最近の栄養学では、プロバイオティクスとプレバイオティクスの両方がかなり大きなトピックです。それらは似ているように聞こえますが、2つはあなたの健康において異なる役割を果たします。
プロバイオティクスは有益なバクテリアであり、プレバイオティクスはこれらのバクテリアの食物です。この2つについて知っておくべきことを説明します。
プロバイオティクスとプレバイオティクスとは何ですか？
プレバイオティクスとプロバイオティクスの両方が人間の健康にとって重要です。ただし、それらには異なる役割があります。
- プロバイオティクス。これらは、特定の食品やサプリメントに含まれる生きたバクテリアです。彼らは多くの健康上の利点を提供することができます。
- プレバイオティクス。これらの物質は、人間が消化できない種類の炭水化物（主に繊維）に由来します。あなたの腸の有益なバクテリアはこの繊維を食べます。
腸内細菌叢、または腸内細菌叢と総称される腸内細菌は、体内で多くの重要な機能を果たします。
プロバイオティクスとプレバイオティクスの両方をバランスの取れた量で食べると、腸内細菌叢を健康に保つためにこれらのバクテリアの適切なバランスを確保するのに役立ちます。
概要：プロバイオティクスは、特定の食品やサプリメントに含まれる有益なバクテリアです。プレバイオティクスは、消化器系の友好的なバクテリアに栄養を与える繊維の一種です。
腸内細菌が有益なのはなぜですか？
消化管内の善玉菌は、有害なバクテリアや真菌からあなたを守るのに役立ちます。
腸内のバクテリアに関する2013年の研究では、この優れたタイプのバクテリアの多種多様が免疫系の機能を助け、うつ病の症状を改善し、肥満への対処を助けることができることを確認しています。
さらに、腸内細菌の一部はビタミンKと短鎖脂肪酸を形成します。
短鎖脂肪酸は、結腸の内側を覆う細胞の主な栄養源です。それらは、有害物質、ウイルス、および細菌を防ぐのに役立つ強力な腸バリアを促進します。これはまた、炎症を軽減するのに役立ち、癌のリスクを軽減する可能性があります。
概要：腸内細菌は、さまざまな生物学的タスクを支援します。それらはまたあなたの消化管を裏打ちする細胞に重要な栄養を提供します。
食物は腸内細菌叢にどのように影響しますか？
あなたが食べる食物は、良い腸内細菌と悪い腸内細菌のバランスに重要な役割を果たします。
たとえば、高糖質および高脂肪食は腸内細菌に悪影響を及ぼし、インスリン抵抗性やその他の状態に寄与する可能性があります。
間違ったバクテリアに定期的に餌を与えると、それらを防ぐのに役立つバクテリアがそれほど多くなくても、バクテリアはより速く成長し、より簡単にコロニーを形成することができます。
有害な細菌と健康状態の悪い腸内細菌叢も、肥満度指数（BMI）の上昇と関連しています。
さらに、農薬で処理された食品は腸内細菌に悪影響を与える可能性がありますが、これを確認するにはさらに研究が必要です。
研究はまた、抗生物質が特定の種類の細菌に永続的な変化を引き起こす可能性があることを示しています。特に、小児期および青年期に服用した場合です。
抗生物質の使用は非常に広まっているため、研究者たちは現在、これが後年の人々に健康上の問題を引き起こす可能性があることを研究しています。
概要：あなたが食べる食べ物は腸内細菌に影響を与えます。化学物質の残留物や抗生物質も腸内細菌のバランスを崩す可能性があります。
どの食品がプレバイオティクスですか？
外出して高価なプレバイオティクスサプリメントを購入する前に、多くの食品には自然にそれらが含まれていることを忘れないでください。
プレバイオティクスは、野菜、果物、豆類に含まれる繊維の一種だからです。
人間はこれらのタイプの繊維を消化することはできませんが、あなたの良い腸内細菌はそれらを消化することができます。
プレバイオティクス繊維を多く含む食品には、次のものがあります。
- マメ科植物、豆類、エンドウ豆
- オーツ麦
- バナナ
- ベリー
- エルサレムアーティチョーク（通常のアーティチョークとは異なります）
- アスパラガス
- タンポポの若葉
- ニンニク
- リーキ
- 玉ねぎ
あなたの良い腸内細菌がプレバイオティクス繊維で行うことの1つは、それを酪酸と呼ばれる短鎖脂肪酸に変えることです。
研究によると、結腸での酪酸の生成は、プレバイオティクス繊維を適切に摂取しないと維持できないことが示唆されています。
概要：プレバイオティクスは、人間が消化できない繊維の一種ですが、腸内細菌は消化できます。これらの種類の繊維は、健康的な消化と免疫機能をサポートする栄養素をバクテリアに提供します。
どの食品がプロバイオティクスですか？
ヨーグルトなど、有用なバクテリアを自然に含むプロバイオティクス食品もたくさんあります。
有益なバクテリアを追加したい場合は、生きた文化を備えた高品質のプレーンヨーグルトを食事に加えることができます。
発酵食品は、食品に天然に存在する砂糖や繊維で繁殖する有益なバクテリアを含んでいるため、もう1つの優れた選択肢です。
発酵食品の例は次のとおりです。
- ザワークラウト
- キムチ
- 紅茶キノコ
- ケフィア（乳製品および非乳製品）
- いくつかの種類の漬物（低温殺菌されていない）
- その他の漬物（低温殺菌なし）
プロバイオティクスの利点のために発酵食品を食べる場合は、このプロセスでバクテリアが死滅するため、低温殺菌されていないことを確認してください。
それらの食品のいくつかは、有益なバクテリアとバクテリアが摂食するためのプレバイオティクス繊維源の両方を含んでいるため、シンバイオティクスと見なすこともできます。
シンバイオティック食品の例としては、チーズ、ケフィア、ザワークラウトがあります。
概要：プロバイオティクス食品には、自然に有用なバクテリアが含まれています。これらの食品の多くは、家庭で作ることも、食料品店で購入することもできます。
プロバイオティクスサプリメントを服用する必要がありますか？
プロバイオティクスサプリメントは、生きた有益なバクテリアや酵母を含む錠剤、粉末、または液体です。
それらは非常に人気があり、簡単に見つけることができますが、すべてがあなたのお金の価値があるわけではありません。それらはすべて同じ種類のバクテリアや同じ濃度を持っているわけではありません。有効性の証拠がない主張をしている多くの製品も市場に出回っています。
また、通常、バクテリアが食べる繊維状の食物源が付属していないため、誰かがそれらの食物も食べていない場合、その効果を妨げる可能性があります。
一部のプロバイオティクスサプリメントは、より良い効果を得るためにバクテリアを大腸まで運ぶように設計されていますが、他のサプリメントはおそらく胃酸を通過しません。
小腸細菌異常増殖（SIBO）のある人やサプリメントの成分に敏感な人など、プロバイオティクスを服用してはいけない人や、服用すると症状が悪化する可能性のある人もいます。
しかし、プロバイオティクスの適切な菌株は、一部の人々にとって信じられないほど有益である可能性があります。それは、菌株の種類、製品の処方、製品の品質、および保管方法によって異なります。 。
すべてのサプリメントと同様に、プロバイオティクスに精通している医療専門家に相談することをお勧めします。
概要：プロバイオティクスサプリメントは、非常に特定の種類の細菌を人間の腸に届けるように設計されています。ただし、すべてのプロバイオティクスサプリメントが同じ品質である、または同じ量の細菌を含んでいるわけではありません。
結論
腸内細菌のバランスを保つことは、健康の多くの側面にとって重要です。
これを行うには、プレバイオティクスとプロバイオティクスの両方の食品をたくさん食べます。これらは、腸内細菌の善玉菌と悪玉菌の最も理想的なバランスを促進するのに役立ちます。
医療提供者に相談して、それぞれが適切な量を食べていることを確認してください。船外に出たり、副作用が発生したりする可能性があります。
サプリメントの恩恵を受けることができるかどうかを確認するには、プロバイオティクスが役立つ可能性のあるエビデンスに基づく状態の世界消化器組織グローバルガイドラインリストを確認してください。また、推奨事項も含まれています。
サプリメントのラベルを注意深く読み、質問や推奨事項について医療提供者と話し合ってください。
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