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米は多くの人々の食事の主食です。中身が詰まっていて、安価で、風味豊かな料理に加えて、マイルドな味わいが楽しめます。
ただし、米、特に白米は、すべての人の食事のニーズに適しているとは限りません。たとえば、炭水化物やカロリーを減らしたい人は、カリフラワーのライスのような軽い代替品が必要な場合があります。
さらに、米を他の全粒穀物などの代替の健康的な選択肢と交換することで、食事に多様性を加えることができます。
ここに米の11の健康的な代替品があります。
1.キノア
キノアは、調理後は穀物のような味と食感を帯びていますが、種です。この人気のある米の代替品はグルテンを含まず、米よりもタンパク質がはるかに多いです。
実際、1/2カップ（92グラム）の調理済みキノアは4グラムのタンパク質を提供します。これは同じサービングの白米に含まれる量の2倍です。
キノアは完全なタンパク質です。つまり、体に必要な9つの必須アミノ酸がすべて含まれています。これはそれを菜食主義者にとって素晴らしいタンパク質源にします。
また、エネルギー代謝と骨の健康に重要な役割を果たす重要なミネラルであるマグネシウムと銅の優れた供給源でもあります。
それを調理するには、1部の乾燥キノアと2部の水を組み合わせて沸騰させます。蓋をして火を弱め、水がすべて吸収されるまで煮ます。火から下ろし、5分間休ませてから、フォークで毛羽立たせます。
グルテンに敏感な方は、相互汚染のリスクがあるため、グルテンフリーと認定されたキノアのみを購入してください。
2.ライスカリフラワー
ライスカリフラワーは、米に代わる優れた低炭水化物、低カロリーの製品です。マイルドな味わいで、ご飯に似た食感と見た目で、カロリーや炭水化物はごくわずかです。
これは、ケトのような低炭水化物ダイエットをしている人々に人気のある米の代替品になります。
米カリフラワーの1/2カップ（57グラム）のサービングは、同じサービングの白米の100カロリーと比較して、わずか13カロリーです。
ライスカリフラワーを作るには、カリフラワーの頭をいくつかに切り刻み、ボックスおろし金を使ってすりおろすか、フードプロセッサーを使って細かく刻みます。ご飯にしたカリフラワーは、中火で少量の油を使って柔らかくなり、少し焦げ目がつくまで調理できます。
ほとんどの食料品店の冷凍庫セクションで、既製のライスカリフラワーを購入することもできます。
3.ライスブロッコリー
米のカリフラワーのように、米のブロッコリーは、低炭水化物または低カロリーの食事をしている人々にとって賢い米の代替品です。
栄養素の含有量はカリフラワーの米と似ており、1/2カップ（57グラム）で約15カロリーと2グラムの食物繊維が含まれています。
ライスブロッコリーもビタミンCの優れた供給源であり、1/2カップ（57グラム）が1日の摂取量（DV）の25％以上を提供します。ビタミンCは、細胞の損傷を防ぎ、免疫の健康を高めるのに役立つ強力な抗酸化物質として機能します。
ライスカリフラワーのように、ライスブロッコリーは、ボックスおろし金でブロッコリーをすりおろすか、フードプロセッサーで細かく刻み、中火で少量の油で調理することで調理できます。一部の食料品店では、冷凍庫セクションでライスブロッコリーも販売しています。
4.しらたきご飯
白滝米は、低炭水化物ダイエットや低カロリーダイエットに人気のあるもう1つの米です。
アジア原産のこんにゃくの根から作られ、グルコマンナンと呼ばれる独特の繊維が豊富です。
商品のパッケージによると、しらたきご飯3オンス（85グラム）にはカロリーが含まれていません。
ただし、食品の1食あたりのカロリーが5カロリー未満の場合、製造業者は法的にカロリーがゼロであると述べることができます。これが、3オンス（85グラム）のしらたき米がカロリーフリーであるように見える理由を説明しています。
こんにゃくの根の主要な繊維であるグルコマンナンは、腸の内壁に沿って保護バリアを形成する能力など、多くの潜在的な健康上の利点について研究されています。
それでも、かなりの量のグルコマンナンを消費するには、しらたき米を大量に食べる必要があります。
白滝ご飯を作るには、水でよくすすぎ、1分間煮てから、鍋で中火にかけて乾くまで加熱します。しらたきを炊く前にすすぐことで、独特の臭いを抑えることができます。
しらたきが地元で見つからない場合は、オンラインで購入してください。
5.大麦
大麦は小麦やライ麦と密接に関係している穀物です。見た目はオーツ麦に似ており、歯ごたえのある食感と素朴な味わいです。
約100カロリーの調理済み大麦の1/2カップ（81グラム）のサービングは、白米の同等のサービングとほぼ同じカロリー数を提供します。それでも、それはもう少しタンパク質と繊維を含んでいます。
さらに、大麦はさまざまな栄養素を詰め込んでいます。 1/2カップ（81グラム）は、ナイアシン、亜鉛、およびセレンのDVの10％以上を提供します。
大麦を調理するには、皮をむいた大麦1部と水4部を沸騰させてから中火に下げ、大麦が柔らかくなるまで、または約25〜30分調理します。サーブする前に余分な水を排出してください。
6.全粒粉クスクス
クスクスは、地中海料理や中東料理で広く使用されているパスタの一種です。非常に小さな小麦粉の真珠でできています。
全粒小麦のクスクスは、繊維とタンパク質が豊富であるため、通常の品種よりも健康的な選択肢です。
クスクスパールは米粒よりもはるかに小さいため、提供される食品に独特の食感を加えます。
クスクスを作るには、クスクスと水を合わせて沸騰させます。火から下ろし、クスクスを5分間覆って座らせます。サーブする前にフォークで毛羽立たせてください。
地元のスーパーマーケットで全粒小麦の品種が提供されていない場合は、オンラインで見つけることができます。
7.みじん切りキャベツ
キャベツのみじん切りは、ご飯のもう一つの優れた代替品です。キャベツはカロリーと炭水化物が少なく、マイルドな味わいで、多くのスタイルの料理を引き立てます。
ビタミンCとKの優れた供給源であり、1/2カップ（75グラム）のサービングがそれぞれDVの31％と68％を提供します。
ビタミンKは血液凝固と循環を調節するのに役立ちます。また、骨の健康にも重要な役割を果たします。
キャベツのみじん切りを調理するには、手またはフードプロセッサーを使用してキャベツを細かく刻みます。次に、柔らかくなるまで中火で少量の油で調理します。
8.全粒小麦のオルゾー
オルゾーは、形、大きさ、食感が米に似たパスタの一種です。
全粒小麦のリゾーニは、通常のリゾーニよりも多くの繊維とタンパク質を詰め込んでいるため、より健康的な選択肢になります。
それでも、カロリーはかなり高く、白米の同等のサービングよりも約50％多くのカロリーを提供します。したがって、あなたの健康目標に適した部分のサイズを選択するようにしてください。
全粒粉のオルゾは繊維の優れた供給源であり、便を膨らませて柔らかくすることで消化を改善するのに役立つだけでなく、健康な腸内細菌の食物源としても機能します。
オルゾーを作るには、パスタを中火でお好みの柔らかさになるまで水で沸騰させ、水気を切ってからお召し上がりください。
オンラインで見つける方が簡単かもしれませんが、地元で全粒小麦のオルゾーを購入することができます。
9.ファロ
ファッロは、米と同じように使用できる全粒小麦製品ですが、風味がはるかに栄養価が高く、歯ごたえのある食感です。大麦に似ていますが、粒が大きくなっています。
ファロには大量のタンパク質が含まれており、キノアのように、この重要な栄養素のもう1つの優れた植物ベースの供給源です。
9つの必須アミノ酸をすべて確実に摂取するには、ファッロとひよこ豆や黒豆などのマメ科植物を組み合わせます。
それを準備するには、1部の乾燥ファッロと3部の水を低沸騰させ、ファッロが柔らかくなるまで調理します。
スーパーマーケットにファッロの在庫がない場合は、オンラインで購入してみてください。
10.フリーカ
フリーカは、大麦やファッロのように、全粒穀物です。それは、まだ緑色の間に収穫された小麦粒に由来します。
たんぱく質と食物繊維が豊富で、1/4カップ（40グラム）の乾燥サービングがこれらの重要な栄養素をそれぞれ8グラムと4グラム提供します。
さらに、同じサービングは、健康な赤血球を作成するために必要な鉄のDVの8％をパックします。
フリーカは、2部の水で沸騰させ、中火に弱め、柔らかくなるまで煮込むことで調理されます。
あなたはローカルまたはオンラインでフリーカを買うことができます。
11.ブルガー小麦
ブルガー小麦は、米のもう1つの全粒小麦代替品です。
サイズと外観はクスクスに似ていますが、クスクスは小麦粉から作られたパスタですが、ブルガー小麦は小さな全粒小麦のひび割れた部分です。
トマト、きゅうり、新鮮なハーブを使った地中海風サラダ料理のタブーリでよく使われます。
このリストにある野菜ベースの代替品を除いて、ブルガー小麦はカロリーが最も低いです。 1/2カップ（91グラム）に76カロリー含まれており、白米の同等のサービングよりも約25％少ないカロリーです。
カロリーを削減しようとしているが、それでもおなじみの穀物の食感と風味が欲しいという人にとっては、これは素晴らしい米の代替品です。
ブルガー小麦は、ブルガー小麦1部と水2部を沸騰させ、中火に弱め、柔らかくなるまで調理します。サーブする前に、余分な水を排出し、フォークで調理したブルガーを毛羽立たせます。
地元のスーパーマーケットでブルガー小麦が見つからない場合は、オンラインショッピングが便利なオプションかもしれません。
結論
あなたがあなたの個人的な健康目標を達成するのを助けるか、単にあなたの食事に多様性を加えるのを助けることができる米に代わる多くの選択肢があります。
キノアは、グルテンフリー、高タンパクの優れたオプションです。
カリフラワー、ブロッコリー、キャベツのみじん切りなどの野菜は、栄養素が豊富な低カロリーで低炭水化物の代替品です。
さらに、ブルガー、フリーカ、大麦など、多くの全粒穀物のオプションを使用すると、ナッツのような素朴な味と歯ごたえのある食感を料理に加えることができます。
次回、ご飯を脇に置いて別のものに交換したいときは、上記の栄養価の高い多様な選択肢の1つを試してください。
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