物化合物が、フリーラジカルと呼ばれる反応性分子によって引き起こされる酸化的損傷から細胞を保護することが示されています。
さらに、アプリコットは食物が消化管を移動する速度を改善し、酸逆流などの消化器系の問題を軽減する可能性があります。
胃食道逆流症（GERD）の1,303人を対象とした研究では、アプリコットを毎日食べた人は、食べなかった人と比較して、消化が改善され、GERDの症状が大幅に減少したことがわかりました。
アプリコットはそれ自体でおいしいか、サラダや焼き菓子などのおいしい甘いレシピに追加することができます。
まとめアプリコットには栄養素が豊富に含まれており、抗酸化物質を提供し、消化を改善することで健康に役立つ可能性があります。
5.ライチ
ライチ、またはライチは、その独特の風味と食感で求められている核果の一種です。
この核果の甘くて白い果肉は、ピンクの食べられない皮で保護されており、独特の外観を与えています。
新鮮なライチの1カップ（190グラム）は以下を提供します：
- カロリー：125
- 炭水化物：31グラム
- タンパク質：2グラム
- 脂肪：1グラム
- 繊維：3グラム
- ビタミンC：RDIの226％
- 葉酸：RDIの7％
- ビタミンB6：RDIの10％
ライチには、リボフラビン（B2）、リン、カリウム、銅も豊富に含まれています。
これらの核果は、免疫系、皮膚、骨にとって重要な栄養素であるビタミンCを特に多く含んでいます。
さらに、ライチは、ルチン、エピカテキン、クロロゲン酸、コーヒー酸、没食子酸などのフェノール化合物を提供します。これらはすべて、強力な抗酸化特性を持っています。
動物実験によると、これらの化合物は、特に肝障害に関連する炎症と酸化ストレスを大幅に軽減します。
21日間のラット研究では、1日あたり体重91 mg / kg（200 mg / kg）のライチ抽出物で治療すると、肝臓の炎症、細胞の損傷、フリーラジカルの生成が大幅に減少し、グルタチオンなどの抗酸化物質のレベルが上昇しました。
別の研究では、ライチ抽出物を8週間投与されたアルコール性肝疾患のラットは、対照群と比較して、肝臓の酸化ストレスの有意な減少と肝細胞機能の改善を経験したことがわかりました。
ライチの果実は皮をむいて生で楽しむことも、サラダ、スムージー、オートミールに加えることもできます。
まとめライチは、ビタミンCとフェノール系抗酸化物質が豊富な栄養価の高い核果です。動物実験は、それらが特に肝臓の健康に役立つかもしれないことを示しています。
6.マンゴー
マンゴーは鮮やかな色のトロピカル核果で、ジューシーで甘い味わいで世界中で愛されています。多くの品種が存在し、そのすべてが非常に栄養価が高いです。
1つのマンゴー（207グラム）は以下を提供します：
- カロリー：173
- 炭水化物：31グラム
- たんぱく質：1グラム
- 脂肪：1グラム
- 食物繊維：4グラム
- ビタミンC：RDIの96％
- ビタミンA：RDIの32％
- ビタミンE：RDIの12％
上記の栄養素の他に、マンゴーはビタミンB群、ビタミンK、マグネシウム、カリウム、銅の優れた供給源です。
この記事の他の核果と同様に、マンゴーには、アントシアニン、カロテノイド、ビタミンCおよびEなどの抗酸化物質が含まれています。
その皮はしばしば廃棄されますが、研究によると、マンゴーの皮は栄養価が高く、繊維、ミネラル、ビタミン、およびエラグ酸、ケンペロール、マンギフェリンなどの抗酸化物質が含まれています。
マンゴーは食物繊維の多い果物であるため、健康的な消化を促進することが示されています。
慢性便秘の人を対象とした研究では、毎日約2カップ（300グラム）のマンゴーを食べると、同量の繊維サプリメントと比較して、便の頻度と一貫性が大幅に改善され、腸の炎症マーカーが減少することが観察されました。
動物実験はまた、マンゴーを食べることは腸疾患、特定の癌、およびメタボリックシンドロームから保護するかもしれないことを示しています。それでも、これらの潜在的な利点を確認するには、人間の研究が必要です。
マンゴーは、フルーツサラダやスムージー、オートミールやヨーグルトの上で新鮮に楽しんだり、おいしいサルサに変えたりすることができます。
まとめマンゴーには、食物繊維、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。それらは消化器の健康を改善し、素晴らしい新鮮な味、またはサラダ、スムージー、サルサ、または他のさまざまな料理の一部として味わうことができます。
結論
さくらんぼ、桃、プラム、アプリコット、ライチ、マンゴーはすべて、無数の方法であなたの健康に役立つ豊富な栄養素を提供する核果です。
おいしいだけでなく、用途が広く、外出先での軽食として、またはおいしいレシピや甘いレシピへの追加として、丸ごと楽しむことができます。
あなたの甘い歯を満足させながら、あなたの全体的な健康を改善するためにあなたの食事療法にこのリストのいくつかの核果を加えてみてください。
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