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中鎖トリグリセリド（MCT）への関心は、過去数年間で急速に高まっています。
これは、ココナッツオイルの豊富な供給源であるココナッツオイルの利点が広く公表されていることも一因です。
多くの支持者は、MCTが減量を助けることができると自慢しています。
さらに、MCTオイルはアスリートやボディビルダーの間で人気のあるサプリメントになっています。
この記事では、MCTについて知っておく必要のあるすべてのことを説明します。
MCTとは何ですか？
中鎖トリグリセリド（MCT）は、ココナッツオイルなどの食品に含まれる脂肪です。それらは、他のほとんどの食品に見られる長鎖トリグリセリド（LCT）とは異なる方法で代謝されます。
MCTオイルはこれらの脂肪を多く含むサプリメントであり、多くの健康上の利点があると言われています。
トリグリセリドは単に脂肪の専門用語です。トリグリセリドには2つの主な目的があります。それらはエネルギーのために燃やされるか、体脂肪として蓄えられます。
トリグリセリドは、その化学構造、特に脂肪酸鎖の長さにちなんで名付けられています。すべてのトリグリセリドは、グリセロール分子と3つの脂肪酸で構成されています。
食事中の脂肪の大部分は、13〜21個の炭素を含む長鎖脂肪酸で構成されています。短鎖脂肪酸の炭素原子数は6未満です。
対照的に、MCTの中鎖脂肪酸は6〜12個の炭素原子を持っています。
主な中鎖脂肪酸は次のとおりです。
- C6：カプロン酸またはヘキサン酸
- C8：カプリル酸またはオクタン酸
- C10：カプリン酸またはデカン酸
- C12：ラウリン酸またはドデカン酸
一部の専門家は、「カプラ脂肪酸」と呼ばれるC6、C8、およびC10は、C12（ラウリン酸）よりも正確にMCTの定義を反映していると主張しています。
以下に説明する健康への影響の多くは、ラウリン酸には適用されません。
概要中鎖トリグリセリド（MCT）には、6〜12個の炭素原子の鎖長を持つ脂肪酸が含まれています。それらには、カプロン酸（C6）、カプリル酸（C8）、カプリン酸（C10）、およびラウリン酸（C12）が含まれます。
中鎖トリグリセリドは代謝が異なります
MCTの鎖長が短いため、MCTは急速に分解され、体内に吸収されます。
長鎖脂肪酸とは異なり、MCTは肝臓に直接行き、そこで瞬時のエネルギー源として使用したり、ケトンに変えたりすることができます。ケトンは、肝臓が大量の脂肪を分解するときに生成される物質です。
通常の脂肪酸とは対照的に、ケトンは血液から脳に渡ることができます。これは、通常、燃料としてブドウ糖を使用する脳に代替エネルギー源を提供します。
ご注意ください： ケトンは、体に炭水化物が不足している場合にのみ作られます。たとえば、ケトダイエットをしている場合などです。脳は常にケトンの代わりにブドウ糖を燃料として使用することを好みます。
MCTに含まれるカロリーは、より効率的にエネルギーに変換され、体によって使用されるため、脂肪として蓄積される可能性は低くなります。とはいえ、減量を支援する能力を判断するには、さらなる研究が必要です。
MCTはLCTよりも早く消化されるため、最初にエネルギーとして使用されるようになります。 MCTが過剰な場合、それらも最終的に脂肪として保存されます。
概要中鎖トリグリセリドは鎖長が短いため、より急速に分解されて体内に吸収されます。これはそれらを迅速なエネルギー源にし、脂肪として貯蔵される可能性を低くします。
中鎖トリグリセリドの供給源
MCTの摂取量を増やすには、主に2つの方法があります。食品全体またはMCTオイルなどのサプリメントを使用する方法です。
食料源
以下の食品は、ラウリン酸を含む中鎖トリグリセリドの最も豊富な供給源であり、MCTのそれらのパーセンテージ組成とともにリストされています：
- ココナッツオイル：55％
- パーム核油：54％
- 全乳：9％
- バター：8％
上記の情報源はMCTが豊富ですが、それらの構成はさまざまです。たとえば、ココナッツオイルには、4種類すべてのMCTに加えて、少量のLCTが含まれています。
ただし、そのMCTは、大量のラウリン酸（C12）と少量のカプラ脂肪酸（C6、C8、およびC10）で構成されています。実際、ココナッツオイルは約42％のラウリン酸であり、この脂肪酸の最高の天然源の1つとなっています。
ココナッツオイルと比較して、乳製品はカプラ脂肪酸の割合が高く、ラウリン酸の割合が低い傾向があります。
ミルクでは、カプラ脂肪酸がすべての脂肪酸の4〜12％を構成し、ラウリン酸（C12）が2〜5％を構成します。
MCTオイル
MCTオイルは、中鎖トリグリセリドの高濃度源です。
それは分別と呼ばれるプロセスを介して人工的に行われます。これには、ココナッツまたはパーム核油からMCTを抽出して分離することが含まれます。
MCTオイルには通常、100％カプリル酸（C8）、100％カプリン酸（C10）、またはその2つの組み合わせが含まれています。
カプロン酸（C6）は、その不快な味と臭いのため、通常は含まれていません。一方、ラウリン酸（C12）は、不足しているか、少量しか存在しないことがよくあります。
ラウリン酸がココナッツオイルの主成分であることを考えると、MCTオイルを「液体ココナッツオイル」として販売しているメーカーには注意が必要です。これは誤解を招く恐れがあります。
多くの人々は、ラウリン酸がMCTオイルの品質を低下させるのか向上させるのかについて議論しています。
カプリル酸（C8）とカプリン酸（C10）は、ラウリン酸（C12）と比較して、エネルギーのためにより迅速に吸収および処理されると考えられているため、多くの支持者はMCTオイルをココナッツオイルよりも優れたものとして販売しています。
概要MCTの食料源には、ココナッツオイル、パーム核油、乳製品が含まれます。それでも、それらのMCT組成は異なります。また、MCTオイルは特定のMCTが高濃度で含まれています。多くの場合、C8、C10、またはその2つの組み合わせが含まれています。
どちらを選ぶべきですか？
あなたにとって最良の供給源は、あなたの目標と中鎖トリグリセリドの望ましい摂取量に依存します。
潜在的な利益を得るために必要な用量は明確ではありません。研究では、用量は毎日5〜70グラム（0.17〜2.5オンス）のMCTの範囲です。
全体的な健康状態を目指すなら、料理にココナッツオイルやパーム核油を使うだけで十分でしょう。
ただし、高用量の場合は、MCTオイルを検討することをお勧めします。
MCTオイルの良いところの1つは、味や匂いがほとんどないことです。それは瓶から直接消費するか、食べ物や飲み物に混ぜることができます。
概要ココナッツオイルとパーム核油は中鎖トリグリセリドの豊富な供給源ですが、MCTオイルサプリメントにははるかに多くの量が含まれています。
MCTオイルは潜在的に体重減少を助ける可能性があります
研究の結果はまちまちですが、MCTが減量に役立つ方法はいくつかあります。
- より低いエネルギー密度。 MCTは、LCTよりも約10％少ないカロリーを提供します。つまり、MCTの場合は1グラムあたり8.4カロリーであるのに対し、LCTの場合は1グラムあたり9.2カロリーです。ただし、ほとんどの食用油にはMCTとLCTの両方が含まれているため、カロリーの違いがなくなる可能性があることに注意してください。
- 膨満感を高めます。ある研究では、LCTと比較して、MCTは、食欲を減らし、満腹感を高めるのに役立つ2つのホルモンであるペプチドYYとレプチンの大幅な増加をもたらしたことがわかりました。
- 脂肪の貯蔵。 MCTはLCTよりも急速に吸収および消化されるため、体脂肪として保存されるのではなく、最初にエネルギーとして使用されます。ただし、過剰な量が消費された場合、MCTは体脂肪として保存することもできます。
- 消費カロリー。いくつかの古い動物と人間の研究は、MCT（主にC8とC10）が脂肪とカロリーを燃焼する体の能力を高める可能性があることを示しています。
- より大きな脂肪の損失。ある研究によると、MCTが豊富な食事は、LCTが多い食事よりも脂肪燃焼と脂肪減少が大きいことがわかりました。ただし、これらの影響は、体が順応してから2〜3週間後に消える可能性があります。
ただし、これらの研究の多くはサンプルサイズが小さく、身体活動や総カロリー消費量などの他の要因を考慮していないことに注意してください。
さらに、MCTが減量に役立つ可能性があることを発見した研究もありますが、効果がないことを発見した研究もあります。
21の研究の以前のレビューによると、7つは膨満感を評価し、8つは体重減少を測定し、6つはカロリー燃焼を評価しました。
1件の研究で満腹感の増加が見られ、6件の研究で体重の減少が観察され、4件の研究でカロリー燃焼の増加が認められました。
12の動物実験の別のレビューでは、7つが体重増加の減少を報告し、5つは違いを発見しませんでした。食物摂取に関しては、4人が減少を検出し、1人が増加を検出し、7人が違いを検出しませんでした。
さらに、MCTによって引き起こされる体重減少の量は非常に控えめでした。
13の人間の研究のレビューは、MCTが高い食事で失われた体重の量は、LCTが高い食事と比較して、3週間以上で平均1.1ポンド（0.5 kg）であったことを発見しました。
別の古い12週間の研究では、中鎖トリグリセリドが豊富な食事は、LCTが豊富な食事と比較して、2ポンド（0.9 kg）の追加の体重減少をもたらすことがわかりました。
より最近では、MCTが減量にどれほど効果的であるか、そして利益を得るのにどのくらいの量をとる必要があるかを決定するために、質の高い研究が必要です。
概要MCTは、低炭水化物ダイエットでのカロリー摂取量と脂肪蓄積を減らし、満腹感、カロリー燃焼、およびケトンレベルを高めることにより、体重減少を助ける可能性があります。それでも、高MCTダイエットの減量効果は一般的にかなり控えめです。
運動パフォーマンスを向上させるMCTの能力は弱い
MCTは、高強度の運動中にエネルギーレベルを上昇させ、グリコーゲン貯蔵を節約する代替エネルギー源として機能すると考えられています。
いくつかの古い人間と動物の研究は、これが持久力を高め、低炭水化物ダイエットのアスリートに利益をもたらす可能性があることを示唆しています。
ある動物実験では、中鎖トリグリセリドが豊富な食餌を与えられたマウスは、LCTが豊富な食餌を与えられたマウスよりも水泳試験ではるかに優れていることがわかりました。
さらに、LCTの代わりにMCTを含む食品を2週間摂取することで、レクリエーションアスリートは長時間の高強度の運動に耐えることができました。
エビデンスは肯定的であるように見えますが、この利点を確認するには、より最近の質の高い研究が必要であり、全体的な関連性は弱いです。
概要MCTと改善された運動パフォーマンスの間のリンクは弱いです。これらの主張を確認するには、さらに研究が必要です。
MCTオイルの他の潜在的な健康上の利点
中鎖トリグリセリドとMCTオイルの使用は、他のいくつかの健康上の利点と関連しています。
コレステロール
MCTは、動物と人間の両方の研究でコレステロール値の低下に関連しています。
たとえば、ある動物実験では、MCTをマウスに投与すると、胆汁酸の排泄が増加することでコレステロール値が低下することがわかりました。
同様に、ラットでのより古い研究は、バージンココナッツオイルの摂取をコレステロールレベルの改善と抗酸化レベルの上昇に関連付けました。
40人の女性を対象とした別の古い研究では、低カロリーの食事と一緒にココナッツオイルを摂取すると、大豆油を摂取する女性と比較して、LDL（悪玉）コレステロールが減少し、HDL（善玉）コレステロールが増加することがわかりました。
コレステロールと抗酸化物質のレベルの改善は、長期的には心臓病のリスクを減らすことにつながる可能性があります。
ただし、一部の古い研究では、MCTサプリメントがコレステロールに影響を与えなかった、または悪影響を及ぼしたと報告されていることに注意することが重要です。
14人の健康な男性を対象としたある研究では、MCTサプリメントがコレステロール値に悪影響を及ぼし、総コレステロールとLDL（悪玉）コレステロールを増加させたと報告されています。これらは両方とも心臓病の危険因子です。
さらに、ココナッツオイルを含むMCTの多くの一般的な供給源は、飽和脂肪と見なされます。
研究によると、飽和脂肪の摂取量が多いと心臓病のリスクが高まるわけではありませんが、LDL（悪玉）コレステロールやアポリポタンパク質Bのレベルが高いなど、いくつかの心臓病の危険因子に関連している可能性があります。
したがって、MCTとコレステロール値の複雑な関係、および心臓の健康への潜在的な影響を理解するには、さらに多くの研究が必要です。
概要ココナッツオイルのようなMCTが豊富な食品を多く含む食事は、健康的なコレステロール値をサポートする可能性があります。ただし、証拠はまちまちです。
糖尿病
MCTは血糖値の低下にも役立つ可能性があります。ある研究では、MCTが豊富な食事は、2型糖尿病の成人のインスリン感受性を高めました。
太りすぎで2型糖尿病の40人を対象とした別の研究では、MCTの補給が糖尿病の危険因子を改善することがわかりました。体重、胴囲、インスリン抵抗性を軽減しました。
さらに、ある動物実験では、高脂肪食を与えられたマウスにMCTオイルを投与すると、インスリン抵抗性と炎症から保護するのに役立つことがわかりました。
しかし、糖尿病の管理を助けるための中鎖トリグリセリドの使用を支持する証拠は限られており、時代遅れです。その完全な効果を決定するには、より最近の研究が必要です。
概要MCTは、インスリン抵抗性を低下させることにより、血糖値を下げるのに役立つ可能性があります。ただし、この利点を確認するには、さらに調査が必要です。
脳機能
MCTはケトンを生成します。これは脳の代替エネルギー源として機能するため、ケトン食療法（50g /日未満の炭水化物摂取量として定義）に従う人々の脳機能を改善することができます。
最近、アルツハイマー病や認知症などの脳障害の治療または予防に役立つMCTの使用に関心が高まっています。
ある主要な研究では、MCTが軽度から中等度のアルツハイマー病の人々の学習、記憶、脳の処理を改善することがわかりました。ただし、この効果は、APOE4遺伝子変異を持たない人々でのみ観察されました。
全体として、証拠はサンプルサイズが小さい短い研究に限定されているため、より多くの研究が必要です。
概要MCTは、特定の遺伝子構成を持つアルツハイマー病の人々の脳機能を改善する可能性があります。さらなる研究が必要です。
その他の病状
MCTは吸収と消化が容易なエネルギー源であるため、栄養失調や栄養素の吸収を妨げる障害の治療に長年使用されてきました。
中鎖トリグリセリドサプリメントの恩恵を受ける条件は次のとおりです。
- 下痢
- 脂肪便（脂肪消化不良）
- 肝疾患
腸または胃の手術を受けている患者も恩恵を受ける可能性があります。
証拠はまた、てんかんを治療するケトン食療法におけるMCTの使用を支持しています。
MCTを使用すると、発作を起こした子供は、従来のケトン食療法よりも多くの量を食べ、より多くのカロリーと炭水化物に耐えることができます。
概要MCTは、栄養失調、吸収不良障害、てんかんなど、さまざまな症状の治療に役立ちます。
投与量、安全性、および副作用
現在、MCTオイルには、定義された許容上限摂取量（UL）がありませんが、最大1日量4〜7杯（60〜100 mL）が提案されています。
潜在的な健康上の利点を得るために必要な用量も明確ではありませんが、実施されたほとんどの研究では、毎日大さじ1〜5杯（15〜74 mL）を使用しています。
現在、薬との有害な相互作用やその他の深刻な副作用は報告されていません。
ただし、吐き気、嘔吐、下痢、胃のむかつきなど、いくつかの軽微な副作用が報告されています。
これらは、小さじ1杯（5 mL）などの少量から始めて、ゆっくりと摂取量を増やすことで回避できます。一度許容されると、MCTオイルは大さじで摂取することができます。
日常生活にMCTオイルを追加することを検討している場合は、最初に医療提供者に相談してください。コレステロール値を監視するために、定期的な血中脂質ラボテストを受けることも重要です。
1型糖尿病とMCT
一部の情報源は、ケトンの生成を伴うため、1型糖尿病の人々が中鎖トリグリセリドを服用することを思いとどまらせています。
血中の高レベルのケトンは、1型糖尿病の人々に発生する可能性のある非常に深刻な状態であるケトアシドーシスのリスクを高める可能性があると考えられています。
しかし、低炭水化物ダイエットが引き起こす栄養ケトーシスは、インスリン不足が引き起こす非常に深刻な状態である糖尿病性ケトアシドーシスとは完全に異なります。
適切に管理された糖尿病と健康な血糖値を持つ人々では、ケトンレベルはケトーシスの間でさえ安全な範囲内にとどまります。
1型糖尿病患者におけるMCTの使用を調査する利用可能な最近の研究は限られています。しかし、実施されたいくつかの古い研究では、有害な影響は観察されませんでした。
概要MCTオイルはほとんどの人にとって安全ですが、明確な投与ガイドラインはありません。少量から始めて、徐々に摂取量を増やしてください。
結論
中鎖トリグリセリドには多くの潜在的な健康上の利点があります。
それらは劇的な減量へのチケットではありませんが、ささやかな利益を提供するかもしれません。持久力運動における彼らの役割についても同じことが言えます。
これらの理由から、MCTオイルを食事に加えることは試してみる価値があるかもしれません。
ただし、ココナッツオイルや牧草で育てられた乳製品などの食料源は、サプリメントでは提供されない追加の利点を提供することを忘れないでください。
MCTオイルを試すことを考えている場合は、最初に医療専門家に相談してください。彼らはあなたが彼らがあなたに適しているかどうかを判断するのに役立ちます。
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