タンパク質は、体内で多くの機能を果たす必須の主要栄養素です。
タンパク質の推奨量は、体重1ポンドあたり0.37グラム、またはキログラムあたり0.8グラムです。
ただし、身体的に活動的な個人には、1ポンドあたり0.6〜0.9グラム、または1キログラムあたり1.4〜2グラムが必要です。
研究によると、高タンパク食も減量に役立ちます。
タンパク質の摂取量を増やす最も簡単な方法は、より高タンパク質の食品を食べることです。
とはいえ、すべての高タンパク食品が同じように作られているわけではありません。それらのいくつかはこの栄養素が非常に高く、タンパク質と水しかほとんど含んでいません。
カロリーの80％以上を占めるほぼ純粋なタンパク質である10の食品がここにあります。
1.鶏の胸肉
鶏肉は、最も一般的に消費される高タンパク食品の1つです。
胸は最も細い部分です。 3オンス（85グラム）のローストした皮のない鶏の胸肉は、約27グラムのタンパク質と140カロリーを提供します。
いくつかの研究は、高タンパク食で鶏肉を食べると体重を減らすのに役立つことを示しています。ただし、牛肉が主要なタンパク質源である場合にも同じ利点が見られます。
鶏の栄養プロファイルは、しばしばその食事の影響を受けます。牧草で育てられた鶏は、より高い抗酸化物質とオメガ-3レベルを持っています。
鶏肉はタンパク質に加えて、ナイアシン、ビタミンB6、セレン、リンの優れた供給源です。
100グラムのタンパク質含有量：31グラム（カロリーの80％）
まとめ鶏の胸肉はとても人気があります
タンパク質の供給源で、3オンスの乳房が27グラムを提供します。それも素晴らしいです
ミネラルとビタミンB群の供給源。
2.トルコの胸
トルコは低脂肪のタンパク質源です。胸は鳥の最も細い部分です。
3オンス（85グラム）のローストした皮のない七面鳥の胸肉には、約26グラムのタンパク質と125カロリーが含まれています。
トルコはナイアシン、ビタミンB6、セレンも豊富です。同様に、リンと亜鉛の優れた供給源でもあります。
また、大量のトリプトファンが含まれています。このアミノ酸は、重要な神経伝達物質であるセロトニンの合成を助けます。
100グラムのタンパク質含有量：30グラム（カロリーの95％）
まとめトルコは低カロリーの供給源です
カロリーの約95％を占めるタンパク質。ビタミンB群も含まれています
セレンや亜鉛などのミネラル。
3.卵白
他のほとんどの動物性食品と同様に、卵にはすべてのアミノ酸を含む高品質のタンパク質が含まれています。
卵に含まれるビタミン、ミネラル、抗酸化物質のほとんどは卵黄に含まれています。ただし、卵白には卵に含まれるタンパク質の少なくとも60％が含まれています。
卵白の1カップ（243グラム）のサービングは27グラムのタンパク質とわずか約126カロリーを提供します。
100グラムのタンパク質含有量：11グラム（カロリーの91％）
まとめ卵白は主に水と
タンパク質。卵白のカロリーの約91％はタンパク質によるものです。
4.干物
干物はいろいろな種類の美味しいおやつです。
高タンパク、低脂肪のオプションについては、タラ、オヒョウ、ハドック、またはヒラメを選択してください。
たった1オンス（28グラム）の干物で18グラムのタンパク質を提供できます。
干物には多くのメリットがあります。たとえば、ビタミンB12、カリウム、マグネシウム、セレン、その他の栄養素も含まれています。
100グラムのタンパク質含有量：63グラム（カロリーの93％）
まとめ干物は非常に高い
カロリーの最大93％を占めるタンパク質。オメガ3も含まれています
脂肪酸と大量のいくつかのビタミンとミネラル。
5.エビ
エビはあなたの食事療法に含めるのに最適な食品です。
たんぱく質が多いだけでなく、カロリー、炭水化物、脂肪も少ないです。 3オンス（85グラム）のエビには、12グラムのタンパク質とわずか60カロリーが含まれています。
エビはセレン、コリン、ビタミンB12が豊富です。また、ナイアシン、亜鉛、ビタミンE、ビタミンB6が豊富に含まれています。
さらに、エビにはアスタキサンチンなどの抗酸化物質が含まれており、炎症や酸化的損傷を軽減します。
100グラムのタンパク質含有量：23グラム（カロリーの77％）
まとめエビは素晴らしいタンパク質源であり、自慢です
そのカロリーの77％まで。また、ビタミン、ミネラル、そして有益なものが含まれています
酸化防止剤。
6.マグロ
マグロはカロリーと脂肪が非常に少ないため、ほとんど純粋なタンパク質食品になっています。
3オンス（85グラム）の調理済みキハダマグロは、約25グラムのタンパク質とわずか110カロリーをパックします。
また、ビタミンB群に加えて、マグネシウム、リン、カリウムなどのミネラルの優れた供給源でもあります。
マグロはまた、セレンの量が多いため、抗酸化作用があります。わずか3.5オンス（100グラム）には、1日の摂取量の196％が含まれています。
さらに、マグロは炎症と戦うオメガ-3脂肪酸の優れた供給源です。
マグロには水銀が含まれている傾向がありますが、セレン含有量が高いため、水銀中毒から保護するのに役立ちます。缶詰のマグロを週に1回食べるのはおそらく安全です。
ただし、妊娠中および授乳中の女性は、生のマグロ、ゆでたマグロ、またはグリルしたマグロを月に1回以上食べるべきではありません。
100グラムのタンパク質含有量：29グラム（カロリーの90％）
まとめマグロは最も痩せた種類のマグロの1つです
魚。それは3.5オンスのサービングで20グラムのタンパク質を提供しますが、非常に低いです
カロリー。
7.オヒョウ
オヒョウは、完全なタンパク質の優れた供給源であるもう1つの魚です。オヒョウの切り身の半分（159グラム）は、36グラムのタンパク質と176カロリーを提供します。
アラスカのオヒョウは、オメガ3脂肪酸の優れた供給源でもあり、効果的な抗炎症食品になっています。
オヒョウも同様にセレンを多く含んでいます。さらに、ビタミンB3、B6、B12と、マグネシウム、リン、カリウムなどのミネラルが豊富に含まれています。
ただし、水銀レベルが高いため、オヒョウを頻繁に食べるべきではありません。
可能な限り、地元の魚市場から新鮮なオヒョウを購入してください。
100グラムのタンパク質含有量：23グラム（カロリーの81％）
まとめオヒョウは大量のオヒョウを提供しています
フィレットの半分に36グラムの完全なタンパク質。オメガ3が豊富で、
ビタミンB群、およびセレンやマグネシウムなどのミネラル。
8.ティラピア
ティラピアは人気があり、比較的安価な魚です。
それは白い淡水魚であり、タンパク質の優れた供給源でありながら、カロリーと脂肪が少ないです。
ティラピアの1枚の切り身（87グラム）は、最大23グラムのタンパク質とわずか111カロリーを詰め込むことができます。
ティラピアは、オメガ6とオメガ3の比率が他の種類の魚よりも高く、約1：1であることを考えると、いくつかの論争を引き起こしています。
それにもかかわらず、ティラピアのサービング中のオメガ-6の量は、懸念の原因となるのにほぼ十分ではありません。
ティラピアは、ビタミンB群や、セレン、リン、カリウムなどのミネラルの優れた供給源でもあります。
100グラムのタンパク質含有量：26グラム（カロリーの82％）
まとめティラピアは、
カロリーの約82％。また、ビタミンB群やセレンなどのミネラルも含まれています
とリン。
9.タラ
タラは冷水魚で、フレーク状の白身の肉が美味しいです。
この魚はたんぱく質がたっぷりです。カロリーも低く、脂肪も少ないです。 3オンス（85グラム）には16グラムのタンパク質とわずか72カロリーが含まれています。
タラは、ビタミンB3、B6、B12、およびオメガ3脂肪酸の優れた供給源であり、これらはすべて心臓の健康に利益をもたらします。
さらに、タラにはセレン、マグネシウム、リン、カリウムが含まれています。
100グラムのタンパク質含有量：19グラム（カロリーの89％）
まとめタラはたんぱく質を含む赤身の白身魚です
カロリーの89％で。カロリーと脂肪は少ないですが、ビタミンが含まれています。
ミネラル、そして心臓に健康なオメガ-3脂肪酸。
10.ポロック
スケトウダラは、優れたマイルドな風味の魚です。
スケトウダラとしても知られるこの白身魚はたんぱく質がたっぷり詰まっています。
3オンス（85グラム）には、17グラムのタンパク質と約74カロリーが含まれています。
スケトウダラはオメガ3脂肪酸の優れた供給源です。また、大量のコリンとビタミンB12、および他の多くの栄養素が含まれています。
興味深いことに、スケトウダラは魚の中で最も水銀含有量が少ないものの1つです。
100グラムのタンパク質含有量：19グラム（カロリーの88％）
まとめポロックは人気があります
カロリーの88％のタンパク質を含む魚。水銀は非常に少ないですが、素晴らしいです
オメガ3脂肪酸およびその他の栄養素の供給源。
結論
上記の食品はタンパク質が豊富です。
多くは、オメガ3、ビタミン、ミネラルの含有量が高いため、他の健康上の利点もあります。
これらの食品はタンパク質が非常に多いため、カロリーが低いにもかかわらず、信じられないほどいっぱいになっています。
このため、彼らはあなたが食べることができる最も減量に優しい食品の一つです。
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