ヘルスラインダイエットスコア：5段階中4.46
いくつかの食事療法は固執するのが難しい場合があり、人々はやる気を失います。
多くの短期的な選択肢とは異なり、メイヨークリニックダイエットはあなたが一生従うことができる持続可能な計画になることを目指しています。
特定の食品を禁止するのではなく、不健康な行動を減量をサポートする可能性が高い行動に置き換えることに焦点を当てています。
この記事では、メイヨークリニックダイエットが体重を減らすのに役立つかどうかをレビューします。
ダイエットレビュースコアカード
- 総合スコア：4.46
- 減量：4.5
- 健康的な食事：5
- 持続可能性：4
- 全身の健康：4.25
- 栄養価：5
- 証拠に基づく：4
ボトムライン：メイヨークリニックダイエットは、健康的な食事と定期的な運動に焦点を当てたバランスの取れた食事プランです。カロリーを大幅に削減するので、おそらく減量に役立ちます。とは言うものの、それは制限的で従うのが難しいかもしれません。
メイヨークリニックダイエットとは何ですか？
メイヨークリニックダイエットは、米国でトップクラスの病院システムの1つであるメイヨークリニックの減量専門家によって開発されました。
これは、1949年に最初に発行され、最近では2017年に更新されたオリジナルのメイヨークリニックダイエットの本に基づいています。別のジャーナルとメンバーシップのウェブサイトも利用できます。
メイヨークリニックダイエットは、ピラミッドを使用して運動を促し、ダイエット中に食べるべき特定の食品の量を示します。
果物、野菜、そして身体活動がピラミッドの基盤を構成しています。炭水化物は次の層を構成し、次にタンパク質、脂肪、そして最後にスイーツが続きます。
ピラミッドでは炭水化物をパンや穀物と定義していますが、トウモロコシやジャガイモなどの特定のでんぷん質の野菜は、この食事では炭水化物としてカウントされることに注意してください。
食事療法はあなたがあなたの部分のサイズを制限することを奨励し、その食品ピラミッドの周りであなたの食事を計画する方法をあなたに教えます。
概要メイヨークリニックダイエットは、健康的なライフスタイルの基礎として果物、野菜、および身体活動を強調するピラミッドに依存しています。このピラミッドは脂肪とお菓子を制限します。
フェーズと期間
メイヨークリニックダイエットには2つのフェーズがあります。
- "失くす！" —最初の2週間は、減量をすぐに開始できるように設計されています。
- 「Liveit！」 — 2番目のフェーズは、一生続くことを目的としています。
食事療法の最初の段階は15の習慣に焦点を合わせます—あなたが壊すべき5つ、あなたが形成すべき5つの新しい習慣、そしてあなたの結果を最適化するための5つの「ボーナス」習慣。
特定の習慣を破るために、次のことを行うことをお勧めします。
- 追加の砂糖を食べることは避けてください。
- 果物と野菜を除いて、間食は控えてください。
- 肉や全脂肪乳製品を食べすぎないでください。
- テレビを見ながら食べないでください。
- 注文する食品が食事療法の規則に従わない限り、外食は避けてください。
次の習慣を身に付けることをお勧めします。
- 健康的な朝食を食べる。
- 1日あたり少なくとも4サービングの野菜と果物を消費します。
- 玄米や大麦のような全粒穀物を食べましょう。
- オリーブオイルのような健康的な脂肪に焦点を当てます。飽和脂肪を制限し、トランス脂肪を避けます。
- 毎日30分以上歩くか運動する。
採用するボーナスの習慣には、食事と活動の日記をつけること、1日60分以上運動すること、加工食品を避けることが含まれます。
それはどのように機能しますか？
2週間続く最初のフェーズは、6〜10ポンド（2.7〜4.5 kg）の体重減少をもたらすように設計されています。
その後、「Live it！」に移行します。フェーズ。同じルールに従いますが、ときどき休憩をとることができます。
ダイエットの推進者は、カロリーを数える必要はないと主張していますが、メイヨークリニックダイエットは依然としてカロリーを制限しています。必要なカロリーは、開始時の体重に基づいて決定され、女性の場合は1日あたり1,200〜1,600カロリー、男性の場合は1,400〜1,800カロリーの範囲です。
食事療法はそれからあなたがあなたのカロリー目標に基づいてあなたが食べるべき野菜、果物、炭水化物、タンパク質、乳製品、そして脂肪の何サービングを提案します。
たとえば、1,400カロリーのプランでは、野菜と果物をそれぞれ4サービング以上、炭水化物を5サービング、タンパク質または乳製品を4サービング、脂肪を3サービング許可されます。
メイヨークリニックダイエットでは、フルーツのサービングをテニスボールのサイズ、タンパク質のサービングをトランプのデッキのサイズ、つまり約3オンス（85グラム）と定義しています。
食事療法は、第2段階で1日あたり500〜1,000カロリーの摂取量を減らすように設計されているため、1週間あたり1〜2ポンド（0.5〜1 kg）を失うことになります。減量が早すぎる場合は、カロリーを増やすことができます。
希望の体重に達したら、体重を維持できるカロリー数を摂取する必要があります。
概要メイヨークリニックダイエットは、2週間のジャンプスタートフェーズで始まり、その後、段階的で長期的な減量フェーズが続きます。
それはあなたが体重を減らすのを助けることができますか？
メイヨークリニックダイエットは、いくつかの理由で体重を減らすのに役立つ場合があります。
果物、野菜、全粒穀物の健康的な食事と一緒に運動を奨励します。これらはすべて減量に役立つ可能性があります。
食物繊維の多い食品を食べると、空腹感が減り、満腹感が増し、体重減少が促進される可能性があります。
糖尿病のリスクがある3,000人以上の人々を対象としたある研究では、果物や野菜からの繊維が多く、飽和脂肪が少ない食事は、繊維摂取量を増やさなかった人々と比較して、1年後の体重の減少に関連していました。
さらに、研究によると、低カロリーの食事をしながら運動する方が、単独で食事をするよりも減量を促進するのに効果的であることが示されています。
たとえば、66の研究のレビューでは、低カロリーの食事と運動、特に筋力トレーニングを組み合わせると、単独で食事をするよりも体重と脂肪の減少を促進するのに効果的であることがわかりました。
さらに、ダイエットと運動を同時に行うことで、より多くの筋肉量を維持することができ、代謝を促進することで体重減少をさらに促進することができます。
メイヨークリニックダイエットに関する唯一の研究はメイヨークリニック自体からのものであり、査読付きのジャーナルには掲載されていません。
したがって、メイヨークリニックダイエットの有効性に関する独立した研究は存在しません。
それが減量に効果的であるかどうかを判断するには、さらに研究が必要です。
概要メイヨークリニックダイエットは、食物繊維が多く、脂肪が少なく、身体活動を促進します。これらはすべて、減量に役立つ可能性があります。ただし、さらに調査が必要です。
その他の潜在的なメリット
メイヨークリニックダイエットはあなたの健康に役立つかもしれないいくつかの習慣に基づいています。
第一に、それは果物と野菜の消費を促進します。
研究によると、果物や野菜を多く含む食事は、心臓病、ガン、および全体的な死亡率のリスクを下げることができます。
第二に、メイヨークリニックダイエットは、糖尿病や心臓病などの特定の慢性疾患のリスクを減らすことができる、1日少なくとも30分の運動を推奨しています。
運動は、インスリン感受性を改善し、血糖値を下げることで糖尿病の予防に役立つ可能性があります。
定期的な運動は、炎症を軽減し、高血圧や高コレステロールなどの心臓病の危険因子を減らすため、心臓の健康の改善にもつながります。
最後に、メイヨークリニックダイエットは、運動や果物や野菜のルーチンへの追加など、行動に基づく変化に焦点を当てています。行動に基づく減量介入は、他の食事療法と比較してより大きな減量をもたらす可能性があります。
62,000人を超える人々を対象とした124件の研究の大規模なレビューでは、行動ベースの減量プログラムの参加者は、対照群の参加者よりも体重が減り、体重が減り、糖尿病のリスクが低くなりました。
概要メイヨークリニックダイエットは、慢性疾患のリスクを下げることにつながる果物や野菜の大量摂取を推奨しています。また、健康的な行動を促し、その効果を高める可能性があります。
潜在的な欠点
食事療法の主な欠点は、それが要求が厳しく、労働集約的である可能性があることです。
ガイドラインに従って食事の計画、食料品の買い物、食事の準備をするのはあなたの責任です。そのため、キッチンで多くの時間を過ごすことが期待できます。
さらに、食事療法は、卵黄などの健康上の利点と重要な栄養素を提供する可能性のあるいくつかの食品を思いとどまらせます。
さらに、メイヨークリニックダイエットに従うことは便利ではないかもしれません。外食は難しい場合があります—そして軽食は果物と野菜に制限されています。
概要外食の選択肢が限られているため、メイヨークリニックダイエットでは食事の計画と調理が義務付けられています。食事療法はまた、いくつかの栄養価の高い、高脂肪の食品を思いとどまらせます。
食べる食べ物
メイヨークリニックダイエットの食品ピラミッドでは、さまざまな食品グループから一定数のサービングを提供できます。
たとえば、1,400カロリーのプランには、野菜と果物がそれぞれ4サービング以上、炭水化物が5サービング、タンパク質または乳製品が4サービング、脂肪が3サービング含まれています。
厳密に立ち入り禁止の食品はありませんが、他の食品よりも推奨される食品もあります。
食事療法はお勧めします：
- フルーツ：フレッシュ、冷凍、またはジュースまたは水で缶詰— 1日最大4オンス（120 ml）の100％フルーツジュースを含む
- 野菜：生鮮または冷凍
- 全粒粉：シリアル、オートミール、全粒粉パン、パスタ、ブラウンライスまたはワイルドライス
- たんぱく質：豆缶、減塩マグロ、その他の魚、皮なし白身鶏肉、卵白、豆腐
- 乳製品：低脂肪または無脂肪のヨーグルト、チーズ、ミルク
- 脂肪：オリーブオイル、アボカド、ナッツなどの不飽和脂肪
- お菓子：クッキー、ペストリー、砂糖、アルコールを含む1日あたり最大75カロリーのお菓子（ダイエットの第2段階のみ）
概要メイヨークリニックダイエットには、果物、野菜、赤身のタンパク質、不飽和脂肪、そして（第2段階のみ）1日あたりの少量のお菓子が含まれます。
避けるべき食品
メイヨークリニックダイエット計画で完全に禁止されている食品はありません。
「Loseit！」の最中フェーズ、アルコール、砂糖の添加は禁止されていますが、最初の2週間後は、1日あたり最大75カロリーのスイーツまたはアルコール飲料を摂取できます。
メイヨークリニックダイエットで制限または避けるべき食品は次のとおりです。
- 果物：シロップで缶詰にされた果物、100％フルーツジュースの1日4オンス（120 ml）以上、および100％フルーツではないジュース製品
- 野菜：とうもろこしやジャガイモなどのでんぷん質の野菜—炭水化物の選択肢として数えられます
- 炭水化物：白パンやパスタなどの白い小麦粉と、テーブルシュガーなどの精製糖
- たんぱく質：牛ひき肉やソーセージなどの飽和脂肪が多い肉
- 乳製品：全脂肪ミルク、チーズ、ヨーグルト
- 脂肪：卵黄、バター、ココナッツオイル、赤身の肉などの飽和脂肪、および加工食品に含まれるトランス脂肪
- お菓子：1日あたり75カロリー以上のキャンディー、ペストリー、クッキー、ケーキ、またはアルコール飲料
概要食事療法の最初の2週間は、砂糖とアルコールは禁止されています。第2段階では、食品が完全に排除されることはありませんが、精製された炭水化物、脂肪分の多い食品、お菓子、アルコールを制限する必要があります。
サンプルメニュー
これは、1,200カロリープランの3日間のサンプルメニューです。高カロリーの計画には、炭水化物、タンパク質、乳製品、脂肪のより多くのサービングが含まれます。
1日目
- 朝食：オートミール3/4カップ（68グラム）、リンゴ1個、ブラックコーヒーまたは紅茶
- ランチ：2カップ（472グラム）のミックスグリーンと3オンス（85グラム）のマグロ、1/2カップ（43グラム）の低脂肪シュレッドチーズ、1つの全粒粉トーストスライスと1 1/2ティースプーン（7マーガリンのグラム）、およびブルーベリーの1/2カップ（75グラム）
- ディナー：小さじ1 1/2（7 ml）のオリーブオイルで調理した3オンス（85グラム）のティラピア、1/2カップ（75グラム）のローストポテト、1/2カップ（75グラム）のカリフラワー
- スナック：オレンジ1個とベビーキャロット1カップ（125グラム）と全粒粉クラッカー8個
2日目
- 朝食：全粒粉トースト1スライス、マーガリン小さじ1 1/2（7グラム）、卵白3個、洋ナシ1個、ブラックコーヒーまたは紅茶
- 昼食：3オンス（85グラム）のグリルチキン、1カップ（180グラム）の蒸しアスパラガス、6オンス（170グラム）の低脂肪ヨーグルト、1/2カップ（75グラム）のラズベリー
- 夕食：小さじ11/2（7グラム）のオリーブオイル、1/2カップ（75グラム）の玄米、1カップ（150グラム）のブロッコリーで調理した3オンス（85グラム）のエビ
- おやつ：バナナ半分ときゅうり1カップ（100グラム）と餅2個
3日目
- 朝食：オーツ麦ふすまフレーク3/4カップ（30グラム）、スキムミルク1カップ（240 ml）、バナナ半分、ブラックコーヒーまたは紅茶
- 昼食：全粒粉トースト1スライス、スライスした七面鳥3オンス（85グラム）、マーガリン小さじ1 1/2（7グラム）、ブドウ11/2カップ
- 夕食：調理した全粒粉パスタ1カップ（100グラム）、低脂肪トマトソース1/2カップ（120グラム）、グリルした鶏胸肉3オンス（85グラム）、1/2カップ（58グラム）オリーブオイル11/2ティースプーン（7ml）で調理した緑豆の
- おやつ：梨1個とミニトマト10個
概要メイヨークリニックダイエットのサンプルメニューには、さまざまな果物、野菜、赤身のタンパク質、全粒穀物の炭水化物、健康的な脂肪が含まれています。
結論
メイヨークリニックダイエットは、果物、野菜、全粒穀物、健康的な脂肪に焦点を当てたバランスの取れた食事プランです。あなたは自分の食事を一から調理し、毎日運動することを意図しています。
食事療法はおそらく減量を助けるが、包括的な研究は存在しない。
カロリーを数える必要はありませんが、目標カロリーレベルに基づいてさまざまな食品グループのサービングをお勧めします。
あなたが一生維持できる食事療法を探しているなら、メイヨークリニックダイエットはバランスの取れた選択肢です。
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