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ローイングは、多くの機械の1つを使用してボートを漕ぐ動きを模倣することを目的とした人気のある運動であり、その中で最も一般的なのはフライホイールローイングです。
カロリーを燃焼して体重を減らすことに興味がある場合は、ローイングが最適です。
この記事では、減量のためのローイングの詳細なレビューを提供し、燃焼するカロリー数を示し、開始するためのいくつかのトレーニング計画を含みます。
手漕ぎボートは減量を後押しすることができます
体重を減らすには、カロリー不足を発症する必要があります。これは、摂取するよりも多くのカロリーを消費することを意味します—通常、食事を管理したり、運動を通じてより多くのカロリーを消費したりします。
通常、1日あたり約500カロリーの適度なカロリー不足から始めるのがよいでしょう。
定期的に漕ぐことは、この赤字に貢献する素晴らしい方法です。
手漕ぎボートで消費されるカロリー
手漕ぎボートで消費するカロリーは、使用しているマシン、運動強度、体のサイズなど、さまざまな要因によって異なります。
一般的なガイドラインとして、体重と強度に基づいて成人が消費するおおよそのカロリー数を以下に示します。グラフには、15分ごと、次に1時間ごとに消費されるカロリーが一覧表示されます。
燃焼するカロリー数は、年齢、基礎代謝率、健康状態、運動環境の温度にも影響されるため、これらは正確な数値ではないことに注意してください。
（15分/ 1時間）
強度を変えると、燃焼するカロリー数が変わることに注意してください。
脂肪の減少を促進する可能性があります
適切な食事でボートを補うと、おそらく脂肪の減少という形で体重が減り始めます。
手漕ぎボートのような運動は、脂肪をエネルギーとして使用できるように、体の脂肪を動員するのに役立ちます。
あなたが燃やすよりも少ないカロリーを提供する栄養価の高い食事も脂肪を燃やすのに役立つかもしれません。総カロリー摂取量を減らしたい場合は、たんぱく質と野菜をもっと食べて満腹感を保ち、水のようなゼロカロリーの飲み物に切り替えて、加工食品を排除してみてください。
研究によると、有酸素運動（有酸素運動）と筋力トレーニング（ウェイトリフティングなど）の組み合わせが脂肪の減少に最適であることが示唆されています。
米国保健社会福祉省（DHHS）の身体活動ガイドラインでは、週に少なくとも150分の適度な強度の運動を行うことが推奨されています。
ローイングは主に有酸素運動であるため、最良の結果を得るには筋力トレーニングに取り組むことが重要です。
ランニングと比較
ランニングとボート漕ぎは大きく異なるエクササイズですが、消費カロリー数に基づいて比較することができます。一般的に、ランニングはボートよりもわずかに多くのカロリーを消費するようです。
たとえば、175ポンド（79 kg）の人が中程度の強度（12分マイルペースまたは1 kmあたり7分）で約1時間走ると、約616カロリー、つまり15分ごとに154カロリーが消費されます（560および140に対して）。適度な漕ぎからのカロリー、それぞれ。
ローイングと同様に、ランニングで消費されるカロリー数は、運動強度と体のサイズによって異なります。
特に、ランニングはボートよりもインパクトのある運動になる傾向があります。これは、漕ぐことは、既存の怪我や他の状態を持つ人々にとってより良い選択肢かもしれないことを意味します。
とは言うものの、どちらの運動も消費カロリーの点で大きく異なるので、どちらかを選択するか、またはそれらを交互に選択する必要があります。
概要手漕ぎボートは、適切な食事と組み合わせる必要がありますが、かなりのカロリー燃焼を提供することによって体重減少を促進します。関節への影響は少ないですが、消費カロリーの点ではランニングに匹敵します。
その他の潜在的なメリット
減量を助けることに加えて、漕ぎはいくつかの方法であなたの健康をサポートします。
全身トレーニング
手漕ぎボートは、広背筋（広背筋）、背中上部（菱形）、大腿四頭筋（大腿四頭筋）、ハムストリングス、コア、上腕二頭筋、前腕など、ほとんどの主要な筋肉群を刺激するため、ほぼ全身の運動です。
これにより、動作する筋肉の範囲の点で、ランニング、サイクリング、有酸素運動などの他の一般的な運動方法よりもボートが優先されます。
一般に信じられていることとは反対に、漕ぎ力は足から約60％発生し、残りの40％は上半身から発生します。
ローイング中に機能しなかった唯一の主要な筋肉群は、胸筋（大胸筋と小胸筋）と上腕三頭筋です。
筋肉と筋力の向上
ローイングは有酸素（または心臓血管）の利点で最もよく知られていますが、この領域のデータは限られていますが、筋肉と筋力の向上をもたらすと主張する人もいます。
筋肉の成長と筋力を最適化することが目標である場合は、トレーニング計画に従来の筋力トレーニングを追加する必要があります。方法には、ウェイト、バンド、または体重を1セットあたり6〜30回の低から中程度の範囲で使用することが含まれます。
ローイングワークアウトは、最適な筋肉の獲得を促進するために必要とされるよりも低い抵抗とより多くの繰り返しを使用する傾向があります。
とはいえ、多くのローイングトレーニングには、ローイングインターバルの合間に筋力トレーニングが含まれています。これは、CrossFitや、ローイングを含む他の一般的なトレーニング方法の場合です。
心臓の健康を改善する可能性があります
手漕ぎボートのような心臓血管または有酸素運動は、心臓の健康を高めることが繰り返し示されています。
研究によると、定期的に運動する人は、血圧、安静時心拍数、LDL（悪玉）コレステロールが低く、HDL（善玉）コレステロールが高く、体重が健康であることが明らかになっています。
これらの肯定的な健康上の結果はまた、脳卒中、心臓発作、糖尿病、および肥満のリスクを減らす可能性があります。
週に5日、毎日30分間漕ぐことは、週に少なくとも150分の適度な強度の運動を行うというDHHSの推奨事項を簡単に満たします。
概要手漕ぎボートは、全身の刺激、潜在的な筋肉と筋力の向上、心臓の健康の改善をもたらします。
漕ぐ方法
かなり簡単に思えるかもしれませんが、適切なローイングには多くのテクニックが必要です。
ローイングは、キャッチ、ドライブ、フィニッシュ、リカバリーの4つの異なるフェーズで構成されています。基本は次のとおりです。
- パッドに座って、ストラップで足を固定することから始めます。
- 次に、電子トラッカーをオンにします。一部のモデルは、漕ぎ始めると自動的にオンになります。
- 親指を巻いてオールをゆるく握ります。
- 腕をまっすぐにして「キャッチ」位置から始め、肩を腰の前に置き、すねを垂直に近づけて腰を前に傾けます。
- 次に、足で押して体を垂直位置に戻すことにより、「ドライブ」位置に移行します。
- 次に、アームを引いて「終了」位置に移動します。両手は、肩をリラックスさせた状態でフライホイールから一直線に動く必要があります。
- 開始位置に戻って「回復」フェーズに入ります。腕を前に動かし、胴体を前に傾け、最後に足を曲げます。
- 必要な期間繰り返します。
漕ぐときに一般的に従う順序は次のとおりです。
- 脚、背中、キャッチ、ドライブ、フィニッシュの各フェーズでの腕
- 回復段階の腕、背中、脚
手漕ぎボートのテクニックは開発に時間がかかります。そのため、より高度なトレーニングに移行する前に、定期的に練習する必要があります。
概要ローイングの4つのフェーズは、キャッチ、ドライブ、フィニッシュ、リカバリーと呼ばれます。このエクササイズにはかなりの筋肉の同期が必要です。難しいトレーニングに移る前に、テクニックをマスターする時間を取ってください。
手漕ぎボートのサンプル
テクニックのコツをつかんだ後、あなたはあなたの運動ルーチンに漕ぎを取り入れ始めることができます。時間が経つにつれて、あなたはより多くのカロリーを燃焼するために担当者と強度を構築することができます。
セットの間に他のエクササイズを追加するのが一般的ですが、以下に概説するワークアウトには、ボートの間隔のみが含まれています。
初心者のローイングトレーニング
あなたが始めているとき、あなたの目標はあなたのトレーニングの強度をゆっくりと増やしながらテクニックに集中することであるべきです。
この初心者向けのワークアウトでは、ゆっくりと始めます。適度な強度のローイング時間はわずか20分です。このレジメンを使用して、ボートのリズムに慣れ、将来のトレーニングで構築するための強固な基盤を作成します。
ほとんどのローイングマシンはディスプレイでこの数値を計算しますが、自分で1分あたりのストロークを測定するには時間がかかります。
開始するには、コツをつかんでいると感じるまで、このワークアウトを週に3日完了します。
中級ローイングトレーニング
このワークアウトは、強度が上昇する間隔で活力を高めます。長時間の場合は1分あたりのストローク数（SPM）を低くし、短時間の場合はSPMを高くします。
初心者のワークアウトでローイングテクニックをマスターしたら、このワークアウトに進みます。
このような高強度のトレーニングは、時間の経過とともに運動能力を高めることができます。
このトレーニングでは、10分間のウォームアップと10分間のクールダウンの間に15分間の激しいローイングが挟まれます。
初心者のワークアウトよりわずかに長いだけですが、中間のワークアウトは全体に強度を高め、より高い心拍数とより多くのカロリーを消費します。
あなたがより多くの経験を積んだので、あなたは進歩を見るために少なくとも週に4日このトレーニングを実行する必要があるかもしれません。
高度なローイングトレーニング
この高度なトレーニングは、高強度のローイングとそれに続く休憩の間隔を交互に使用することで熱をもたらします。
研究によると、高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、一定強度の運動よりも効率的にVO₂max（作業中の筋肉に酸素を供給することができる最大速度）を高めることができます。
VO₂maxを高くすると、倦怠感が軽減され、運動やスポーツをするときに、より多くの努力をすることができます。
少なくとも6か月のしっかりとしたボートの経験がない限り、このトレーニングを試みないでください。
休息期間中は、軽く漕いで血を流し続けることができますが、この時間を使用して次のセットの準備をする必要があります。
上級者になったので、運動能力を高めるために、少なくとも週に5日はこのトレーニングを完了する必要があるかもしれません。
水分補給を維持するために、ワークアウト中は水分をたくさん飲むようにしてください。
強度を上げる方法
あなたがより高度な漕ぎ手になるにつれて、あなたはあなたのトレーニングの強度を高めるために様々な方法を望むかもしれません。
最良の方法の1つは、間隔を使用することです。
たとえば、インターバルトレーニングには、特定の期間、その後に休憩期間が続く、より高い強度での作業が含まれる場合があります。次に、このサイクルを特定の回数繰り返します。
CrossFitで非常に一般的な、ローイング間隔の間に他のエクササイズを含めることもできます。たとえば、5分間漕ぎ、次に10回腕立て伏せをして、繰り返すことができます。
これらの方法を使用すると、ワークアウトの全体的な期間に大きな影響を与えることなく、ローイングの強度を高めることができます。
概要上記の初級、中級、上級のテンプレートを使用して、しっかりとしたローイングワークアウトを提供します。強度を上げるには、インターバルを使用するか、他のエクササイズでミキシングしてみてください。
ローイングマシンの種類
多種多様なローイングマシンが市場に出回っています。
最も一般的なのはフライホイール漕ぎ手です。フライホイール漕ぎ手は、オールを引くと回転するファンブレードを使用して、漕ぐ力が強くなるほど抵抗を増やします。
もう1つの一般的なタイプはハイドロローイングです。この機械は、ボートを漕ぐのと同じような感覚を与えると言われている水没フライホイールを介して抵抗を提供します。
磁気抵抗漕ぎ手と呼ばれるさらに別の種類は、抵抗レベルを調整できる磁気ブレーキシステムを備えています。このタイプは最も静かになる傾向があります。
最後に、油圧ローイングマシンは、液体または空気で満たされたピストンを介して抵抗を提供します。これらは最もコンパクトで手頃な価格になる傾向がありますが、自然な漕ぎの動きができない場合があります。
さまざまなモデルを読んで、自分に最適なモデルを見つけることを検討してください。あなたは運動器具店またはあなたの地元のジムでこれらのいくつかをテストすることができるかもしれません。
ローイングマシンをオンラインで購入します。
概要多くの種類の漕ぎ手が存在し、すべてにさまざまな長所と短所があります。購入する前に、いくつかのモデルを調べて、アプリケーションに最も適しているモデルを確認してください。
結論
ローイングは、心臓の健康の改善など、いくつかの利点を備えた多目的な有酸素運動です。さらに、ボート漕ぎはカロリー燃焼を促進し、減量に役立つ可能性があります。
新しいエクササイズを試したい場合は、ローイングはランニングやサイクリングに代わる優れた方法です。
より高度なトレーニングに進む前に、テクニックのコツをつかんでください。
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